Road to All-Rounder： 今週の進化過程0829

恒例！？の冒頭クイズです！ 過去２回で、『適正なトレーニング時間』『適正なトレーニング要素の順番』について書きましたが、今回は『適正な強度』についてです。

ファンクショナルトレーニングで効果を出すにはどのくらいの強度のトレーニングをするのが最適でしょうか？(　￣強￣　) ※条件を一つ加えます。トレーニングを始めた方（再開した方）向けです。

今回も選択肢を用意しました。さて？以下のうちどれでしょう？ A）ギリギリ頑張れる程度（トレーニングなので限界近くを目指す） B）少し余裕を持って行える程度（トレーニングを続けられることを目指す） C）これ以上ないくらい限界な程度（トレーニングで毎回の成長を目指す）

さて、今回はちょっと難しいかもしれません。どれも正しそうな感じがしますが、 どれでしょうか？

A）だと思った方、(￣(A)￣)９。もう志が立派です！このくらい出来れば必ず成果が出る

ことは間違いないですが、果たして続けられるでしょうか？毎回ギリギリを目指せるくらい

集中出来ると良いのですが、長い目で見ると難しい可能性が出てしまいます。

B）だと思った方、(＾(B)＾)ーb。よく分かりましたね！そう。Bが正解です。

なぜ？Bなのか？は、今回もあとで触れます。

C）だと思った方、(￣(C)￣)つc。これまた素晴らしいです！ついて行きたいくらい強い気持ちをお持ちですね！そう、Cの考え方は、筋トレ、ボディメイクを普段バキバキにやってらっしゃる方々だとこの選択肢以外考えられないと思います。 ファンクショナルは筋肥大ではないので、「あと１回を頑張る」は最初は無理に目指さなくても良いです。カラダの機能を上げるためには疲れにくいカラダづくりを考えなくてはなりません。１回で燃え尽きてしまうと次がないので、そこまで最初のうちは頑張らなくて大丈夫です。

実際、僕も自分のトレーニングをジムでやっているときはCくらい行うことがよくあります。ただ、これはある程度の強度に耐性が出来て、強度全体を上げても大丈夫な状態になってからでも遅くはありません。 クロスフィットボックスでもクラスでは「限界まで追い込む」トレーニングをやっていますが、僕も仕事や日常生活に影響が出ないようになるまでは、結構時間が掛かりました。 （時間に余裕がある方なら大丈夫だと思いますが、9時－5時仕事のサラリーマンや子育てもある忙しい主婦の方は、なかなか難しいと思います。）

さて、Bが正解な理由ですが、これは実は各メニュー内で行うムーブメントの話しでもあります。

ファンクショナルトレーニングは「筋肥大しない」、つまり、『なるべく疲れないカラダを作る』トレーニングです。筋肥大するということは特定の部位が疲れきるところまで追い込んでしまっているので、それ以上その部位が何かを続けていくことが出来ません。

このトレーニングは、心肺を強くしつつ、全身の血流を良くしてカラダの内側から鍛えていくことが前提です。体内の状態を恒常的にこの状態になれる形に土台として作ってから、なるべく多くのムーブメントを続けてこなせるカラダづくりをしていきます。

一方で、いっつも同じメニューをやっている人をよく見かけますが、コレは絶対にNGです。大事なのは、ムーブメントは同じものがありつつも、メニューの構成要素が毎回変化するメニューをやることです。全く同じメニューをやり続けているとどこがキツイから、どこで気を抜いて、がカラダに浸透してしまい、トレーニング効果がどんどん薄まってしまうからです。

そして、各ムーブメントが前回やったときよりも前進しているかどうか？をざっとでも把握することが大事です。毎回違うメニュー（構成要素）なんですが、一度でもやったことがあるムーブメントが入っているものを行うことで、前回との比較が可能になります。つまり、この比較の感覚が大事で、比較できるくらいの余裕が最初は欲しいので、答えはBということになります。

今回は効果が出るトレーニング強度をどう考えるか？に関して解説しました。 カラダの内側の土台が整ってきて、カラダがある程度動かせるようになってきた方は、 CやAのレベルに挑戦するのが良いと思います。

