《 Metcon ( Total 16min. ) 》 With a running clock on the 4 min. Time Cap × 4 round
トレーニング時間は全体で16分。タイマーを4分にセットして4ラウンド行う。 4分以内に1ラウンドが終了した場合、残った時間（4分終了迄）は休憩。
S1. 10 cal Run < Self-Propelled Treadmill >
S2. 10 Clean & Jearks < 15Kg >
S3. 10 Burpee Plate Jumps < 4Plate >
- Remaining Time is REST -
《 Scale：ジム用スケールダウン 》 S1. 10 cal Run < Treadmill > S2. 10 D.B Clean & Jerks < 1-5Kg × 2 > S3. 10 Burpee Target Jumps < Guide Dumbbell × 1 >
- Remaining Time is REST -
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。
S1.は通常のトレッドミルで10キロカロリーになるまでランです。
S2.は1~5Kgのダンベルを2つ使用してクリーン＆ジャーク。
S3.はダンベルを一つバーピーをするスペースの横に置いてココを飛ぶ目安を作った状態で、バーピーとジャンプを繰り返します。バーピーがキツイ場合は、胸を床に付けずに行ってみてください。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》Total 12min. : 1round 3min. × 4 round
S1. 30 Sec. High Knee + 30 Sec. Butt Kicks S2. 10 D.B( Pet Bottle ) Clean & Jerks < 1-5Kg × 2 > S3. 10 Burpee Target Jumps < Guide Pet Bottle × 1 >
- Remaining Time is REST -
※自宅で行う場合は、各ラウンドを3分のタイムキャップで行います。
S1.は30秒間ハイニーをし続けて、その後に30秒間バットキックスを行います。 S2.は1~5Kgのダンベルを2つ使用してクリーン＆ジャークですが、ペットボトルで代用しても構いません。2リットルがベストですが、キツイ人は1リットル二つで行います。 S3.はペットボトルを一つバーピーをするスペースの横に置いてココを飛ぶ目安を作った状態で、バーピーとジャンプを繰り返します。バーピーがキツイ場合は、胸を床に付けずに行ってみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Pacing ( Insight Intensity ↑）
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Pace up for each round
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
1.Self-Propelled Treamill（自走式トレッドミル）でのプロマックステクニックの導入 S2.シュラッグ時の水平移動による垂直ジャンプでの体力減をブロック S3.空中での水平のスムースな移動を意識。ステップダウン後のバーピー スペースを確保することでスムースな連続性を出す。 ◎Result：結果と反省 3ラウンド目で右肩上がりを作れなかった結果、最終ラウンドで加速を付ける余裕が出なかった。 ◎Future Measures：課題 心拍数安定化維持のための小休止をあと5秒削る。 ◎Obtained：得られた知見 プロマックステクニックは完全習得。水平移動効果は発見だった。
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