さて、今日もクイズでスタートです！
ファンクショナルトレーニングで効果を出すにはどのくらいの時間トレーニングをするのが最適でしょうか？( ￣▽￣)σ⌛
今回も選択肢を用意しました。さて？以下のうちどれでしょう？
A）3分~5分程度（5分程度でも充分効果が出るため） B）8分~15分程度（ある程度動き続けて効果を出すため） C）20分～25分程度（しっかりトレーニング効果を出すには長さが必要なため）
A）だと思った方、(￣(A)￣)。Youtube動画のサムネイルの煽りに騙されてマス。。 よくHIIT動画でみかける『３分で滝汗！』とか『５分でシックスパックを作る！』とか。
まず、ほぼ不可能です。ありえません！
B）だと思った方、(＾(B)＾)b。さすがです！そう。Bが正解です。
なぜ？Bなのか？はあとで触れます。
C）だと思った方、c(￣(C)￣)。厳密には間違っていません。コレも正解に近いです。
ただ、C）くらいの時間トレーニングを行い続けるには、ラウンド制にしてラウンドごとに１分ないし、２分の休憩を挟むとか、ウォームアップをしっかり行って途中息を整えながらノンストップでつぶれないように行うなどのテクニックが必要です。
僕もCくらい行うこともよくありますが、必ずウォームアップをしっかり行い、ラウンド休憩が挟まるような形式だったり、ペーシングしたりして行っています。少しファンクショナルで運動することに慣れて来ている方は、このくらい運動しても大丈夫です。でも、慣れていない方にとっては時間的に結構長く感じると思います。そうなると、活性酸素のコントロールが出来なくなってしまい、かえって疲弊してしまうパターンもありえますので、長く行う場合は、ペーシングしながらやっていきましょう。
さて、Bが正解な理由ですが、これは実は『目安』の話しでもあります。
本来、HIITが効果の高いトレーニングとして科学的な論拠があるのは、TABABA式から始まっています。田畑先生が実験によって効果を出したTABATA式は20秒ON／10秒OFFを
８ラウンド（４ラウンド×２）全４分間、最大酸素摂取量170％とというとんでもないハイレベルで行うもので、一般人にはまず即死な内容です。 （アスリートでもかなりキツイ。。）
で、このTABATA式をHIITに取り入れるにあたって、ここまでキツくない内容にしようと20秒ON／10秒OFFをゆるいメニューで少し長く行うものがこの２、３年で蔓延しました。 結果として、『HIITはTABATA式はではないが、TABATA式はHIITに包括されているモノ』 というのが一般的にまかり通ってしまいました。（厳密には別モノです。）
ただ、その結果、４分のTABATA式をスケーリングして倍の８分行う形、もしくは３倍で12分行うのでも、それなりに効果が出やすいことが一般的に浸透したことも確かです。 実際、そのくらいの動画が最も多い・・・。
（※ムーブメント構成も大事なので、あくまで効果が出るムーブメントでしっかりとした全身運動で行えた場合を想定しています。）
今回は効果が出るトレーニング時間の目安について触れましたが、これが絶対的な正解というよりも、この２、３年で結果（この時間が正解の通念）として浸透した目安の数値になります。
ここで大事なのは、ファンクショナルトレーニングをやってみよう！と思った方は、ただ漫然とYoutube動画を検索してカンカクで始めるのではなく、このBくらいの時間（最低８分～15分くらい）の動画を探してみるのも一つのポイントになります。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♪
CrossFit Games EVENT3: Elizabeth Elevated 《 Scale : Up Down Funk 》
今回もクロスフィットゲームス（決勝大会）の３番目のメニューをスケールしながらやっていきます。 今回はイベント３です。本大会では、男性10分、女性12分の制限時間内で61Kg、43Kgの荷重を扱いつつ、段違い平行棒に昇ってディップスを規定回数バーを移動しながら行う、という二の腕地獄の内容でした。
当然ですが、この制限時間と重さでやると腕がまたコレ→（UT＿TU）になってしまうので、軽い荷重、普通のディップスで制限時間ももう少し延ばして行いました。
