Road to All-Rounder： 今週の進化過程0722

みなさんは、子供の頃、夏休みの宿題をソッコーで終わらせるタイプと、最後までやらないであとあと苦しむタイプのどちらだったでしょうか？

ﾊｯﾊｯﾊ。＜(　　￣0￣　)＞ ｷｶﾚﾙﾏﾃﾞﾓﾅｲ！ｷﾏｯﾃﾙﾃﾞｼｮｳ！

わたくし後者のタイプデス・・・( 　> ' A ` )> ﾉｫｫｳ！

お休みだー！~~~~(((　ノ＞▽＜)ノ ﾔﾀｰ！

自由だー！ヾ(　　背中　)三(　　　ノ￣0￣)ノ ﾌﾘｰﾀﾞｰﾑ！

そして、お休み終了間際になると・・・。

ｲﾏﾏｻﾆ、ｾﾞﾝｿｸﾘｮｸﾃﾞ、ﾔｯﾃﾏｰｽ！_o(□≦;o　)）( ⊂(▼皿▼＃　親） ﾊﾞｯｶﾓｰﾝ！ﾊﾔｸﾔﾗﾝｶｰ！　

そうです。まさにこのタイプでした・・・(～ーωー～) もうお休み最終日なんかは『マッドマックス/怒りのデスロード』かっていうくらい、追いつ追われつしまくってました。。((　　▽皿▽))//|太鼓| ﾄﾞﾝﾄﾞｺﾄﾞｺﾄﾞｺ♫

何度中途半端な自由研究を提出し、生き地獄をみたことか・・・。(T＿T)

さてさて、

大人になった今も「今日出来ることを明日に先延ばし」を繰り返していると、気が付いたら何も出来ない人になっちゃいます。そうなってしまわないように、リズミカルに仕事や家事を片付けて本当にのんびりできる時間を確保してやりましょう！

リズムで処理することは結構大事です。コレをやった勢い（リズム）が残っているタイミングで次を処理する、この繰り返しが出来ると意外に早く物事が片付くものだと思います。

|PC|_＜(▽￣　＞　) ﾖﾕｰﾖﾕｰ♫

LCQ：EVENT 3 《Scale : Rhythmical Don-Doko♫ 》

前回でセミファイナルメニューは終了しましたが、セミファイナルでゲームスへの切符を逃したアスリート向けにラストチャンス予選が開かれました。全部で４つのイベントがありましたが、このうち番外編オマケとしてイベント３だけやってみようと思います。 本家は１から１０Repsまでのアセンディングのクリーン＆ジャーク（男性102Kg、女性70Kg）と約15mのシャトルラン（これもアセンディング）をなるべく早く行うものでしたが、重たくせず、且つ、シャトルランの長さも半分の7.5ｍで行うことにします。

宅トレでは楽しく『股関節周りの可動域を広く使ってリズミカルに行うことで、カラダのキレを出して処理能力を上げよう！』が今回のテーマです。

アセンディングメニューは6回目あたりからが本番です。そこまで止まらずにいきつつ、7回目以降は一呼吸入れながらこなしていく（リズムで作業を終わらせる）がポイントです。

やり切ると一仕事しっかり終わらせられた！という達成感を味わえるので、それを楽しみに行っていきます。

前回、EPOC効果を実感し脂肪燃焼出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　 そして、あえなく即席モグラたたきを作ってしまった方、これもストレス解消になると考えて気分転換していきましょう！ リズミカルに太鼓をドンドコやって作業を終わらせることができるか？リズム感が悪くて作業が鈍ずまり、太鼓持ちで終わるか？はアナタのやり方次第です！ ﾄﾞﾝﾄﾞｺｶ？ (　　￣Д￣)つ ﾄﾞﾝｽﾞﾏﾙｶ！ ｲﾂｶﾗ？ﾀｲｺﾓﾁﾀﾞｯﾀ？

《 Rhythmical Don-Doko♫ 》 Time ( For the time ) :

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 repetitions each of:

S1. Clean & Jerk < 20kg > S2. Shuttle Run < 25ft.( 7.62m ) >

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

タイマーを30分程度にセットして（15分程度でトレーニングは終了します。）カウントダウンさせる形で始めます。今回もムーブメントの内容は本家と同じで、重量を格段にスケールしました。本家は、男性225ポンド（約102Kg）、女性155ポンド（70Kg）の重量の バーベルを扱わないといけませんが、その重さで行ったら最初の3分で終了してしまう可能性があるので、重さは20kg、シャトルランも本家の半分で楽しんでやることに集中しました。 S1.はアセンディング（昇順）のクリーン＆ジャークです。リズミカルに行い続けることがポイントです。しっかりラックポジションでバーベルをキャッチして頭上にジャークタイミングで挙げることを重要視しました。 S2.は25フィートのシャトルランです。これもアセンディング（昇順）なので、ジョグで息が切れないように処理し続けることを意識しました。

ヾ(　￣▽￣；)ノ ﾀﾉｼｸﾔﾚﾀｰ♫

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《　Scale：ジム用スケールダウン　》

《　Rhythmical Don-Doko♫ 》

Time ( For the time ) :

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 repetitions each of:

S1. Clean & Jerk < 10kg >

S2. Shuttle Run < 25ft.( 7.62m ) > ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。クリーン＆ジャークの荷重を半分にしてますが、メニュー内容は一緒です。ただし、バーベルを使ったクリーン＆ジャークは禁止のジムもありますので、難しい方は、5Kgダンベル２つでクリーン＆ジャークを行います。 タイマーを30分程度にセットして（15分程度でトレーニングは終了します。）カウントダウンさせる形で始めます。クリーン＆ジャークはリズミカルにこなしましょう。全部で55Rep数ありますので、途中からキツくなります。なのであまり急がずにひと呼吸置きながらこなしましょう♫ ｶｲｽｰｵｵｲﾖ。(　￣◇￣　)σ⑤⑤ ＜やり方＞ S1. Clean & Jerk < 10kg / D.B 5kg × 2 >

１）クリーン＆ジャークは、肩幅程度に足をセットしつま先を少し開きます。バーベルが足の甲の上に来る地点にセットします。そこからバーベルを掴んでしゃがみますが、この時フルスクワットポジションまで下げすぎない様注意します。

２）目線を前に向けてデッドリフトと同じように脛に沿ってバーベルを持ち上げて膝を通過させたあと、股関節が曲がる地点（ポケット）でバーベルをはじくのと同時に肩をシュラッグさせつつ、同時にバーベルを前方向に回転させて両肩の奥（首にバーベルが付くくらいの場所）にのせてバーベルをキャッチします。このとき、しっかりと肘を前に突き出して下がらないラックポジションを形成させます。肘の突き出しが弱いと前腕だけでバーベルを支える状態になってしまうので、ガンバって前に出せるようにしましょう！ここまでがクリーンです。

３）その後、ジャークに入ります。少しだけラックポジションを緩めて頭上に両手をつきだせる（バーベルに顎があたってしまわない位置に）位置にずらします。

４）膝の屈伸をつかってバーベルを頭上に挙上するのと同時にバーベルの下にカラダをもぐらせます。少しだけ両サイドに足幅を開いてもぐります。

５）腕がしっかり伸びてバーベルが頭上にある状態で、膝を伸ばしきります。

６）その後、バーベルをラックポジションでキャッチしてスグに前回転させて一旦股関節が曲がるポケットで再びキャッチし、その後バーベルを床面に戻します。これで１回です。

ダンベル２個の場合は、ダンベルの片方が床面に付いている状態から始めて、バーベルと同じように両ダンベルを前回転させて両肩でキャッチ。その後、頭上にダンベルを挙上してから膝関節を伸ばします。両肩でダンベルを一時キャッチしたあとすぐに前回転させて、再びダンベルの片方が床面に着くところまで戻します。これで１回。 (　つ||)￣0)つ| ）ﾏｴｶｲﾃﾝﾈ♫