今回のポイントは、ファンクショナルトレーニングをやってみよう！と思った方は、 ・まず土台を作るために少し余裕を持つ ・ムーブメントは同じものが入っているけれど、メニュー構成は違うものを行い、漸進 性を出す ・土台が出来たら、強度を上げる

この順番が大事です。これもまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。サ ン コ ウ_〆(　￣ｰ￣　)♪

CrossFit Games EVENT4: Shuttle to OverHead 《 Scale : Kettle Hanging Over Stove 》

さて、今回はクロスフィットゲームス（決勝大会）４番目のメニューをスケールしながらやっていきます。 今回はイベント４です。本大会では、制限時間が掛かる３ラウンドをそれぞれ２分400m（１分休憩）、３分600m（２分休憩）、４分800mをこなしそれぞれ残ったタイム内に出来る限り多くのジャーク（男性136Kg、女性90Kg）を行うというラン＆ガンみたいな即死メニューでした。

当然ですが、この制限時間内に走り切れるワケもなく、且つ、この重さをジャークしようと思うと、つぶれてしまうので、コレ→ ﾑﾘ～⊂(　　つ～0～)つ "◎－◎"

軽い重量、ランの距離はそのままで制限時間ももう少し延ばして行いました。

今回もシンプルなムーブメントなので、ジムで行う場合は、なるべく僕と同じ内容＆荷重を軽くして時間を延ばしてやってみてください。難しい場合のスケールは別明記しておきます。

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく『全身を使った有酸素運動＆＋α荷重をしっかり行い、脂肪燃焼させてダイエットしよう！』が今回のテーマです。

今回はラウンドをこなすごとに有酸素（ラン）がキツくなります。少し先まで見据えたペース配分を考えつつ、荷重を１回でも多く持てるよう頑張っていくことにチャレンジします。

前回、ファンクのノリで『カルイ♫ カルイ♫』だった方おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　 持てるかバカヤローになり、泣きじゃくってしまった方、 少し声を出したらストレス解消でスッキリした♫　と考えて次に挑んでいきましょう！ ﾔﾚﾙｶﾊﾞｶｰ！(＞0＜；)三(　ノ￣ 。￣ ) ｺｴｱｹﾞﾀﾗ、ｽｯｷﾘｼﾀﾅ♫ 沸騰したヤカンのお湯を手早くカップ麺にそそぐくらい、余裕な処理を連続出来るか？

焦って持ったヤカンのお湯をこぼして「アッチー！」を叫ぶかはアナタの器用次第です！ ﾔﾚﾀﾉｶ？ (　　￣Д￣)つ ﾔｯﾁﾏｯﾀﾉｶ？ ﾀﾞｲﾌﾞ、ｱｯﾁｰﾝｼﾞｬﾅｲｶ？

《 Scale : Kettle Hanging Over Stove 》

1R> From 0:00-3:00 : 3min. Time caps

S1. 400m Run < Self-Propelled Treadmills >

S2. Max Jerks < 30Kg > ※REST: 1min.

2R> From 4:00-9:00 : 5min. Time caps

S3. 600m Run < Self-Propelled Treadmills > S4. Max Jerks < 30Kg >

※REST: 2min.

3R> From 11:00-17:30 : 6min.30sec. Time caps

S5. 800m Run < Self-Propelled Treadmills > S6. Max Jerks < 30Kg >

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

タイマーを2つ用意して、3分にセットしてカウントダウンさせる形と休憩用に１分にセットしたもので始めます。 今回も基本、2つのムーブメントを制限時間内に行うだけのシンプルな内容になります。一つ一つは難しいものはありません。ただ、スケールしてても制限時間が結構ギリギリになるので、終わったあとの息の上がり方がハンパではありませんでした。 シンプルにラン＆ガンです。ムーブメントもシンプルな構成ですので今回ジム用スケールダウンをする場合は、S1は距離と制限時間をスケールさせて、S2は荷重を軽くする以下で行ってみてください。各ムーブメントのやり方に関しては、宅トレ用スケールダウンの箇所をご参照ください。 《　Scale：ジム用スケールダウン :　Kettle Hanging Over Stove 》

