ｶｷｶｷ_Φ(－。－" ) ﾌﾞﾂﾌﾞﾂ…。Φ(´Д` " ) ﾀﾞﾒﾀﾞｰ、ｾﾞﾝｾﾞﾝ、ｵﾓｲｳｶﾊﾞﾝ！
ｵﾉﾚ~(( つε3⊂＃ )) ｸｼｭｸｼｭ！ ﾎﾟｲ！ﾌﾝ！(￣へ￣＃ )ノ⌒\ｺﾞﾐ/
ﾖｺﾆﾅｯﾀﾗ、ｵﾓｲﾂｸｶﾓ？⊂( /布/つ￣▽￣)つ
数分後…⊂( /布/つ－ _ －)つ。ZZZ
そして、そのまま夜に突入し、次の朝。
ｽﾝﾏｾｰﾝ！( ；＿A＿) ﾈﾁﾏｯﾃ、ﾅﾝﾓｶｹﾃﾈｰ！
ブログあるあるです。書こうとしたら何も浮かばず、アイディアを出そうと横になったら寝ちまって時間を無駄にするというパターンです。誰しもがやったことがあるかもしれませんが、翌日のガッカリ度がハンパないです。
( ′O｀ )～３ ﾉｫｵｫｵｫ~ｳ
なんでも無理に進めようとしたり、急ぎ過ぎても途中でバテるだけなので、「急がば回れ」の感覚で行きましょう。
仕事でも家事でも『集中して処理する』を『継続していく』という体力的、精神的なスタミナを持つことが大事です。ウサギとカメで言うカメ並みの底力をみせつけてやろうじゃないですか！( 个▽个 )b
梅雨が明けたら、スグに夏本番！今のうちカラダを動かしながら強いスタミナをつけていきましょう！
EVENT2＆3：Barbell Complex ＆ 2014 Regional Event 《Scale : Tortoise On-2-3 》
今回はEVENT2とEVENT3を通しで行います。
まず、EVENT2ですが、バーベル３つのムーブメント全ての重さの合計を競うというものだったので、そのままファンクショナルメニューとしてやるよりも、変わりにストレングス（筋力UP）トレーニングとして採用します。まず、EVENT2の筋力UPトレーニングを行ったあと、準備をして続けてEVENT3を行う、という流れです。
EVENT2は、3回のクリーン、2回のフロントスクワット、1回のジャークを行うものなので、これを３、４回のラウンドで荷重を上げつつ連続ムーブメントとして行います。 EVENT3の本家は、レッグレスロープクライムと170フィート（約50ｍ）のランの２つのムーブメントを11分のタイムキャップがある中で10ラウンド、なるべく早くこなすですが、これをスケールダウンしたもので、宅トレでは楽しく『気持ちが切れずにやり続けて終わらせる』が今回のテーマです。
２つのEVENT全てでも20分以内には終わります。EVENT2は、30秒内で行い、1分休憩の形で4回程度のストレングス（荷重を少しずつ上げていく）を行います。
終わったら、EVENT3の準備をしつつ、2分程度休憩しEVENT3に入ります。制限時間は11分。ラウンド数は多いですが、ムーブメントは2種類なのでラウンドの進むスピードを気にし過ぎないようにしてこなしました。
前回、トップガンに残れた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" そして、ザンネンながコップが割れたか？気になった方、今回は気が散らないよう集中して終わらせましょう！ ﾐｷﾞﾃﾞｽ♫ ( ♀ー￣))ﾉ ( ＾ｰ＾ )o／│Ｃ│ ｺﾚﾄﾞｯﾁ？ ウサギかカメか？はアナタの集中力次第です！ ﾄｰﾀｽｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾏﾂﾓﾄｶ？ｷﾖｼｶ？
《 Tortoise On-2 》 30sec.ON / 1min.OFF(Rest) 3 Cleans + 2 Front Squats + 1 Jerk 20Kg > 22.5kg > 25Kg > 27.5Kg
《 Tortoise On-3 》 Time ( For the time ) Total: 11min.Timecap 10 rounds of : S1. 4 Kipping Pull Ups
S2. 4 cal. Run < Self-Propelled Treadmill >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
