夏真っ盛り！☆\( 真￣▽￣夏 )/☆ ﾄﾞﾄﾞﾝ！
ハイ！ハイ！( ノ￣▽)ノ"|太鼓| dondoko♫ dondoko♫
今年もなかなかお祭り騒ぎは出来ない夏になりそうですが。皆さん、夏は好きでしょうか？
夏と言えば、花火大会、キャンプ、海（海水浴）が定番！となるワケですが、
実は僕はアウトドアが苦手なタイプです。何より虫が苦手です。。。
ﾌﾞｰﾝ ⊂00⊃｡｡｡"(( ﾉ >(oo)<)ﾉ ﾋｨｨ!!!
そして、
今まで数々の体たらくをご報告しているので外遊びが不得意なのは、なーんとなくお分かりだと思いますが、設備が整っている室内でゴロゴロしてるのも大好きだからデス。。
|空調\~~~~⊂( /布/ つ_д_)つ ｱｰｼﾂﾅｲｯﾃ、ｲｲﾅｰ♫
でも、アウトドアにも魅力が沢山ありますよね。
例えばキャンプと言えば、焚火をしてキャンプファイヤーをすることは醍醐味の一つだと思います。思わず、楽しくなって焚火の廻りを踊り回ってしまうという雰囲気は良く分かります。（なんのこっちゃ？(σ￣_￣？))
ﾊｲ♪L(L￣o￣)(￣o￣｣)｣♪ ~\ 炎 /~ L(L￣o￣)(￣o￣｣)｣ ﾊｲ♪
とにかく猛暑が続くので、こうなったら！ 『家で運動しながらキャンプファイヤーで遊ぼう♫』( ﾟ ∀ ﾟﾉﾉﾞ☆'`ｨ'`ｨ'`ｨ'`ｨ
を今回は楽しくやってみたいと思います。
CrossFit Games EVENT1: Bike to Work 《 Scale : Campfire to play 》
前回いつもの運動メニューに戻った矢先ですが、クロスフィットゲームス（決勝大会）がアメリカ本国のマディソンで開催されました。結果はもう出てしまいましたが、今年も男性は メディロスが2連覇、女性はなんとトゥーミーが6連覇を飾りました。昨年からYoutubeで放送もされているので、ご興味がある方は観てみてください。
世界最高峰のフィットネス超人達の大会に度肝を抜かれマス！
というわけで、 この流れに乗ってゲームスメニューをスケールしながらやって行こうと思います。 最初はイベント１で登場したバイクと懸垂バーエクササイズの繰り返しになります。
このままやると即死なので、ほぼ同様の要素を踏まえてタイムキャップを半分に、バイクを持ってないので、ランに代えつつ1/10の距離に、懸垂バーエクササイズも半分にして行いました。
これを、
宅トレで行う場合は楽しく『室内でサーキットの有酸素によって心拍数が上がったところに、腹筋、背筋のコアも鍛えて無酸素状態を作り、全身を絞るダイエット効果を出して行こう！』が今回のテーマです。
今回はラン８回（トレッドミルと自走式トレッドミルを交互に回るように展開）行いつつ、懸垂バーを使っての腹筋など、ダイナミックに懸垂バーを使いこなすので、かなり息が苦しくなると想定されます。途中途中ペーシングはしますが、全体のタイムキャップ内に終われるよう！気合を入れて挑むことにします。
前回、運動してバテたけど夏バテは解消出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" そして、アイスの誘惑に負けてデブのまま夏バテした方、夏の風物詩を満喫しただけさ。 ( へ￣▽￣)へ) と考えて周囲の目は流していきましょう！ ダンベルの焚火サーキットの周りを楽しく踊って回れるか？
踊り疲れて寝てしまうか？はアナタの気持ちと体力次第です！ ｵﾄﾞﾙｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾈﾙｶ？ ｵﾄﾞﾘﾅｶﾞﾗﾈﾚﾙｶ？
《 Scale : Campfire to play 》 Time ( For the time ) : 25min. Time caps
4 rounds of :
S1. 9 T2B ( Toes to Bars )
※Between rounds : Odd round: 200m Run < Treadmill > Even round : 200m Run < Self-propelled Treadmill > 4 rounds of : S2. 9 Butterfly Pull Ups ※Between rounds : Odd round : 200m Run < Treadmill > Even round : 200m Run < Self-propelled Treadmill >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを25分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。25分のタイムキャップ内になるべく早く終わらせます。時間はありそうで、結構ギリギリだと思うので、途中ペーシングはしましたが、ランはほぼ全力で行いました。 ラン後の懸垂バーエクササイズは段々体力が削られて思うように動けなくなるので、細かく刻みながら、それでも最後はほぼ握力が残ってない状態になりました・・・。
( U；TдT U ) ﾃｶﾞｱｶﾞﾗﾝﾖ。。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Scale : Campfire to play 》
Time ( For the time ) : 25min. Time caps
4 rounds of :
S1. 9 Hanging Knee Raises
※Between rounds :
Odd round : 200m Run < Treadmill >
