・・・((( 0凹；＝_) ｴｺﾊﾞｯｸﾞｶﾞ、ｵﾓｲ…。ｽｰﾊﾟｰﾃﾞ、ｶｲｽｷﾞﾀｶﾅ。
・・・((( 0凹；＞0)ノ ﾀﾞﾚｶｰ！ﾍﾙﾌﾟﾐｰ！ …((( ￣_) ￣_)
ｼｰﾝ…凹ｏ( ;￣ _ ￣)ｏ…。 …((( 無￣_) 視￣_) ﾊｲ。そうです。( ￣＿＿＿＿￣ )ノ 世間はそんな声には耳を傾けません。 その後、道端でいくら暴れたところで全く相手にされないのが現実です。 ↓↓↓
凹ヾ( ≧∇≦)〃ﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞ!!━━━━━━((⊂( つ；＿◇＿)つ))━━━━━━！ ｼｰﾝ…凹ｏ( ;￣ _ ￣)ｏ…。 …((( 無￣_) 視￣_) again 水戸黄門の歌にもありましたが、泣くのが嫌ならさぁ~♫ 歩♫ぅ~け~♫ デス。 ﾈｪﾓﾝﾄﾞｺﾛ ( ノ日；￣▽) ｱﾙｹﾄﾞﾀﾞﾒ？ …((( 無￣_) 視￣_) again ＆ again 楽しく買い物しても帰りの道でエコバックの重さに負けて『泣き』をみることがないよう、砂漠であっても頑張れるラクダ並みの体力をつけていきましょう！🐪
TIME：for the time of
『買い物で荷物を持って歩く事に疲れない』をテーマに荷物を荷重に見立て、且つ、息も上がる中で頑張ることで、心肺と筋力の２つの持久力を高めるメニュー構成です。
３種類のムーブメントの回数が減っていく流れの３ラウンドを行います。シンプルになるべく早く３ラウンドを終わらせることを目指すので、基本止まらなければ休憩はありません。ウルトラマンのカラータイマーも３分だったので、ウメトレマン的にも各ラウンドをそれぞれ３分台で終らせることを目標でやることにします。だんだん疲れてくる中でも荷物（荷重）に耐えることで、ダイエット効果に加えてやりきった体力と自信がついてきます！頑張りましょう♫
前回、ゾウ以外に該当された方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" そして、ザンネンながらクマゾウだっちゅうことがバレた方、状況に負けじと自分を鼓舞しましょう！ ( 9；＞0＜)9 ｸﾏｿﾞｰｼﾞｬﾅｰｲ！ ラクダになれるかなれないか？はアナタ次第です！ ﾋﾄｺﾌﾞｶ？ﾌﾀｺﾌﾞｶ？ ( ￣Д￣)つ)゜ー゜；).。０(( ﾄﾞｯﾁﾃﾞﾓ、ﾅｲﾝﾀﾞｹﾄﾞ…)）
《 Camelback Color Timer 》 TIME ( for the time ) 3rounds of : S1. 200m Run < Self-Propelled Treadmill > 12-9-6
S2. DeadLift < 40kg > S2. Goblet Squats < 12Kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを20分くらいにセットしてカウントダウンさせる形で始めます。なるべく早く終わらせますが、各ラウンドを3分台でこなすことを目標にします。最初にS1で必ず同じ200mの距離を走ります。その後、S2とS3は回数が決まっていてラウンドごとに回数が12回、9回、6回と減っていく流れで行いました。
S1.は200mのランですが、自走式トレッドミルを使用します。これがジムにあるなら、やってみて下さい。通常のトレッドミルよりも上半身がブレるのでキツイです。マシンで個体差がありますが、1分半くらいで終わらせる目安でチャレンジです。
S2.は40kgの荷重にセットしたバーベルで規定の回数のデッドリフトを行います。女性ならこのくらいの重さでやれるようになるのが理想ですが、最初は無理しないでやりましょう。デッドリフトは、床面からバーベルを股関節の曲がる腰位置まで引き上げます。膝がバーベルギリギリの位置に立って、腰幅に足を開いてお尻を後ろに引いて股関節と膝関節を曲げてバーベルに手を掛けたところがスタートポジション。（ヒップヒンジ）ここからバーベルを引き上げていきますが、膝が前に出ないように床面から垂直にバーベルを膝スレスレで引きあげていきます。また、荷重に負けて背中が丸まってしまったり、反り腰にならないようにお腹を引き上げます。（フラットバック）お尻に力を入れながら上げ切る寸前のところで腰を入れ込むようにし、そのあとまた膝関節と股関節を曲げながら膝スレスレで床面に降ろしていきます。これで１回。
S3.のゴブレットスクワットでは、ケトルベルを使用します。これがジムにあるなら、やってみて下さい。なければ、同重量のダンベルで代用します。12Kgのケトルベルのバーを縦にして両足の間の床にセットします。利き手で持って前方にケトルベルを振り、胸の前でキャッチ（バーが下を向いてる状態）。この状態でスクワットを規定の回数行います。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》TIME ( for the time ) : 《 Camel Back Color Timer 》 3 rounds of :
