今年もクロスフィット・オープンが開催されました。オープンは、クロスフィットの世界大会（Crossfit Games）に繫がる予選大会のことで2/末に22.1のメニューが公開されています。正直言って、オープンのメニュー自体は、一般人なら即死なくらいキツイメニューになるので、これをまともにやらず、エクササイズにアレンジして楽しめる形でやってみたいと思います！(￣▽￣)b
22.1：Urtra Scale Down With a running clock on the 2 min. Time Cap × 7 round
トレーニング時間は全体で14分。タイマーを2分にセットして7ラウンド行う。 2分以内に1ラウンドが終了した場合、残った時間（2分終了迄）は休憩。
S1. 3 Burpees
S2. 15 D.B Snatch < 5Kg >
S3. 15 Plate Jumps < 4Plate >
- Remaining Time is REST -
《 Scale：ジム用スケールダウン 》Total 14min.：1round 2min. × 7 round S1. 3 Burpees/Modified Burpees S2. 15 D.B Snatch < 1/2Kg × 1 > S3. 15 Plate Jumps < 4Plate >
- Remaining Time is REST -
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。このメニュー自体、だいぶスケールダウンしているので、回数、分数などは一緒ですが、重量が軽くなっています。
S1.は3回のバーピーです。胸を床面につけるバーピーがキツイ場合は、胸をつけないで行うモディファイド・バーピーでやってみてください。
S2.は1、もしくは、2Kgのダンベル1つを使用して床から頭上にダイレクトに持ち上げて、床に落とした後に持ち手を左右で交互になるように持ち替えて、また頭上に上げるのを繰り返します。
S3.は4枚の10kgプレートを重ねてそれに向かってジャンプして乗ります。ダンベルバーが
差せる場合は、プレートの真ん中に差して衝撃でプレートがズレないようにします。
降りるときは、アキレス腱を痛めないように片足ずつ降りてください。それを15回繰り返します。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》Total 14min. : 1round 2min. × 7 round
S1. 3 Down Ups S2. 15 D.B( Pet Bottle ) G2O ( Ground to Overhead ) < 1-2Kg × 1 > S3. 15 D.B( Pet Bottle ) Jumps < D.B/Pet Bottle × 1 >
- Remaining Time is REST -
※自宅で行う場合も、同じ各ラウンドを2分のタイムキャップで行います。
S1.は3回のダウンアップを行います。立った状態から両手をついて1度ハイプランクの状態になり、また立った状態に戻るのを繰り返します。ジャンプはしません。 S2.は1~2Kgのダンベルを1つ使用して床から頭上に持ち上げますが、ペットボトルで代用しても構いません。2リットルがベストですが、キツイ人は1リットル１つで行います。 S3.はダンベルもしくはペットボトル一つを横向きに置いて、ココを目安にしてジャンプで飛び越えます。跳んだら2歩ステップバックして、また前に跳ぶというのを繰り返して15回跳び続けます。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability ( Contraction & Extension of the Hip Joint ）
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Pace up for each round
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1.省エネテクニックを意識。腕だけで上がらない。 S2.今回は、オルタナティブを上部交換で。 S3.ホバリングテクニックを導入。スムースな着地を意識。 ※S2,S3に23-87テクニックを使って、継続的な処理スタミナの削減をブロック ◎Result：結果と反省 1R：23秒残 2R：28秒残 3R：31秒残 4R：38秒残 5R：46秒残 6R：51秒残 7R：57秒残 右肩上がりのリズムで行えた。ホバリングテクニックは、加速にも使えることが分かった。
◎Future Measures：課題 ダンベルスナッチの上部でのオルタナティブ交換があまりスムースではなかった。 自分のレベルでは、まだまだ下部交換の方がやり易い。 ◎Obtained：得られた知見 ホバリングテクニックのリズム≒加速
d( ￣▽￣ )b ｳﾏｸﾃﾞｷﾀｰ！
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