あー小腹が空いたな～( つお腹⊂)三( つと )ｿﾀﾞ！ ﾗｰﾒﾝ、ｱｯﾀ♫
一時間後・・・。
⊂( つ＿▽＿)つ ﾀﾍﾞﾀｰ♫ ﾈﾁｬｵｯｶﾅ～？
(( ｳｺﾞｶﾝｶ、ﾊﾞｶﾀﾚ！ｳｼﾆﾅﾙｿﾞ！( ▽皿▽)つ ))０。⊂( つ;＿A＿)つ
よくある出来事です。間食の誘惑に負けてラーメンを食べてしまった。。が、
心の声にこっぴどく叱られるパターンです。（＞0＜；）ｽﾝﾏｾｰﾝ！
食べてしまったことはもうしょうがないので、ここから動いて消費しましょう！ ﾎﾚ♫ (ｏ＿д＿) ｺﾞﾛﾝ ﾎﾚ♫ (＿Д＿ｏ)ｺﾞﾛﾝ
消費するにはうってつけのメニューがあります！そうです！クロスフィットセミファイナルメニューのご登場です！6月1周目にアジア地区は韓国で行われ、日本人は女性二人がセミファイナルに進出しました。ザンネンながら決勝のゲームス進出はなりませんでしたが、素晴らしいファイトだったなぁと。とても尊敬しています。( ｄ￣＾￣)ゞ
全身の血流を上げて、食べた分の体脂肪を一気に消し去ってやりましょう♫
EVENT1：Crossing the Gwang-an Bridge 《Scale : Drop the Run-Run Bridge 》
本家は、ロウイングとマッスルアップとハングスナッチの３つのムーブメントを12分のタイムキャップがある中で３ラウンド、なるべく早くこなす、がテーマです。この流れを受けて、宅トレで楽しく『しっかり食べた分を消化する』が今回のテーマです。
３種類のムーブメントで３ラウンドを行います。制限時間は15分。なるべく早くやり終えるのを目標に自身のギアを上げてダイエット効果も狙いマス。）￣▽￣b（ ｼﾎﾞﾙﾖ♫ 本家は訳すと「広安大橋を渡って」なので、ロウイング系ですが、 宅トレは、「落とせ！ルン♪ルン♪橋」です。(￣Д￣３) ﾊｯ？ﾅﾆｲｯﾃﾝﾉ？
と思った方もルンルンは英語でRun-Runです。そうです！走るよォー！( ￣0￣)9
前回、神ってた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" そして、ザンネンながらもーいやじゃになった方、このミッションで一気に挽回しましょう！ ｄ＝( ￣0￣ ) ﾊｰｲ♫ ｳｪｰｲ♫ ﾄｩｰｺﾞｰ♫ ﾃﾞﾝｼﾞｬｿﾞｰﾝ♫ トップガンに残れるかどうか？はアナタのノリ次第です！ ﾄｯﾌﾟｶﾞﾝ・ﾏｰｳﾞｪﾘｯｸｶ？ ( ￣Д￣)つ ｺｯﾌﾟｶﾞﾝ ☆！ﾏｰﾋﾞｯｸﾘ！ﾜﾚﾀﾉｶ？
Time ( For the time ) Total: 15min.Timecap 3rounds of : S1. 14 cal. Run < Self-Propelled Treadmill >
S2. 9 Kipping Pull Ups
S3. 12 Hang Snatch < 20Kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。 タイマーを15分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。15分以内に全てのメニューを終わらせる内容になります。本家は男性18キロカロリー、女性15キロカロリーのロウイングだったんですが、ランで同じカロリー、同じタイムキャップだとアウトな感じが予想されたので15分まで余裕を持たせて挑戦しました。 ３つのムーブメントを３ラウンド行いますので、丁度良い感じでイケルと思います♫ S1.は自走式トレッドミルで14キロカロリーになるまで走ります。距離にして200ｍランと同じくらいです。本家は広安大橋を渡るイメージのメニューなので、18キロカロリーのロウイングでしたが、こちらのが早いかもしれないので、今回はランも結構覚悟が必要でした。
S2.はキッピングプルアップを行います。懸垂バーにぶら下がった状態で胸椎を前に出して、スーパ―マンポジションを取り、その反動で戻るホローポジションから股関節を一気に伸展させるのに併せてバーを上に引き、一気にバーまでカラダを持ち上げます。これで１回。その後、バーを手で押し戻してホローポジションに戻り、その勢いを使ってスーパーマンポジションに入って行き、出来る限り止まらずに続けて９回分プルアップをしていきます。
