ﾊﾟﾀﾊﾟﾀ…(Q(－へ－；A ) ｿﾚﾆｼﾃﾓ、ｱﾁｰﾅｰ！
|空調\~~~ ⊂( つ；´д｀)つ ｱﾂｸﾃ、ﾅﾝﾓｼﾀｸﾈー！
急に来た全国的な猛暑ということで、案の定ナマケモノになっているのでした。。
|空調\~~~ ⊂( つ；´▽｀)つ ﾂﾒﾀｲﾓﾉﾃﾞﾓ、ﾉﾑｶﾅ♫
ﾊｯ！ε＝ε＝┌( ┌ _Д_)┐ｺﾉﾏﾏ、ｷｯﾁﾝﾏﾃﾞ、ｸﾏｱﾙｷﾃﾞ、ｺﾞーﾊｯﾊｯﾊー！
ｸﾏﾉ～♫ ﾏﾏﾉｫ～♫ ｽｶﾞﾀﾐｾｰﾙﾉﾖ~♫
\ ズガン！/
ｱｼﾉ、ｺﾕﾋﾞ、ﾌﾞﾂｹﾀｰ！⊂( ；つ＞A＜)つ ｲｯﾃｰ！ ｡･ﾟ･( ﾉД` )･ﾟ･｡ ﾁｮｰｲﾀｲ！
よくある夏の風物詩です。
怠けて楽をしようとしたら、暑さでカラダが動かなくなっている状態に気づかず、足の小指を角にぶつけて泣くほど痛い思いをする、という。。
( ノω-、) ｳｩ…。
暑い夏、熱中症手前の状態にも関わらず、小まめに水分補給を行っていなかったり、ミネラル不足や寝不足が続くと足元が全く動いてないことに気づかず、やってしまった経験をした方もいらっしゃると思います。
トップガン・マーヴェリックにも使われたブルース・リーの名言のオマージュ「考えるな。行動しろ！」という言葉がありますが、考えて動く前にまず喉の渇きやビタミンやミネラル不足を少しでも感じたら、対策を随時打ちましょう！
仕事でも家事でも『タラタラ考える前に先んじて動く』をテーマに、疲れるまえに一気に終わらせることが出来るスキルを身に付けてやりましょう！( ＝▽＝ )b
EVENT4：Short or Long 《Scale : Kuma kenko 》
今回はEVENT4を行います。 本家は200回のダブルアンダー（二重跳び）、60ft（約30m）の逆立ち歩きをしたあと、
５回から順に荷重を上げつつ回数が減っていくパワースナッチを行うというものでした。
これをスケールダウンしたもので、タックジャンプとベアーウォーク（クマ歩き）を採用します。宅トレでは楽しく『考える前に一気にやって終わらせて健康になろう！』が今回のテーマです。
最初の２つが有酸素運動系、残りのスナッチが無酸素運動系に大きく分かれます。最初ノンストップで一気に駆け抜け、残りのスナッチを息を整えながら正確にこなす、これがポイントになります。制限時間は12分あるので、そこまで忙しくない感じでやれると思うのでしっかり呼吸を止めずに行います♫
前回、カメのマイペースさを手に入れた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" そして、マツモトにもなれずキヨシの位置だった方、今回は最後まで上手にコントロールしてやりましょう！ クマ歩きでケンコーを手に出来るか？はアナタのスタミナ次第です！ ｹﾝｺｰｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾈｯﾁｭーｶ？ ﾐｽﾞﾉﾑｶ？
《 Kuma Kenko 》 Time ( For the time ) Total: 12min.Timecap S1. 200 Tuck Jumps
S2. 100ft.( 30m ) Bear Walks S3. 5 Snatches < 15kg > S4. 4 Snatches < 17.5kg > S5. 3 Snatches < 20kg > S6. 2 Snatches < 22.5kg >
S7. 1 Snatches < 25kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを12分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。12分以内に全てのメニューを終わらせる内容になります。本家は200回のダブルアンダー（二重跳び）、100フィートのHS Walk（逆立ち歩き）を行ったあとに回数が少なくなるのに反比例して荷重を上げていくスナッチ（83kg-130Kg 男性）だったんですが、そんな超人的な重さは無理なので、スナッチはフォーム中心、逆立ち歩きはベアーウォークに、二重跳びは、タックジャンプにスケールダウンさせて挑戦しました。 S1.は200回のタックジャンプです。ジャンプと同時に前腿を2回叩く、これを200回なるべく止まらずにやり続けます。 S2.は立った状態から両手を床についた状態（これがベアーポジション）、この状態をキープしつつ、手と足を両方動かしながら歩きます。距離として30ｍ分歩きます。
