今週は時間があまりとれなかったので、比較的ショートバージョンのトレーニングになりました。(￣A￣；)
５ Rounds of ×E2:30OM（ Every Minutes on the Minutes )
トレーニング時間は全体で14分30秒。EMOM形式（エブリミニッツ・オン・ザ・ミニッツ～予め設定した時間内に自身のトレーニング時間を刻むやり方。）で、1ラウンド：2分30秒以内に100ｍのラン＋30回のタック・ジャンプ＋10回のダンベルスナッチの3種類のトレーニングを行い、なるべく早く終わらせ残った時間は休憩の形式で5ラウンド行う。 ※各ラウンドごとの残った時間を計測し、5ラウンドを通して右肩上がり ⤴ を作る。
S1. 100ｍ Sprint < Self-Propelled Treadmill >
S2. 30 Tuck Jumps S3. 10 Single Arm D.B Snatch < 5Kg ×1 >
《 Scale：ジム用スケールダウン 》Total 14min30Sec.
5 Rounds of E2:30OM
S1. 100m Sprint ＜ Treadmill ＞ S2. 30 Tuck Jumps S3. 10 G20 ( Ground to Overhead ) < 3Kg D.B × 1> ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。時間的には充分余裕を持って出来る内容になりますので、メニューとしての全体構成は一緒です。 S1.100mランですが、僕と同じ自走式トレッドミルだとかなりキツイと思いますので、普通のトレッドミルで行ってください。 S2.は、その場でジャンプしながら両腿前を2回ずつタップ（叩く）します。リズム的には二重跳びをしているリズムと同じです。 S3.はG2Oで行います。床面に置いた3Kgのダンベル１つを片手でダイレクトに頭上まで持ち上げてまた床面に戻すというのを、左右交互に持ち替えながら行います。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》Total 14min30Sec. 5 Rounds of E2:30OM
S1. 30Sec. High Knee ／ 30 Sec. Butt Kicks S2. 30 Tuck Jumps S3. 10 G2O ( Ground to Overhead ) < 1-2Kg / 1-2ℓ Pet bottle
※自宅で行う場合も、ジム用スケールダウンと同じ14分30秒で行います。
S1.自宅で行う場合は、30秒間のハイ・ニーか、30秒間のバット・キックスに変えて行います。バットキックスの方がキツイので、お好みで選んでみてください。 S2.は、その場でジャンプして、前腿面を2回タップ（叩く）のを30回繰り返します。階下への影響が心配な方は、つま先で着地するようにしてみてください。かかとまで着地すると衝撃がダイレクトに階下に伝わりますので、つま先で降りることで吸収します。また、あまり高く飛び過ぎないようにしてください。ベランダや庭で縄跳びが出来る場合は、30回の縄跳びに変更して頂いても良いと思います。トレーニング効果が更に上がります。 (￣▽￣)b S3.は、床面に1キロ、もしくは2キロのダンベルを置いて、それを片手でダイレクトに頭上まで持ち上げて床面に戻すのを10回繰り返してください。左右交互に持ち替えて行ってみてください。ペットボトルでも結構です。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Stamina Control
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1.プロマックスアームを活用して体幹をキープ。スタミナを温存する。 S2.タックジャンプは高さと衝撃緩和を意識。 S3.オルタナティブの際にアンダーで行うことで無理をしない。 ◎Result：結果と反省 各ラウンドごとの残りタイム 1R：1:05 2R : 1:11 3R : 1:15 4R : 1:17 5R : 1:21 右肩上がりを作ることが出来た。( b￣▽￣) 一番キツイ3Rと4Rのところで 4秒しか伸ばせなかったので、次回はもう少し伸ばせるよう頑張りたい。
◎Future Measures：課題 D.B Snatchのオルタナティブのアンダー交換でもちょっと手間どう瞬間が何回かあった。
このあたりのムダを省きたい。 ◎Obtained：得られた知見 心肺の高止まり状態で上下動が続くのは通常かなりキツイはずだが、今回はプロマックスアームのおかげで良いリズムが掴めたと思う。
ε＝ε＝((( 69 ￣0￣)9）ﾊｲﾊｰｲ！
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