さて今回もクイズで始めます！ 今回は『適正なタイムルール（ON／OFF）』に関してです。(￣時￣)
仮に、10分～15分くらい宅トレを行うとして、休憩も含めて複数のラウンドをこなす３～４種類くらい運動を行うとします。その場合、１種類のムーブメントは、１分間に何秒くらい動き続けるのが効果的でしょうか？
具体的に言うと、
宅トレの代表格『 HIIT（ High Intensity Interval Training) 』でYoutube動画で検索するとたくさん出て来るのが、『ON／OFF』のタイムルールです。このON／OFFを何秒区切りにするのが良いか？というお話しです。
さて？以下のうちどれが効果が出やすいでしょう？ A）30秒ON／30秒OFF B）40秒ON／20秒OFF C）50秒ON／10秒OFF D）30秒ON／15秒OFF
今回もちょっと難しいかもしれません。もともとの心肺持久力で個人差があるのと、行うムーブメント構成によっても条件が変わってくると思います。 ※条件として、今回は中程度の強度で構成されたものとします。どれも正しそうな感じがしますが、どれでしょうか？
A）だと思った方、(￣(A)￣)ノ。中程度でこのくらいだと充分休憩が取れています。
最初のうちはやり易くて効果もそこそこ出るかもしれません。ですが、長い目で見ると慣れが出てしまい、休憩時間が長すぎて何をやってもジョギング的な有酸素運動を行ってるのと変わらない可能性が出てしまいます。最悪、結果が出ずに停滞ということも・・・。
B）だと思った方、(＞(B)＜)b。ハイ、このタイムルールが一番良く見かける印象があります。一見すごく良さそうですが、どうでしょう？40秒間のONの間、中程度の強度でペーシングしマイペースで行った場合、その後の20秒間休憩が楽勝になる実感を持つと思います。そうです。このONタイムで行う場合は、40秒間しっかり動き続けるのがマストです。でも、実際はそこまで自分にプレス（圧）を掛けられる人は少ないと思います。なので、実はあまり実用的とは言えません。
C）だと思った方、(￢(C)￢ｃ)。ストイックで素晴らしいです！OFFが10秒しかないということは、ONでペーシングしたとしても、ラウンドを重ねるたびにほぼ休みナシで動き続けているのと変わらない状態に追い込むことが可能です。なので、コレを選択できるくらい強い意志のある方は、このＣを選んでみてください。ただ１回やって燃え尽きて継続出来ないはナシです。
D）だと思った方、(d＾(D）＾)。そう！このDが正解です！
ここまで読んで頂いた方は気付いたかもしれませんが、実はONの時間というのは殆どの人がペーシングをしてしまう傾向がある！ということです。これは人間なので仕方ありません。少しずつ気づかないうちに自分がやり易いやり方や方法になってしまうのは避けられないからです。
なので、
ここで大事なポイントは、ONをどう過ごすか？よりもOFFをどう過ごすか？です。 ONがコントロールしづらいということは、OFFを充実させることで効果的なトレーニングになります。なんだかバケーションの話しのようになってますが、実はそうなんです。 ＜( ￣▽￣ )＞
『OFFは長すぎて取らないようにするが、しっかり休息を取り回復させる』です！ ⊂( つ￣▽￣)つ ｱﾊｱﾊｱﾊ♫
15秒間のOFFは休息を取り過ぎてない、しかし回復は出来る秒数に該当します。
30秒間くらいのONだとペーシングしないで少し頑張って行うことの出来るONの時間なので、このタイムルールで10分程度のトレーニング時間で組まれているものは効果が出やすいものが多いと考えても良いと思います。これからYoutube動画で宅トレをしてみようと
思った方は、このタイムルールのHIITを探してみると良いのを見つけられると思います。
このトレーニングは、心拍数が上がっている状態の中で様々な動きをこなすトレーニングになります。なので、心拍数が落ちてしまっているとトレーニング効果がしっかり出ません。
また、前回も話題にしましたが、いっつも同じメニューをやるのも絶対にNGです。
気付かないうちに起きるペーシングを誘発してしまうからで、なるべく違うメニューをこなしてトレーニング効果を出していきましょう♫
今回は『適正なタイムルール（ON／OFF）』に関して解説しました。
これは宅トレだけにあてはまるお話しではなく、実はサーキットトレーニングジムでも同様のことが言えます。
・ONは無意識でもペーシングされがちなので、そこそこ頑張る！
・OFFを取り過ぎない
・OFFを充実させる（しっかり休息を取り、回復させて次の動きに臨む）
これを心掛けて行えば、サーキットトレーニングジムで効果が出ると思います。 こちらもトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )b♪
CrossFit Games EVENT5: The Capitol 《 Scale : Hi！ Taku Sheen・・(￣_________￣)ノ。 》
さて、今回はクロスフィットゲームス（決勝大会）５番目のメニューをスケールしながらやっていきます。 今回でイベント５番目です。本大会では、男性231Kg、女性158Kgのピグ（プレートがいっぱいくっついた長方形のハコみたいなモノ）を持ち上げて、前に倒すを20回行ったあと、5600ｍ走って、100Kg／70Kgの買い物バッグのような重り二つを持って200ｍ歩き、最後に90／68Kgのクゥちゃんみたいな形の重りを持って国会議事堂の階段200ｍを登り切るという『絶賛バカ力大会』みたいなイベントでした。 このメニューは、あまりに凄すぎてUSA Todayに取り上げられたようです。
