今回からクロスフィットクォーターファイナルの即死メニュー登場です。全部で５個のワークアウトが発表されましたが、１つだけトレーニングに適さないものがあったので、４個のワークアウトをエクササイズアレンジしてやってみようと思います。 時間的にもだいぶ余裕がありそうなので、ゆっくりなペースで始めようと思います！ (ｄ￣▽￣)
Quarter finals W3：Urtra Scale Down For the time of 25 min. Time Cap
トレーニング時間は全体で25分以内。タイマーを25分にセットして、なるべく早く全てのメニューをこなしてメニューが終わった時点で終了。苦しくて途中止まってしまうのは仕方ないが、休憩はナシ。基本、３つのメニュー（トリプレット）の塊をRep数を変えて繰り返す構成で22.3メニューと同じ構成。今回はロープクライムを懸垂Barを使用するものに内容を変え、またWall Ball Shotをジャンピングスクワットに変更してチャレンジ。
S1. 8 Jumping Squats with D.B <3Kg × 2>
S2. 4 Shuttle Run S3. 1 T2B( Toes to Bar )
S4. 16 Jumping Squats with D.B <3Kg × 2> S5. 8 Shuttle Run S6. 2 T2B( Toes to Bar ) S7. 24 Jumping Squats with D.B <3Kg × 2> S8. 12 Shuttle Run S9. 3 T2B( Toes to Bar )
S10. 32 Jumping Squats with D.B <3Kg × 2> S11. 16 Shuttle Run S12. 4 T2B( Toes to Bar ) S13. 24 Jumping Squats with D.B <3Kg × 2>
S14. 12 Shuttle Run
S15. 3 T2B( Toes to Bar ) S16. 16 Jumping Squats with D.B <3Kg × 2> S17. 8 Shuttle Run S18. 2 T2B( Toes to Bar ) S19. 8 Jumping Squats with D.B <3Kg × 2> S20. 4 Shuttle Run S21. 1 T2B( Toes to Bar )
《 Scale：ジム用スケールダウン 》Total 25min. Time Caps
S1. 8 Jumping Squats with D.B <2Kg × 2>
S2. 4 Shuttle Run
S3. 1 Hanging Knee Raises
S4. 16 Jumping Squats with D.B <2Kg × 2>
S5. 8 Shuttle Run
S6. 2 Hanging Knee Raises
S7. 24 Jumping Squats with D.B <2Kg × 2>
S8. 12 Shuttle Run
S9. 3 Hanging Knee Raises
S10. 32 Jumping Squats with D.B <2Kg × 2>
S11. 16 Shuttle Run
S12. 4 Hanging Knee Raises
S13. 24 Jumping Squats with D.B <2Kg × 2>
S14. 12 Shuttle Run
S15. 3 Hanging Knee Raises
S16. 16 Jumping Squats with D.B <2Kg × 2>
S17. 8 Shuttle Run
S18. 2 Hanging Knee Raises
S19. 8 Jumping Squats with D.B <2Kg × 2>
S20. 4 Shuttle Run
S21. 1 Hanging Knee Raises ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。制限時間もたっぷりありますし、上記だとムーブメント自体はそうでもないと思います。スタミナと瞬発力のトレーニングにもなるので、良い運動メニューになったと思ってます。(￣▽￣b) S1.4.7.10.13.16.19. 2Kgダンベルを2つ用意します。一つずつ持ってその場でジャンプしたスクワットを行います。本来なら？跳んだあとは深くスクワットすることが大事ですが、今回はそこまで問わずに形だけでもジャンピングスクワットになっていることを意識するだけで結構です。 S2.5.8.11.14.17.20. 4、5歩歩いた場所にタッチするターゲットをセットします。ダンベルを置いておくでも、柱があればそれにタッチするでもなんでも良いのでスタート場所と折り返し場所にタッチできる目印を置き、そこをジョギングで往復します。行きで１回、折り返しで１回のカウントです。 S3.6.9.12.15.18.21.