《 Tortoise On-2 》に関しては、20kgのバーベルで３回のクリーン、２回のフロントスクワット、１回のスプリットジャークを連続して行いました。これを30秒間で行い、１分間休憩して、荷重を2.5kgずつ増やしていく形です。4回程度行ったら、《 Tortoise On-3 》
に移りマス。(( ノ￣▽￣)ノｲﾄﾞｰｼﾖｳ♫
《 Tortoise On-3 》は、タイマーを11分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。11分以内に全てのメニューを終わらせる内容になります。本家は1回のレッグレスロープクライム、170フィートのラン（約50ｍ）だったんですが、ロープクライムが上部のベルを鳴らすまで４テンポ、50ｍのランは3．5キロカロリー程度なので、４回のキッピングプルアップと４キロカロリーのランで挑戦しました。
S1.はキッピングプルアップを行います。懸垂バーにぶら下がった状態で胸椎を前に出して、スーパ―マンポジションを取り、その反動で戻るホローポジションから股関節を一気に伸展させるのに併せてバーを上に引き、一気にバーまでカラダを持ち上げます。これで１回。その後、バーを手で押し戻してホローポジションに戻り、その勢いを使ってスーパーマンポジションに入って行き、出来る限り止まらずに続けて4回分プルアップをしていきます。
S2.は自走式トレッドミルで4キロカロリーになるまで走ります。距離にして50ｍラン超くらいです。
10ラウンドあるので、感覚がズレて来るのと何回か萎えそうになりますが、ラウンド数の進みをなるべく気にしないようにして行うようにしました。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》Total : 20min.
《 Tortoise On-2 》
30sec.ON / 1min.OFF(Rest)
3 Cleans + 2 Front Squats + 1 Jerk
10Kg > 12.5kg > 15Kg > 20Kg
《 Tortoise On-3 》
Time ( For the time ) Total: 11min.Timecap
10 rounds of :
S1. 1 Pull Ups / 2 Jumping Pull Ups
S2. 4 cal. Run < Treadmill >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。On-2の方は、重さよりも形になっているかどうか？（ガッチリフォームまで気にせずとも）に重点を置いて行ってください。
On-3の方は、タイマーを11分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。
S1であまり時間を取られないようにして行います。ラウンド数の長さをこなしていくにあたって感覚がマヒしてきます。コレを乗り切るには、ラウンド数を数字のままカウントせず、アタマの中でまず３ラウンドを行い、次は２ラウンドやろう！という形で細かく刻むことです。
3♫ 2♫ (( 0￣▽￣))0 ｺﾏｶｸｺﾏｶｸ…。
《 Tortoise On-2 》
3 Cleans + 2 Front Squats + 1 Jerk
10Kg > 12.5kg > 15Kg > 20Kg ＜やり方＞ 3 Cleans： １）パワークリーンを3回行います。バーベルを10Kgにセットした状態で肩幅程度に足を開き、つま先をななめ45度くらいに開いてバーの下につま先が掛かるくらいに立ちます。 肩幅程度でバーを順手でつかみます。このときフックグリップといって、親指の第一関節部分までを中指と人指し指の間に入れ込んでバーを持つグリップにします。 ※フックグリップにするのは、重さでバーが外れないようにするためですが、難しい方は無理にこのフックグリップにせず、順手で持つだけでもOKです。
２）膝を少し曲げて腰を低く下げた状態から、バーを持ち上げて膝を抜き、股関節が曲がるポケット部分にバーが来たところで一気に勢いをつけて腕を前方回転させ肘を前に突き出して肩にバーが乗る状態でキャッチ（ラックポジション）します。 ※ラックポジションは、慣れないと肘を前に突き出すことが難しく、肘を立てた状態でバーをキャッチして終わらせてしまいがちです。この状態だと肘に全ての荷重負荷が掛かって腕を痛めてしまうリスクが高まるので、出来なくても頑張って肘を前に突き出すよう前腕のストレッチ（例、チューブを足で踏みながら肘を曲げる等）を普段から取り入れるようにしましょう。
