ノ(＝_＝ ) ﾅﾝｶﾂｶﾚﾀﾅ。ｼｮｸﾖｸﾊ、ｱﾙﾝﾀﾞｹﾄﾞﾅ。ｶｾﾞﾄｶ？
|鏡| (＞￣_￣＜ ) ｶｶﾞﾐｦﾐﾃﾐﾙﾄｫ～？
|鏡| (＞－◇－＜； ) ｹﾞ！ﾌﾄｯﾀﾏﾏ、ｹﾞｯｿﾘｼﾃﾙ！
最近の寒暖の差の激しさにカラダがついていけず、バテ気味にも関わらず食い意地だけは張ってるという・・・
昨晩自分がどんな宴をしたのかすっかり忘れていたが、 酒＆シメラーメンで、冷房直下でそのまま寝ちまったんですよ。そりゃあそーなります。
(σ＞－ 。－＜； )。０(( (●￣A￣●)ノ日 ﾎﾚ♫ ﾓｰｲｯﾊﾟｲ♫ ))
(σ＞￣ A ￣＜； )。０(( (つ( 底 )⊂ )zzz ｾﾞﾝﾌﾞﾉﾓｰ♫ ))
(σ＞￣ д ￣＜； )。０(( |空調\～～～⊂( /布/つ＿0_)つ ｸﾞｫｰ ))
イカーン！(/≧◇≦＼ )ｱﾁｬｰ!!
いや、ここはモチベーションが大事だ！顔はデブゲソだが、とにかく元気だして行こう！
( 9＞￣＾￣＜)9 ｹﾞﾝｷｶﾞｱﾚﾊﾞ、ﾅﾝﾃﾞﾓﾃﾞｷﾙ！
( 9＞￣0￣＜)9 ｹﾞﾝｷﾃﾞｽｶｰ！
夏の暑さにかまけて暴飲暴食をしてしまったとしても、声を出して行けば大抵のことは乗りきれます！顔はタヌキになってしまったかもしれませんが、気持ちは猪木で元気だしていきましょう！
今回はフル全身運動です。吸収し過ぎたカラダから絞って一気に脂肪燃焼させてあっという間に基に戻ってやりましょう！( ￣0￣ノ ) ﾊﾞｶﾆﾅﾚｰ！
EVENT5：Far East Chipper 《Scale : Tanuki BOM-BA-YE 》
今回はEVENT5を行います。恐らくこの5番目のメニューが一番キツイと思いますので、
心して掛かろうと思います。 本家は40回ずつのハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）、ウォールボールショット、ダンベルスナッチ、を行ったあとに1,200ｍのランを挟んで、40回ずつのGHDシットアップ（GHD器具を使った腿周りに効かせるシットアップ）、T2B、ボックスジャンプオーバーを20分の制限時間で行うという即死メニューになってました。
フツーにこれをスケールダウンしても屋内ではやりづらいので、全て半分の長さ、回数に変更しつつ、有酸素を他ムーブメントとのカプレット（二つの組み）に変えます。宅トレでは楽しく『全身を動かして脂肪燃焼させよう！』が今回のテーマです。
全体的に回数が多いので、あまりとばし過ぎるとつぶれてしまってそこでストップになってしまうので、少しゆっくりかも？という感じでもいいのでやっていきましょう！
前回、クマ歩きでケンコーを手に入れた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" そして、ネッチューぽくなってしまって思わず沢山の水を飲んでしまった方、今回も水分補給はしっかりして、最後まで楽しくやりましょう！ 猪木並みに元気を手に出来るか？はアナタの楽しみ方次第です！ ｲﾉｷｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾀﾇｷｶ？ ｹｰｷﾊﾄﾞ-ｶ？
《 Tanuki BOM-BA-YE 》 Time ( For the time ) Total: 25min.Timecap S1. 40 Push Ups
S2. 40 K.B Clusters < 8kg > S3. 40 D.B Snatches < 4kg × 2 > S4. 1,200m Run < Self-Propelled Treadmill > S5. 40 Butterfly Sit Ups S6. 40 T2B / 20 T2B + 20 K2C
S7. 40 Plate Jumps < 10kg × 4 >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを25分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。25分以内に全てのメニューを終わらせる内容になります。本家は40回ずつのハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）、ウォールボールショット、ダンベルスナッチ、を行ったあとに1,200ｍのランを挟んで、40回ずつのGHDシットアップ（GHD器具を使った腿周りに効かせるシットアップ）、T2B、ボックスジャンプオーバーを20分の制限時間で行うという即死メニューになってましたが、かなりの超人でもない限り無理なので、逆立ち腕立てはフツーの腕立てで荷重は全体的に軽めにし、制限時間を5分伸ばして25分にした分、ランに関しては自走式トレッドミルで1,200を走り切るという無謀なメニューにしてチャレンジしました。 S1.は40回のナロープッシュアップです。ファンクショナルの腕立ては機能面を踏まえて全て脇に手をついて行うこの腕立ての形でやります。 S2.は8Kgのケトルベルを床面から両手でバー部分を掴んで胸元まで引っ張り上げ、そこから両手をスライドさせてケトルベルの横下部分に持ち替えつつ、そのまま頭上まで挙上させます。そのあと、胸元まで戻しつつまた手の平をスライドさせてバー部分に持ち替えて床面まで下ろします。これで１回。
