ファンクショナル・トレーニングをもっと楽しむ方法♫

皆さんファンクショナルトレーニングやってますか？(▽￣￣3ﾂ　) えっ！まだやったことない？やってみたこともない？なんて声が聞こえてきそうですが、やったことがある方は、『HIITだよね？┐(´ー｀)┌よく知ってる！』って答える方も多いと思います。でも、HIITはファンクショナルトレーニングの一部でしかなく、そして、いくつもあるファンクショナルのタイムルールの一つを基に作られたトレーニング方法、ということを知らない方も多いのではないかと思います。今回は、ファンクショナルトレーニングをより楽しくやっていくためのタイムルールバリエーションと10番目の機能向上についてお話ししたいと思います。

《ファンクショナルをもっと楽しめるタイムルール》

このトレーニングジャンルをHIIT（HIITだけ）と勘違いしている、更に言うとタイムルールのバリエーションがいくつも存在していることを知らない人が多いのでは？と思います。 全身運動だからこそ、カラダに慣れが来ないように実は沢山のタイムルールがあって、それを知っているだけでもこのトレーニングを楽しむ方法がいくつもありますので、今回はその代表的なものをいくつかご紹介しようと思います。~~~[■(￣▽￣)

①ON/OFF： 〇〇秒間動き続けて、〇〇秒間休憩のスタイル（多いのは、20秒ON/10秒OFF、もしくは、40秒ON/20秒OFFスタイル。）

世の中のHIITのルールは全てこのタイムルールに則っています。20秒ON/10秒OFFを８ラウンド続けるタバタ式というものがこの大元です。ただ、田畑先生が開発したこのメソッドでは、最大酸素摂取量の170％のムーブメントをやり続けるというアスリートでも即死なメニュー強度が求められます。なぜか？というとこのレベルが最高の効果があった、という研究結果だからです。 ですが、世のHIIT動画の多くは、「地獄のHIIT」「４分で滝汗！」などと謳っているにも関わらず、強度の低いものが多いのが現実です。敷居を低めにしてやってもらおう！ということがこの形を生んだんだと思いますが、運動効果の面から考えると時間が短い中で強度が低いと「基礎体力向上」がせいぜいです。つまり、久しぶりに運動再開した方がある程度のベース体力を作るために行うには適していますが、それ以上を求めるなら？行うムーブメントの強度を上げれば良いんじゃない？と思いがちです。σ(￣｡￣ 　) ﾁｶﾞｳﾉ？

実はこのタイムルールのデメリットがここにあります。タイム内で動くということに慣れてきて、だんだんとペーシングしてきてしまうのです。本来は、ONの時間に行うレップ数を１回でも多く伸ばすという圧（プレス）を自身に掛けたいところですが、心理的になかなか難しく「いつも同じペース」になりがちです。しかも、ここのハードルは結構高いので、少し慣れてきた方は他のタイムルールに変えてみる、というのも手だと思います

②TIME（For the TIME）： 規定の時間内にメニュー（ムーブメント）全てをなるべく早くこなす。大抵は15分程度のものが多い。

これは単純なタイムルールなので分かり易いと思います。HIITはハイ・インテンシティ・『インターバル』・トレーニングという名の通りインターバルが必要なタイムルールなことから、このTIMEをルールに入れているHIIT動画はみたことがありません。クロスフィットやクロストレーニングジムではこの形が成り立ちますが、宅トレ動画用にYoutubeで探してみてもほぼないと思います。なので、僕がおいおい動画を上げていきますので、それまでお待ちくださいませ♫　(￣▽￣ノ)ﾁｮｯﾄﾏｯﾃﾃﾈ♫

③EMOM（Every Minutes on the Minutes）： １分以内に一つのムーブメントをなるべく早く規定のrep数行い、終わった時点から１分が終わるまで休憩。

このタイムルールのYoutube動画も最近は見掛けるようになりましたが、２年くらい前は国内の動画ではほぼありませんでした。このタイムルールは自分のペースで休憩まで持って行き易いので、一見やり易そうに見えます。強度が低めのムーブメントで構成されていて15分程度なら？全然キツくなく楽しく出来ると思いますし、HIITに似てると感じると思います。ただ、このタイムルールの真骨頂は20分以上のスタミナメニューを行ったときにあります。恐らく、15分を超えたあたりで、かなり心拍数が上がってキツイ状態を体感すると思います。ゆるめから入ったEPOCが起きている状態をずっと続けることになるので、途中から無酸素の連続にカラダが悲鳴を上げ始めるからです。もし？EMOMで20～40分くらいのメニューをやろうか？迷う場合は、１ラウンド終わるたびに１分の休憩を強制的に入れるようにしてみると、攻略し易くなると思います。(￣∀￣)b