３）その後、前方に逆回転させて股関節部分にバーを戻し、その後、床面にバーを戻して１回。
2 Front Squats
3回目のクリーンでラックポジションでキャッチした状態のままスクワットを2回します。
1 Jerk フロントスクワットが終わったあとラックポジションの状態で、少しだけ肘を下げます。 （頭上にバーを持ち上げる際に、顔、あごに掛からないようにするため）そこから、 勢いで一気に頭上にバーを持ち上げると同時にカラダを少し沈ませて滑り込ませます。
このときに、足を前後に開いてバランスを取ります。後ろ足を戻してから前足を戻して、 ラックポジションを経由して床面に戻します。これで１回。 ※滑り込むところが難しいので、何回かやる中で覚えていきましょう。
《 Tortoise On-3 》 S1. 1 Pull Ups / 2 Jumping Pull Ups
懸垂が出来る方は1回の懸垂。 それが難しい方は２回のジャンピングプルアップを行います。ジャンプして行う懸垂です。ジャンプの勢いで首が出るアタリまでジャンプして懸垂を行い、そのまま着地します。手はオーバーグリップ（順手）で握るというよりも親指を絡ませず手のひらで押すようにして上がります。１点、上に上がって安心して全部手を抜いてしまうのではなく、着地をするときに少し手で加減をするようにして着地してください。勢いがつきすぎている状態で着地すると、アキレス腱を痛める可能性が出てしまうので気をつけましょう。 ( ノ￣0￣)ノ ｼﾝﾁｮｰﾆ。
※日本語で懸垂は１種類ですが、実は筋トレの懸垂とファンクショナルトレーニングの懸垂は違います。筋トレで行う懸垂は広い背中や肩回りを作り上げるためのものなので、主にチンニング（ワイドグリップで、バーに対してカラダを斜めにして上がりながらあごをバーに近づけていくタイプのもの）になります。 ファンクショナルトレーニングで行う全身を使いたいので、懸垂はプルアップ（バーよりも少し奥に立ち、横から見ると「C」の形を作るように上がるものになり、違いがあります。
S2. 4 cal. Run < Treadmill > トレッドミルで4キロカロリーになるまで走ります。(( ￣▽)0 50ｍ程度なので20秒程度で走り切れると思います。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》Total 20min.
《 Tortoise On-2 》
30sec.ON / 1min.OFF(Rest)
3 D.B Cleans + 2 Weighted Squats + 1 D.B Jerk
2Kg × 2 > 3kg × 2 > 4Kg × 2 > 5Kg × 2
《 Tortoise On-3 》
Time ( For the time ) Total: 11min.Timecap
10 rounds of :
S1. 1 Inch Worm + 1 Push Ups
S2. 30 Sec. Mountain Climbers
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じルールでやってみてください。 最初に『トータス・オン・２』から、タイマーを1つ用意して1分半にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。厳密でなくても良いので、最初の30秒以内に１セット、3回のクリーン、2回のウエイテッド・スクワット、1回のジャークを終わらせます。その後、1分休憩する間に荷重を変えられる方は荷重を変えて、ダンベルを１種類しか持ってない方は、その重さのままで４セット続けてください。 『トータス・オン・２』が終わったら、タイマーを11分にセットし直して『トータス・オン・３』に続けて入ります。プランク状態が続いている時間が長いので、肩が痛くなる前にわざと一呼吸おける余裕を作りましょう♫ （┌( ￣▽￣ )┐）ｶﾀ、ﾘﾗｰｯｸｽ♫