S3.-S7はパワースナッチを5回から下げていきつつ荷重を上げつつの形で行っていきます。パワースナッチは、バーベルが床に置かれてる状態に肩幅から45度つま先を広げた状態でバー下につま先を入れた形でバーベルをワイドに握ります。そのまま脛に沿って上げていき、膝を通過したあたりから一気に股関節が曲がるところまでバーベルを引き、股関節の伸展に合わせて肩をシュラッグさせて、バーの下にスクワットをして潜り込みつつ頭上にバーベルを上げて、そこから立ち上がります。これで１回。
ベアーウォークにスケールダウンしていても、だいぶ肩に来ました～
(U´д｀U )ﾃｶﾞﾌﾞﾗﾌﾞﾗﾖ♫
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
Time ( For the time ) Total: 12min.Timecap
S1. 100 Tuck Jumps
S2. 50ft.( 15m ) Bear Walks
S3. 5 Snatches < 8kg >
S4. 4 Snatches < 10.5kg >
S5. 3 Snatches < 13kg >
S6. 2 Snatches < 15.5kg >
S7. 1 Snatches < 18kg > ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。今回のは僕がやったものでもそこまでキツくないので、出来る人は僕のにチャレンジしてみてください。 On-3の方は、タイマーを12分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。 S1、S2で息が上がってもなるべく時間の貯金をつくっておきたいので、出来る限り止まらずにやり切ります。S3-S7のところで、余裕を持って行えるようにしましょう♫ 1♫ 2♫ (( ;U￣0￣U;)) ﾉﾝｽﾄｯﾌﾟﾀﾞｰ！ ＜やり方＞ S1. 100 Tuck Jumps
ジャンプと同時に前腿を2回叩く、これを100回なるべく止まらずにやり続けます。
二重跳びのリズムで行います。 (( ;U￣▽￣U;)) ｲﾁﾆ！ｲﾁﾆ！
50回くらいで感覚がマヒしてくるので、カウント数を間違えないで気をつけて行いましょう。
S2. 50ft.( 15m ) Bear Walks
まず15ｍ分歩ける場所をジム内で確保してください。よほど大きいジムでない限り直線コースで全確保は難しいと思うので、3ｍ分確保したら2往復半するとか、計算して距離を決めます。立った状態から両手を床についた状態（これがベアーポジション）、この状態をキープしつつ、手と足を両方動かしながら歩きます。距離として15ｍ分歩きます。 ﾖｲｼｮ♫ ((┌( ┌；_ _)┐)) ﾖｲｼｮ♫
S3-S7. 5-4-3-2-1 Snatches < 8kg > 10.5kg > 13kg > 15.5kg > 18kg >
パワースナッチを5回から下げていきつつ荷重を上げつつの形で行っていきます。パワースナッチは、バーベルが床に置かれてる状態に肩幅から45度つま先を広げた状態でバー下につま先を入れた形でバーベルをワイドに握ります。そのまま脛に沿って上げていき、膝を通過したあたりから一気に股関節が曲がるところまでバーベルを引き、股関節の伸展に合わせて肩をシュラッグさせて、バーの下にスクワットをして潜り込みつつ頭上にバーベルを上げて、そこから立ち上がります。これで１回。
※フックグリップについて： バーベルを握る際は、親指を中指と人指し指の間に持って行く中にバーを入れ込んで握るフックグリップを行うのがルールです。バーが勢いで手から離れないようにするためですが、親指を痛めやすいのでテーピングをして行うか？テーピングがない場合は無理にフックグリップにしなくても結構です。（その分荷重を軽くしているので。。）
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》
Time ( For the time ) Total: 12min.Timecap
S1. 100 Tuck Jumps
S2. 50ft.( 15m ) Inch Worms < 5-4 round trips >
S3. D.B 5 Snatches < 1kg × 2 / 1ℓ × 2 / Wiper / umbrella >
S4. D.B 4 Snatches < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 / Wiper / umbrella >
