今週もクロスフィットクォーターファイナルの即死メニューの3回目に突入です。前回同様強度を下げてスケールダウンしたもので挑戦したいと思います。3回目の今日は、ワークアウト５をやってみることにします。(〃￣ω￣)σ⑤
本家はBOXジャンプが入ってましたが、 映画『とんび』の世界でもない限り、そんなおっきな木箱はどこにも見当たらず・・・ |木箱|┬┴┬┴┤*-＿＿＿-) 仕方ないので、ケトルベルをラテラルジャンプ（横跳び）することに変更してやりました。 ｿﾚｰ！0(▽￣0 )三( ノ￣▽)ノハイ♫
Quarter finals W3：Urtra Scale Down For the time of 7 min. Time Cap ＋ Extra 3 min.
トレーニング時間は全体で7分以内。最初にタイマーを7分にセットして、出来る限り時間内に終了させるが、あまり無理はせず3分をプラスして余裕を持って行う。たぶんギリだと 思うので、スナッチの重さを20Kg軽さに設定してチャレンジ。
S1. 30 cal. Run <Self-propelled Treadmill>
S2. 20 Burpee K.B Jump Over S3. 10 Snatches < 20Kg >
《 Scale：ジム用スケールダウン 》Total 7min. Time Caps + Extra 3 min.
S1. 30 cal. Run <Treadmill>
S2. 20 Down Up to K.B Jump Over
S3. 10 Hang Snatches < 10-10.5Kg > ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。今回も僕と同じタイムキャップになるので制限時間は結構ギリギリの勝負だと思います。無理だと思ったら３分のエクストラ時間をプラスでやってみてください。何分プラスだったか？を記録してもらうと今の自分が分かると思います。 S1. 30 cal. Run <Treadmill> ジムにトレッドミル（ランニングマシン）がある方は、それに乗って30キロカロリーをやり切るまで走ってください。ない場合は、クロストレーナーでもバイクでも他のランニングマシンで構いません。 S2. 20 Down Up to K.B Jump Over 最初にダウンアップをします。立った状態からハイプランクの状態にまた立った状態に戻る動きです。そのあとケトルベルがあればそれを横跳びでジャンプします。ない場合はダンベルを横に置いてそれを横跳びで20回ジャンプします。 S3. 10 Hang Snatches < 10-10.5Kg >
バーベルをジムで使える場合は、10Kgバーのみで行うか？それよりも軽いバーがあれば、 それに10Kg程度になるまでプレートをつけてハングスナッチを行います。バーベルを膝のあたりから一気に頭上まで持ち上げる動きです。難しい方は、3Kgダンベルを片方ずつで2個持って頭上に持ち上げてるダンベルスナッチに変更します。 《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》Total 7min. Time Caps + Extra 3 min.
S1. 1min. Jumping Jack
S2. 30 Down Up to Guide Jump Over S3. 1min. Sumo Squat Jumping Jack
S4. 15 Wiper Snatch S5. 1min. Mountain Climber
※自宅で行う場合も7分のタイムキャップで行います。時間的には結構ギリギリだと思いますので、無理をせずにやってみてください。無理だと思ったら３分のエクストラ時間をプラスでやってみてください。何分プラスだったか？を記録してもらうと今の自分が分かると思います。
S1. 1min. Jumping Jack １分間、その場でジャンプして足を両サイドに開くのと同時に手を頭上で重ね合わせるようにしたあと、足を閉じるようにまたジャンプします。 S2. 30 Down Up to Guide Jump Over ペットボトル、もしくはダンベルをお持ちの方は、それを横向きにして斜め前（右でも左でもOK）に置いてコレを跳び越える目安のガイドにします。※実際はガイドを跳び越えず、 そのまま前にジャンプするだけです。最初にダウンアップをします。立った状態から両足を後ろに開きながらハイプランクの状態になります。そのあともとの立った位置に戻ります。 そのあと、ガイドを目安に前にジャンプしてください。ジャンプしたあと二、三歩後ずさりして元の立っている位置に戻ります。これで１回。これを30回繰り返します。 S3. 1min. Sumo Squat Jumping Jack
ワイドスタンスで両足を開いてスクワットしたときに指先を床面に付けます。その後に足を真っすぐにたたんでジャンプして頭上で手を合わせます。（頭上の手はジャンピングジャックと同じ動きです。２テンポのリズムでこれを１分間続けます。 S4. 15 Wiper Snatch クイックルワイパーをお持ちでしたら、それの棒の部分を使います。なければ、何かしらの棒、もしくは傘を使います。ワイパーの棒部分を横にして股関節の関節あたりに持ち、ワイドスタンスで立った状態からスタ―トします。スクワットをしながら頭上に一気に棒を持ち上げてスクワット状態から立ち上がります。これで１回。これを１５回繰り返します。 S5. 1min. Mountain Climber ハイプランクの状態から両足を交互に走るように前に動かします。カウントは右１回、左１回という感じで前に出すごとのカウントで結構です。これを１分間続けて終了です。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Without a break as much as possible & Be aware of speed
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1.プロマックスアームの強弱コントロール S2.奥足で蹴って奥足から着地するラテラルジャンプテクニック S3.沈む時に目の前をバーが通過するタイミングでスクワットする
◎Result：結果と反省 7：38秒で終了。微妙な数字にガッカリ・・・。(－へ－) 正直言ってもう少し頑張れば本家同様のタイムキャップにギリで滑り込めた可能性アリ。 バーピージャンプオーバーを少しゆっくりやり過ぎた。。
◎Future Measures：課題 全体的に良い出来だっただけにタイムキャップ内で終了できなかったのは配分ミス。 あと少しだけギアを入れる意識を強く持つ。 ◎Obtained：得られた知見 奥足ジャンプは使える！今後はスピードを上げたい！0( ￣へ￣ )0
…(σ－へ－; ) ﾅﾝｶﾋﾞﾐｮｳ…。
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