クロスフィットクォーターファイナルの即死メニューは４回目のこれで最後です。最後も強度を下げてスケールダウンしたもので挑戦したいと思います。ラストはワークアウト１です。ワン♫ ▽・。・▽σ①
本家はハンドスタンド・プッシュアップ、つまり、逆立ち腕立て伏せが60回分入ってましたが、無重力空間でもない限りそんなにやったら手が二度と上がらなくなりそうになる
恐怖感がアリ・・・（手はあるけどね、(∪￣Д￣∪)もう使い物にならずブラブラなんよ。。）で、安全面を考慮して普通の腕立て伏せ系のものに変更してやりました。
Quarter finals W1：Urtra Scale Down For the time of 15 min. Time Cap.
トレーニング時間は全体で15分以内。最初にタイマーを15分にセットして、出来る限り時間内に終了させます。二の腕と太もも周りに来るメニューなので、あまり急がなくてもいいものに変更しつつ、重さも4Kgダンベル２つに変更してチャレンジ。
S1. 50 D.B Walking Lunges < 4kg × 2 >
S2. 30 Worm Raises S3. 40 Front-rack Walking Lunges < 4Kg × 2 > S4. 20 Pike Push Ups S5. 30 OH Walking Lunges < 4Kg × 2 > S6. 10 Push Ups
《 Scale：ジム用スケールダウン 》Total 15min. Time Caps
S1. 50 D.B Walking Lunges < 2kg × 2 >
S2. 30 Worm Raises
S3. 40 Front-rack Walking Lunges < 2kg × 2 > S4. 20 Pike Push Ups S5. 30 OH Walking Lunges < 2Kg × 1 > S6. 10 Push Ups ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。今回も僕と同じタイムキャップですが、そこまでギリギリじゃないと思うので、自分のペースでやってみてください。何分残せたか？を記録してもらうと前回同様、今の自分が分かると思います。 S1. 50 D.B Walking Lunges < 2kg × 2 > 2kgのダンベルを片手に一つずつ持ちます。そのまま前に歩きながらランジをします。この時、ランジは出来るだけ膝を床面に付けるように頑張ってみてください。難しい方は付けなくても結構です。この形で左右にランジで50歩分歩きますが、それだけの長さを歩けないと思いますので、４歩くらいで逆に向きを変えてもと来た方に４歩分歩きます。この形で50歩分歩いてください。 S2. 30 Worm Raises プランクの状態になります。この時足は開いた形でつま先立ちでキープします。その状態からお尻を後ろ方向に上げていきますが、肘がついた状態のまま後ろ斜め上を意識して上げ、そのあともとの位置に戻ります。これで１回。これを30回繰り返します。 S3. 40 Front-rack Walking Lunges < 2kg × 2 >
２kgダンベル2つを手に持った状態から肩に担ぎます。（肘を曲げて前に突き出し、両ダンベルの１方が方に設置している状態。）担いだ状態をキープしたままランジを40回前方向にしていきます。S1と同じで距離がない場合は、４歩ずつくらいで向きを変えてもとに戻る形にしてください。
S4. 20 Pike Push Ups
ハイプランクで、且つ、両足は開いた状態になります。そこから顔、胸、お腹が床面に沿うように前方に出していきます。（床面には着きません。）ハイプランクの上半身部分だけが上がっている状態まで沿い終わったら、後方にカラダを下げつつ、最初のハイプランク状態に戻ります。これで１回。これを20回繰り返します。
S5. 30 OH Walking Lunges < 2Kg × 1 >
2Kgダンベル一つを横にして両手で持ちます。それを頭上に持ち上げた状態で前に向かってランジをしていきます。ダンベルがカラダから離れているので、体幹キープが一番要求されるランジなので、難しいと感じる場合は無理してダンベルを持たず、両手を上に上げた状態でランジしてみてください。距離に関してはS1と同じで4歩ずつくらいで向きを変えてもとに戻る形でやってみてください。この形で30歩ランジします。
S6. 10 Push Ups
両手を胸あたりにセットして行うナロープッシュアップで10回行います。下に付いたときに、出来る方は床面に胸を付けるようにしてください。ハイプランクになる時に手で強く床面を押して肩に反動が来る状態で。じっくり利かせるというよりは反動を意識して行ってみてください。 《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》Total 15min. Time Caps.