S1.　200-400m Run < Treadmill / Cross Trainer 2min.-3min.30sec.>

S2.4.6 Max Jerks ( Barbell < 15-20Kg > / D.B < 5-8Kg × 2 > ) S3. 400-600m Run < Treadmill / Cross Trainer 3min.30sec.-5min.30sec.>

S5. 600-800m Run < Treadmill / Cross Trainer 5min.30sec.-7min.>

ε＝((　69＞0＜))9三(　ノ￣＞0＜)ノ￣ ﾎﾚｰ！

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン : Kettle Hanging Over Stove 》

1R> From 0:00-2:00 : 2min. Time caps

S1. 30sec. 6 Fa & Bk Run + 30sec. Hop Squats + 30sec.Side 2 Step to Up Jumps

S2. Max D.B Jerks < 2-5Kg × 2 / 2ℓ × 2 >

※REST: 1min.

2R> From 3:00-6:00 : 3min. Time caps

S3. 50sec. 6 Fa & Bk Run + 50sec. Hop Squats + 50sec.Side 2 Step to Up Jumps

S4. Max D.B Jerks < 2-5Kg × 2 / 2ℓ × 2 >

※REST: 2min.

3R> From 8:00-12:00 : 4min. Time caps

S5. 1min. 6 Fa & Bk Run + 1min. Hop Squats + 1min.Side 2 Step to Up Jumps

S6. Max D.B Jerks < 2-5Kg × 2 / 2ℓ × 2 >

※自宅で行う場合もジムで行うのと同じような構成で行います。

タイマーを2つ用意して、30秒にセットしてカウントダウンさせる形と休憩用に１分にセットしたもので始めます。これが最初のラウンド用です。 休憩時にタイマーを50秒に変えて休憩１分が終わったら、50秒タイマーをカウントダウンさせて次のラウンドに入ります。50秒3回のムーブメントが終わったら、タイマーを30秒に修正してすぐにそのままスタートさせます。ここで数秒ロスしても構いません。 30秒終わったら、休憩用のタイマーを２分にセットし直してカウントダウンさせて休憩に入ります。

この休憩のうちに50秒タイマーを１分にセットし直しておき、休憩が終わったらこの１分タイマーをカウントダウンさせて最後のラウンドに入ります。１分３回の有酸素ムーブメントをこなしたら、最後に１分間、ダンベル・ジャークを行います。２ラウンドまで30秒で済んでいたジャークが最後だけ１分間続きますので、これで終わりだと思って最後は頑張りましょう！

このメニューはタイマーを忙しく扱うので、ここのタイムロスをなくしてスムース、且つ、スマートにトレーニングを行うこともポイントになります。

※本家は、12分間に1800ｍ走ってバーベルを挙上するにというものすごい強心臓にバカ力プラスを求められる内容でしたが、

俺は将来江戸じゃ有名な飛脚になるんだぜーっと！( 　凹￣0＞▽)0￣凹　ｴｯｻｯｻｰ！

という日頃から荷物を担いで五街道を駆け回ってる人とかでない限り、まず無理なので 制限時間は変えませんが、規定時間内に有酸素バリエーションを行いつつ、だいぶ落とした荷重に移行していく形で行うことにします。

＜やり方＞

1R> From 0:00-2:00 : 2min. Time caps

最初のラウンドは制限時間2分です。最初に有酸素3つを各30秒ずつこなし、残った時間 （ほぼ30秒間）にダンベルジャークを出来る限り行います。

2R> From 3:00-6:00 : 3min. Time caps

次のラウンドは制限時間が3分に延びます。最初に有酸素3つを各50秒ずつこなして、残った時間（１ラウンドと同じほぼ30秒間）にダンベルジャークを出来る限り行います。

