突然ですが、クイズです。(●￣(ｴ)￣●)ﾉ☆ ファンクショナルトレーニングで以下を行う際、どの順番でやったら効果的だと思いますか？
A）有酸素運動（ランやマウンテンクライマー系）ε=( 69 ;>0)9) B）自重運動（腕立て、腹筋、スクワット系）┏( >□<; )┓
C）荷重運動（ダンベル、ケトルベル、バーベル等の荷重を扱う系）￣＼( >0<；)／￣ D）瞬発系・反動力の運動（ジャンプ系、反復横跳びなどの反動系） ((＞0＜；)三(；＞0＜))
もちろんコレで全部の要素ではありませんが、これをメニューを組み立てると考えて順番を付けて行う場合、どの順番がトレーニングに効果的だろうか？というお話しです。
多くの皆さんが、以下の順番が一番最適だ！と考えるのではないでしょうか？
C）荷重運動 B）自重運動 D）瞬発系・反動力の運動 A）有酸素運動
の順番。
理由は、カラダがフレッシュなうちにまず筋トレに該当する「C」を真っ先に行い、 次にそこまで疲れてないウチに「B」を片付け、勢いで「D」をやった後に、 最後に「A」を流して行う。
効果は、筋トレ効果を最大化しつつ、最後に脂肪燃焼効果を期待する、という流れです。 ┐( ￣ー￣)┌ ｷﾎﾝﾃﾞｽﾅ。。
これは正しい考えなんですが、筋トレ、ボディメイク系の考え方、アプローチになります。 主に筋肥大に重点を考えるとこの考え方になると思います。これでも良いのですが、
ファンクショナルトレーニングの場合は、なるべく最後まで疲れない形にしたいので、
ちょっと違ったものになります。
正解は、以下です。( U '▽' )
A）有酸素運動 C）荷重運動 D）瞬発系・反動力の運動 B）自重運動
（AとCが逆でも正解ですが、その場合ラウンドを重ねたいところです。）
何故か？というと、
まず、心拍数を上げたいので「A」を行う。このトレーニングはカラダの内側から鍛えていくトレーニングになるので、心拍数が高い状態になることが絶対です。
一番鍛えたいのは心臓です。心臓の拍動運動を強くすることで全身の血流が上がり、カラダ中の毛細血管まで血液が行き届くようになり、機動的なカラダを作るベースが整います。
次に荷重を扱う「C」が来ます。心拍数が上がった状態で「C」を行うと無酸素状態になります。この状態がEPOCを引き起こす形になり、運動後に起こる脂肪燃焼効果を発動できる形になるからです。なので、AとCはまずセットであり、運動では先に行うもの、ということになります。
その後に無酸素状態で「D」を行うことで、落ち着く暇をカラダに与えないようにします。
瞬発系の運動は神経を使うので、キツイ状態を制御する自律神経を鍛えていくのにも直結します。自律神経が強くなると、季節変動や環境変化、例えば花粉症等に影響を受けにくいカラダを作れマス。
最後に「B」の自重系を行います。自重系でも充分にキツイものがあり、順番的に最後が
必ずしも最適ではないのですが、ここまでで腹筋をずっと使い続ける形になるので、最後に自重系を持ってくると、自重系運動自体に関しての運動効果も最大限に得ることが出来ます。
このクイズに絶対的な正解が存在しているワケではないですが、トレーニングを最大化するためにはメニュー設計が全てです。いっつも同じ内容のトレーニングや、感覚値のトレーニングを行うのではなく、今回の内容をトレーニング効果を上げていく、漸進性を考える上での参考として捉えていただければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♪
CrossFit Games EVENT2: Skill Speed Medley 《 Scale : Skill Like Housework Medley 》
前回からクロスフィットゲームス（決勝大会）のメニューをスケールしながらまた始めています。 今回はイベント２をスケールしながら行います。本大会では、ペグボードというアクリルのボードが柱に掛かっていて、そこに棒状のペグを差込みながら上り下りをするという忍者のようなムーブメントが入っていましたが、ペグボード自体がジムにないので、この動きに似た動きをダンベルを使ってスケールしながら再現する形に、ジャンプロープはタックジャンプに、ピストルスクワットはシーテッドでスケールし、ハンドスタンドウォークはベアーウォークに代えてという感じで全体的に大きくスケールした内容で行いました。
なので、今回はジムスケールダウンはナシでジムで行う場合は、僕と同じ内容でやってみてください。
また、これを、
宅トレで行う場合は楽しく『室内で歩いたり、軽く跳んだり、回ったり、座ったりと、 家事や日常生活でも行う動きを全体的に取り入れた運動でカラダ全体の可動域を上げて行こう！』が今回のテーマです。