S3.は4㎏のダンベル2つを使ったダンベルスナッチです。足を肩幅に開いてつま先を45度開いた状態で、膝関節と股関節を軽く曲げて床面にダンベルの片方が接地している状態からスタートです。そこから膝関節と股関節の伸展を利用して斜め上にダンベルを挙上させます。これで１回。その後、肩をシュラッグさせて床面に戻して再びスタートポジションになります。
S6.は、T2Bです。懸垂バーにぶら下がった状態から、胸椎を前に出す反動で両足を伸ばしたまま上げていき、つま先をバーにタッチさせにいきます。これで１回。
S7.は10Kgプレート4枚にダンベル用バーを差込み、ズレないようにセットした状態で、そこに向かってジャンプして乗ります。降りる時は、片足ずつ降ります。
ここまでスケールしてても死にました・・・。タイムキャップ内に終わらなかったのは久しぶりのことデス。。
⊂( つ＿д＿)つ ｼﾝﾀﾞ…ﾏｼﾞﾃﾞ。。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Tanuki BOM-BA-YE 》
Time ( For the time ) Total: 12min.Timecap
S1. 20 Push Ups
S2. 20 K.B Clusters < 4-6kg >
S3. 20 D.B Snatches < 2kg × 2 >
S4. 600m Run < Treadmill >
S5. 20 Butterfly Sit Ups / 20 Ab Crunch
S6. 20 Hanging Knee Raises
S7. 20 D.B Target Over Jumps ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。全体的に僕がやったものの更に半分のレップ数、且つムーブメントもスケールしていますので、その分、タイムキャップが短めになっています。 タイマーを12分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。 S1、S2、S3で息が上がってもなるべく時間の貯金をつくっておきたいので、出来る限り止まらずにやり切ります。S4のランが一番キツイので、ここでつぶれないように注意しながら走り切って、後半に繋げます。ラン後の腹筋（S5、S6）がキツイので少しペーシングしましょう。最後は気持ちで乗り切る感じです。ファイトー！ ε=ε= ( ﾉ;￣0￣)ﾉとぅｰっ☆ ＜やり方＞ S1. 20 Push Ups
ナロープッシュアップです。ファンクショナルの腕立ては機能面を踏まえて全て脇に手をついて行うこの腕立ての形でやります。なぜなら？両手で何かを押す作業をするときに脇を開くシチュエーションはあり得ないからです。出来る限り胸を付けて行いますが、難しい方は、膝をついたニープッシュアップでも良いですし、胸を床面に付けなくても結構です。
手で床面を押す時に反動を使って良いのでリズムも意識して押しましょう♫
(┌￣▽￣┐) ﾅﾛｰﾈ♫
S2. 20 K.B Clusters < 4-6kg >
4Kgか6Kgのケトルベルを使用します。ケトルベルを床面から両手でバー部分を掴んで胸元まで引っ張り上げ、そこから両手をスライドさせてケトルベルの横下部分に持ち替えつつ、そのまま頭上まで挙上させます。そのあと、胸元まで戻しつつまた手の平をスライドさせてバー部分に持ち替えて床面まで下ろします。これで１回。
(ノ( ￣ )ヾ) ｳｴﾆ,ｽﾗｲﾄﾞ！
S3. 20 D.B Snatches < 2Kg × 2 >
2Kgのダンベルを二つ使用します。足を肩幅に開いてつま先を45度広げ股関節と膝関節を曲げた状態でダンベルの片方を床面に接地させたとこからスタートします。膝関節と股関節の伸展に合わせて斜め上にダンベルを挙上させます。これで１回。このあと、肩をシュラッグさせて抜き（けん玉のボールをお皿から抜く動作と同じです。）、床面のスタートポジションに戻ります。 ||ヾ( ￣0￣ )ノ|| ﾅﾅﾒｳｴﾆ！
S4. 600m Run < Treadmill >
トレッドミル（もしくはランニングマシン）で600ｍ走ります。トレッドミルの性能にもよりますが、４分くらいで走り切りたいところです。止まらずに頑張りましょう♫
～～～( ノ≧ρ≦)ノ ﾄﾏﾗﾝﾖー！
S5. 20 Butterfly Sit Ups / Ab Crunch ジムにアブマットがある場合はそれを使います。ない場合は、厚めのタオルを腰の下にセットしてください。あおむけに寝て膝関節を曲げて足裏を付けた状態で寝ます。そこから手の反動を使って一気に起き上がる形です。これが厳しいという方は、膝を立てて寝た状態で上半身を少しだけ起こすアブクランチに変えて行ってみてください。 ＜( ヾ 頭 ノ) ｵｷｱｶﾞﾙ！
