Road to All-Rounder： 今週の進化過程0802
- Ume-tre MAN
- 2022年8月2日
- 読了時間: 11分
ﾊﾟﾀﾊﾟﾀ…((Q(~Q~；A ) ｱｽﾞｲ…。
( ；´ρ｀； ) ﾎﾞｹー・・・。
( ；ーρー； )。０ zzz
(( 0( ≧0≦；)0 )) ｲｶｰﾝ！ﾈﾃｼﾏｯﾃﾙﾃﾞﾊﾅｲｶｰ！ｼｭｰﾁｭｰｾﾝｶｰ！
ずっと全開であおいでいるというのに、一行に涼しくならず・・・。
ﾊﾞｯｻﾊﾞｯｻ！((Q(；＞Q＜；Q))) ｳｫｰ！ｺﾚｼﾞｬ、ﾓｽﾗ、ﾃﾞﾊﾅｲｶｰ！
そうです。
あまりの連日の猛暑の中、集中力が途切れ、ふと油断すると寝てしまうという・・・。
その昔、よく子供の頃も授業に集中出来ず、目を開けたまま寝ていたこともありましたが。
( ﾟ － ﾟ ； )…。
数分後、顔がおかしくなって寝てたのがバレて怒られるという明らかに負のスパイラルに入ってることがよくありました。
|黒板|ヽ(￢＿￢ )。０(( ｱｲﾂﾈﾃﾙﾅ )) ( = _ = )…。
ﾊｲｿﾁﾗﾉｶﾀ！ﾈﾃﾙﾀﾞﾛｰ！( ＃￣皿￣)ノ( －Д－； ) ﾈ。ﾈﾃﾅｲﾃﾞｽﾖ。ｲｯｼｭﾝ、ｵﾁﾃﾏｼﾀｶﾞ。
ｳｿﾂｹｰ！( ＃▽皿▽)つ (￣＾￣ゞ； ) ｺｺｶﾗｻｷﾊ、ﾈｽﾞﾉｺｷｭｳﾃﾞ、ﾉﾘｷﾘﾏｽ！ﾊｲ！
人間の集中力は15分単位らしく、大人だと90分、子供だと45分がせいぜいなんだそうです。これだけ暑いと集中力が途切れがちになると思いますが、運動も加えると良い効果があるという学説があります。
スウェーデンの学校では授業の前に校庭を一周させるところもあるそうで、その後の集中力だったり処理能力が上がるんだそうです。そうして何かを達成することで自信をつけさせ、
更に違うものにチャレンジする、つまりスパイラルで向上する流れを創るんですね♪
ｸﾙｸﾙｯ！(((⊂( ￣0￣ )つ))) ｼﾞｮｰｼｮｰｽﾊﾟｲﾗﾙ！
これだけ暑いと動く気にならなくなりますが、あえて動くことで集中力を高めて代謝を上げていきましょう。自律神経のバランスもおかしくなりがちなので、体温を少しだけ上げて汗を出してしっかり呼吸も整えていくことにしましょう♫
ﾈｽﾞﾉｺｷｭｰ！ｿﾁﾗﾉｶﾀ！( つ－0－)つ~３
TIME： For the time of
さてさて、暫くクロスフィットメニュー関連をやっていましたが、暫くぶりに違うメニューをやってみようと思います。今回は、Metcon（ Metabolic Conditioning ) にフォーカスして、思いっきり代謝UPを図る内容をやってみようと思います。 ランに腹筋、背筋、バーを使う内容、ジムナスティックスの要素も加えた少し長めの内容にしてみたいと思います。題して、
宅トレでは楽しく『全身の代謝を上げながら、腹筋、背筋にフォーカスして夏バテを解消しよう！』が今回のテーマです。
今回はランが３回（途中アレンジあり）が入ってきつつ、腹筋、背筋をこなすので意外と途中がキツくなってくると思いますが、全体を上手くペーシングして乗り切りましょう。
前回、リズミカルにドンドコ作業を気持ちよく終わらせられた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" そして、ドンずまって太鼓持ちで終わった方、夏と言えば太鼓だ♫( つと )と考えて、 気を取り直していきましょう！ 代謝が上がってバテはしたけど、夏バテを一気に解消することができるか？ 冷たくて甘いモノの誘惑に負けて、アイスを沢山食べてしまい、
バテた上にデブにもなるか？はアナタの気持ち次第です！ ﾀﾀﾞﾉﾊﾞﾃｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾃﾞﾌﾞﾉ、ﾊﾞﾃｶ？ ﾓｰﾊﾞﾃﾊﾞﾃｶ？
《 Nezu-No-Kokyu : Sochirano-kata 》 Time ( For the time ) :
※ 400m Run < Treadmill > S1. 20 Butterfly Sit Ups S2. 20 Back Extentions S3. 20 OHS ( Over Head Squats ) < 10Kg Bar >
S4. 20 T2KB ( Toes to K.B ) ※ 400m Run < 200m Self-Propelled Treadmill / 200m Treadmill>
