2022年3月8日読了時間: 6分

何からやるか？トレーニングメニューの考え方 <実践用メニュー付き>

更新日：2022年4月27日

前回のBlogでファンクショナルトレーニングが出来るジムをご紹介しました。今回は、ジム内で実際に取り組むための考え方と実際のトレーニング内容をご紹介したいと思います。ネットやYoutubeで検索すると世界中の様々な人がHIIT系のトレーニング動画を公開していますが、動画の内容によってはいくつかどうなんだろう？と思うものもあります。 ・トレーニング動画に漸進性が約束されていず、漫然とトレーニングしている動画としてUPされている。┗(￣□￣)┛ｺﾚﾔｯﾄｹﾊﾞﾈ♫

・動画と次の動画に連続性や成長していく体系的な裏付けがない。(ヾﾉ･∀･`)ﾅｲﾅｲ

・筋トレと同様の考え方で、カラダの筋肉や部位に効かせる的なアプローチをしている。 (　＃￣＾￣)9) ｵｰｷｲﾃﾙ！

他にもありますが、ファンクショナルトレーニングは全身運動なので、どこかのカラダのパーツにフォーカスしているメニューに関しては、実は筋トレとあまり変わりありません。また、漸新性や体系的なメニューの連続性の論拠が薄いと感じるものは、提供している人の中でもあまりよくまとまっていない、ということを指しているのと変わりありません。

UMETRE　METHOD：F2－運動は、「Functional Training」をやろう！選ぶならコレ１択！

以前のBlogでも真っ先に取り組む要素として、上記を挙げ主に「心肺持久力をつける」というお話しをさせて頂きましたが、長年このトレーニングに取り組んで辿り着いたことは、「筋肉にアプローチするのではなく、カラダの機能要素を上げていくことにフォーカスしなければいけない」ということです。Ume-tre Methodでは、カラダの機能を14個のエレメント（要素）で構成し、この14のエレメントの機能を全体的に上げることが最大の目的になります。若いころはもっと動けてキレがあった、というのを思い出してみてください。コレと同じです。機能が上がるということは若い頃と同じか？そうでなくてもそれに近い動きが出来るということです。つまり、このトレーニングによってカラダの機能が上がれば、気が付いたら、結果としてキレイな身体を手に入れることが出来ている、ということに繋がります。まず、この14のエレメントにあたる基礎的な動きをやって、「今の自分の位置を確かめる」ことから始めましょう。最初から何でも出来る！というワケにはいかないので少しづつ少しづつ、でも確実に進んでいくことをイメージしてください。

ある程度、有酸素運動にアプローチして15分くらいは動けるようになった、という前提で次の段階のお話しをしていきます。

Ume-tre Method：F3－1st.Triangle Base Elementの機能向上と基礎運動メニュー

まず、基本となる機能的な土台を作ることから始めていきます。この土台は以下の図のように三角形で積み上がる３つの要素、 ・「Cardio Vascular & Respiratory Endurance（心肺持久力）」これ以降、Enduranceと表記。 ・「Core Muscle / Balance（体幹力と体幹バランス）」 ・「Strength Body Weight（自重筋力と筋持久力）」 で構成しています。

最も大事な心肺持久力の上に体幹力と体幹バランスを整え、そこに自重と筋持久力が乗る形です。具体的な基礎メニューとしては、自重で行えるコアトレーニングの3つを採用します。

①Push Up（腕立て伏せ）、②Sit Up（腹筋）、③Air Squat（エアスクワット）です。 これを各10回ずつ出来るかどうか？まず試してみてください。 ①の腕立て伏せは、手を肩幅に狭めたナロープッシュアップで行います。厳しいという方は、床に膝をついた形のニープッシュアップをナローで行ってください。

なぜナローか？というと、例えば、ドライブをしていてタイヤが側溝に嵌ってしまって自分が後ろからクルマを押さないといけない、というシチュエーションがあったとします。この時に、手をワイドに開いて押す人は誰もいないと思います。かならずナローに近い状態で「押す」という作業をすることになります。通常の腕立て伏せは、筋トレで胸筋を鍛えることを目的として考案されたものですので、日常生活で起こりえる事態の役に立つやり方ではありません。このトレーニングは日常生活での機能向上を重視しているので、筋トレの動きに該当しているかどうかは重要ではありません。

②の腹筋ですが、本来であれば腸腰筋の導入を切りつつ、反動を使って腹筋を行えるButterfly Sit Up（バタフライシットアップ）というものをやって頂きたいのですが、ちょっとテクニックが必要なため、いきなりは出来ない方もいらっしゃると思いますので、最初はレッグレイズ（Leg Raise）を行います。手を腰からお尻の下あたりに置いて背中が反らないようにしながら、両足を伸ばした状態で上下動させます。

そして、③のエアスクワットに関してですが、ここでは、お尻を出来るだけ下げるフルスクワットをやります。

スクワットに関しては、大きく2種類のスクワットがあります。大腿四頭筋などの足に効かせる筋トレ系のスクワットとこのフルスクワットです。2000年一桁くらいの頃までは、膝を前に出さないで肩幅で下がって、という筋トレで用いられるスクワットが主流でした。理由は、「膝を痛めないように」、ということでしたが2010年代に入って、ウェイトリフティングの研究論文で「フルスクワットでもケガはしない」というものが発表されてから、フルスクワットでも良いという話に今はなっています。

スクワットの具体的なやり方は、 ①肩幅に足を開いてから、つま先を45°開きます。（オープン・トゥ・スタンス） ②そのまま腰を下げていきしゃがんで行きますが、下げ過ぎて後ろに倒れてしまう少し前の地点で止めます。（オープン・ヒップ・ポジション）

③この一番下の地点で、お尻が膝よりも下に来ていることを確認してください。膝より下がっていないのはNGです。 ④そこからスクワットの上下動をしていくのですがこの時に反り腰になってしまう、女性で特に多いのですが、この形にならないようにします。ポイントは、お腹を上に引き上げた状態を保つことです。腹筋に力を入れるのではなく、上に引き上げるイメージです。この作業を導入することで背中が反ってしまったり、丸まってしまうということを防ぐことが出来ます。

⑤手の反動を使って良いので、手の振りを加えて上下動をしていきましょう。

この3つのメニューは、主に自重を中心とした基礎筋力の核になる運動です。日常生活でもっとも使うカラダの要素の運動になりますし、これから様々な動きをしていく上でこれらが出来ない中でダンベルのような器具に手を出すというのは、自分の体重もコントロール出来ずに器具に手を出しているようなものなので、「まずもってもっての外です (－へ－　)ノ”」。まずはこれらの動きが出来るようになりましょう。

最後に４つめとして、土台部分の心肺持久力も動員するために、以前のBlogでもご紹介したジャンピングジャックを採用します。軽くジャンプして両足を開き、手の平を頭上で重ね併せるような動きです。