＜解説＞Ume-tre Method：トレーニングメニュー例

Ume-tre　スタッフです♪

WEBサイト　＞　Ume-tre Methodページは御覧いただいているでしょうか？

実際にUme-treメニューでトレーニングしていただいているAさんを例に、個別にメニューをご提案するまでの流れを詳しく（詳しすぎる？）ご説明しています。

この長～いページの一番下に、Aさん向けにオススメしたメニューを3段階にして掲載しているのですが、もうこれ以上巻物ページにできないので、このブログでテキスト解説したいと思います。（注：解説テキスト作成は、Ume-tre MAN）

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Compass Trip 『123』《　Metcon (Total 12min.)　》

様々なタイムルールの中で自身の数値を「トレーニング方向」に掛けて確実に刻む３回のメニューの意味でメニュー名はCompass Trip『123』と名付けました。トレーニング時間はTotalで12分間のものを３種類やってもらいます。

※Metcon：Metabolic Conditioningの略。様々なタイムルールの中で、少し荷重負荷があるものも取りつつEPOCが起こるファンクショナルトレーニングを行うこと。

Gate1: EMO2M

Every Minutes On the 2 Minutes! × 2 round ( Total: 12min. )

S1. 70 Jumpin’Jack with D.B< 1Kg > S2. 40 Tuck Up to Heel Hold S3. 15 Down Up to Squat Walk ※Focus on S3. Keep Squat Position ＜タイムルール＞ Every Minutes On the 2 Minutes × 2 round ( Total: 12min. )

１ムーブメントを行う制限時間は２分で３種類のムーブメントを２ラウンド行う。２分×３種類×２ラウンド＝合計１２分。２分以内に規定のムーブメントの回数を終えたら、残りの時間は休憩。２分過ぎたらまた２分計を動かしつつ、次のムーブメントを行う要領で３ラウンド１２分をやり終える。 ＜ムーブメントの解説＞ S1：１Kgのダンベルを１つ使用します。ジャンピングジャックという動きをこのダンベルを両手で横に掴んで胸の位置にセットします。これがスタートポジション。ジャンプするのと同時に両足を肩幅程度に開きつつ、胸の位置のダンベルを頭上まで押し上げます。押し上げたダンベルをまた胸の位置に戻しつつ、足をジャンプして閉じる。これで１回。これを２分間の間に７０回行います。ジャンプして１回。閉じて１回のリズム。 S2：あおむけに横になった状態から上半身と下半身を曲げて起こす。このとき下半身は膝を曲げていき、踵に両手を付け（掴むように）て１回。そこまでがキツイ方は、くるぶしのあたりに手をタッチしにいきます。これを４０回行う。 S3：最初に立った状態からハイプランクの状態になり、そこからまた元の立った状態に戻るダウンアップという動きを１回したあと、スクワットの状態で前に向かって６歩前に向かって歩いたあと、スクワットの状態をキープしたまま６歩後ろに歩いて下がる。これで１回。これを１５回繰り返す。 ※このトレーニングメニューのポイントは、「スクワットポジションをしっかりキープすること」。

Gate2: EMO3M

Every Minutes On the 3 Minutes! × 2 round ( Total: 12min. )

S1. <Loading Time1> 3 in a row 10 Jumping Squats 10 Lateral Squat Jumps 10 180°Surf Squats + 24 Butterfly Sit Ups

S2. <Loading Time2> 3 in a row 10 Jumping Squats

10 Fwd & Bk Jumping Squats 10 180°Jumping Squats + 12 Roll Backs ※Focus on Endurance

＜タイムルール＞ Every Minutes On the 3 Minutes × 2 round ( Total: 12min. )

１ムーブメントを行う制限時間は３分で２カテゴリー４種類のムーブメントを２ラウンド行う。３分×２カテゴリー（４種類）×２ラウンド＝合計１２分。３分以内に規定のムーブメントの回数を終えたら、残りの時間は休憩。３分過ぎたらまた３分計を動かしつつ、次のムーブメントを行う要領で２ラウンド１２分をやり終える。 ＜ムーブメントの解説＞ S1 . <Loading Time1> 3 in a row ：反動力を使っていく３分間のカテゴリー１ Jumping Squats：通常のスクワットにジャンプを加える。垂直にジャンプしてそのままスクワット状態に入り、またジャンプするのを繰り返す。これを１０回跳ぶ。 Lateral Squat Jumps：ジャンピングスクワットが終わったら、そのまま連続して休まずこのムーブメントに入る。ジャンピングスクワットと同じだが、同じ場所で縦に跳ぶのではなくサイドに左右に跳ぶのを１０回繰り返す。 180°Surf Squats：ラテラル・スクワット・ジャンプが終わったのに続けて、足が前後に開いた状態でカラダが前を向くサーフィンをしている状態の形にスクワットジャンプする。これを左右に跳ぶと１８０度回転で跳んでいる形になる。これを１０回繰り返す。 Butterfly Sit Ups：３種類のジャンピングスクワットの規定回数が終わったら、マットを敷いてその上タオルを横に置き、あおむけに寝たときにタオルが腰上の位置（出来るだけお尻に近い）に来るようにセット。両ひざを立ててからそのまま足を開いて状態にしてあおむけに寝る。このとき、左右の足裏が付いていて膝が曲がっている形（ひしがた）にし、両手を頭上方面に伸ばす。この状態から手の反動を使って腹筋運動を行う。このとき足裏はついていて膝は左右に曲がって寝ている状態はキープして起き上がる。この寝て起きるのを24回繰り返す。