今回もそう厳しいムーブメントではないので、ジムで行う場合は、なるべく僕と同じ内容でやってみてください。難しい場合のスケールは別明記しておきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく『荷重や自重をつかって上下動を行い、体力をつけて疲れにくいカラダを手に入れよう！』が今回のテーマです。
今回は５ラウンドを降順でこなしますが、後半９レップ数の３ラウンドがだいぶ息が上がると思います。最初のラウンドが回数が多くてキツイと思いがちですが、ここをテンポとリズムを作って乗り切り、時間配分を計算しながら制限時間内に終了出来るようチャレンジしていきましょう！
前回、家事力を発揮してラクラクこなせた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" すぐに疲れておさぼりし、やはりここでもお昼寝してしまった方、 少し寝てスッキリしたから良かったな。と考えてトクをしたと思いましょう！ ヾ( 頭 )ノ ｱｰﾖｸﾈﾀ♫ 多少の重さなんか『カルイ♫ カルイ♫』でファンクのノリで動じないか？
重さにくじけて泣きじゃくってしまうかはアナタの体力次第です！ ﾄﾞｰｼﾞﾅｲｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾄﾞｰｼﾞﾏｻﾝｶ？ ｿﾚｯﾃ、ﾛｰﾙｹｰｷｼﾞｬﾅｲ？
《 Scale : Up Down Funk 》
21-15-9-9-9 reps for time of : 15min. Time caps
S1. Squat Cleans < 25Kg Barbell >
S2. Dips
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して、15分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。
2つのムーブメントを規定回数行うだけのシンプルな内容になります。一つ一つはキツイものはありません。ただ、僕がやっているジムではバーベルを落とすことが出来ないので、股関節でキャッチして衝撃を吸収しながら行うので、だいぶ体力を削られました。結構時間ギリギリで、今回も余裕はありませんでした。
シンプルですが、無酸素地獄という印象のメニューです。カンタンですので今回ジム用スケールダウンをする場合は、S1の荷重だけ変えて以下で行ってみてください。各ムーブメントのやり方に関しては、宅トレ用スケールダウンの箇所をご参照ください。
《 Scale：ジム用スケールダウン : Up Down Funk 》
S1. Barbell < 15-25Kg > / D.B < 3-5Kg × 2 >
( ┘；￣0￣)┘ﾊｲ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン : Up Down Funk 》
21-15-9-9-9 reps for time of : 15min. Time caps
S1. Squat Cleans < 3-5Kg D.B × 2 / 2ℓ P.B × 2 >
S2. Dips with Chair
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じような構成で行います。
タイマーを1つ用意して、15分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。 どちらもシンプルな内容になります。ただ、無酸素状態の連続になりますので、息が結構上がると思います。あまり休んでいると時間ギリギリになりますので、ペーシングはするけど、少し急ぎ目で、がポイントです。
※本家は、61㎏を10分以内に上げ下げと、ディップス（三頭の腕立て）を連続させるという高速バカ力を発揮できることを求められる内容でしたが、
俺は天下の大将軍になるんだぜーっと！( ノ ﾟ Д ﾟ )つ＝≻ ﾏｯﾃﾛﾖｰ！ﾋｮｰ！
というキングダムの信なみに普段から二人分の薪を担いで1000回練習してるとかでない限り、無理なので荷重はだいぶ落として行うことにします。
＜やり方＞
21-15-9-9-9 reps for time of : 15min. Time caps
S1. Squat Cleans < 3-5Kg D.B × 2 / 2ℓ P.B × 2 >