S3.はハイハング・スナッチを行います。20キロバーベルをワイドグリップで股関節が曲がる位置にセットし、股関節の伸展と肩のシュラッグを使って、そこから一気に頭上に持ち上げます。これで１回。頭上のバーベルを肩をシュラッグさせて抜き、股関節位置に戻してまた上げるを12回繰り返します。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》TIME : Total : 15min.Timecap 《 Drop the Run-Run Bridge 》
3rounds of :
S1. 14 cal. Run < Treadmill / Cross trainer / Bike >
S2. 9 Jumping Pull Ups
S3. 12 Hang Snatch < Only 10Kg Bar / 5kg D.B × 2 > ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。ランで心肺持久力がギリの状態ですぐに
懸垂に入るところが一番キツイと思います。なるべく止まらずに懸垂は毎回跳びながら懸垂を行う、ジャンピングプルアップで大丈夫です。ココで貯金を作るのがコツです。 ｺﾚ、ﾅﾝｺﾓﾁｮｷﾝ♫ (；￣0￣；)ノ⑩
タイマーを15分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。各ラウンドを5分以内で終わらせられれば！？乗りきれるのでコレにチャレンジです。体感的に2ラウンド目が一番キツイです。ここを魂で乗り切りましょう♫ ( ￣＾￣)ゞ S1. 14 cal. Run < Treadmill / Cross trainer / Bike > 最初にトレッドミルで14キロカロリーになるまで走ります。0(￣0￣0；)))＝３＝３ トレッドミルじゃちょっと…という方は、クロストレーナー（両手のレバーと両足をのせる場所が連動して動く有酸素マシン）か、バイクで行ってください。
S2. 9 Jumping Pull Ups
ジャンプして行う懸垂です。ジャンプの勢いで首が出るアタリまでジャンプして懸垂を行い、そのまま着地します。手はオーバーグリップ（順手）で握るというよりも親指を絡ませず手のひらで押すようにして上がります。１点、上に上がって安心して全部手を抜いてしまうのではなく、着地をするときに少し手で加減をするようにして着地してください。勢いがつきすぎている状態で着地すると、アキレス腱を痛める可能性が出てしまうので気をつけましょう。
ﾁｬｸﾁ└ヾ( ￣▽￣ )ノ ┘ｷｦﾂｹﾃ。
S3. 12 Hang Snatch < Only 10Kg Bar / 5kg D.B × 2 > ハイハング・スナッチを行います。10キロの重さにして行いますが、バーベルバーだけで10Kgある場合は、プレートを付けずにバーだけで行ってください。丁度良い重さや長さのバーがない場合は、ダンベル2個（5Kgずつ）でも構いません。 バーの場合は、ワイドグリップで股関節が曲がる位置にセットし、股関節の伸展と肩のシュラッグを使って、そこから一気に頭上に持ち上げます。これで１回。頭上のバーベルを肩をシュラッグさせて抜き、股関節位置に戻してまた上げるを12回繰り返します。 ダンベルの場合は、縦に握って前回転で斜め上にそれぞれのダンベルを挙上させます。戻して１回。 ﾊｲ！￣ヾ( ￣0￣ )ノ￣ ﾊｲ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》TIME : Total 12min.timecap
《 Drop the Run-Run Bridge 》
3rounds of :
S1. 10 Spot-Run to Jump Squats ( 1min.30sec. )
S2. 20 Inch Worms
S3. 12 D.B Hang Snatch < 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 / Wiper / Umbrella etc. >
