「40超えたら、いきなり筋トレはするな！」と言いましたが、これは筋トレをやるな！ということではありません。筋トレをメインにせずサブに置いた方が良い、ということです。40代というと、筋肉が減少して、身体が衰えに向かってる丁度境目のようなところですので、 「まず、体力のベースとなる土台を作り直しましょう。」という話です。
手っ取り早くジム内のもので考えてしまうとジムに置いてあるマシンを中心に考えがちになってしまうので、そうではなくて、まず必要な要素から考えるようにしましょう。
循環器系の向上（心肺持久力をつける）
ちょっと身体を動かすと「疲れた」とか、「面倒くさい」という気持ちになりがちではありませんか？それは、日常生活で今まで十数年間殆ど動かない生活をしてきたので、心臓のポンプ能力（拍動運動）がコンパクトになってしまっているからです。
「※マラソンランナーが走るのを止めて、1ヶ月経つと心肺持久力が大幅に落ちる」というデータがあります。つまり、心肺持久力は鍛え続けないと、真っ先に落ちてしまう場所な
ワケです。
心臓の拍動運動が小さいと身体全体に血液を運搬する能力が弱くなります。これは、加齢とともに太い血管から枝葉のように出ている毛細血管まで血液が届きにくくなるためですが、この状況によって引き起こされるのが「冷え性」です。これを改善するためには、トレーニング（運動）によって血流を上げる作業をすることが大切です。
※参考文献 ：Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes.
ということで、真っ先に取り組むのは、血中に酸素を多く取り込める「有酸素運動」から始めることを考えましょう。
ランニングマシン系には最初は手を出さない！
有酸素運動と言えば、ジムでいうとランニング系のマシン（バイクやトレッドミル等）で軽いジョギングから始めて・・・と思いがちですが、これはNGです。 何故なら？長年動かない生活をしていたので、身体を動かす可動域はご自身が考える以上に省エネスタンスになってしまっています。 実はこの状態で走っても股関節周り～膝を前に推進させる動きが小さくなり、殆ど足元だけ動かしてる状態になりがちです。仮に20分くらいジョギングして、汗こそかいてちょっと身体も温まり「いい運動だった！」と満足するかもしれません。ですが、実は、これはその時間楽しく身体を動かした、というレベルで終わりで終わってしまいます。 トレーニングの効果は期待できません。トレーニングとは、向上する要素がないとトレーニングとは言いません。「今日よりも明日の自分はレベルUPしてる。」「明日はそのまた先へ。」です。僕も脂肪燃焼効果がある、と信じて20分、30分とジムに行くたびランニングマシンで走っていたことがありますが、正直全く効果がないどころか、上半身の筋肉が落ちてしまったという経験もしました。 大事なのは、全身の可動域を広くするイメージで、且つ、息が上がるレベルでの有酸素運動を行い、肺に沢山の酸素を取り込む作業をすることです。最初は難しいと思いますが、少しづつで良いので、高い心拍数の運動に慣れていくことが重要です。
心拍数を高める運動をし続けると、心臓の内腔が大きくなって心筋が強くなり、運動していない人に比べて心臓が大きくなります。所謂スポーツ心臓というものになっていきます。これが形成されてくると、１回の拍動運動で血液を多く体中に送れるようになるので、血中酸素濃度が高まり、逆に何もしていない時の心拍数が運動していない人と比べて小さくなると言われています。つまり、一瞬の運動時は高心拍数なので死ぬかも？ってなるんですが、日常生活では低燃費で生きていける健康的（機能的）なカラダになれる、というワケです。
また、拍動運動が強まることで血中に酸素が多く行き届き、血管が太くなります。その結果、毛細血管が育ってカラダの細部にまで血液が届くようになります。足裏は血流の折り返し地点と言われていますが、ここから心臓への戻りも強くなり、肌ツヤが良くなって見た目にも若々しく見えるようになります。
よく耳にする「筋肉を鍛えて逆三角形の身体をつくる」とか、「メリハリボディをつくる」とかを目指しがちですが、本当は、それを目指すのはこの後で良いのです。
Comments