まず、3kgないし、5kg( 出来る人は！(￣＾￣９)のダンベルを2つご用意ください。 ダンベルをお持ちでない方は２ℓペットボトル２つでも結構です。
ダンベルを手に一つずつ持ち、片側が床面に接地したところからスタートします。 ・肩幅くらいに足を開いてスクワットをする時と同様に少しつま先を開きましょう。
・膝関節と股関節を少しゆるく気持ち曲げるくらいにして体幹をキープします。
・ここから床面のダンベルを前回転させて床面に接地していた方を肩の奥に担いでいきます。このとき、肘は前方を向いていることが大事です。ジムで、バーベルがパワーラックに接地されているときにラックに置かれていますが、このラックを肘で作るイメージです。
・肩奥にダンベルを担いだのと同時にスクワットでしゃがみます。立ち上がるのと同時に肩奥のダンベルを肩をシュラッグ（すくめ）しながら、再び前回転をさせて最初に床面に接地している位置に戻します。これで１回。
※これを全体で63回行いますが、今回はテンポコントロールを大事にします。 最初の21回は、7回で一旦小休止（時間は少ないのであくまで小休止。）で３回に小分けにします。同様に、15回は5回ずつで小休止。9回のときは3回ずつで小休止です。 ダンベルやペットボトルを軽め（２、３Kg）で行っている方はこのやり方にしないで通していただく形でも結構です。あくまで重めの重量でやっている方向けのやり方になります。
(( ￣＞￣▽￣)＞ ﾋｼﾞﾏｴ、ｶﾀﾉｵｸﾈ♫
S2. Dips with Chair 最初に寄り掛かることが出来る椅子をご用意ください。足にキャスターがついていたり寄り掛かると動いてしまう椅子は危ないので止めましょう。椅子がない方はテーブルとか、高さが合わない場合は、キッチン（シンクがある場所のヘリ）でも出来ると思います。 椅子、シンク、テーブルのいずれでも結構ですので、後ろ向きに立ち、両手を椅子、シンク、テーブルのいずれかに手も後ろ向きの状態で手を掛けます。二の腕に効果が出るように行うムーブメントなので、この状態で全体重を寄り掛かっている家具に掛けて、両腕だけで腕立てを行います。家具の高さがそれぞれだと思いますので、例えば、椅子、の場合は、両足を前方に投げ出した状態、シンクやテーブルの場合は高さがあると思うので、少し前に立って、体重がしっかり二の腕にかかる位置で始めてください。
カンタンに言うと二の腕の腕立てになるので、女性は苦手だと思います。男性でも三頭筋はあまり鍛えられていない方も多いので、無理をせず自分のペースで行うようにして下さい。 これも３セットずつ小休止を入れながらの小分けで進むようにします。21回は7回ずつで小休止、15回は5回ずつ、9回は3回ずつという感じでやってみてください。
┌((┌ ￣▽) ﾑﾘｼﾅｲﾃﾞﾈ♫
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Tempo & Rhythm Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Stamina ＆ Anoxia Control
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1はラックポジションでキャッチしたタイミングでスクワットを上がりきるのとほぼ同時、もしくは少し気持ち早いくらいのタイミングでスグにバーを離して股関節で一時キャッチして床面に落とす。リズムコントロールで省エネキープをする。 ・S2でS1の無酸素状態から回復の呼吸を行いつつ、ディップスに入る。S2はなるべく早く行いここでスピードを上げる。 ◎Result：結果と反省 14：48で終了。12秒残し。
無酸素状態で体力がだいぶ削られた。思ったよりも時間が掛かってしまったので、今後はパワー強化をする必要がありそう。 ε-（;ｰωｰA ﾌｩ…ｱﾌﾞﾈｰ・・・。
◎Future Measures：課題 スクワットクリーンの連続スピードが遅い。リズムコントロールが途切れないように全集中常駐的なイメージでいけれないと・・・。 ε-(ーдー) ﾊｧ…。 ◎Obtained：得られた知見 股関節の強化がもっと必要かもしれない。でも、年齢的なものもあるのであまり無理は出来ないかも。。
(ー_ー )ノ" ｲﾏｲﾁ。。
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