Even round : 200m Run < Cross Trainer >
4 rounds of :
S2. 9 Jumping Pull Ups
※Between rounds :
Odd round : 200m Run < Treadmill >
Even round : 200m Run < Cross Trainer >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。各レップ数は同じですが、ムーブメントがスケールしているのと、トレッドミルだけでなくクロストレーナーとの組合せになっていますので、やり切れると思います。 タイマーを25分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。制限時間は25分です。この時間内になるべく早く終わらせましょう。意外と後半のジャンピングプルアップがキツイと思うので、体力を残しておきましょう！ ＜やり方＞ 4 rounds of :
S1. 9 Hanging Knee Raises
※Between rounds :
Odd round : 200m Run < Treadmill >
Even round : 200m Run < Cross Trainer >
最初に前半の構成を説明します。ハンギング・ニー・レイゼズを９回４ラウンド行いますが、１ラウンド終わるごとに有酸素（ラン系）200ｍを挟みます。奇数ラウンドが終わったあとはトレッドミルで200mラン、偶数ラウンド後は、クロストレーナー（ない場合はバイクを選択してください。）で200mを走る、流れで4ラウンド分をこなします。
心肺が高止まりしている状態で重力に逆らう動きを行うので、結構キツイと思いますが休み休みでもやりきりましょう♫
(( 9；￣＾￣；9)) ｽｺｼｽﾞﾂ…。
S1. 9 Hanging Knee Raises
懸垂バーにぶら下がった状態から、膝を直角に上げて降ろすを繰り返します。上がって降りて１回です。これを９回行います。筋持久力が問われますので、ガンバってカラダが落ち過ぎないようにして、少し引き上げた状態で行います。
└( ；￣0￣ )┘ｶﾗﾀﾞﾋｷｱｹﾞﾃ！
4 rounds of :
S2. 9 Jumping Pull Ups
※Between rounds :
Odd round : 200m Run < Treadmill >
Even round : 200m Run < Cross Trainer >
後半も前半と同じ構成です。ただラウンドを行うムーブメントがジャンピング・プルアップに変わります。あとは奇数ラウンド後はトレッドミルで200m、偶数ラウンド後は、クロストレーナー200mは前半と構成が同じです。最後の200mを走り切った状態で何分、何秒残せたか？にチャレンジします！
S2. 9 Jumping Pull Ups
懸垂バーにジャンプして跳びつく勢いで首がバーより上に出るところまで上がり、そのまま降ります。ジャンプする際のポイントは、手でバーを押し下げてその分上に上がるイメージです。なので、普通の懸垂のように頑張ってワイドに手幅を開いて上がったりしない形で行えます。9回のジャンプは結構来ますので、途中休み休み、また着地時にアキレス腱を痛めないよう勢いよく降り過ぎないように気をつけましょう！
(( ヾ￣▽￣)ノ ﾁｬｸﾁ、ﾌﾜｯﾄﾈ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》
《 Scale : Campfire to play 》
Time ( For the time ) : 12min. Time caps
4 rounds of :
S1. 6 T2KB ( Toes to K.B ) / 6 V-Ups
※Between rounds :
20-24 K.B Toe Taps Circuit ( 2-4 K.B ) / 20-24 D.B Toe Taps Circuit ( 2-4 D.B )
4 rounds of :
S2. 6 Hindu Push Ups
※Between rounds :
20-24 K.B Toe Taps Circuit ( 2-4 K.B ) / 20-24 D.B Toe Taps Circuit ( 2-4 D.B )
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じような構成で行いますが、タイムキャップは更にその半分で行います。
タイマーを13分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。制限時間は12分ですが、12分台で終われば良いことにします。200ｍランの代わりにケトルベル・トォータップス、もしくは、ダンベル・トォータップスでのサーキットを採用します。本家がバイクでペースを作って行う内容だったので、宅トレではトォータップスの連続でリズム感をキープしながらサーキットトレーニングを行い、継続して処理する力（集中処理能力）を養います。
※もし？宅トレであっても縄跳びが出来るという方は、縄跳び100回に挑戦してみても良いです。でも、その場合、トォータップスの代わりに縄跳びで計800回跳ぶことにチャレンジすることになります・・・800!＝(￣д￣； )⇒
モンゴル800が好きだから、回数分は跳びまわってやりたいんだぜーっと！ ﾎｰﾗーﾎｰﾗーﾎｰﾗー♫ ((( q ￣0￣ p))) ﾋﾋﾞｨｹｰｺｲﾉｳﾀ━━━━!!
