ｶﾀｶﾀ…〔PC〕_(－ 。ー" ) ﾌﾞﾂﾌﾞﾂ…。〔PC〕_( ￢д￢ ) ﾝ? ﾃﾞﾝﾜﾀﾞ！ ((( ☎ )))
ﾊｲﾊｲ。ｲﾏﾃﾞﾏｽﾖｰ〔PC〕_( ￢д￢)ノ ((( ☎ )))
\ ぐきっ！ / …〔PC〕_( ；ﾟ ◇ ﾟ )ノ…ｼﾏｯﾀ。ｺｯｺｼｶﾞ…。 ((( ☎ )))
ﾊｲ。そうです。( ￣＿＿＿＿￣ )ノ デスクワークあるあるです。カラダが固まってしまっているとこのようなことになってしまうワケです。しかも、その後は必ずといっていいほど コレです。 ↓↓↓
ｲｯﾃ━━━━━━⊂( つ；＞0＜)つ━━━━━━！━━━━━━( > ' A ` )> ﾉｫｫｳ！
気がついたらカラダが固まって仏像化していたなんてことも・・・(；-ι- З ) ｵﾔ？
こうならないよう血流を上げて可動域を高めるようにしましょう！
EMOM :
カラダを温めて上げる意味でも、今回は深く考えずに流して続けるメニュー構成です。
２種類のムーブメントで各10ラウンド行います。それぞれ１分以内になるべく早く終らせれば、残りの秒数は休憩できます。有酸素と自重筋力系の組合せで体幹部分（お腹と腰回り）を鍛えながら、集中力のキープにチャレンジしていきましょう♫
前回、クマ以外に該当された方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" そして、ザンネンながらクマだっちゅうことがバレた方、今回はリベンジのチャンスです♫ (〃￣ω￣)σ 象になるかならないか？はアナタ次第です！ ｿﾞｳｶ？( ￣Д￣)つ ｿﾞｳｲｶﾞｲｶ？
o( ﾟ Д ﾟ )っ ﾆﾝﾍﾞﾝ、ﾄﾚﾃﾅｲｶ？・・・ﾊﾅｼ、ﾁｶﾞﾃﾅｲｶ？┐( ﾟ ⊇ ﾟ )┌...why?
《 Elephant Koshi Mashi 》 20min. EMOM : 10rounds S1. Odd- 2 D.B Row + 3 Push Ups,< 4kg × 2 >
2 D.B Row + 2 Push Ups < 4kg × 2 > S2. Even-30 Sec. Run < Self-Propelled Treadmill >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。 トレーニング時間はトータル20分。２種類のムーブメントを奇数ラウンド（Odd）と偶数ラウンド（Even）に分けて全部で10ラウンドを繰り返し行います。 タイムルールはEMOM、１分以内に規定の回数、時間を行い残った秒数は休憩できます。 S1.は4kgのダンベルを２つ使い、ハイプランク状態から片手ずつカラダに引き付けるロウの動きに加えて、そのまま続けて３回ダンベルを握ったまま腕立てを行い、そのあとまた片手ずつのロウを行ったあと、２回の腕立てを行います。ラウンド数が多いので少し軽めのダンベルにしました。
S2.は30秒間のランですが、自走式トレッドミルを使用します。これがジムにあるなら、やってみて下さい。通常のトレッドミルよりも上半身がブレるのでキツイです。30秒走ると大体距離にして80ｍ~100ｍランをするのと同じです。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》14min.EMOM : Total 14min. 《 Elephant Koshi Mashi 》 7 rounds of :
S1. Odd- 2 D.B Row + 3 Push Ups,< 2kg × 2 >
2 D.B Row + 2 Push Ups < 2kg × 2 > S2. Even-30 sec. Run < Treadmill > ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。腕立て系が苦手な方は、膝をついた形のニープッシュ・アップで行ってみてください。やってるウチに有酸素からの回復が鈍くなってきます。その時点で筋力を使うとすごく効果的なので楽しんでやってみてください。 (￣▽￣ ｂ )
トレーニング時間はトータル14分。２種類のムーブメントを奇数ラウンド（Odd）と偶数ラウンド（Even）に分けて全部で7ラウンドを繰り返し行います。 タイムルールはEMOM、１分以内に規定の回数、時間を行い残った秒数は休憩できます。 S1. Odd- 2 D.B Row + 3 Push Ups,< 2kg × 2 >
2 D.B Row + 2 Push Ups < 2kg × 2 >
2kgのダンベルを２つ用意します。ハイプランク状態から片手ずつカラダにダンベルを引き付けるロウの動きに加えて、そのまま続けて３回ダンベルを握ったまま腕立てを行い、そのあとまた片手ずつのロウを行ったあと、２回の腕立てを行います。ラウンド数が多いので少し軽めのダンベルで行うようにしましょう。┗( ￣▽￣ )┛ｶﾙｲｶﾙｲ♫
