GWに突入してトレーニングは続けていたんですが、忙しすぎてBlogにアップ出来てませんでした。( ；＿0＿) ｽﾝﾏｾｰﾝ！
遅れた内容ですが、やったことをUPしてきます。(Ｔ▽Ｔ)
For the time :
出来る限り早く規定の回数、ムーブメントを終了させます。今回のメニュー内容は股関節をダイナミックに使い続ける内容なので、心肺が続く限り股関節の収縮・伸展を頑張って繰り返します。ﾎﾚｰ！ヾ(￣0￣ヾ )＝３
《 Descending Dynamics 》
S1. 50 Butterfly Sit Ups + 30 sec. Down Ups S2. 40 cal Run < Self-Propelled Treadmill > + 30 sec. Modified Burpees S3. 30 K.B Swing < 16Kg > + 30 sec. Down Ups S4. 20 G2O( Ground to Overhead ) < 10Kg > + 30 sec. Modified Burpees S5. 10 T2B + 30 sec. Down Ups
《 Scale：ジム用スケールダウン 》For the Time : 《 Descending Dynamics 》
S1. 30 Butterfly Sit Ups + 30 sec. Down Ups S2. 25 cal Run < Treadmill > + 30 sec. Modified Burpees S3. 20 K.B Russian Swing < 16Kg > + 30 sec. Down Ups S4. 15 G2O( Ground to Overhead ) < 5Kg > + 30 sec. Modified Burpees S5. 10 Hanging Knee Raises + 30 sec. Down Ups ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。前回と同じでノンストップで出来れば10分程度で終わる内容ですので、12分くらいまでに終わらせる気持ちでやってみてください。 ※Rep数が30から順に10回まで下がって行くメニューになりますが、それぞれのステーション（S1~S5）に30秒間続けるダウンアップとモディファイド・バーピーがくっついてます。( ￣▽￣( ￣д￣)y ダウンアップは、その場でハイプランクの状態になって立った状態に戻るのを繰り返します。モディファイド・バーピーは、胸をつけないバーピーなので、ハイプランクをやって元の立った位置に戻ったところで１回必ずジャンプして頭上で手を叩きます。これで１回。結構息が上がると思うので、ペーシングが重要になります。 S1. 30 Butterfly Sit Ups
アブマットをお持ちの方、ジムにアブマットの扱いがあるジムなら？アブマットを使って行います。ない方は、少し厚めのタオルを１つご用意ください。床面に座って膝を曲げて両足裏を付けます。タオルを腰のアーチ部分にあたるように横向きにセットして、その上にあおむけになります。（足裏はつけたまま。）その状態から、反動を使って良いので一気に起き上がって、足に手を付けにいきます。付けに行くところまで起き上がって１回。 この動きが難しい方は、膝を立てて寝た状態からお腹を丸めるところまで起き上がるアブクランチに変えて行ってみてください。 S2. 25 cal Run < Treadmill >
ジムにトレッドミルがあれば、それを使います。25キロカロリーをこなしきるまで走ります。ε＝ε＝ε＝（ 0*￣＾￣)0 トレッドミルの性能によるので個体差はありますが、距離にして350ｍくらいになりますので、理想は2分半くらいで走り切りたいところです。トレッドミルがない場合は、クロストレーナーのような手と足を連動して行うマシンか？バイクでも構いません。 S3. 20 K.B Russian Swing < 16Kg >
16Kgのケトルベルを使用します。ケトルベルのレバー部分を自身の方向に寝かせた状態に置き、自分の両足（肩幅）との距離が正三角形の形になるようにセットします。そこからケトルベルを両足の間に通して振り子のように前に向かってスイング動作を行います。 このとき、自分の前（手を前方に伸ばした高さ）までのロシアンスイングで行います。
コツは、最高到達点に来る手前で力を少し抜くことです。 ケトルベルがない場合は8Kgのダンベル２つを１つずつ左右に持って膝の屈伸を使って前方にスイングするダンベルスイングに変えて行ってみてください。
S4. 15 G2O( Ground to Overhead ) < 5Kg >
床面に置いた5Kgのダンベル１つを片手でダイレクトに頭上まで持ち上げてまた床面に戻すというのを、左右交互に持ち替えながら15回行います。右で1回、左で1回のカウントで結構です。前回は3Kgでしたが、今回5Kgにしてますので重たいと感じた方は3Kgに戻して行ってみてください。
S5. 10 Hanging Knee Raises
懸垂バーにぶら下がった状態で膝を直角まで曲げる状態と元に戻る状態の足の上げ下げを繰り返します。上げ降ろしで１回です。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》For the Time：
《 Descending Dynamics 》