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じルールでやってみてください。タイマーを1つ用意して12分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。スポットランで心肺持久力がある程度上がった状態でそのままインチワームに入ります。ここで貯金と余裕を作りましょう。2ラウンド目が一番精神的にキツイと思いますが、魂を見せてやりましょう♫ ( ￣＾￣)9 ﾉｿﾞﾑﾄｺﾛﾀﾞ！
※家までベネチア並みにいっつもボート漕いでるぜーっと！\＿((▽￣/0 ))＿/ もしくは、 ボート漕ぎで自家発電してるぜーっと！\＿((▽＜；/0 ))＿/ ｲﾏｶﾗ、ﾅﾂﾉﾃﾞﾝﾘｮｸｶｸﾎ！
という方は殆どいないと思いますし、本家のロウイングやランニングマシンの代わりにスポットラン系のムーブメントに変えて行います。
※3Round of :
S1. 10 Spot-Run to Jump Squats ( 1min.30sec. ) その場でランを行いますが、10歩分スポットランを行ったらその流れでスクワットに入って１回その場でジャンプします。10歩ごとにスクワットジャンプが１回入るのを1分30秒間続けます。自身のペースですが止まらずに１分半やり切ってください。 (( 69￣0￣)9）ｲﾁﾆｯ…ｼﾞｭｳ！\( ノ - - )ノ/ﾊｲ！
S2. 20 Inch Worms インチワームは立った状態からそのままカラダを腰から曲げて手の平を床面につきます。 そこから5、6歩分ほど這う形でカラダを伸ばしていき、ハイプランクの状態になります。その後、前に出た分の6歩分手を後ずさりさせてカラダを元に戻して立ち、両手の平を脇に付けて１回。これを20回繰り返します。長いので急がずに、しかし止まらずに。やり切りましょう！ ((( つ＿ ＿)つ ﾏｴﾆﾃﾃﾞｱﾙｲﾃ、ｲｯｶｲｳﾃﾞﾀﾃ！
S3. 12 D.B Hang Snatch < 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 / Wiper / Umbrella etc. > 家にクィックルワイパーをお持ちの方は、この棒の部分だけを使います。ない方は何かしらの棒（傘でも良いです。）を用意してください。
どちらもない、という方は2Kgダンベル、もしくは2ℓのペットボトルを２つご用意ください。ワイパー、傘、棒型のもので行える方はなんでも良いです。
棒状の場合は、股関節の曲がる位置にセットして一気に頭上に持ち上げ、戻して１回。 握る手は股関節に棒状のものがハマるようにワイドに持ってください。ダンベル、ペットボトルの方は、片方を床面につけてそこから斜め上に挙上させて戻して１回です。これを12回繰り返します。 ﾊｲ！\(；￣0￣ )/ ﾊｲ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability + Forecast Modelling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Pace yourself within 5 min. per round.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1は、息が上がっても止まらずに。 ・S2は、プッシュアップで下に降りたときに半泊休んで。
・S3は、股関節で挙げて、滑り込むように潜る。 ◎Result：結果と反省 14：20で終了。なんとか15分以内に達成することが出来たけれど、肩が上がらなくなるくらい疲れた～( ＞；￣0￣＜) ﾁｮｯﾄｹﾞｯｿﾘ…。
◎Future Measures：課題 ランで心肺が高止まりしている状態でのキッピングがキツイ。連続で途切れてくるので、股関節の伸展をもっと強く弾めるようにしないと・・・。(σ-へ- )ﾑｽﾞｶｼｰ。 ◎Obtained：得られた知見 後ろから誰かが応援してくれてるような感覚になった！ゾーンに入ったか。。
┗( ￣0￣)┛ﾔｯﾃ、ﾔﾛｰｼﾞｬﾅｲｶｰ！
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