クロスフィットクォーターファイナルに関しては全てやり終えてしまったので、いつもの自分のトレーニング内容をまた上げることにします。来月セミファイナルが発表になったら、それにチャレンジしようと思ってマス。(￣＾￣９)
最初はバタフライ・プルアップのトレーニングをアレンジも含めて段階的に行いました。 20分間で段々と上げていくスタイル。( ノ￣0￣)ノｱｹﾞｱｹﾞ♫
Gymnastics Training： Butterfly Pull Up Progression ( 20 min. )
10 Butterfly Pull 7 Kipping Pull 5 Strict Pull Ups 7 Butterfly ( Beat Swing ) 5 Kipping Pull Ups 5 Butterfly Pull Ups For the time :
出来る限り早く規定の回数、ムーブメントを終了させます。あまり荷重には拘らずしっかり切れずに最後までこなすことに集中。( 。-人- 。)
10－8－6－4－2
S1. Clean & Jerks < 20Kg > S2. Push Ups S3. Weighted Squats < 5Kg × 2 >
《 Scale：ジム用スケールダウン 》For the Time : 10-8-6-4-2 S1. D.B Clean & Jerks < 3kg × 2 >
S2. Push Ups
S3. Weighted Squats < 3kg × 2 > ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。ノンストップで出来れば10分程度で終わる内容ですので、12分くらいまでに終わらせる気持ちでやってみてください。 最初のラウンドは10回ずつ、２ラウンド目は8回、３ラウンド目は６回という流れでレップ数が下がっていくディセンディングメニューです。 S1. D.B Clean & Jerks < 3kg × 2 > 3kgのダンベルを片手に一つずつ持ちます。ダンベルを前回転させて肘を曲げて両肩にセット（肘を曲げて前に突き出し、両ダンベルの一方が肩に設置している状態に）します。 ここまでがクリーン。そのあと、両肩から膝のクッションを使って勢いよく頭上にダンベルを挙上させます。このとき、頭上に上げると同時に膝を曲げてカラダを潜り込ませ、頭上に上げ切った後に膝を伸ばします。これがジャーク。そのあと、再び肘をたたみ（肘を曲げて前に突き出し、両ダンベルの一方が肩に設置している状態に戻して）、前回転させて床面にダンベルの一方を付けに行きます。ここまでやって１回。これを規定数繰り返します。 S2. Push Ups
両手を胸あたりにセットして行うナロープッシュアップで10回行います。下に付いたときに、出来る方は床面に胸を付けるようにしてください。ハイプランクになる時に手で強く床面を押して肩に反動が来る状態で。じっくり利かせるというよりは反動を意識して行ってみてください。 S3. Weighted Squats < 3kg × 2 >
３Kgダンベルを2つ用意します。それぞれ持ったら、それを両肩にセット（肘を曲げて前に突き出し、両ダンベルの一方が肩に設置している状態に）します。その状態で普通にスクワットを規定の回数行ってください。 《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》For the Time：
10-8-6-4-2
S1. P.B Clean & Jerks < 2ℓ × 2 >
S2. Push Ups
S3. Weighted Squats < 2ℓ × 2 >
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じルールでやってみてください。なるべく早く終わらせるメニューです。タイマーを15分くらいにセットしてそこからカウントダウンさせる形で10分くらいで終わらせる目安でやってみてください。ダンベルをお持ちの方はダンベルで、なければ２ℓペットボトルを２つ用意してやってみてください。
S1. P.B Clean & Jerks < 2ℓ × 2 >
2ℓのペットボトル（もしくは2Kgダンベル）を片手に一つずつ持ちます。ペットボトルを前回転させて肘を曲げて両肩にセット（肘を曲げて前に突き出し、両ペットボトルの一方が肩に設置している状態に）します。ここまでがクリーン。そのあと、両肩から膝のクッションを使って勢いよく頭上にペットボトルを挙上させます。このとき、頭上に上げると同時に膝を曲げてカラダを潜り込ませ、頭上に上げ切った後に膝を伸ばします。これがジャーク。そのあと、再び肘をたたみ（肘を曲げて前に突き出し、両ペットボトルの一方が肩に設置している状態に戻して）、前回転させて床面にペットボトルの一方を付けに行きます。ここまでやって１回。これを規定数繰り返します。
S2. Push Ups
両手を胸あたりにセットして行うナロープッシュアップで10回行います。下に付いたときに、出来る方は床面に胸を付けるようにしてください。ハイプランクになる時に手で強く床面を押して肩に反動が来る状態で。じっくり利かせるというよりは反動を意識して行ってみてください。 S3. Weighted Squats < 2ℓ × 2 >
2ℓのペットボトルもしくは2Kgダンベルを2つ用意します。それぞれ持ったら、それを両肩にセット（肘を曲げて前に突き出し、両ダンベルの一方が肩に設置している状態に）します。その状態で普通にスクワットを規定の回数行ってください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability + Tempo & Breathing Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Non-Stop Pacing
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1.一連の流れを切れずに行う。 S2.スキャプラテクニックで反動をつける。 S3.ラックポジションの安定を意識。ひじを前に肩から出す。 ◎Result：結果と反省 10：11秒で終了。丁寧にやり過ぎた・・・。(￣へ￣|||) 10分以内に終われたのに追い込みを緩めてしまった。ダメなパターン。。 o┤*´Д｀*├o ｱｧｰｼｯﾊﾟｲﾀﾞｰ！
◎Future Measures：課題 久しぶりの20Kgクリーン＆ジャークで最初戸惑ったが、上手くは出来た。 (￣▽￣)b ◎Obtained：得られた知見 パワー系でも呼吸が削られ過ぎない形になったと思う。クリーン＆ジャークのスライドテクニックが効いた。
＼(￣皿￣)／ ﾊｲっ！
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