心肺持久力を高められる具体的な有酸素運動の中身

ランニング系のマシンから始めないのだとしたら、何が最適な有酸素運動か？

トレッドミルのようなランニング系マシンを利用しても良いのですが、もう少し身体を動かせるようになってからにしましょう。可動域を出せる運動としては、以下のトレーニングを行うのが最適です。ネットやYoutubeでHIIT系のトレーニングで検索すると、以下の動きは

よく出て来るので、宅トレをしてみたご経験がある方はよくご存じの動きだと思います。

・Jumpin’Jack（ジャンピングジャック）

・Mountain Climber（マウンテンクライマー）

・High Knee（ハイニー）

・Butt Kicks（バットキック）

有酸素運動に関しては否定的な意見も最近は耳にすることもあります。特に多いのが、「有酸素運動をし過ぎると筋力が落ちるので止めた方が良い。やらない方が良い」という主張です。これに関してはランニングマシンの使い方にも起因しているのではないかと？思います。筋トレを中心にしてきたトレーニーの多くは、上半身を大きく見せる、つまり、上半身に傾斜配分されたトレーニングを中心に行っている方が多くいらっしゃいます。もちろん、下半身のトレーニングもやってないワケではないですが、上半身の部位別の細かさに比べれば比較的少ないのが事実です。

ランニング系のマシンは、膝下を動かすだけでも走っている感覚になれるように設計されていますので、前回の話しでも同じような内容に少し触れましたが、仮にジョギングペースで20分、30分乗る形でいい！走り込むとキツイから、と考えて「楽に」「その代わり長く」という形で運動として取り入れてしまいがちです。この形で行ってしまうと、「これずっと続けるんだったらマラソンランナー体型になった方が効率的だ、」とカラダの方が捉えてしまい、その形にナイズされてしまう現象が起きてしまいます。これが「有酸素をやり過ぎると筋肉が落ちる」の正体です。

つまり、ジョギングは、下半身中心、且つ、可動域が少ないのでマラソンランナーに適したトレーニングなのです。

HIIT系の全身を動かす有酸素を選択する！

しかし、それでもランニングマシンをどうしても取り入れたいと考える場合は、歩幅を大きく取ったウォーキングを行う方が効果的です。一方で、200ｍ～400ｍ走をラウンドで繰り返す用な高強度のトレーニングを行う場合はまったくの別モノになります。短距離走の選手の体型をみても分かると思いますが、走るたびに上半身の筋肉が落ちているようには見受けられません。ただ、暫く運動から離れていた状態でいきなりこの高強度を行うのは無理があるので、HIIT系のトレーニングによって全身を動かす有酸素を選ぶ、というのがここでは良い選択だと思います。 今回挙げた動きは一例でしかなく他にも沢山ありますが、最初にやってみるものとしては代表的な上記が良いと思います。「よく知ってるし、カンタンに出来る動きだ。」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は奥が深いものになります。特にJumpin’Jack（ジャンピングジャック）に関しては、関節への影響度（衝撃）は低い割に、例えば、息が上がるように「可動域を意識して手足を大きく動かす」「自分のリズムでやっているペースをあえて上げる（いつもより、スピードを上げる）」ことで、各段に心肺持久力を高めることが出来ます。大事なのは、関節への影響度が低いものLow-Impactに該当するトレーニングは常に自分にPress（圧）を掛けて行う、「楽をせず、いつも同じテンポでやらない」ことがトレーニングで成果を生むことに繋がるのです。