今回は３ラウンドを各３分でこなしますが、特に最初のラウンドがタイムキャップギリギリだと思います。行う内容（仕事量として想定し）を予めどの程度かかるのか？を計算しながら、予測に沿って行えるかどうか？にチャレンジしていきましょう！
前回、楽しく焚火サーキットを踊って回れた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 踊り疲れて寝てしまった方、今年の夏はバカ暑いので熱中症にならないように気をつけただけさ。と考えて気にしないようにしましょう！ 普段、日常生活で行っている家事力を難なく発揮して、ラクラクこなしていけるか？
すぐに疲れておさぼりし、お昼寝してしまうか？はアナタの集中力次第です！ ﾗｸｼｮｰｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾒﾝｸｻｲｶ？ ﾝﾃﾞﾓｯﾃ、ﾏﾀｵﾋﾙﾈｶ？
《 Scale : Skill Like Housework Medley 》
QF rounds : 3min. Time caps
S1. 3/2( 10m ) Peg Walk with D.B < 3kg × 2 >
S2. 75 Single Tuck Jumps S3. 5 Seated Pistol Squats, Left ( Unbroken ) S4. 5 Seated Pistol Squats, Right ( Unbroken ) S5. Bear Walk ( Course Pirouette ) S6. Shuttle Run ※REST: 2min. SF rounds : 3min. Time caps S1. 2/1( 8m ) Peg Walk with D.B < 3kg × 2 >
S2. 50 Double Tuck Jumps S3. 7 Seated Pistol Squats, Left ( Unbroken ) S4. 7 Seated Pistol Squats, Right ( Unbroken ) S5. Bear Walk ( Course Pirouette ) S6. Shuttle Run ※REST: 2min.
Final rounds : 3min. Time caps S1. 1( 5m ) Peg Walk with D.B < 3kg × 2 >
S2. 25 Cross Over Tuck Jumps S3. 10 Seated Pistol Squats, Left ( Unbroken ) S4. 10 Seated Pistol Squats, Right ( Unbroken ) S5. Bear Walk ( Course Pirouette ) S6. Shuttle Run
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを2つ用意して、一つのタイマーを3分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。もう一つはレスト用に2分にセットしておき、ラウンドが終わったらこのタイマーをオンにして２分だけ休憩します。一つ一つはキツイものはありません。ただ、急いで色んな姿勢でやることが多いので結構時間ギリギリになりますので、あまり余裕はありませんでした。 全て終わって良い汗を流したな、という印象のメニューです。カンタンですので今回ジム用スケールダウンはありません。是非やってみてください。
( A；￣▽￣)ノ ﾏｧ、ｲｰｱｾｶｲﾀﾖ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン : Skill Like Housework Medley 》
QF rounds : 3min. Time caps
S1. 3 Cross Peg Walk with D.B
（ Front 2 Steps / Back 2 steps / Left & Right Alt.1 step - Total 8 steps )< 3kg × 2 >
S2. 75 Single Tuck Jumps
S3. 5 Seated Pistol Squats, Left ( Unbroken )
S4. 5 Seated Pistol Squats, Right ( Unbroken )
S5. 2 Cross Bear Walk with Pirouette
S6. 10 Sec. High Knee
※REST: 2min.