S6. 20 Hanging Knee Raises 懸垂バーにぶら下がった状態で、膝を直角に曲げて上げ下げを行います。ぶら下がった状態に任せてカラダが落ち切ってしまうと、20回に耐え切れなくなってしまうので、少し肩を下制させて行ってください。
( ￣ヾ￣0)┐ﾌﾞﾗｻｶﾞｯﾃ、ﾁｮｯｶｸ！
S7. 20 D.B Target Over Jumps
ダンベルを横にして床面に一つ置きます。それをジャンプで跳び越えてください。向こうに跳んだら、向きを変えてまた跳び越えるという感じです。これを20回行います。 ﾄﾝﾀﾞﾗ！ヾ( 頭 )ノ三( ノ￣▽￣)ノ ﾑｷｦｶｴﾙ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》
《 Tanuki BOM-BA-YE 》
Time ( For the time ) Total: 11min.Timecap
S1. 20 Push Ups / 20 Knee Push Ups
- Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )-
S2. 20 G2O( Ground to Overhead ) < 2kg × 1 / 2ℓ × 1> - Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )-
S3. 20 D.B Snatches < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
- Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )-
S4. 20 Butterfly Sit Ups / 20 Ab Crunch
- Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )-
S5. 20 Hollow Rocks / 20 Tuck Up to Heel hold - Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )-
S6. 20 D.B Target Over Jumps
- Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )-
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じような形ですが、ランの代わりにサイド２ステップトゥ・フロッグリープと各ムーブメントを組合わせるカプレット(二つ組み）のルールにします。
タイマーを11分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。全てのムーブメントに有酸素が40秒分くっついているので、呼吸が落ち着くタイミングが殆どありません。でも、止まらないようにしましょう。呼吸が苦しいのは止まる理由になりませんので、そういう人になってしまった！くらいに思って頑張りましょう♫ ﾊｧﾊｧ…( ；＞д＜ )＝3 ｺﾚｶﾞﾌﾂｰ！
※本家はS4が1,200mのランでしたが、さすがに屋内で1,200ｍ分のスポットランをするには無理がありますし、陸上に憧れてグラウンドの真ん中に家を建てたんだぜーっと！ ｼﾞﾏﾝﾉﾜｶﾞﾔ♫ ( ￣▽￣ )σ ((((( |自宅| ))))
というそこまで陸上愛の強い方はまずいないと思いますので、ランの代わりにサイド２ステップ・トゥ・フロッグリープという横と上下動が入る有酸素運動に代えておこないます。
S1. 20 Push Ups / 20 Knee Push Ups
- Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )-
最初に20回のプッシュアップを行います。ナロープッシュアップです。ファンクショナルの腕立ては機能面を踏まえて全て脇に手をついて行うこの腕立ての形でやります。なぜなら？両手で何かを押す作業をするときに脇を開くシチュエーションはあり得ないからです。
例えば、クルマが側溝に嵌ってしまって、自分が後ろから押さなきゃいけないなんてことがあったとしても両腕を開いて押す人はどこにもいないと思います。機能面を考えると手を開いてプッシュアップすることは機能的とは言えません。
出来る限り胸を付けて行いますが、難しい方は、膝をついたニープッシュアップでも良いですし、胸を床面に付けなくても結構です。
手で床面を押す時に反動を使って良いのでリズムも意識して押しましょう♫
※このあと、サイド2ステップ・トゥ・フロッグリープスを行います。 ムーブメントが変わってもこの動きがずっとセットでつきます。
これは、ワイドスタンスで横に2歩分ステップしてからスクワットのように腰を落として、足の間に手を付きます。そのあと立ち上がりながら両手を左右水平に開きます。
２歩分のステップをしながら左右移動を40秒間繰り返します。
ｱｼﾉｱｲﾀﾞｶﾗ~⊂(( ;￣0￣; ⊃ ))三 (( ⊂;￣0￣;))⊃ ﾃｦｽｲﾍｰﾆ！