休憩が２分に延びるので、ここで最後のラウンドまでしっかり休みましょう。

3R> From 8:00-12:00 : 4min. Time caps 最後のラウンドは制限時間が４分です。最初に有酸素3つを1分間ずつこなして、残った時間（最後だけ１分間）にダンベルジャークを出来る限り行います。 最後だけジャークが長いですが、これで終わりなので頑張りましょう！

S1.3.5

◎30sec. 6 Fa & Bk Run

前に６歩、後ろに６歩分ジョギングで行ったり来たりします。これを30秒続けます。 ※次のラウンドは50秒間、最後のラウンドは１分間行います。

((▽￣69　))三((▽￣69　)) ｾﾞﾝｺﾞﾈ♫

◎30sec. Hop Squats 右手でも左手でもどちらが上でも良いので、両の手のひらを重ね合わせて軽くたたき、

そのままスクワットしつつ両足の間の床面に片方の手の指をつけに行きます。その後、

少しジャンプ気味にスクワットのトップポジションに戻り、最初に重ね合わせたのと上下逆に重ね合わせて軽くたたき、最初に手の指をつけたのとは逆の手の指をつけに行きます。

つまり、手を重ね合わせてスクワットに入って指を床面につけ、ジャンプ気味にトップに戻るときに反対にするのを交互に繰り返していきます。

※次のラウンドは50秒間、最後のラウンドは１分間行います。 (　"つと"　) ｻｲｼｮ、ﾃｦｶｻﾈﾃｶﾗﾈ♫

◎30sec.Side 2 Step to Up Jumps

左右どちらからスタートでも良いです。仮に左だとして左側に２ステップで移動してその場で手を伸ばして１回ジャンプします。次に右側に２ステップして手を伸ばして１回ジャンプする。これを規定時間続けます。 ※次のラウンドは50秒間、最後のラウンドは１分間行います。 ((\￣0￣/))三三((\￣0￣/)) ｻﾕｳｲﾄﾞｳﾃﾞ、ｼﾞｬﾝﾌﾟ！

S2.4.6 Max D.B Jerks < 2-5Kg × 2 / 2ℓ × 2 >

まず、2kgないし、5kg( 出来る人は！(￣＾￣９)のダンベルを2つご用意ください。 ダンベルをお持ちでない方は２ℓペットボトル２つでも結構です。

ダンベル2個を肩に担いで持ちます。（肘を前に突き出してダンベルを持つラックポジションにします。）その状態から、頭上にダンベル２個を挙上するタイミングで膝関節を曲げて上げているダンベルの下に潜り込むようにカラダを入れます。手が伸びきったあとに膝関節を伸ばして立ちます。２テンポのリズムで挙上する形です。これで１回。これを１ラウンド、２ラウンドはほぼ30秒間、最後のラウンドは１分間続けます。

||\(　￣0￣　)/|| ﾊｲ！　

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Concentrate & Continue Processing Forecast Modeling

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Maintain maximum stamina

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

・S1の400mで最初のベンチマークを作り、次のラウンド２ラウンド、３ラウンドの配分を素早く予測して終わりのジャークを右肩上がりにする ・プロマックスアームのラン中のキープを全開に。ジャークはしっかり潜って挙げる！ ◎Result：結果と反省

1R: 残り10秒しかなく、ジャークが間に合わず。 2R: 20秒残せて、ジャーク2回。 3R: 15秒でギリギリジャーク1回。

最初の400ｍが調子が思ったように上がらず、秒数が少なすぎた。 最後のラウンドでもなんとかジャーク1回で不甲斐ない結果に・・・。 ε＝o(□≦;o　) ﾏｼﾞｶｰ！

◎Future Measures：課題 走り切れてはいるが、中距離走のスピードが安定していないので時間コントロールが難しい。少し安定した数値を出せるように走り込みをトレーニングしないといけない。 (T ＾ T)　ｶﾞｯｶﾘ…。 ◎Obtained：得られた知見 すり足、上半身の回転、下半身との連動、全てがキチンとつながっていないので、ここを強化する必要がある。

(！ ──＿──) ｺﾝｶｲﾓ、ﾊﾟｯﾄ、ｾﾝｶｯﾀ・・・。