◎Watch CrossFit Games crowd cheer struggling competitor to amazing moment of triumph
https://onl.sc/fWRLpir
当然ですが、これだけの時間も掛けてしかもこれだけの重量を扱うことはなかなか無理なので、荷重はだいぶ軽く設定し、ランを短くして代わりに制限時間を設けて行いました。
今回も動き自体はシンプルなムーブメントなので、ジムで行う場合は、なるべく僕と同じ内容＆荷重を軽くする形でやってみてください。難しい場合のスケールは別明記しておきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく『たまには荷重を扱い、無酸素運動と有酸素運動を組合せてしっかり汗を流してカラダを鍛えてダイエットしよう！』が今回のテーマです。
今回は荷重を扱いながら行うものが多いですが、一つ一つはシンプルな動きばかりなので、難しいものはありません。ちょっと時間が長いので、モクモクとやり続ける強い気持ちを持つことにチャレンジします。
前回、手早くお湯を注げるくらい余裕で処理出来た方おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" ぶきっちょが出て、「アッチー！」を叫んでしまった方、 落ち着いてやれば余裕で出来たから大丈夫♫ と考えてさっさと忘れましょう！ ヽ(~～~ )ノ ﾊﾃ？ﾅﾝﾀﾞｯｹ？ 荷重があってもモクモクとこなし、家の中で静かに元気にメニューをこなせるか？
だんだん疲れて集中力がなくなりゲンナリしちゃうかはアナタの元気次第です！ ｹﾞﾝｷｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾋｻｼﾌﾞﾘﾀﾞﾅ！ ｻｲｷﾝ、ﾉﾐﾆｲｯﾃﾅｲﾅ♫
《 Scale : Hi! Taku sheen…(￣_________￣)ノ。 》
For Time : 24min. Time caps
S1. 20 Short Barbell Flips < 50Kg >
S2. 10min. Bike
S3. 3min. Farmers Carry < 16Kg K.B × 2 > S4. Uphill Carry with K.B < 6Kg >
※slant15, speed4.5, Treadmill
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して、24分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
動き自体はシンプルに持つか走るか？で、制限時間にこなすことが目的です。無酸素、有酸素、無酸素、無酸素なので、かなり代謝が上がって汗が出ました。地味に筋持久力が求められる内容だったと思います。 ジムで行う場合は、出来るものと出来ないものがあると思うので、荷重はスケールダウンさせつつ、制限時間内に終わらせることを優先させましょう！各ムーブメントのやり方に関しては、宅トレ用スケールダウンの箇所をご参照ください。 《 Scale：ジム用スケールダウン : Hi ! Taku sheen…(￣_________￣)ノ。。 》
S1. 20 Short Barbell Flips < 30Kg >
S2. 10min. Bike S3. 3min. Farmers Carry < 8Kg D.B × 2 >
S5. Uphill Carry with D.B < 3Kg × 1 >
※slant10, speed4, Treadmill
S1のショートバーベルフリップは、ショートバーベルを縦に持ち上げてから逆側に回り、落とさないようにしてゆっくり床面に降ろします。縦に持ち上げるときに床を傷つけないようにバランスマットかマットをの上で行います。これで１回。ジムでコレをやってもいいという許可が出た場合にやってみてください。難しい場合は、30Kgでデッドリフトを20回こなしてください。
ﾊｲ！( ノ＞0)ノ||ヾ(0＜ヾ ) ﾊｲ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン : Hi ! Taku sheen…(￣_________￣)ノ。。 》
For Time : 12min. Time caps
S1. D.B Death Marches < 2kg × 2-30 Reps / 3kg × 2-20 Reps / 5Kg × 2-20Reps >
S2. 6min. Aerobic Exercise < 1min. High Knee + 1min. 4 Tuck Jump to Crouch + 1min. Jumping Jacks > × 2R
S3. 3min. Isometric Exercise
< Hold on to the D.B / 2-3-5kg × 2 >
S4. 1min.30sec. Stepping Up & Down with D.B < 2-3-5Kg D.B × 2 > / 1min.30sec. Spot Run with D.B < 2-3-5Kg D.B × 2 >