S2. 20 G2O( Ground to Overhead ) < 2kg × 1/ 2ℓ × 1 >
- Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )-
２Kgダンベルか2ℓのペットボトルを１つ使用します。ダンベルを横に足の間に置き、 それを一気に頭上に持ち上げて、そのあとまた床面にもどします。左右の手で持ち替えながらくりかえします。左１回、右で２回というカウントです。 (￣▽￣) ｻﾕｰｺｳｺﾞﾃﾞｽ♫
S3. 20 D.B Snatches < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
- Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )- ダンベルを2つ用意します。ペットボトルでも構いません。ダンベルスナッチは、ダンベルを両足の脇に片方の面が床面に接地したところから膝関節と股関節の反動を使って、一気に斜め上に両方のダンベルを上げます。その後、肩をシュラッグさせてダンベルを抜くようにし（けん玉でお皿に乗った玉を外すイメージが近いと思います。）また床面に降ろしていきます。これで１回。( ￣A￣) ﾏｴﾓﾔｯﾀﾖ。
S4. 20 Butterfly Sit Ups / 20 Ab Crunch
- Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )-
次は腹筋です。あおむけに寝て両ひざを曲げて足裏を付けた状態になり、そこから手をアタマの方に伸ばしたところから一気に手の反動を使って起き上がるバタフライシットアップを20回連続で行います。ちょっと厚めのタオルを用意して、寝たときの腰部分に敷いて痛めないように気をつけて行います。この動きが苦手な方は、膝を曲げてたてた状態から上半身だけ軽く起き上がるアブクランチを20回行います。⊂( ヽ 頭 )ノ ｵｷｱｶﾞﾙ！
S5. 20 Hollow Rocks / 20 Tuck Up to Heel hold - Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )-
腹筋が続きます。こちらもあおむけに寝た状態で両足、両手を伸ばします。肩関節のところと股関節のところから手と足を少し曲げつつコアを固めます。この形がホローポジションと言います。お椀のような形です。ホローロックスはここから前後に揺れていきます。ロッキングチェアの足の部分をイメージしていただけると想像し易いと思います。手の方でも足の方でもよいので、一回反動を付けたらそこからコアを固めて揺れを20回連続させます。結構キツイ腹筋運動になりますので、難しい方は、タックアップトゥヒールホールドに代えます。これはあおむけに寝た状態から上半身を上げつつ膝を曲げて胸の方に近づけていきます。このとき足裏を両手でタッチして1回です。足裏まではキツイという方は、くるぶしにタッチしにいくまでで結構です。
( ￣▽￣ ) ﾅﾙﾍﾞｸﾚﾝｿﾞｸｼﾃ、ﾕﾚﾃﾈ♫
S6. 20 D.B Target Over Jumps
- Side 2 Step to Frog Leaps ( 40 Sec. )-
最後の動きです。ここまで来たらゴールが見えました！ダンベルを横に１つおいてそれをジャンプして飛び越えます。向こうに跳んだら、カラダの向きを変えて２回目を跳びます。
ダンベルの高さはそうでもないですが、大人になると足首と膝関節、股関節があまり連動しなくなってきてて、上手く跳べなくなってる方も多いと思います。瞬発力が落ちてしまっているので、あまりあせって急がずに気をつけて跳ぶようにしてください。
ｼﾞｬｰﾝﾌﾟ！(( ノ￣0￣)ノ
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Power & Stamina Control
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1-3は、パワー系のコントロール。速攻で無酸素になるのである程度ペーシングしつつ止まらずに行う。 ・S4が、一番の鬼門。ここをノンストップで必ず走り抜く！プロマックスアーム全開でペーシング。 ・S5-S7は、体の折り曲げの連続。腹筋周りが疲れて動かなくならないように適度に休憩を挟んで、最後のプレートジャンプで加速する。 ◎Result：結果と反省 25：34で終了。タイムキャップないで収まらず・・・。34秒もはみ出てしまった。
敗因は明確で、ランで腹筋エネルギーを使いきってしまい、後半のT2Bで時間が掛かり過ぎてしまった。。 (-公-; ) ﾅﾝﾀﾙﾌｶｸ・・・。
◎Future Measures：課題 久しぶりに動けなくなるまでリミッターを使いきってしまった。腹筋の鍛え方が足りない。。。 ｱﾏｲ…( ＴｍＴ )ｳｩｩ･･･ ◎Obtained：得られた知見 全体のペース配分は良かった。途中で失速したのが敗因なので次はリベンジする！
ﾃﾞｷﾝｶｯﾀ…(ﾉд-｡ ) ｸｽﾝ。。
Comments