With a running clock on the 5 min. Time Cap × 4 round
トレーニング時間は全体で20分。タイマーを5分にセットして4ラウンド行う。 5分以内に1ラウンドが終了した場合、残った時間（5分終了迄）は休憩。
S1. 50-ft. Walking Lunge
S2. 30 K.B Clusters < 8Kg >
S3. 30 Plate Jumps < 4Plate >
- Remaining Time is REST -
《 Scale：ジム用スケールダウン 》Total 16min.：1round 4min. × 4 round S1. 30-ft. Walking Lunge S2. 30 D.B G2O( Ground to Overhead ) < 1-5Kg × 1 > S3. 30 D.B Over Jumps < Dumbbell × 1 >
- Remaining Time is REST -
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。各ラウンドを4分のタイムキャップにします。
S1.は30回のステップ（30歩）のランジです。
S2.は1~5Kgのダンベル1つを使用して床から頭上にダイレクトに持ち上げます。
S3.はダンベル一つを横向きに置いた状態で、それをジャンプして越えます。跳んだら、向きを変えてジャンプし、それを30回繰り返します。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》Total 12min. : 1round 3min. × 4 round
S1. 30 Front & Back Lunge( Alt. ) S2. 30 D.B( Pet Bottle ) G2O ( Ground to Overhead ) < 1-5Kg × 1 > S3. 30 D.B( Pet Bottle ) Jumps < D.B/Pet Bottle × 1 >
- Remaining Time is REST -
※自宅で行う場合は、各ラウンドを3分のタイムキャップで行います。
S1.は30回フロントランジとバックランジ１回ずつを左右で切り替えて行います。 S2.は1~5Kgのダンベルを1つ使用して床から頭上に持ち上げますが、ペットボトルで代用しても構いません。2リットルがベストですが、キツイ人は1リットル１つで行います。 S3.はダンベルもしくはペットボトルを一つを横向きに置いて、ココをジャンプで飛び越えます。跳んだら向きを変えてジャンプする、というのを繰り返して30回跳び続けます。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability ( Contraction & Extension of the Hip Joint ）
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Pace up for each round
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1.可動域を大きく取るためステップを大股に。つま先を使うことと安定性を意識 S2.ジャークテクニックの導入によって体力削減を最小限に。 S3.リズムでのジャンプを意識。ステップダウン直後でジャンプすることで加速させる ※23-87テクニックを全ての動きに導入し、継続的な処理スタミナの削減をブロック ◎Result：結果と反省 1R：24秒残 2R：31秒残 3R：38秒残 4R：57秒残 右肩上がりのリズムで行えた。メニューによっては23-87は3回までしか連続出来ない。 ◎Future Measures：課題 23-87を4回連続以上でこなせる心肺と筋持久力に鍛える必要がある。 ◎Obtained：得られた知見 23-87は完全習得。今後は連続性を出せるための呼吸のリズムが大事と感じた。
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