S1. 200m Run < Treadmill > 12-9-6 S2. DeadLift < 30Kg / 25kg > S3. Goblet Squats < 8kg > ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。息が上がった状態で荷重を扱うと汗の量がハンパない状態になります。これで心肺と筋力の持久力にアプローチが出来ます。 ( ￣▽￣A； )
タイマーを20分くらいにセットしてカウントダウンさせる形で始めます。なるべく早く終わらせますが、各ラウンドを3分台でこなすことを目標にしてみてください。最初にS1で必ず同じ200mの距離を走ります。その後、S2とS3は回数が決まっていてラウンドごとに回数が12回、9回、6回と減っていく流れで行いましょう♫ S1. 200m Run < Treadmill > ジムにトレッドミルがあれば、それを使って200ｍ走ります。短距離ですが、100ｍの倍なので少し長く感じるかもしれません。アタマの中で実際のトラックをカーブしながら走ってゴールするイメージを持ってやってみてください。 ε＝ε＝（(69；＞Ａ＜)9) ｸｩ~！ トレッドミルがない場合は、クロストレーナーのような手と足を連動して行うマシンか？バイクでも構いません。体幹を固めてぶれないようにしましょう。
S2. DeadLift < 30Kg / 25Kg >
30kgの荷重にセットしたバーベルで規定の回数のデッドリフトを行います。重すぎると感じる場合は、あと少し荷重を落として25Kgくらいにしてやりましょう。デッドリフトは、床面からバーベルを股関節の曲がる腰位置まで引き上げます。膝がバーベルギリギリの位置に立って、腰幅に足を開いてお尻を後ろに引いて股関節と膝関節を曲げてバーベルに手を掛けたところがスタートポジション。（ヒップヒンジ）ここからバーベルを引き上げていきますが、膝が前に出ないように床面から垂直にバーベルを膝スレスレで引きあげていきます。また、荷重に負けて背中が丸まってしまったり、反り腰にならないようにお腹を引き上げます。（フラットバック）お尻に力を入れながら上げ切る寸前のところで腰を入れ込むようにし、そのあとまた膝関節と股関節を曲げながら膝スレスレで床面に降ろしていきます。これで１回。 ｾｯﾄ♫┌( － － )┐
S3. Goblet Squats < 8kg > のゴブレットスクワットでは、ケトルベルを使用します。これがジムにあるなら、やってみて下さい。なければ、同重量のダンベルで代用します。8Kgのケトルベルのバーを縦にして両足の間の床にセットします。利き手で持って前方にケトルベルを振り、胸の前でキャッチ（バーが下を向いてる状態）。この状態でスクワットを規定の回数行いますが、体幹がブレてしまうと感じる方は、ケトルベルを胸に付けて両手と胸の3点で支えて安定を作って行ってみてください。慣れてきたら、胸を外して両手だけで行います。 ( つ凸⊂ ；）
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》TIME（ for the time ) :
《 Camel Back Color Timer 》 3 rounds of :
S1. 30 sec. High knee + 30 sec. Butt kicks + 30 sec. Tuck jumps / 1min. Jump rope( S.U ) + Jumpin' Jacks 12-9-6 S2. D.B DeadLift < 5Kg × 2 / 3Kg × 2 / 2ℓ ×2 > S3. D.B Goblet Squats < 5kg / 3Kg / 2ℓ >
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じルールでやってみてください。タイマーを20分くらいにセットしてカウントダウンさせる形で始めます。なるべく早く終わらせますが、各ラウンドを3分台でこなすことを目標にしてみてください。最初にS1で必ず同じ30秒間、3種類の動きを行います。縄跳びを持っている、縄跳びが出来る環境の方は、縄跳びに変えてもOKです。ちなみにこちらの方が強度はありますが、ダイエット効果も当然高くより全身に効くトレーニングになります。その後、S2とS3は回数が決まっていてラウンドごとに回数が12回、9回、6回と減っていく流れで行いましょう♫ ㉚㉚㉚ヽ( ￣▽￣ )σ12-9-6 ﾏﾁｶﾞｴﾅｲﾃﾞﾈ♫
※キリンやラクダが住めるくらいの高い天井の家だぜーっと！/￣▽￣\ ｿﾋﾞｴﾀｯﾃﾙﾖ♫
というご自宅に住んでるという方はあまりいないと思いますので、屋内で縄跳びをする場合はインディ・ジョーンズばりにムチのように振り回して、家具をメチャクチャにしないように気を付けてください。(￣0￣￣￣3 ) ﾔｯﾀｶ？ ＜ ｶﾞｼｬｰﾝ！