というそこまでモンパチファンな方はまずいないと思いますので、トォータップスでサーキットキャンプファイヤーを回る動きに変えてチャレンジしてみてください。やっているウチにリズム感と単純運動が重なって感覚がマヒしてきます。これを集中処理できるよう乗り切ります！
＜やり方＞
4 rounds of :
S1. 6 T2KB ( Toes to K.B ) / 6 V-Ups
※Between rounds :
20-24 K.B Toe Taps Circuit ( 2-4 K.B ) / 20-24 D.B Toe Taps Circuit ( 2-4 D.B )
最初に構成を解説します。部屋の運動スペースでサーキットを行うので、周回出来る形に最初に準備します。ケトルベルをお持ちの方はケトルベル、ない場合はダンベルを使用します。今回つま先でタッチしに行くのでペットボトルは間違って踏みつけてしまう可能性があるので、ダンベルもお持ちでない方は足で踏んでもよい（実際は軽くタッチします。）座布団のようなものをご用意ください。
最初にS1の動きを回数分（６回）こなします。その後、トォータップスに入ります。
ご用意出来る個数と部屋の広さにもよりますが、今回全部で４個分用意出来た仮定で説明します。４個のダンベルを50㎝間隔で互い違いに縦に置きます。ダンベル１個を運動スペースの端（マットがあるならマットの左右端いずれかの真ん中に１個縦に）セットしたら、
その斜め少し離れたところにもう１個、斜め下にもう１個、離れて斜め上にもう１個という感じで互い違いに斜めに2個ずつが並ぶようにセットします。
このダンベルの片端をつま先で交互に20-24回分タッチ（出来る回数で結構です。）し、2個目のダンベルを飛ばしてぐるっと回って逆側に回って最初のダンベルを20-24回分タッチします。その後、その隣のダンベルを飛ばして大きくぐるっと回り、最初に飛ばしたダンベルを20-24回分タッチします。
最後にまたぐるっと回って残ったダンベルを20-24回タッチして１周分のサーキットが終了です。これを4ラウンド分こなします。
※ケトルベル、ダンベルを8個セットできるほど運動スペースを広く取れる場合は、１個にタッチしにいくレップ数を半分の10-12回で行います。
S1. 6 T2KB ( Toes to K.B ) / 6 V-Ups
ケトルベルをお持ちの方はT2KBを行います。あおむけに寝た状態で手を伸ばした位置にケトルベルをセットします。このケトルベルを掴んだ状態で両足のつま先をケトルベルのバー、もしくはケトルベル自体に付けに行きます。しっかりケトルベルを押さえていないと、ぐらぐらしてしまうのと、ガンバって足を上げて行かないとケトルベルに付かない難易度の高い腹筋運動になります。（かなり腹筋に効きます。）これを６回付けに行きます。
これが難しい、ケトルベルは持ってない、という方はブイアップ６回に代えて行います。
あおむけに寝て両手両足を伸ばした状態から下半身と上半身を反動をつけて折り曲げて、つま先に両指をタッチしにいきます。これを6回行います。
（⊂( つ_0_)つ)三⊂( ヾ 頭 ノ) ｺｺｶﾗｵｷｱｶﾞｯﾃ、ﾀｯﾁ！
4 rounds of :
S2. 6 Hindu Push Ups
※Between rounds :
20-24 K.B Toe Taps Circuit ( 2-4 K.B ) / 20-24 D.B Toe Taps Circuit ( 2-4 D.B )
※トォータップスに関しては上記と前半と同じで行います。
S2. 6 Hindu Push Ups ハイプランクの状態で両足は開いた状態からスタートします。そこからカラダを床面を沿うように前方に持っていき、沿い終わったら、お尻を後ろに突き出す形にしながら最初のポジションに戻ります。これで１回。これを６回こなします。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Tempo & Rhythm Control Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Run Technique & Reverse Bicycle Kicks
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1は54テクニックで刻む。 ・ランはプロマックスアームで自走式を省エネでこなし、通常のトレッドミルで走りながら休む。 ・S2が一番キツイので、自分の実力的には連続ノンストップは厳しいと判断し、ここをかなり細かく刻んで休み休みでこなす。
・後半のランはなるべくペーシングしつつ、制限時間次第で飛ばしていく！ ◎Result：結果と反省 24：36で終了。なんとか制限時間内には終わったが、正直死んだ・・・。
握力が殆ど残っていなかったのと、心肺もギリギリだった。まだまだ鍛え足りない。。 o( T▽T )o ｼﾞｪﾝｼﾞｪﾝ、ﾀﾞﾒﾖ！
◎Future Measures：課題 T2Bが息が上がり過ぎると連続で出来なくなる。それと同様だが、バタフライプルアップではホバリングテクニックがほぼ死んでしまって上がらない状態になってしまう。テクニカル面で全体的に向上出来ないと、コレ系がまたくると全く歯が立たない状態になる。 ( ＴｍＴ ) ｳｩｩ･･･ ◎Obtained：得られた知見 心肺持久力は上がったことは確か。空中戦との組合せで行えるように今後は鍛える！
.....( o´-ｪ-｀o) ﾏﾀﾞﾏﾀﾞﾀﾞﾈ。。。
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