S1. 20 Butterfly Sit Ups S2. 20 Back Extentions S3. 20 OHS ( Over Head Squats ) < 10Kg Bar >
S4. 20 T2KB ( Toes to K.B )
※ 400m Run < Self-Propelled Treadmill >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを30分程度にセットして（18分程度でトレーニングは終了します。）カウントダウンさせる形で始めます。少し長めのメトコンメニューなので、全体を上手くペーシングするように心がけて行いました。 特にラン後のS3とS4がキツイと思うので、S5に関しては始めたらノンストップで行えるよう呼吸が上がり過ぎないように調整しました。最後に自走式ランが待ち構えてますので、ここでつぶれないように気を付けました。
( ；＞д＜ )＝３ ｹｯｺｰｲｷｱｶﾞﾙﾖ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Nezu-No-Kokyu : Sochirano-kata 》
Time ( For the time ) :
※ 400m Run < Treadmill >
S1. 10 Butterfly Sit Ups
S2. 10 Back Extentions
S3. 10 OHS ( Over Head Squats ) < 5-10Kg Bar >
S4. 10 T2KB ( Toes to K.B )
※ 400m Run < 200m Treadmill / 200m Bike >
S1. 10 Butterfly Sit Ups
S2. 10 Back Extentions
S3. 10 OHS ( Over Head Squats ) < 5-10Kg Bar >
S4. 10 T2KB ( Toes to K.B )
※ 400m Bike / 400m Cross Trainer
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。各レップ数は半分の10レップずつになっています。また、ランに関しても途中からBike、もしくは、クロストレーナーになっていますので、そうキツくない形でできると思います。 タイマーを30分程度にセットして（15分程度でトレーニングは終了します。）カウントダウンさせる形で始めます。ランで息はあがりますが、各レップ数が10回と少なめなので、そこまで厳しくはないと思います。S4がキツイのでここだけ頑張ってやれるようにチャレンジしてみましょう♫ ＜やり方＞ ※ 400m Run < Treadmill >< 200m Treadmill / 200m Bike > 400m Bike / 400m Cross Trainer
最初にランに関して解説します。400ｍランは中距離に該当してて特にキツイランになります。半分の200ｍをこなすまではそこそこペースを上げつつ、上げ切らないがポイントになります。300超えてから、最後の100でラストスパートをするつもりで頑張りましょう！決して止まったりしないように。。バイクやクロストレーナーは、距離があっても有酸素のジョギング的な動きにどうしてもなりがちなので、マシンが楽な分、飛ばしていけるように頑張りましょう！最後に200ｍランですが、最初の100ｍは態勢を少し抑え気味ですり足気味に走ります。残り100ｍで上体を上げて全力で走り切るようにしましょう！ ε=ε=ε=ε=(( 69;￣＾￣)9
S1. 10 Butterfly Sit Ups
今まで何回か行ったシットアップになります。両足の裏をつけて膝関節を曲げた状態であおむけに寝ます。アブマットをお持ちの方はアブマットを使用、ない場合は、厚めのタオルを腰部分にあてて行います。あおむけで両手を伸ばした状態から反動をつけて一気に起き上がって両つま先の脇に手を当てに行きます。両足に手を付けに行く形でも構いません。これで１回。これを10回繰り返します。
S2. 10 Back Extentions
ジム内にこのマシンがある場合は、これを使います。ない方はうつ伏せ状態から両手を頭に組む形でおいて、上半身だけ反ります。これで１回。このときあまり背中に負荷が掛かり過ぎないように気をつけてください。（少し上がってるだけでもOKです。）マシンがある方は、脊柱起立筋とお尻に効くように背中を意識して行います。
