さてさてクロスフィットクォーターファイナルの即死メニューの2回目です。今回も強度を下げてスケールダウンしたもので挑戦したいと思います。2回目なので、ワークアウト２をやってみることにします。(▽￣ｙ )
本家はロープクライムが入ってましたが、 「ジムがエントランス並みの天井♫ ( ￣A￣ )b」とかって特殊なジムでない限り普通のジムでは出来ないので、プルアップバーを使う種目に変更しました。
Quarter finals W2：Urtra Scale Down For the time of 15 min. Time Cap ＋ Extra 5 min.
トレーニング時間は全体で20分以内。最初にタイマーを15分にセットして、3ラウンドのS2までをこの時間内に終了させる。残り５分プラスして、３ラウンド目のS3だけをこの５分で行う。本家の15分タイムキャップでは厳しいと判断したので、このゆっくりルールに変更。苦しくて途中止まってしまうのは仕方ないが、休憩はナシ。今回はピストルスクワットをウェイテッドスクワットに、GHDシットアップをバタフライシットアップに、ロープクライムをT2Bに変更してチャレンジ。
3 rounds of :
S1. 30 Weighted Squats <4Kg × 2>
S2. 30 Butterfly Sit Ups S3. 10 T2B( Toes to Bar )
《 Scale：ジム用スケールダウン 》Total 15min. Time Caps + Extra 5 min.
3 rounds of : S1. 30 Weighted Squats <2Kg × 2>
S2. 30 Butterfly Sit Ups
S3. 10 K2C ( Knee to Chest ) ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。３ラウンドのS2までを15分以内でやった場合は、僕と同じタイムキャップになるので制限時間は結構ギリギリの勝負だと思います。あまり無理をしたくない方は最初から制限時間を20分のタイムキャップにして行ってみてください。(ｄ￣▽￣) S1. 2Kgダンベルを2つ用意します。それぞれ持ったら、それを両肩にセットします。その応対で普通にスクワットを30回行います。 S2. アブマットをお持ちの方、ジムにアブマットの扱いがあるジムなら？アブマットを使って行います。ない方は、少し厚めのタオルを１つご用意ください。床面に座って膝を曲げて両足裏を付けます。タオルを腰のアーチ部分にあたるように横向きにセットして、その上にあおむけになります。（足裏はつけたまま。）その状態から、反動を使って良いので一気に起き上がって、足に手を付けにいきます。付けに行くところまで起き上がって１回。 この動きが難しい方は、膝を立てて寝た状態からお腹を丸めるところまで起き上がるアブクランチに変えて行ってみてください。 S3.
懸垂バーにぶら下がった状態から反動を使って膝を胸に付けるところまで足の上げ下げを繰り返します。上げ降ろしで１回です。 《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》Total 15min. Time Caps + Extra 5 min.
3 rounds of : S1. 30 Weighted Squats with P.B <2ℓ × 2>
S2. 30 Butterfly Sit Ups ( Ab Crunch ）
S3. 10 Jumping Squats
※自宅で行う場合も15分のタイムキャップで行います。強度はそこまで高くない分、時間的にはギリギリだと思いますので、無理をせずにやってみてください。３ラウンドのS2までがタイムキャップ内に終わればOKですが、難しければエクストラの5分も含めた20分以内に終わるようにしましょう。最初のウエイテッドスクワットでなるべく止まらなずに行うのがコツです。ジャンピングスクワットは、高く跳ばずに省エネでこなすことで時間ロスを避けられると思います。( ￣▽￣ )0
S1. 2ℓのペットボトルを2つ用意します。それぞれ持ったら、それを両肩にセットします。その応対で普通にスクワットを30回行います。 S2. アブマットをお持ちの方は、アブマットを使って行います。無い方は、少し厚めのタオルを１つご用意ください。床面に座って膝を曲げて両足裏を付けます。タオルを腰のアーチ部分にあたるように横向きにセットして、その上にあおむけになります。（足裏はつけたまま。）その状態から、反動を使って良いので一気に起き上がって、足に手を付けにいきます。付けに行くところまで起き上がって１回。 この動きが難しい方は、膝を立てて寝た状態からお腹を丸めるところまで起き上がるアブクランチに変えて行ってみてください。 S3.
その場で手を頭上に上げながらジャンプして、そのままスクワットに入って１回。もしくは、両手を斜め後ろ（少し下）に波をかくように勢いよく出して胸を張りつつジャンプします。戻るタイミングでスクワットに入って１回。これを繰り返します。ジャンピングスクワットはやり方が２種類あるので、自分がやり易いと思う方でやってみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability + Continue & Concentrate Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Without a break as much as possible
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1.スクワットバウンドを使ってなるべく早く行う。 S2.手の反動を縦に使って勢いをつける。 S3.つま先を意識して最初の１回目から連続の反動をつける。
◎Result：結果と反省 タイムキャップ残り４秒しかなかった・・・⊂( つ；￣0￣)つ ｱﾌﾞﾈｰ！ 股関節の収縮・伸展をバカみたいに使うのでここを耐えられる体力が必要。 T2Bが連続せず、休み休み行う形になってしまった・・・。
◎Future Measures：課題 T2Bは、少しワイドスタンスの両手幅にしないと胸椎の反動が使いずらいことが判明。 この握りの間違いでロスが起きないように今後はしたい。 ◎Obtained：得られた知見 股関節周りを多く使うメニューの場合は、強く行わないことが肝要だと分かった。
…((( ；A－ 。－) ﾁﾄ、ﾂｶﾚﾀ…。
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