S1. 50 P.B ( Walking ) Lunges < 2ℓ × 2 >
S2. 30 Worm Raises
S3. 40 Weighted Lunges < 2ℓ × 2 > S4. 20 Pike Push Ups S5. 30 OH Lunges < 2ℓ × 1/ 1ℓ × 1/ Wiper > S6. 10 Push Ups
※自宅で行う場合も15分のタイムキャップで行います。時間的には余裕がありますので、自分のペースでやってみてください。前回同様、何分残ったか？を記録してもらうと今の自分が分かると思います。
S1. 50 P.B ( Walking ) Lunges < 2ℓ × 2 > 2ℓのペットボトル（ダンベルをお持ちの方は2㎏ダンベル）を片手に一つずつ持ちます。そのまま前に歩きながらランジをします。この時、ランジは出来るだけ膝を床面に付けるように頑張ってみてください。難しい方は付けなくても結構です。この形で左右にランジで50歩分歩くのですが、ウナギの寝床でもない限りそんなに長い廊下持ちの方はいないと思うので、普通に左右のランジをしてください。左右で２カウントです。この形で25回分行います。
S2. 30 Worm Raises
プランクの状態になります。この時足は開いた形でつま先立ちでキープします。その状態からお尻を後ろ方向に上げていきますが、肘がついた状態のまま後ろ斜め上を意識して上げ、そのあともとの位置に戻ります。これで１回。これを30回繰り返します。 S3. 40 Weighted Lunges < 2ℓ × 2 > ２ℓのペットボトル、もしくは、ダンベル2Kg2つを手に持った状態から肩に担ぎます。（肘を曲げて前に突き出し、両ダンベルの１方が方に設置している状態。）担いだ状態をキープしたままランジを40回前方向にしていきます。左右１歩ずつで2回カウントで40回分ランジしてください。 S4. 20 Pike Push Ups
ハイプランクで、且つ、両足は開いた状態になります。そこから顔、胸、お腹が床面に沿うように前方に出していきます。（床面には着きません。）ハイプランクの上半身部分だけが上がっている状態まで沿い終わったら、後方にカラダを下げつつ、最初のハイプランク状態に戻ります。これで１回。これを20回繰り返します。 S5. 30 OH Lunges < 2ℓ × 1/ 1ℓ × 1/ Wiper >
2ℓ、もしくは1ℓペットボトル一つを横にして両手で持ちます。もしくはクイックルワイパーをお持ちの方は、その棒の部分を頭上に横に持ち上げた状態で前に向かってランジをしていきます。ダンベルがカラダから離れているので、体幹キープが一番要求されるランジなので、難しいと感じる場合は無理してダンベルを持たず、両手を上に上げた状態でランジしてみてください。左右１回で2回カウント。これで15回分ランジをします。 S6. 10 Push Up
両手を胸あたりにセットして行うナロープッシュアップで10回行います。下に付いたときに、出来る方は床面に胸を付けるようにしてください。ハイプランクになる時に手で強く床面を押して肩に反動が来る状態で。じっくり利かせるというよりは反動を意識して行ってみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Maintain a strong core
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1.つま先を意識して体幹が崩れないように。 S2.ハイプランク状態からリズムよく後ろに下がる形で。 S3.ラックポジションの安定を意識。ひじを前に肩から出す。 S4.背筋を意識して使い、スレスレでリピートする。 S5.肘をロックして頭上のダンベルを安定させ、体幹を固めて前に動きだす。 S6.スキャプラテクニックで反動をつける。
◎Result：結果と反省 10：27秒で終了。まぁまぁな印象。。σ(－へ－ ) ランジで息が結構上がるので、その状態であっても動き続ける意識が大事。
◎Future Measures：課題 今回主だった課題はなかったので、もう少し荷重を上げても良いかも！？ 0( ￣▽￣ )0 ◎Obtained：得られた知見 心肺的にも体力的にも少し強くなった気がする！( 9￣0￣)9 ﾊｯﾊｰ♫
┌(_Д_┌ )┐=3=3 ﾊｯ！ﾎﾚｪ~！
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