S3. 10 OHS ( Over Head Squats ) < 5-10Kg Bar >
10Kg バーで出来る方はこの重さでやってみてください。ちょっと厳しいという方は5kgでも結構です。バーを頭上に挙上した状態でスクワットをします。10回行いますが、上半身と下半身を連携させて固定しないといけませんので、結構キープ力が問われます。そこそこ出来る方はスピードを上げて下がりきったところをポイントにして行ってみてください。
S4. 10 T2KB ( Toes to K.B )
ケトルベルが使える方はケトルベルを使用します。実際持ち上げたりするワケではなく、支えにしますので出来るだけ重いケトルベルで準備してください。24kgのケトルベルをあおむけに寝て両手でつかめる位置にセットします。このケトルベルを両手でつかみながら、 （下の方でもケトルベルのバー部分でも結構です。）両足のつま先をケトルベルに付けに行きます。最初慣れないと全く届かないと思いますので、ケトルベルを支えに思いっきり両足たたんで行きます。ケトルベルに着いたら１回。その後、両足を戻してからまた付けに行きます。これを10回繰り返します。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》
《 Nezu-No-Kokyu : Sochirano-kata 》
Time ( For the time ) :
※ Climber Complex ( 2min.40Sec. ) < 40 Sec. Mountain Climbers + 40 Sec. Rock Climbers + 40 Sec. Side Tuck Climbers + 40.sec.Spiderman Climbers >
S1. 10 Butterfly Sit Ups
S2. 10 Superman Extentions
S3. 10 OHS ( Over Head Squats ) < 5-10Kg Bar / Wipers / 2kg× D.B / 2ℓ × P.B >
S4. 10 V-Ups
※ Climber Complex ( 2min.40Sec. ) < 40 Sec. Mountain Climbers + 40 Sec. Rock Climbers + 40 Sec. Side Tuck Climbers + 40.sec.Spiderman Climbers >
S1. 10 Butterfly Sit Ups
S2. 10 Superman Extentions
S3. 10 OHS ( Over Head Squats ) < 5-10Kg Bar / Wipers / 2kg× D.B / 2ℓ × P.B >
S4. 10 V-Ups
※ Climber Complex ( 2min.40Sec. ) < 40 Sec. Mountain Climbers + 40 Sec. Rock Climbers + 40 Sec. Side Tuck Climbers + 40.sec.Spiderman Climbers >
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じようなムーブメントの組合せで行います。
タイマーを２つ使います。一つ目のタイマーは30分程度にセットして（15分程度でトレーニングは終了します。）カウントダウンさせる形で始めます。もう一つのタイマーは40秒でセットして40秒単位で4種類の動きを行う時に使います。400ｍランの代わりにクライマーコンプレックスを採用します。４つのクライマー系のムーブメントを連続で40秒間ずつ、4種類こなすことで400ｍランと同様の心肺持久力を養います。
※もし？宅トレであっても縄跳びが出来るという方は、縄跳び200回に挑戦してみてください。縄跳び100回で200ｍランくらいなので、その倍にチャレンジという意味です。 また、400ｍは丁度1区画がそのくらいの距離です。家の周りを走って戻ってを繰り返す形でも良いトレーニングにはなりますが・・・。
この暑い中、何度も家を出たり入ったりしなたらゼェゼェしたいんだぜーっと！ ｳｫーー！ ((ヾ( ；＞◇＜ )ノ)) ﾜｽﾚﾗﾚﾅｲ！ｶｰｷｨｺｰｼｭｩ~ﾆｰﾅﾙ━━━━!!
