ｶﾀｶﾀ…〔PC〕_(´д｀ ) 春眠暁を得ず・・・。眠い！眠いぞー！ ( ＞0＜ ) ﾈﾑﾃｰ！ もう５月だというのになぜこれほどまでに眠いのでしょう？ ( ｡´-д-)｡o○Zzz｡o○ ( ｡`･д･) ﾊｯ! ﾏﾀﾈﾃｼﾏｯﾃｲﾀ！ 最近の暖かい陽気に誘われて、オネム様になりがちなこの現象・・・。
これじゃリラックマです。( ´ ｰ ( ｴ ) ｰ ｀) ｲｯﾂﾓ、ﾈﾃﾊﾞｶﾘ…。
少しカラダを動かして、クマじゃないことを証明することにしましょう！( 个0个 )0
O'Clock :
今のカラダがどういう状態なのか？今回は体力測定に近い形のメニュー構成です。
４種類のムーブメントを５ラウンド、各５分以内に終わるように行う内容です。５分のかたまりを５回繰り返しながら、各ラウンドごとに時間をどこまで残せるか？で今の体力を測定します。理想は、残りタイムで右肩上がりの流れを作りたいですが、さてどーでしょうか？
クマかどうかはアナタ次第です！
ｸﾏｶ？( ￣Д￣)つ ｸﾏｲｶﾞｲｶ？ ﾛｰﾗﾝﾄﾞｶ？
《 Kuma Kuma Everybody 》 5min. O'Clock × 5 rounds of : Total 25min.
S1. 200ｍ Run < Self-Propelled Treadmill > S2. 10 Plate Jumps < 4 Plate > S3. 10 OH D.B Reverse Lunge < 4kg × 2 > S4. 10 Burpees
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。 S1.は200mのランですが、自走式トレッドミルを使用します。これがジムにあるなら、やってみて下さい。通常のトレッドミルよりも上半身がブレるのでキツイです。1分半くらいで終わらせたいところです。 S2.は木箱があるジムなら？ボックスジャンプでも良いと思います。なければ、バーベル用10Kgプレートを４枚積み重ねます。（外れないように真ん中にダンベルのバー部分を差込み固定させます。）そこに向かってジャンプして飛び乗り、降りる時は片足ずつ降ります。なぜ？片足ずつか？というと、一気に降りるとアキレス腱を痛める可能性が出てしまうので、それを避けるためです。 S3.は4Kgダンベルを２つ用意します。両手でそれを一つずつ持ってから一気に頭上に持ち上げます。上げた状態をキープしたまま後ろに向かって足をバックさせるランジを行います。このとき、膝をしっかり床面に付けて戻して１回です。 S4.は通常のフルバーピーを10回行います。しっかり胸をつける。立ち上がった時にジャンプしつつ頭上で両手を合わせて（クラップする）１回です。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》4min.O'Clock : Total 16min. 《 Kuma Kuma Everybody 》 4 rounds of :
S1. 100ｍ Run < Treadmill > S2. 10 Tuck Jumps S3. 10 OH D.B Reverse Lunge < 2kg × 2 > S4. 10 Modified Burpees ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。各ラウンド2分半を目指して行えば、充分に休憩時間を取れる内容ですので、それで体力を温存しつつ４ラウンドで右肩上がりの流れを作れるように頑張りましょう♫ ( ｄ￣▽) S1. 100m Run < Treadmill >
ジムにトレッドミルがあれば、それを使って100m走ります。昔は知った100mと思ったら、毎回テープを切るイメージで走ってみてください♪ ε＝ε＝（~~ノ；＞0＜)ノ~~Goa━━━━ｌ!!! トレッドミルの性能によって個体差はありますが、時間にして40秒くらいで走り切る感じでやってみてください！トレッドミルがない場合は、クロストレーナーのような手と足を連動して行うマシンか？バイクでも構いません。 S2. 10 Tuck Jumps
立った状態からその場でジャンプしますが、その時に前腿を２回叩きます。二重跳びのリズムと同じです。これで１回。("U￣▽￣U"）ﾜﾝﾂｰ♫ S3. 10 OH D.B Reverse Lunge < 2kg × 2 >
2Kgダンベル一つを横にして両手で持ちます。それを頭上に持ち上げた状態で後ろに向かってランジをしていきます。ダンベルがカラダから離れているので、体幹キープが一番要求されるランジなので、難しいと感じる場合は無理してダンベルを持たず、両手を上に上げた状態でランジしてみる形でも良いと思います。 S4. 10 Modified Burpees モディファイド・バーピーは、胸をつけないバーピーなので、ハイプランクをやって元の立った位置に戻ったところで１回必ずジャンプして頭上で手を叩きます。これで１回。結構息が上がりますが、攻略するためには跳んだ空中でテンポコントロールして展開の流れをつくります。つまり、イチ、ニー！サン！のリズムです。
イチ！（⊂( 0＿ ＿ )0)三( /＞0＜\）ニー！( 0－0－)0 サン！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》4min.O'Clock : Total 16min.