SF rounds : 3min. Time caps
S1. 3 Cross Peg Walk with D.B
（ Front 2 Steps / Back 2 steps / Left & Right Alt.1 step - Total 8 steps )< 3kg × 2 >
S2. 50 Double Tuck Jumps
S3. 7 Seated Pistol Squats, Left ( Unbroken )
S4. 7 Seated Pistol Squats, Right ( Unbroken )
S5. 2 Cross Bear Walk with Pirouette
S6. 10 Sec. Butt Kicks
※REST: 2min.
Final round : 3min. Time caps
S1. 3 Cross Peg Walk with D.B
（ Front 2 Steps / Back 2 steps / Left & Right Alt.1 step - Total 8 steps )< 3kg × 2 >
S2. 25 Cross Over Tuck Jumps
S3. 10 Seated Pistol Squats, Left ( Unbroken )
S4. 10 Seated Pistol Squats, Right ( Unbroken )
S5. 2 Cross Bear Walk with Pirouette
S6. 10 Sec. Air Squats
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じような構成で行います。
タイマーを2つ用意して、一つのタイマーを3分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。もう一つはレスト用に2分にセットしておき、ラウンドが終わったらこのタイマーをオンにして２分だけ休憩します。一つ一つはキツイものはありません。ただ、急いで色んな姿勢でやることが多いので結構時間ギリギリになりますので、あまり余裕はないと考えて取り組んでみてください。
※本家は、ペグボードという穴が開いたアクリル版を棒状のペグを差込みながら腕力だけで昇り降りするというとんでもムーブメントが入っていましたが、自宅が高い崖上にあって、
普段から絶壁昇り降りは日常生活だぜーっと！⊂((( q ￣▽￣ )ーｐ）ｻｸｻｸｲｸﾖｰ♫
というアドベンチャーなデイリーライフな方はまずいないと思いますので、 ダンベルを縦に持って前後左右に動くクロスペグウォークに変えてチャレンジしてみてください。意外と良い運動になります。
＜やり方＞
3 rounds of :
S1. 3 Cross Peg Walk with D.B
（ Front 2 Steps / Back 2 steps / Left & Right Alt.1 step - Total 8 steps )< 3kg × 2 >
最初に構成を解説します。全部で３ラウンドこなしますが、ムーブメント内容や回数がラウンドによって少し変化するものがありますので、気をつけてこなしていきましょう。全て３
分の制限時間でこなしますが、最初のラウンドが一番ギリギリなので最初からギアを上げていきましょう。(￣＾￣ )9
S1の動きの解説をします。３ラウンド同じ内容になります。
３キロのダンベルを両手にダンベルを立てて持ち、四つん這いの状態になります。その状態で前に２歩分（左手１回、右手１回前に進み、左足１歩、右足１歩進み、を2回繰り返して
）前に進みます。その後、進んだ分後ろに四つん這い状態のまま後ろに２歩分下がります。そのあと、左右どちらでも良いですが、まず左に１歩分（ダンベルを持った手で１、足を動かし１）動いたら、元の位置に１歩分（手を１、足を１）で戻り、次は右に１歩分（手を１、足を１）で動いてから元の位置に１歩分（手を１、足を１）で戻り、ここまででクロスペグウォーク１回分が終了です。これを３回分繰り返します。
(((┌ q ￣0￣ )ーｐ）ﾒﾝﾄﾞｸｻｲｹﾄﾞ、ｲｯﾎﾟｲｯﾎﾟﾈ♫
S2. 75 Single Tuck Jumps / 50 Double Tuck Jumps / 25 Cross Over Tuck Jumps
前にもやったタックジャンプですが、腿上脇を叩く回数とやり方がラウンドで変わります。
１ラウンド目は、その場でジャンプしながら１回だけ腿上脇を叩きます。これを75回繰り返します。２ラウンド目は、その場でジャンプしながら２回腿上脇を叩きます。これを50回繰り返します。最後のラウンドは、ジャンプに合わせて２回腿上脇を叩いたら、次に両腕を交差させながら2回腿上脇を叩き、その後、また交差をほどいて通常の形で２回腿上脇を叩くという交差を繰り返しながら、腿上脇を25回分叩いて跳び続けます。