S1. 30 sec. High knee + 30 sec. Butt kicks + 30 sec. Tuck jumps / 1min. Jump rope( S.U ) + Jumpin' Jacks 以前のエントリーで「カーディオ地獄( T_T )」として紹介したものの一部アレンジです。
30秒ずつ連続で３つのカーディオムーブメントを続けます。これも全てその場で行えるスポットラン的な内容になります。
・最初は、所謂「腿上げ」です。その場で腿上げを30秒行ったあと、
・続けてバットキックスに入ります。膝下からジョグでお尻を蹴り上げるようにして足踏みしていきます。上手く出来ていると踵がお尻にあたる音が聞こえます。腿が前に出ないようまっすぐを意識して下さい。難しいという方は、両手の平をお尻側に足があたる位置にセットして行ってください。
・そのまま次の30秒間、タックジャンプに入ります。立った状態からその場でジャンプしますが、その時に前腿を２回叩きます。二重跳びのリズムと同じです。これで１回。 ﾏﾀｷﾀﾖ♫ ("U￣ 。￣U"）ﾜﾝﾂｰ♫
このカーディオ３種連続ではなくて、縄跳びが出来る方は縄跳びとジャンピングジャックの組合せにチャレンジしてもOKです。縄跳びは普通の１回ずつのシングルアンダーで大丈夫です。１分間は結構長いので、タイミングが崩れないように頑張ってください。途中何回失敗しても良いので、１分間は続けるようにしてください。 ﾊｲ！(( -0( ￣0￣ )0- )) ﾊｲ！
そのあと30秒間、ジャンピングジャックをやりましょう。その場でジャンプして両足を開くのと同時に両手の指を頭上で重ねます。（タッチします。）開いた時に跳んで戻るときに手を両脇で開いた状態にします。これで１回。これを30秒間続けます。
ガンバレ―♫ ( ノ￣0￣)ノｲｹﾙｿﾞｰ！
S2. D.B DeadLift < 5Kg × 2 / 3Kg × 2 / 2ℓ ×2 > S2とS3は12回、9回、6回の流れの３ラウンドです。 持てる方は5Kg二つのダンベル、それはちょっと・・・という方は３Kg程度のダンベルを２つ用意してください。2ℓのペットボトル２つでも構いません。 ダンベルを縦にそれぞれ持って、片方の端を床面に付けに行きます。足は腰幅程度に開いて踵体重を意識してください。バーベルでデッドリフトを行うフォームを意識して、膝は前に出ないように、膝関節と股関節を曲げながらお尻を後ろに引いてヒップヒンジを作っていきます。背中が丸まったり、反り腰にならないようにお腹を引き上げていきましょう。目線は前方の床面くらいを見る感じです。床面に両ダンベルが接地したら、膝関節と股関節を伸展させて最後にお尻に力を入れて腰を入れ込むようにしましょう。これで１回。 ｲーﾁ♫ |0( ￣0￣ )0| ﾆｰ♫
S3. D.B Goblet Squats < 5kg / 3Kg / 2ℓ >
S3もS2と同様に12回、9回、6回ずつ３ラウンド行っていきます。 S2で5Kgで行った方、5Kgダンベル１つでやってください。同様に3Kgの方、ペットボトルの方、それぞれS2とS3は重量を合わせましょう。ダンベルを胸の位置で両手で支えて持ちます。その状態でスクワットをします。足は肩幅でそこからつま先を45度曲げてオープン・トゥ・スタンスを作ります。そこからお尻が膝よりも下がる位置まで下げましょう。 お腹を引き上げて反り腰にならないようにして、背中まっすぐ（フラットバック）で上下動を繰り返します。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability + Forecast Modelling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Keeping muscular endurance
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1は、プロマックスアームで省エネ展開で。 ・S2は、ヒップヒンジと最後にコシを押し込むことをしっかり。なるべく切れずに連続で。
・S3は、スクワットバウンドを意識して弾みを作りながら休まずに。 ◎Result：結果と反省 9：39秒で終了。大体、3分台で行えたが、Rep数が少なくなって来る貯金を使えずに筋持久力が疲弊してくる形になってしまった・・・(ノー_ー”) ﾏﾀﾞﾏﾀﾞﾀﾞﾒﾀﾞｰﾈ。
◎Future Measures：課題 荷重が付いてる状態で連続し続けるタームが短すぎる。もっと長く展開出来ないと成長がない。 ◎Obtained：得られた知見 ランに関しては、200ｍ程度なら息切れはしなくなった。＋荷重になったときにSTOPをなるべくしないようにしたい。
(0 -""- ; ) ﾔﾒﾗﾚﾅｲ！ﾄﾏﾗﾅｲ！ｶｯﾊﾟｴｲﾋﾞｾﾝ…。
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