※本家はS1がレッグレスロープクライム（手だけで昇るロープクライム）でしたが、 ナイショだか、ホントはジャングルの王者ターザンだぜーっと！ ε＝ε＝(( 0||￣0))ノ ｱｰｱｱｰ！
という稀有な方はまずいないと思いますので、クライマー系のムーブメントに変えて行います。
《 Tortoise On-2 》
3 D.B Cleans + 2 Weighted Squats + 1 D.B Jerk
ダンベル2つを使います。荷重を変えられるダンベルをお持ちの方はラウンドごとに上げて行ってください。変えられない方は同じもので行います。2ℓペットボトル2個でも結構です。
１）膝を曲げてダンベルの片方を床面に付けた状態から、前回転させてダンベルの片方（床面に接地していた方）を両肩にのせます。これがクリーン。その後、また逆回転させて元の接地していたところに戻します。これで１回。これを3回やって肩にダンベルを付けた状態からスクワットに入ります。
２）両肩にダンベルを担いだ状態で２回スクワットを行います。なるべく肘を前に突き出すようにして、背中が抜けたり、まるまったりしないように気をつけましょう。
３）スクワットが終わったらそのままダンベルジャークに入ります。膝関節の勢いをつかって頭上にダンベルを突き上げるのと同時に、膝を曲げてダンベルと床の間にカラダを滑り込ませるようにします。先に両手のダンベルを挙上したあとに膝関節を伸展させて立居の姿勢になるようにします。これで１回
４）１）~３）を流れるように続けて行うようにしましょう。 ( ~￣▽￣)~ﾅｶﾞﾚﾙﾖｰﾆ
《 Tortoise On-3 》 ※10 Round of :
S1. 1 Inch Worms + 1 Push Ups 前回もあったインチワームにプッシュアップ1回を組合わせます。 インチワームは立った状態からそのままカラダを腰から曲げて手の平を床面につきます。 そこから5、6歩分ほど這う形でカラダを伸ばしていき、ハイプランクの状態になります。
ここで１回プッシュアップ（出来る方はナロープッシュアップ、手を脇のあたりで上げ下げする。）を行い、ハイプランク状態に戻ってから、前に出た分の6歩分手を後ずさりさせてカラダを元に戻して立ち、両手の平を脇に付けて１回。 ﾏｴﾆﾔｯﾀﾔﾂ！((( つ＿ ＿)つ ﾏｴﾆﾃﾃﾞｱﾙｲﾃ、ｲｯｶｲｳﾃﾞﾀﾃ！
S2. 30 sec. Mountain Climbers ハイプランクの状態から始めます。手はそのままで足だけ斜め前に交互に膝上げを行っていきます。30秒は結構長いので、ペーシングして無理しないようにして行ってください。 ((( ┌ ；－0－)┐ ｲｰﾁﾆｰｻｰﾝｼｰ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
work out to the end
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
《 Tortoise On-2 》 ストレングスと瞬発力の練習の機会にクリーンの回転スピードを意識する。 《 Tortoise On-3 》
・S1は、ビートスイング時の股関節の伸展を強く。一気に上へ。 ・S2は、短いので息が上がってもスピードを落とさずに。 ◎Result：結果と反省 《 Tortoise On-2 》 あまり重くせずに行った結果、キレイに出来た。この調子で荷重を上げた状態でやれるようにしたい。
《 Tortoise On-3 》 10：43で終了。タイムキャップまで17秒しかなかった。。(；＞0＜) ｱﾌﾞﾈｰ！
◎Future Measures：課題 目算を誤ってる。10ラウンドの長さの中で感覚がマヒしてて上手くメニューにやられた感アリ。ノ(－へ－ ) ﾀﾞﾒﾀﾞｺﾘｬ。 ◎Obtained：得られた知見 まぁ出来たけれど、あんまりいい感じじゃなかった。まだまだテクニックが足りない。
（ノ*´Д｀）ﾅﾝﾀﾞｶﾈｰ・・・。
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