※調節タイプのダンベルしかない場合は、ぐらついて危ないので、ロウを行ったあとは
ダンベルを脇に話して普通に腕立て伏せをしてください。
S2. Even-30 sec. Run < Treadmill >
ジムにトレッドミルがあれば、それを使って30秒間走ります。時間走になるので、ダッシュすることをメインにしなくても良いですがなるべくガンバリましょう！ ε＝ε＝（(69；￣▽￣)9) ｽｺｼ、ｶﾞﾝﾊﾞﾘﾒﾃﾞ！ トレッドミルがない場合は、クロストレーナーのような手と足を連動して行うマシンか？バイクでも構いません。ランニング時のフォームを意識して体幹を固めてぶれないようにしましょう。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》14min.EMOM : Total 14min.
《 Elephant Koshi Mashi 》 7 rounds of :
S1. Odd- 2 D.B Row + 3 Push Ups,< 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2 D.B Row + 2 Push Ups < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 > S2. Even-30 Mountain Climber + 15 Tuck Jumps
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じルールでやってみてください。タイマーを14分にセットしてそこからカウントダウンさせる形で各ムーブメントを行います。1分終わるごとに遅れることなく次のムーブメントに突入しましょう！ ( ￣_￣ )σ⑦ これを7ラウンド行います。
※玄関から部屋まで30秒はゆうに掛かる邸だぜーっと！|/// |￣。￣ )ノ| ///| ｷﾀﾖ♫
という稀有な方はあまりいないと思いますので、代わりに軽いスポットラン＆ジャンプで行います。意外と「来る！」ので頑張りましょう♫
S1. Odd- 2 D.B Row + 3 Push Ups,< 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2 D.B Row + 2 Push Ups < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2kgのダンベルを２つ、無い方は2ℓのペットボトルを2つ用意します。ハイプランク状態から片手ずつカラダにダンベルを引き付けるロウの動きに加えて、そのまま続けて３回ダンベルを握ったまま腕立てを行い、そのあとまた片手ずつのロウを行ったあと、２回の腕立てを行います。ラウンド数が多いので少し軽めのダンベルで行うようにしましょう。 ┗( ￣▽￣ )┛ｶﾙｲｶﾙｲ♫
S2. Even-30 Mountain Climber + 15 Tuck Jumps その場でハイプランクの状態になります。（腕立て伏せに入る前の状態）この状態をキープしたまま、左右の膝を前に向かって蹴り出していきます。左右交互に出すたびに１回ずつカウントして30回行います。そのあと続けて、立った状態からその場でジャンプしますが、その時に前腿を２回叩きます。二重跳びのリズムと同じです。これで１回。 ﾓｰ、ｵﾎﾞｴﾏｼﾀｶﾈ？ ("U￣◇￣U"）ﾜﾝﾂｰ♫
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Keeping Trunk
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1は、体幹キープを意識しながらスキャプラテクニックを導入。 ・S2は、プロマックスアームを使いつつ、ジャンプアウトまで流れをつくる。 ◎Result：結果と反省 そこそこ息は上がったが、心肺の高止まりには慣れてきている。 やってる段階で無我の境地に入りそうになった・・・(。－人－。) ﾑｶﾞﾑﾁｭｰ
◎Future Measures：課題 10ラウンドくらいならやり切れる状態になったので、次回からラウンド数と荷重を少し上げて行こうと思う。 ◎Obtained：得られた知見 プロマックスラン~ジャンプアウトまでキレイな流れを創れるようになった。
o(★___________★)o ｷﾗｧｰﾝ!!
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