S2. Shuttle Run < 25ft.( 7.62m ) >

7.62ｍに関しては厳密でなくても結構です。ジム内でジョグが出来る環境をみつけてください。トレッドミルとかだと短すぎて挙動不審者だと思われる可能性があるので、他のトレーニングをしている人の邪魔にならない例えば、3m半くらいの場所を見つけられたら？そこをジョギングで往復することで１回クリアしたことにしましょう♫

~~~((　　　9￣0)9 ｲﾁﾆ♫ ｲﾁﾆ♫

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン　》

《 Rhythmical Don-Doko♫ 》

Time ( For the time ) :

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 repetitions each of:

S1. D.B Clean & Jerk < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >

4-6-8-10-12-14-16-18-20-22 repetitions each of:

S2. Mountain Climbers / Rock Climbers

※自宅で行う場合もジムで行うのと同じようなムーブメントの組合せで行います。

タイマーを30分程度にセットして（15分程度でトレーニングは終了します。）カウントダウンさせる形で始めます。クリーン＆ジャークはリズミカルにこなしましょう。全部で55Rep数ありますので、途中からキツくなります。なのであまり急がずにひと呼吸置きながらこなしましょう♫ ｾﾞﾝﾌﾞﾃﾞ、ﾅﾝｶｲｶﾈ？(　－◎ω◎－)σ⑤⑤

※S1が本家は扱う重量が男性が約102Kg、女性で約70Kgというこれまたバカ力を必要とする内容でしたが、それは止めて軽いダンベル２つで行います。S2に関しては50ft.（25m）のシャトルランでしたが、そんな直線距離は日本の狭小住宅では望めないですし、かといって25ｍ分も同じところをグルグル回ってバターになりたいんだぜーっと！ ﾅﾝｼﾞｬｺﾘｬ~~！ ((ヾ(；◎◇◎；)ノ)) ｸﾞﾙｸﾞﾙﾊﾞｯﾄｶ━━━━!!

というそこまでバターの自家生産にこだわりたい方はまずいないと思いますので、クライマー系の動きに変えてチャレンジしてみてください。実はコッチの方がハードで楽しくできるかもしれません。(▼∀▼) ﾍｯﾍｯﾍ♫

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 repetitions each of:

S1. D.B Clean & Jerk < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >

ダンベル２個でクリーン＆ジャークを行います。ダンベルをお持ちでない場合は、ペットボトルでも構いません。ダンベルをそれぞれの手で持って、ダンベルの片方が床面に付いている状態から始めます。股関節が少し曲がった状態がスタートポジションです。バーベルと同じように両ダンベルを前回転させて両肩でキャッチ。その後、膝の屈伸を使って反動で頭上にダンベルを挙上しつつ、カラダは下に潜り込ませます。このとき、ダンベルを持った両手は伸びた状態が先にきて、その後に１テンポ遅れて膝関節を伸ばします。次に両肩でダンベルを一時キャッチしたあとすぐに前回転させて、再びダンベルの片方が床面に着くところまで戻します。これで１回。

4-6-8-10-12-14-16-18-20-22 repetitions each of:

S2. Mountain Climbers / Rock Climbers

4回から始めて１つ飛ばしで偶数回レップ数が増える形でクライマーの動きを行います。

マウンテンクライマーかロッククライマーのいずれかで行ってみてください。ロッククライマーの方が難易度が高いので出来る方はこちらにチャレンジしてみてください♪

◎マウンテンクライマー（山登り者） 両手を床面に付けたハイプランクの状態になります。これがスタートポジションです。ここから片膝ずつ前に出していきます。片膝1回分で１カウントなので、最初は４回分行います。そう難しい動きじゃないですが、回数を重ねるたびにハイプランク状態をキープしている肩に来ますので、時折、休憩しつつ肩をゆるく回したりしてリラックスさせながら行います。 ◎ロッククライマー（岩登り者） マウンテンクライマーと同じでハイプランクの状態がスタートポジションです。ここから前ではなくて手の脇側に片足ずつ、ムチがしなるように足を投げ出していきます。足を投げ出すタイミングで踵だけリズミカルにタッチさせます。１タッチ１カウントなので最初は４回行います。どちらのクライマーも肩に来ますので、時折リラックスするタイミングを作りながらやってみてください。

⊂(　　┌　－－　)┐ｶﾀﾘﾗｯｸｽﾈ♫

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Concentrate & Continue Processing Mobility & Stability

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) 32technique & Keeping Stamina

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

・S1は、リズミカルにクリーンとジャークが切れないようにする。 ・S2は、ジョグを楽しく休まず行う。 ※全体的に32テクニックで無限継続性を出す。 ◎Result：結果と反省 13：46で終了。途中少しゆっくりやったりで楽しんでやれた♫ ｵｯｹｰ☆⌒c(*ﾟーﾟ*)

◎Future Measures：課題 時折、ジャークがプレス気味になってしまう時があり、ここは今後もう少し練習が必要と感じた。 (ノ￣へ￣　) ﾚﾝｼｭｰｾﾝﾄﾅ。。 ◎Obtained：得られた知見 ほぼレストなしで行えるくらい心肺持久力が強くなったように感じた。

o(　＾▽＾　)o ｼﾝﾎﾟｼﾃｷﾀ♫