（(( Uつ⊂U ))) ｺｳｻｻｾﾂﾂ、ﾄﾌﾞ！
S3. 4 5 Seated Pistol Squats, Left ( Unbroken ) Right ( Unbroken ) / 7 Seated Pistol Squats, Left ( Unbroken ) Right ( Unbroken ) / 10 Seated Pistol Squats, Left ( Unbroken ) Right ( Unbroken )
ジムだとフラットベンチが良いですが、ご自宅だと椅子、もしくは、ソファで行ってください。足にキャスターがついて動くタイプはケガの元になりますので、使用しないでください。椅子よりに立って、その状態から右足を前下方向に少し上げた状態をキープしつつ、 左足だけで座りに行きます。座ったら、そこから右足は前下方向に少し上げた状態をキープしたまま、左足だけで立ち上がります。これで1回。これを５回分左足だけで行います。このとき１回でも体勢が崩れて右足を床にタッチしてしまったり、椅子に倒れ込んでしまったりした場合は全てノーカウントになってしまい、最初からカウントの数え直しになりますので、注意してミスしないように続けられるよう頑張りましょう。左が終わったら右で５回分行います。２ラウンド目は７回連続ずつ、最後のラウンドは10回連続ずつでラウンド数が上がるごとに難易度が増しますので、頑張りましょう。
( ￣▽￣ )b
S5. 2 Cross Bear Walk with Pirouette
以前にも行いましたが、ベアーウォークの変型になります。四つん這いになったまま動きますが、S1と同じように前に２歩分ベアーウォークで歩き、後ろに２歩分下がり、その後、左に１歩分、元の位置に戻って、右に１歩分、元の位置に戻ったら、その場で四つん這いのまま左右どちら回りでも良いので１回転します。これで１回。これを２回繰り返します。
最後のピルエットで目が回らないように気をつけて回転しましょう。 ((\( ◎0◎ )/)) ﾒｶﾞﾏﾜﾙｩ～！
S6. 10 Sec. High Knee / 10 Sec. Butt Kicks / 10 Sec. Air Squats 最後に有酸素10秒ずつになります。最初のラウンドはかなり急いでないとこの10秒がギリギリこなすことが難しいくらいだと思いますので、間に合わなくても取り組むようにしましょう♫最初のラウンドがその場での腿上げステップです。次のラウンドは、腿が前に出ないようにして後ろ（お尻に向かって）蹴り上げます。上手く出来た場合はお尻に足があたる音がしますので、ガンバってやってみてください。最後のラウンドはその場でのスクワットを10秒だけ行います。お尻が膝よりも下の位置にくるように、反り腰にならないように気をつけて行ってみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Forecast Modeling Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Balance Control ＆ Stamina
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1はバランスを考えて無理せずにステップを重ねて前進。 ・S2でスピードを上げてタイムを稼ぎ、S3、4は呼吸を少し整えて間違えないように。 ・S5は手首を返すことでスピードを上げつつ、ピルエットで目が回らないよう気をつける。 ◎Result：結果と反省 QF：2秒オーバー。SF：17秒残し。F：1分17秒残し。
最初のラウンドでアウト！ありえない結果にガッカリ・・・。
後半の２ラウンドは余裕でこなせただけに、ちょっと見くびり過ぎた。 ｺﾞｼｺﾞｼ(-_＼)(/_-)三(； ﾟДﾟ) ｴ！？ﾏﾆｱﾜﾅｶｯﾀﾉ！
◎Future Measures：課題 ピストルのアンブロークンが結構難しい。何度か失敗して時間を食ってしまった。
他でスピードアップが出来ただけにもったいない結果だった。 ( ノω-、) ｻﾞﾝﾈﾝ･･･ ◎Obtained：得られた知見 体幹バランスは強くなったと思うが、ムーブメント数が増えると管理が難しくなることが判明。もう少し頭を使わないと・・・。
(ーΩー； ) ｳｩｰﾝ…ﾀﾞﾒﾀﾞﾅ。。
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