今回で3回目のクロスフィットオープンの即死メニューです。これでオープンメニューは一旦終了ですが、今日（現地時間）にクォーターファイナルメニューが登場するんじゃないかと思いますので、出来たらそれもやってみたいと思ってます。 今回のは、時間的にだいぶ余裕があるので、ムーブメントを確かめながら着実に楽しくエクササイズ！？くらいなものでやってみたいと思います！ (￣▽￣)b
22.3：Urtra Scale Down For the time of 12 min. Time Cap
トレーニング時間は全体で12分以内。タイマーを12分にセットして、なるべく早く全てのメニューをこなしてメニューが終わった時点で終了。苦しくて途中止まってしまうのは仕方ないが、休憩はナシ。基本、３つのメニュー（トリプレット）をRep数を変えて繰り返す構成だが、今回は懸垂Barを使用するものの内容を変え重量を落としてチャレンジ。
S1. 21 Beat Swing( Butterfly )
S2. 42 Tuck Jumps S3. 21 D.B Thrusters <5Kg × 2>
S4. 18 T2B( Toes to Bar ) S5. 36 Tuck Jumps S6. 18 D.B Thrusters <5Kg × 2> S7. 15 Butterfly Pull Ups S8. 30 Tuck Jumps S9. 15 D.B Thrusters <5Kg × 2>
《 Scale：ジム用スケールダウン 》Total 12min. Time Caps
S1. 21 Beat Swing (Butterfly) S2. 42 Tuck Jumps S3. 21 D.B Thrusters <2Kg × 2> S4. 18 Hanging Knee Raises S5. 36 Tuck Jumps S6. 18 D.B Thrusters <2Kg × 2> S7. 15 Hang Twist S8. 30 Tuck Jumps S9. 15 D.B Thrusters <2Kg × 2> ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。僕がやった内容でも本家の懸垂バーエクササイズはまともには出来ないので、違うものに変更してます。また、バーベルで行うスラスター（フロント・スクワット＆プッシュ・プレス）もダンベル使用にして重量を軽くしています。 S1.懸垂バーにぶらさがって、前方向にカラダ（胸髄）を反らせて出て、その反動で後ろ方向にカラダを動かす。ブランコのような遠心力が掛かった順動ではなくて、遠心力を殺して逆動させます。難しい方は、ただ30秒間ぶら下がる「デッド・ハング」でも良いと思います。 S2.5.8は、その場でジャンプしながら腿前を２回たたいて跳んで１回カウントです。二重跳びのリズムで行います。 S3.6.9は、2Kgのダンベルを2つ用意します。スクワットで下がったタイミングでダンベルを両肩に担ぎ、立ち上がるタイミングに併せて一気に頭上までダンベル2つを押し上げます。これで１回。その後スクワットでダンベルを担いだ状態に戻って頭上への押上げを繰り返します。 S4.は、懸垂バーにぶら下がった状態で膝を直角まで曲げる状態と元に戻る状態の足の上げ下げを繰り返します。上げ降ろしで１回です。 S7.は、懸垂バーにぶら下がった状態で、上半身を固定させ膝を直角まで曲げて上げた状態で、下半身だけ左右に捻ります。左１回、右１回というカウントです。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》Total 12min. Time Caps
S1. 21 Tuck Up to Heel Hold S2. 42 Tuck Jumps S3. 21 D.B Thrusters <1Kg × 2/2ℓ Pet Bottle × 2> S4. 18 V-Ups S5. 36 Tuck Jumps S6. 18 D.B Thrusters <1Kg × 2/2ℓ Pet Bottle × 2> S7. 15 Hollow Rocks S8. 30 Tuck Jumps S9. 15 D.B Thrusters <1Kg × 2/2ℓ Pet Bottle × 2>
※自宅で行う場合も12分のタイムキャップで行います。時間的には余裕があると思うので、マイペースでやってみてください。( ￣▽￣ )b
S1.あおむけに横になった状態から上半身と下半身を曲げて起こしていきます。このとき下半身は膝を曲げていき、踵に両手を付け（掴むように）て１回。そこまでがキツイ方は、くるぶしのあたりに手をタッチしにいきます。 S2.5.8は、その場でジャンプしながら腿前を２回たたいて跳んで１回カウントです。二重跳びのリズムで行います。階下への音の影響が気になる方は、あまり高く跳ばず、つま先着地を心掛けてください。 S3.6.9は、1Kgのダンベルを2つ、もしくは2ℓのペットボトル2つを用意します。スクワットで下がったタイミングでダンベルを両肩に担ぎ、立ち上がるタイミングに併せて一気に頭上までダンベル2つを押し上げます。これで１回。その後スクワットでダンベルを担いだ状態に戻って頭上への押上げを繰り返します。
S4.は、あおむけに寝て両手と両足を伸ばした状態から手をつま先にタッチしにいきます。
キツイ方は膝タッチでも構いません。 S7.は、あおむけに寝た状態で両手と両足を少しだけ上げて横から見るとお椀のような形（ホローポジション）を作ります。お腹に力を入れて固定させた状態でロッキングチェアーの足部分の揺れのように前後に振り子のように動かします。前で１回、後ろで２回のリズムです。キツイと思う方は、このポジションを作ったら、そこで30秒間キープするだけでも良いです。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Pull Up Bar Technique
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1.4.7 Reverse Bicycle Kicksまでの連動をスムースにしてホバリングを高く。 S2.5.8はなるべく省エネでこなす。 S3.6.9は休みなく連続して行えるようにするためのレストポジションを見つける。
◎Result：結果と反省 スローペースで行い、10分3秒で終了。タイムキャップ自体は余裕があるので無理せず一つ一つのテクニックを確認しながら行った。T2Bは息が上がると連続で途切れがちになってしまうのと、バタフライ・プルアップは、まだまだスムースではない。
◎Future Measures：課題 T2Bはスタートポジションが毎回ズレないようにしないと、ロスが大きい。バタフライ・プルアップは、目線が重要ということは確認できたがホバリングが弱い。もっと強いBeat Swingが必要。 ◎Obtained：得られた知見 D.B Thrustersは、トップがレストポジションという発見があった。
（ ￢＿￢；A ）ﾏｧﾏｧｽｷﾞﾃ、ﾀﾞﾒﾀﾞﾈ。ｺﾝﾅﾝｼﾞｬｱ。
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