《 Kuma Kuma Everybody 》 4 rounds of :
S1. 40 Sec. Sumo Squat Jumpin' Jacks S2. 10 Tuck Jumps S3. 10 OH D.B Reverse Lunge < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 > S4. 10 Modified Burpees
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じルールでやってみてください。タイマーを4分にセットしてそこからカウントダウンさせる形で各ムーブメントを行います。何分何秒残しで終わらせられるか？チャレンジしてみてください。残せた時間は記録しましょう。 ((_〆( ￣_￣ ) これを4ラウンド行います。
※家に100ｍのドッグランを持ってるんだぜーっと！▼・ェ・▼b
という稀有な方は殆どいないと思いますので、代わりに軽いスポットジャンプ系のもので行います。上下動が多いのでそこそこ息が上がると思います。なぜなら？心臓の高さが変わるとカラダに掛かる負荷が高くなるからです。(；つ心⊂) ｷｯﾂｰ！
S1. 40 Sec. Sumo Squat Jumpin' Jacks ・スクワットの肩幅よりももう少しワイドスタンスを取り、両手を下に伸ばして床面に両指を付けたところからスタートします。ワイドスタンスでスクワットの状態をつくり両手を下につけた相撲のスタートポジションのような形です。
・開いた状態から足を閉じながらジャンプします。このとき床面につけた手を両側に開きながら頭上まで上げていき、頭上で両指を重ね合わせます。これで１回。 ・またワイドスタンスのスクワットの状態に戻り、両指を床面につけに行くようにして連続して40秒間この動きを続けます。
S2. 10 Tuck Jumps
立った状態からその場でジャンプしますが、その時に前腿を２回叩きます。二重跳びのリズムと同じです。これで１回。("U￣▽￣U"）ﾜﾝﾂｰ♫ S3. 10 OH D.B Reverse Lunge < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル一つを横にして両手で持ちます。それを頭上に持ち上げた状態で後ろに向かってランジをしていきます。ダンベルがカラダから離れているので、体幹キープが一番要求されるランジなので、難しいと感じる場合は無理してダンベルを持たず、両手を上に上げた状態でランジしてみる形でも良いと思います。2ℓのペットボトル2つでも構いません。
S4. 10 Modified Burpees モディファイド・バーピーは、胸をつけないバーピーなので、ハイプランクをやって元の立った位置に戻ったところで１回必ずジャンプして頭上で手を叩きます。これで１回。結構息が上がりますが、攻略するためには跳んだ空中でテンポコントロールして展開の流れをつくります。つまり、イチ、ニー！サン！のリズムです。
イチ！（⊂( 0＿ ＿ )0)三( /＞0＜\）ニー！( 0－0－)0 サン！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control + Forecast Modeling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Keeping Stamina
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1の自走式はプロマックスアームの使用。上下テンポと左右テンポを使い分ける。 ・S2は、ラン後に休まずにホバリングテクニックを導入して続ける。 ・S3は、体幹キープを意識。 ・S4は、手のセット位置を上手く使って省エネで。 ◎Result：結果と反省 1R：1min.36sec. > 2R : 1min.37sec. > 3R : 1min.49sec. > 4R : 1min.51sec. >
5R : 1min.59sec. ２ラウンド目がヤバかったがその後は右肩上がりのペースを作れた。(；＞0＜) ｱﾌﾞﾈｰ！
◎Future Measures：課題 OH Reverse Lunge の時に体幹キープと無酸素状態での筋持久力に難があった。最近荷重負荷をあまり掛けてなかったので、これからまた戻して行こうと思った。。 ｼﾊﾞﾗｸﾈ。(ノーへ－ ) ﾔﾗﾅｲﾄﾈ。ｺｰﾅﾙﾉﾖ ◎Obtained：得られた知見 ラウンドペーシングの仕方が分かってきた。Forecast Modelingの精度が上がったように思う。
( -◎▽◎-) ｽｺｼ,ﾐｴﾃｷﾀｶﾓ♫
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