未だGWロスが続いてモチベーションが上がりません。。⊂( つ＿0＿)つ ｱｰﾀﾞﾙｲ…。
雨も多くて動きがゆっくりになりがちデス。。 …((( つ;－_－)つ ｵｯｾｰ！ｽｽﾝﾃﾞﾈｰ！
さて、そんな中でも『トレーニングは続くぅ~よ♫ ど~こまでもぉ~♫」 ( Ｔ▽Ｔ) ｾﾝﾛｶ？
For the time :
少し素早く動けるように休み明けからのリセットも込めて今回も、出来る限り早く規定の回数、ムーブメントを終了させる内容です。今回のメニュー内容は心肺持久力を高めた状態で呼吸をできる限り静的に抑え込みながら進める内容です。頑張りましょう♫ ( ；＞Д＜ ) ﾊｧﾊｧ…ｲｷﾃﾙｶｲ？
《 15 Breathing Controller 》 3 rounds of :
S1. 15 cal. Run < Self-Propelled Treadmill > S2. 15 Burpee Plate Jumps S3. 15 Butterfly Sit Ups
※今まで書いてませんでしたが、僕のやってる内容をカンタンに説明します。 S1.は15キロカロリーのランですが、自走式トレッドミルを使用します。これがジムにあるなら、やってみて下さい。通常のトレッドミルよりも上半身がブレるのでキツイです。 S2.は木箱があるジムなら？ボックスジャンプでも良いと思います。なければ、バーベル用10Kgプレートを４枚積み重ねます。（外れないように真ん中にダンベルのバー部分を差込み固定させます。）そこに向かってジャンプして飛び乗り、降りた場所でフルバーピーをやります。これで１回。 S3.はバタフライシットアップなので、ジム用スケールメニューと同じです。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》For the Time : 《 15 Breathing Controller 》 3 rounds of :
S1. 15 cal. Run < Treadmill > S2. 15 Down Up to Tuck Jumps S3. 15 Butterfly Sit Ups / 15 Ab Crunch ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。仮にノンストップで出来れば15分以内に終われる内容ですので、20分くらいまでに終わらせる気持ちでやってみてください。 S1. 15 cal. Run < Treadmill >
ジムにトレッドミルがあれば、それを使います。15キロカロリーをこなしきるまで走ります。ε＝ε＝（ 9*￣0￣)9 トレッドミルの性能によるので個体差はありますが、距離にして200ｍくらいになりますので、理想は1分半くらいで走り切りたいところです。トレッドミルがない場合は、クロストレーナーのような手と足を連動して行うマシンか？バイクでも構いません。 S2. 15 Down Up to Tuck Jumps
まずダウンアップの動きを１回します。その場でハイプランクの状態になって立った状態に戻るのを繰り返す動きです。立った状態からその場でジャンプしますが、その時に前腿を２回叩きます。二重跳びのリズムと同じです。これで１回。("U￣0￣U"）ﾜﾝﾂｰ♫ S3. 15 Butterfly Sit Ups / 15 Ab Crunch
アブマットをお持ちの方、ジムにアブマットの扱いがあるジムなら？アブマットを使って行います。ない方は、少し厚めのタオルを１つご用意ください。床面に座って膝を曲げて両足裏を付けます。タオルを腰のアーチ部分にあたるように横向きにセットして、その上にあおむけになります。（足裏はつけたまま。）その状態から、反動を使って良いので一気に起き上がって、足に手を付けにいきます。付けに行くところまで起き上がって１回。 この動きが難しい方は、膝を立てて寝た状態からお腹を丸めるところまで起き上がるアブクランチに変えて行ってみてください。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》For the Time：
《 15 Breathing Controller 》 3 rounds of :
S1. 30 Sec. High Knee + 30 Sec. Butt Kicks + 30 Sec. Jumpin' Jacks S2. 15 Down Up to Tuck Jumps S3. 15 Butterfly Sit Ups / 15 Ab Crunch
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じルールでやってみてください。なるべく早く終わらせるメニューです。タイマーを20分くらいにセットしてそこからカウントダウンさせる形で5分残しで終わらせられるか？チャレンジしてみてください。何分残せたか？は記録しましょう。_〆(￣▽￣ )
※ご自宅にランニングマシン持ってるぜーっと！ |\_(￣0￣ｂ)))＝3
という稀有な方は殆どいないと思いますので、代わりに軽いスポットラン系のもので行います。これが結構息が上がると思うので、ヘタをするとジムでマシンでやるよりもヤバイかもしれませんが、トライしてみましょう♫ d( ￣▽￣ゞ)
S1. 30 Sec. High Knee + 30 Sec. Butt Kicks + 30 Sec. Jumpin' Jacks ハイ♫ カーディオ地獄のご登場です。( T＿T )ノ
30秒ずつ連続で３つのカーディオムーブメントを続けます。全てその場で行えるスポットラン的な内容になります。 ・最初は、所謂「腿上げ」です。その場で腿上げを30秒行ったあと、 ・続けてバットキックスに入ります。膝下からジョグでお尻を蹴り上げるようにして足踏みしていきます。上手く出来ていると踵がお尻にあたる音が聞こえます。腿が前に出ないようまっすぐを意識して下さい。難しいという方は、両手の平をお尻側に足があたる位置にセットして行ってください。
・そのまま次の30秒間、ジャンピングジャックに入ります。その場でジャンプして両足を開くのと同時に両手の指を頭上で重ねます。（タッチします。）開いた時に跳んで戻るときに手を両脇で開いた状態にします。これで１回。これを30秒間続けます。 ガンバレ―♫ 0( ＞0＜)0
S2. 15 Down Up to Tuck Jumps
まずダウンアップの動きを１回します。その場でハイプランクの状態になって立った状態に戻るのを繰り返す動きです。立った状態からその場でジャンプしますが、その時に前腿を２回叩きます。二重跳びのリズムと同じです。これで１回。("U￣0￣U"）ﾜﾝﾂｰ♫ S3. 15 Butterfly Sit Ups / 15 Ab Crunch
アブマットをお持ちの方、ジムにアブマットの扱いがあるジムなら？アブマットを使って行います。ない方は、少し厚めのタオルを１つご用意ください。床面に座って膝を曲げて両足裏を付けます。タオルを腰のアーチ部分にあたるように横向きにセットして、その上にあおむけになります。（足裏はつけたまま。）その状態から、反動を使って良いので一気に起き上がって、足に手を付けにいきます。付けに行くところまで起き上がって１回。 この動きが難しい方は、膝を立てて寝た状態からお腹を丸めるところまで起き上がるアブクランチに変えて行ってみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Pacing Control & Maintaining Stamina
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1はペーシングしてリズムが崩れないように。自走式はプロマックスアームの使用。 宅トレは、30秒間での続けられるペースを維持。 ・S2は、プレートジャンプ後のバックステップを大きく取り、その場でバーピーが出来る
スペースを確保してリズムが崩れないように。宅トレは、ダウンアップとタックジャンプ
の間に半テンポを入れてコントロール。 ◎Result：結果と反省 14：30で終了。１ラウンド時にプレートジャンプ後のバックステップの位置取りがキレイに取れず・・・(；￣д￣；) 途中からやっと自分のペースがつかめた。。息が上がっても続けることが大事。
◎Future Measures：課題 GW明けのリハビリメニューとしては最適だった感アリ。まぁまぁよく出来たんじゃないかと感じた。( ￣－￣ )b ◎Obtained：得られた知見 ある程度息が上がって来るとキツイと感じるが、それと出来ないのとは違うという認識を持つ。
((；＞Д＜；)) ﾔﾚﾃﾙｶｲ？
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