④O’CLOCK： 複数のムーブメントをタイムキャップを決められたラウンドで複数回（３ラウンド、４ラウンドが多い）繰り返す。規定時間内にムーブメントが終わったら、次のラウンド開始まで残り時間は休憩。

③のEMOMと似てますが、ラウンドごとでムーブメントがパックになっているのがこのタイムルールの特徴です。この形のHIIT動画もほぼみたことがありません。EMOMと似ているので、EMOMと言ってやっている方もいる感じです。このメニューを楽しむ特徴は複数のムーブメントパックをラウンドで行えるコーディネーション能力がどのくらい？を確認出来るところです。なので、必ずラウンドごとの残り時間をどのくらい残せたか？それが右肩上がりを作れたか？にチャレンジしないと醍醐味が半減してしまうので、必ず記録することをオススメします。

⑤AMRAP( As many Reps & Rounds of Possible )： 規定時間の中でなるべく多くのレップ数とラウンド数をこなす。基本、休憩はナシ。

タイムルール全ての中でコレが一番根性を求められるものになると思います。やってみると分かりますが、基本、自身の意思をどのくらい強く持てるか？に掛かってくるので「もう二度とやりたくない」と思う人も多いんじゃないかと思います。こなしている中で、単純作業を精神が続く限りやっていくような錯覚に陥るような側面があるので、仕事や家事をこなすことに最も近いルールがコレだと思います。

複数のムーブメントがあったとしても、それをタイム終了まで延々と繰り返すだけのものに何が面白いのか？と考えがちですが、これまたこのルールに挑む面白さが実はココにあります。始まって１ラウンド終了時点で、アタマの中で今自分がこなせる仕事時間を計算し、その後何ラウンドこなせるか？を瞬時に予測を立てます。そして、それが出来たのか？出来なかったとしたら？要因は何か？を得られるのは、このタイムルールだけです。つまり、戦略予測をする楽しみがあります♫　全力を出し切り、見事に予測が的中したときの満足度は他のルールと比べ物になりません。

さて、５種類のタイムルールを紹介しましたが、実はこれの派生形でまだまだ沢山のタイムバリエーションが存在しています。ファンクショナルトレーニングでは「ルーティンは大敵」なので、やったことがあるムーブメントは含まれていても、メニューは毎回違うものにチャレンジすることが大事です。そうです。毎回が勝負です。動画がなかなか紹介出来ずにいますが、動きの動画では豊富なタイムバリエーションを楽しんで頂けるようにしたいと思っています。

Ume-tre Method：F９－７th. Symbolic Elementの機能向上について

おまけとして、10番目の機能要素「スピード」のお話しをします。※スピードコントロールに関しては前回の「俊敏性」の記事で紹介しましたので、そちらをお読みください。実は「スピード」は、今まで紹介してきたカラダの機能要素全てが向上されたときに初めて「スピードが出る！」という状態を作れます。なので、この機能要素はカラダのどこかの部分要素を鍛えることで向上していくものではない象徴的な機能要素になります。

え？なんだよ！それじゃあ意味ないんじゃない？ヽ(｀⌒´)ノという声が上がりそうですが、今までの機能要素がトータルで形になっていれば、間違いなくスピードが出てきます。

よく、最初からこのスピードを出すことに終始する方が多いんですが、 ・どんなに急いでも、スタミナがないと途中でガス欠になって止まります。 ・心肺や体幹力が弱いとスピードは出せません。 ・瞬発力や反動力のパワーが使えなければ、こなせないムーブメントも出てきます。 そうです。全ての要素の元締めのようなものがこの「スピード」です。以前の記事で、各ムーブメントを「点」と捉えるとそれをつなげて「線」にするフロー（流れ）の意識が大事、という話をしたと思います。このフロー意識の感覚がなんとなくでも分かるようになったら？次は、この「線」に『長さ』と『太さ』を出していく、これがスピードを出せるという考え方です。メジャーリーガーの大谷翔平くんが、「出力を上げるトレーニングをした」と言ってましたが、この「スピードが出る」状態も感覚的にコレに近いものだと思います。3ヶ月程度ファンクショナルトレーニングを続けていけば、カラダは劇的に変わり、強くてしなやかで美しいカラダになってきます。なので『やってれば確実にココに到達する』と考えて楽しんで行きましょう♫

最終的にフロー（流れ）に『長さ』と『太さ』を出していく！

( ￣┏＿┓￣)ﾉ――――◎" ｸﾙｸﾙ～ ( ￣┏＿┓￣)ﾉ◎" ﾋﾟﾀｯ

やっていれば確実に到達！そこが至高の領域だ！

次回から、ファンクショナル・トレーニングの核でありトレーニングテーマでもある４つ機能要素を順にお話ししていきたいと思います。

それではお楽しみに。(◎￣▽￣◎)ﾉ ﾏﾀ、ｵｱｲｼｮﾏｼｮｳ♫