懸垂バーにぶら下がった状態で膝を直角まで曲げる状態と元に戻る状態の足の上げ下げを繰り返します。上げ降ろしで１回です。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》Total 25min. Time Caps
S1. 8 Jumping Squats with P.B <2ℓ × 2>
S2. 4 shuffles 4 skater jumps
S3. 1 Tuck Up to Heel Hold
S4. 16 Jumping Squats with P.B <2ℓ × 2>
S5. 8 shuffles 8 skater jumps
S6. 2 Tuck Up to Heel Hold
S7. 24 Jumping Squats with P.B <2ℓ × 2>
S8. 12 shuffles 12 skater jumps
S9. 3 Tuck Up to Heel Hold
S10. 32 Jumping Squats with P.B <2ℓ × 2>
S11. 16 shuffles 16 skater jumps
S12. 4 Tuck Up to Heel Hold
S13. 24 Jumping Squats with P.B <2ℓ × 2>
S14. 12 shuffles 12 skater jumps
S15. 3 Tuck Up to Heel Hold
S16. 16 Jumping Squats with P.B <2ℓ × 2>
S17. 8 shuffles 8 skater jumps
S18. 2 Tuck Up to Heel Hold
S19. 8 Jumping Squats with P.B <2ℓ × 2>
S20. 4 shuffles 4 skater jumps
S21. 1 Tuck Up to Heel Hold
※自宅で行う場合も25分のタイムキャップで行います。時間的にはだいぶ余裕があると思うので、安心してやってみてください。たぶんかかっても半分くらいのタイム（12分程度）で終わると思います。(ｄ￣▽￣ )
S1.4.7.10.13.16.19. 2ℓのペットボトルを2つ用意します。一つずつ持ってその場でジャンプしたスクワットを行います。本来なら？跳んだあとは深くスクワットすることが大事ですが、今回はそこまで問わずに形だけでもジャンピングスクワットになっていることを意識するだけで結構です。 S2.5.8.11.14.17.20. 左サイドに３回ステップで移動します。３回ステップしたあとに右サイドに横跳びし、そのあとに左サイドに横跳びで戻るスケータージャンプをします。次に右サイドに３回ステップで移動したあと、左サイドに横跳びし、そのあとに右サイドに横跳びで戻ります。これで2回ずつです。（４回となってるものはもう１往復繰り返すと４回です。）リズミカルに行きましょう ♪L(L￣o￣)(￣o￣｣)｣♪ S3.6.9.12.15.18.21.
あおむけに横になった状態から上半身と下半身を曲げて起こしていきます。このとき下半身は膝を曲げていき、踵に両手を付け（掴むように）て１回。そこまでがキツイ方は、くるぶしのあたりに手をタッチしにいきます。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Keeping Stamina
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1.4.7.10.13.16.19. 荷重から来る負荷に心肺が負けないようにコントロール。 特に回数が24回をこえたあたりからのペーシングが大事。 S2.5.8.11.14.17.20. ジョギングのリズムであまり無理をしない。 S3.6.9.12.15.18.21. １回目のスーパーマンポジションでつま先を意識する。
◎Result：結果と反省 ゆっくり、でもほぼ休まずに行い、10分38秒で終了。タイムキャップ的には前回同様かなり余裕があるので無理せず楽しみながら行うことに集中。ジャンピングスクワットの沈みこみでもう少し深さを出したい。
◎Future Measures：課題 ジャンピングスクワットで深くしゃがむためには、スローペースで行うしかない。何かテクニックを身に付けないと時間的なロスになる。 ◎Obtained：得られた知見 T2Bは1回目が大事だということが分かった。1回目でポジションを固定できれば連続性を出せる！(￣0￣)9
( ∩ ﾟ ∀ ﾟ)∩ ｲｶﾞｲﾄ、ﾀﾉｼｸﾃﾞｷﾀー！
Comentários