S1 . <Loading Time2> 3 in a row ：反動力を使っていく３分間のカテゴリー２ Jumping Squats：通常のスクワットにジャンプを加える。垂直にジャンプしてそのままスクワット状態に入り、またジャンプするのを繰り返す。これを１０回跳ぶ。カテゴリー１のS1と同じ。 Fwd & Bk Jumping Squats ：ジャンピングスクワットが終わったら、そのまま連続して休まずこのムーブメントに入る。ジャンピングスクワットと同じだが、同じ場所で縦に跳ぶのではなく前後に跳ぶのを１０回繰り返す。 180°Jumping Squats：フォワード＆バック・ジャンピング・スクワットが終わったのに続けて休まずこの動きに入る。その場で垂直にジャンプするジャンピング・スクワットのままカラダを１８０回転させて着地させる。後ろ向きと前向きに回転するのを１０回繰り返す。 Roll Backs ：３種類のジャンピングスクワットの規定回数が終わったら、マットを敷く。その上にあおむけに転がるように寝て反動で起き上がる動きを１２回繰り返す。単純な動きだが、横にずれたり、バランスを崩しやすいので適宜、手を使って調整しても良い。

※このトレーニングメニューのポイントは、「心肺持久力をキープすること」。つまり、ペーシングをしっかりして続けて行えるようにすること。

Gate2: EMO3M

Every Minutes On the Minutes! × 2 round ( Total: 12min. )

S1. 60 Mountain Climbers S2. 50 Rockies<2Kg> S3. 40 Tuck Jump to Crouch ¼ Style S4. 30 D.B DeadLift<1Kg × 2> S5. 20 G2O ( Ground to Overhead ) <2kg> S6. 10 Down Up to Lateral Jumps ※Focus on Pacing

＜タイムルール＞ Every Minutes On the Minutes × 2 round ( Total: 12min. )

１ムーブメントを行う制限時間は１分で６種類のムーブメントを２ラウンド行う。１分×６種類×２ラウンド＝合計１２分。１分以内に規定のムーブメントの回数を終えたら、残りの時間は休憩。１分過ぎたらまた１分計を動かしつつ、次のムーブメントを行う要領で２ラウンド１２分をやり終える。 ＜ムーブメントの解説＞ S1：ハイプランクの状態から両足を交互に走るように前に動かす。カウントは右１回、左１回という感じで前に出すごとのカウントで。これを６０回行う。 S2：両ひざを軽く立てた状態で座り、2kgのダンベルを一つ両手で持ちます。両手体側の下位置にこのダンベルを持った手を振り下ろす。左１回、右２回という形で５０回左右の動きを行う。 S3：その場でジャンプしながら腿前を２回たたいて跳んで１回カウント。二重跳びのリズムで行うタックジャンプを４回行った勢いのままその場にしゃがむ。しゃがむ時は、つま先立ちで踵を付けず両手の指先を開いてカラダの斜め前あたりでバランスを取る。短距離走のクラウチングスタートの形をイメージするが、走り出しはしないので両足は前後でなくてよい。４回跳んでしゃがむという動きの一連を１０回繰り返して計４０回行う。 S4：1Kgダンベルを２個用意。片方ずつ持ってダンベルの端を床面に触れてから戻すデッドリフトを行う。デッドリフトは、膝が前に出ないようにしつつお尻を後ろに引いてカラダを屈曲させ、それから立った状態に戻るのを繰り返す動き。これを３０回行う。 S5：2Kgダンベル１つを横に床面に置く。床から頭上にダイレクトに持ち上げて降ろすのを繰り返す。これを２０回行う。 S6：ダンベルを１つ用意して縦に置く。ジャンプする際に使用するだけなので重さは関係ない。ダンベルの横で最初に立った状態からハイプランクの状態になり、そこからまた元の立った状態に戻るダウンアップという動きを１回したあと、そのダンベルを横にジャンプして飛び越える。跳び越えたら、そのまままたダウンアップに入り、逆サイドにダンベルを飛び越える動きを１０回行う。

※このトレーニングメニューのポイントは、「ペーシング」。自分のペースを見つけて最後まで行えるようにコントロールすること。

いかがでしょうか？

っつか、テキスト長くね？という声が聞こえてきそうです。そうです！動画で説明できれば、テキストなんて要らないんです。やっと先日撮影しましたので、近日中にサイトへのUPを目指します！がんばります！！

ここまで読んでくださった方のトレーニングライフに、少しでもヒントになったら嬉しいです。

Ume-tre Methodページ

(-_-;)長かった・・・