S1. 30 Butterfly Sit Ups + 30 sec. Down Ups S2. 25 Air Squats + 30 sec. Modified Burpees S3. 20 D.B( P.B ) Russian Swing < 3Kg( 2ℓ ) > + 30 sec. Down Ups S4. 15 G2O( Ground to Overhead ) < 3Kg( 2ℓ ) > + 30 sec. Modified Burpees S5. 10 Leg Raises + 30 sec. Down Ups
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じルールでやってみてください。なるべく早く終わらせるメニューです。タイマーを15分くらいにセットしてそこからカウントダウンさせる形で10分くらいで終わらせる目安でやってみてください。ダンベルをお持ちの方はダンベルで、なければ２ℓペットボトルを２つ用意してやってみてください。
※Rep数が30から順に10回まで下がって行くメニューになりますが、それぞれのステーション（S1~S5）に30秒間続けるダウンアップとモディファイド・バーピーがくっついてます。( ￣▽￣( ￣д￣)y ダウンアップは、その場でハイプランクの状態になって立った状態に戻るのを繰り返します。モディファイド・バーピーは、胸をつけないバーピーなので、ハイプランクをやって元の立った位置に戻ったところで１回必ずジャンプして頭上で手を叩きます。これで１回。結構息が上がると思うので、ペーシングが重要になります。
S1. 30 Butterfly Sit Ups
アブマットをお持ちの方はアブマットを使って行います。ない方は、少し厚めのタオルを１つご用意ください。床面に座って膝を曲げて両足裏を付けます。タオルを腰のアーチ部分にあたるように横向きにセットして、その上にあおむけになります。（足裏はつけたまま。）その状態から、反動を使って良いので一気に起き上がって、足に手を付けにいきます。付けに行くところまで起き上がって１回。 この動きが難しい方は、膝を立てて寝た状態からお腹を丸めるところまで起き上がるアブクランチに変えて行ってみてください。
S2. 25 Air Squats
①肩幅に足を開いてから、つま先を45°開きます。（オープン・トゥ・スタンス） ②そのまま腰を下げていきしゃがんで行きますが、下げ過ぎて後ろに倒れてしまう少し前の地点で止めます。（オープン・ヒップ・ポジション）
③この一番下の地点で、お尻が膝よりも下に来ていることを確認してください。膝より下がっていないのはNGです。 ④そこからスクワットの上下動をしていくのですがこの時に反り腰になってしまう、女性で特に多いのですが、この形にならないようにします。ポイントは、お腹を上に引き上げた状態を保つことです。腹筋に力を入れるのではなく、上に引き上げるイメージです。この作業を導入することで背中が反ってしまったり、丸まってしまうということを防ぐことが出来ます。
⑤手の反動を使って良いので、手の振りを加えて上下動をしていきましょう。 S3. 20 D.B( P.B ) Russian Swing < 3Kg( 2ℓ ) >
2ℓのペットボトルもしくは3Kgダンベルを2つ用意します。１つずつ左右に持って膝の屈伸を使って前方にスイングするダンベルスイングを行います。
S4. 15 G2O( Ground to Overhead ) < 3Kg( 2ℓ ) >
床面に置いた3Kgのダンベル１つ（もしくは2ℓのペットボトル）を片手でダイレクトに頭上まで持ち上げてまた床面に戻すというのを、左右交互に持ち替えながら15回行います。右で1回、左で1回のカウントで結構です。前回は2Kgでしたが、今回3Kgにしてますので重たいと感じた方は2Kg（2ℓ）に戻して行ってみてください。 S5. 10 Leg Raises
あおむけに寝た状態で手を腰からお尻の下あたりに置いて背中が反らないようにしながら、両足を伸ばした状態で上下動させます。出来る限り床面スレスレまで下ろす形にチャレンジしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability + Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Pacing 30 sec. Movements. Burpee Tempo
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・ディセンディングメニューの方は、なるべくノンストップで行う。 ・ダウンアップはスタンディングでテンポ、モディファイドバーピージャンプでテンポしつつ、ハイプランクは切れずに続ける。 ◎Result：結果と反省 15：35秒で終了。最初のバタフライ・シットアップに時間が掛かり過ぎた。 カロリーランはプロマックスアームで省エネ成功だが、T2Bはノンストップで出来ず・・・。(へ￣A； ) ﾅﾝｶﾌﾏﾝ...
◎Future Measures：課題 決して悪くはない数字だが、理想は15分を切りたい！まだまだ心肺を鍛える必要がある！ 0(￣＾￣)0
◎Obtained：得られた知見 バーピー系のテンポコントロールは上手く行った。いーち！さん！にー！
( ヾ(￣◇￣)ノ）音の呼吸！譜面！
コメント