というそこまでゼーゼマンになりたい方はまずいないと思いますので、クライマー系の動きに変えてチャレンジしてみてください。意外とこれはこれでキツイと思います。
※ Climber Complex ( 2min.40Sec. ) < 40 Sec. Mountain Climbers + 40 Sec. Rock Climbers + 40 Sec. Side Tuck Climbers + 40.sec.Spiderman Climbers >
４種類のクライマー系の動きをそれぞれ40秒間ずつ連続させます。 ◎Mountain Climbers ハイプランクの状態からスタートします。手はそのままで左右の膝を前後に出していきます。左で１回、右で１回のリズムです。今回は40秒間続けるので、あまりハイペースで入らないようにしましょう。
/￣▽￣ｂ\ ｻｲｼｮﾊﾔﾏﾉﾎﾞﾘ♫
◎Rock Climbers これもハイプランクの状態からスタートです。手をそのままにして足を左右と手の脇にムチのように投げ出していきます。このとき踵タッチを意識してください。左右にリズミカルに足を投げ出していきましょう♫
(￣▽￣岩b) ﾂｷﾞﾊｲﾜﾉﾎﾞﾘ♫
◎Side Tuck Climbers これも同様にハイプランクの状態からスタートです。両足を揃えて左右どちらでも良いので、付いている手の脇の方まで一気に跳びます。その後、また後ろに跳んで下がり、次に逆側に跳ぶを繰り返します。奥まで跳べば跳ぶほどきつくなりますので、無理しない自分の場所で結構です。
(￣▽￣ )三( ￣▽￣) ｻｲﾄﾞﾆﾘｮｰｱｼﾃﾞﾄﾌﾞ♫
◎Spiderman Climbers
同じくハイプランクの状態からスタートします。片足は後ろに残して、片足だけ手の脇に踏み出します。その後、足を戻して逆足を逆サイドの手の脇に踏み出していくのを繰り返します。全てのクライマーの中でこれが一番楽な動きになりますので、ここで呼吸を整えましょう♫ (┌￣▽￣)┐ｶﾀｱｼｽﾞﾂﾈ♫
S1. 10 Butterfly Sit Ups
両足の裏を付けて、膝を曲げた状態であおむけになります。この状態がスタートポジション。そこから手を伸ばして手の反動で起き上がります。両足、もしくは、床面に手を付けるところまで起き上がって１回。バタフライシットアップは何度か出てきてますが、腸腰筋の連動で腹筋を使うのを強制的に遮断して行える効果的な腹筋になりますので、是非出来るように練習してみてください。
S2. 10 Superman Extentions
うつぶせになって両手両足を開きます。その状態から少しだけカラダを反って持ち上げます。無理にやり過ぎると、背中や腰にきますので、少し上がるくらいで結構です。背筋のトレーニングになりますので、これを10回行います。
(⊂( つ￣▽￣)つ) ｺｺｶﾗ、ｽｺｼﾀﾞｹｿｯﾃﾈ♫
S3. 10 OHS ( Over Head Squats ) < 5-10Kg Bar / Wipers / 2kg× D.B / 2ℓ × P.B >
バーベルをお持ちの方は最高10Kgまでのバーベルで、ない場合は２Kgダンベル2個を使用します。棒状のものがあるようでしたら？それを利用して構いません。傘でも、クィックルワイパーの棒の部分でも結構です。
これを頭上に挙上してキープします。ダンベルやペットボトルの方は斜め上に上げてその状態をキープします。キープした状態でスクワットをします。上半身と下半身をしっかり固定させる必要がありますので、コアを固めてぶれないように頑張りましょう。
\( ￣0￣ )/ ｺﾉｼﾞｮｰﾀｲﾃﾞ、ｽｸﾜｯﾄ♫
S4. 10 V-Ups
あおむけに寝て両手両足を伸ばした状態からスタートします。カラダを曲げて起き上がって来るタイミングに合わせて、両指をつま先にタッチしに行きます。曲げて寝た状態から反動をつかってタッチするよう頑張ってみてください。慣れなかったり、カラダが堅いとタッチが難しいと思います。その場合は、膝を曲げて足裏にタッチしにいくタックアップ・ヒール・ホールドに代えて行ってみてください。
（⊂( つ_0_)つ)三⊂( ヾ 頭 ノ) ｺｺｶﾗｵｷｱｶﾞｯﾃ、ﾀｯﾁ！
ここまで出来たら、もう1回クライマーコンプレックスを始めてS1~S4まで行い、最後にクライマーコンプレックスをやって終了です。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Forecast Modeling Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Run Technique & Core Control
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
最初の400ｍは突っ込んで入り過ぎないよう気をつける。その後のスタミナも充分考慮する。
・S1、S2でトップスピードをキープする。 ・S3は、途中きつくても一気にやり切る。 ・S4が一番キツイので、ここをなるべくノンストップで行えるように体力を残しておく。
最後の400はプロマックスアーム全開で。 ◎Result：結果と反省 16：25で終了。最初から最後までノンストップでやれた♫ 確実に体力がついている証拠。 o( ＾▽＾)o ｲｲﾈｰ♫
◎Future Measures：課題 T2KBでたまに両足タッチがずれるときがあり。リズムが不安定な時があるので今後はそこを改善する必要がある。 ( ´・ω・｀) ﾀﾏﾆｽﾞﾚﾙﾝﾖ。 ◎Obtained：得られた知見 この長さのトレーニングが疲れないのはかなり進歩した証拠。今後は荷重追加とジムナスティックス要素を追加して上を目指す！
( ｣ ￣0￣)｣ ｳｴｦﾒｻﾞｽ！
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