S5. D.B 3 Snatches < 3kg × 2 / 2ℓ × 2 / Wiper / umbrella >
S6. D.B 2 Snatches < 4kg × 2 / 2ℓ × 2 / Wiper / umbrella >
S7. D.B 1 Snatches < 5kg × 2 / 2ℓ × 2 / Wiper / umbrella >
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じルールでやってみてください。 タイマーを12分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。S1のタックジャンプで可能な限り止まらずに、S2も肩、腕に来ますがこちらもゆっくりでも止まらずに行うことで貯金を作りましょう♫ ﾅﾝﾏｲ、ﾀﾏﾙｶﾅ？( ￣▽￣ )つ⑩
※本家はS1が二重跳びでしたが、屋内で二重跳びをするとインディ・ジョーンズばりに家具にあたり続けると思うので、こちらはその場でジャンプするタックジャンプに代えて。
また、これまた本家は、S2がハンドスタンドウォーク（逆立ち歩き30ｍ）でしたが、 マンションの廊下で逆立ち歩きが可能だぜーっと！ ε＝ε＝((┌ ┌＿▽＿))┐ ﾊｯﾊｯﾊｰ！
という稀有な方はまずいないと思いますし、エクソシストか呪怨かと思われて通報されてしまうかもしれないので、インチワームのムーブメントに代えて行います。
S1. 100 Tuck Jumps
ジャンプと同時に前腿を2回叩く、これを100回なるべく止まらずにやり続けます。
二重跳びのリズムで行います。 (( ;U￣へ￣U;)) ｲﾁﾆ！ｲﾁﾆ！
50回くらいで感覚がマヒしてくるので、カウント数を間違えないで気をつけて行いましょう。
S2. 50ft.( 15m ) Inch Worms < 5-4 round Trips >
家の中で15ｍも逆立ち歩きは難しいのでインチワームに代えます。男性で175㎝くらいの身長だと15ｍを身長で割り返すと、インチワーム4往復分になります。女性で160㎝くらいだと4往復半（前に這って出たところで終了です。）女性で150㎝くらいの方なら5往復する計算で行ってください。 インチワームは立った状態からそのままカラダを腰から曲げて手の平を床面につきます。 そこから5、6歩分ほど這う形でカラダを伸ばしていき、ハイプランクの状態になります。
その後、前に出た分の6歩分手を後ずさりさせてカラダを元に戻して立ち、両手の平を脇に付けて１回。 (ノ￣▽￣ ) ｾﾉﾀｶｻﾆ、ｱﾜｾﾏｼｮｳ♫
S3-S7. 5-4-3-2-1 D.B Snatches < 1kg × 2 > 2kg × 2 > 3kg × 2 > 4kg × 2 > 5kg × 2 > ダンベルを2つ用意します。荷重を変えていける方はだんだん重くしていってください。 難しければ同じ重さで構いません。ペットボトルでも、クィックルワイパーの棒部分でも、傘でも結構です。ダンベルスナッチを5回から下げていきつつ荷重を上げつつの形で行っていきます。ダンベルスナッチは、ダンベルを両足の脇に片方の面が床面に接地したところから膝関節と股関節の反動を使って、一気に斜め上に両方のダンベルを上げます。その後、肩をシュラッグさせてダンベルを抜くようにし（けん玉でお皿に乗った玉を外すイメージが近いと思います。）また床面に降ろしていきます。これで１回。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Pacing throughout
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1は、ノンストップでやり切る ・S2は、なるべく止まらずに行い、折り返し地点で一回肩の力を抜く。 ・S3-S7は、フォームに注意してしっかり最後までやり切る。股関節の伸展にバーをしっかりのせること。 ◎Result：結果と反省 11：34で終了。26秒残し。。意外と時間掛かったのと肩が痛くなった。 ┐( ´д｀)┌ ﾔﾚﾔﾚ
◎Future Measures：課題 予測通りだったが、結構疲れた感アリ。もう少しスタミナをつけないといけないかも。 |壁ﾄ(_ー ； ) ｲｶﾝﾅ…。 ◎Obtained：得られた知見 スナッチのフォームがキレイに出来たのと、扱える荷重が上がってきてる♫
ヽ( ´ー` )ノﾀﾉｼｸｺﾅｾﾀ♫
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