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じような構成で行います。
タイマーを２つ用意して、一つは12分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。 もう一つは可変するムーブメントの時間設定用に使用します。 休憩はなくて、なるべく早く終わらせたらその時点で終了なので、無理せず、でもモクモクとこなしましょう。ﾓｸﾓｸﾄ…0( ￣(●●)￣)0
最初のダンベル・デス・マーチは焦らず自分のペースで淡々とこなし、次に来る有酸素をこなせる体力を維持しましょう。一番キツイのがＳ3なので、ここをこなせる体力を残しておくことがポイントです。結構、気合と根性が必要になるかもしれません。
※本家は、バーベル箱みたいなのを20回ひっくり返し続けて長距離走ったあとに、国会議事堂前の長階段を重たいクゥちゃんの偽物を抱っこしたまま上るというトンでもない内容でしたが、
オーストラリアの原野で育って、普段からコアラ抱っこしてるから慣れてるんだぜーっと！( ；つ(´(ｪ)｀)⊂) ﾌﾀﾞﾝ、ﾀﾞｯｺｼﾃﾙﾓﾝﾈｰ！
という動物園の行動展示バリの生活を送っているとでない限り、まず無理なので 制限時間を変えて、荷重の無酸素系も軽くしつつなるべく早く行うことにします。
＜やり方＞
S1. D.B Death Marches
< 2kg × 2-30 Reps / 3kg × 2-20 Reps / 5Kg × 2-20Reps >
ダンベルを２つ用意します。2,3,5kgのいずれかの荷重のダンベルを使います。
両手に一つずつダンベルを持って、３歩あるいて膝、腰を曲げて２つのダンベルの片側を床面につけに行きます。床面にタッチさせたらもとの位置に戻ります。これを２Kgダンベル２つの方は30回、3kg,5kgダンベルを選択した方は20回行います。 ﾂｹﾃ♫ ((0￣||0 ))三((▽￣||0 )) ﾓﾄﾞﾙ♫
S2. 6min. Aerobic Exercise < 1min. High Knee + 1min. 4 Tuck Jump to Crouch + 1min. Jumping Jacks > × 2R S2は、６分間の有酸素運動です。１分間のハイニーを最初に行います。その場で軽く腿上げを続けるのですが、このときに両手の平を前に出してそこに腿をつけにいくようにします。次の１分間は、その場で４回タックジャンプ（腿の前を２回たたきながらジャンプする）をやったあとにその場でクラウチングスタートの形にしゃがみます。前に走るワケではないので、両足は揃った状態で両手の指（中指、人指し指、親指）を開いて立てた状態で床面につけに行きます。出来る方は、しゃがんだ時にかかとを上げるようにしてください。
３分目は、ジャンピングジャックを行います。両手を上げて頭上で重ね合わせるようにしたときに足を開いてジャンプし、両手を下げたときに足をそろえてジャンプするを繰り返します。これを２ラウンド行います。 (；￣0￣；) ｲﾁﾆ♫ ｲﾁﾆ♫
S3. 3min. Isometric Exercise
< Hold on to the D.B / 2-3-5kg × 2 >
次の３分間はアイソメトリック（止まった状態をキープする）運動です。ダンベルを２個使います。２，３，５Kgのいずれかのダンベルを２個持った状態で立ったままを３分間続けます。小学校のときに廊下に立たされて以来の苦痛かもしれませんが、頑張りましょう♫ 凹0(；￣ _ ￣；)0凹 ﾛｳｶﾆ、ﾀｯﾃﾅｻｲ！ﾊﾞｶﾓﾉ！ >
S4. 1min.30sec. Stepping Up & Down with D.B < 2-3-5Kg D.B × 2 > / 1min.30sec. Spot Run with D.B < 2-3-5Kg D.B × 2 >
最後は１分半ゆっくり動き続けるムーブメントです。脚立、もしくは、段差が家にある場合はそこを使います。ダンベルを２個持ったまま踏み台昇降を１分半続けます。
もし？バリアフリーでないよー！という方は、ダンベルを持った状態で５歩くらい前にジョギングで進んで、５歩くらい戻るというのを１分半繰り返します。使用するダンベルは、２、３、５Kgのいずれか２つを使いましょう。やれる方は５Kg２つにチャレンジしてみてください。だいぶ体力がつくと思います。
ﾉﾎﾞｯﾃ！||0( ￣0￣ )0|| ｵﾘﾃｯ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Muscular endurance and stamina
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1、下からバーベルを担ぎ上げて腰をいためないように注意。
・S2、10分のバイクはライドの仕方を変えて疲れないようにする。 ・S3、ケトルベルを持ったままあまり急がずにしっかり指で握って、ケトルベルを落とさないようにしてキープ。コレが一番キツイ！
・S4、トレッドミルに足をすくわれないようにして体幹をキープさせる。 ◎Result：結果と反省
23：52で終了。残り8秒しかなくてギリギリだった・・・。
何がキツイって３分間のファーマーズ・キャリーがキツイ！握力がもうなかったデスじゃ。 (U T _ T U) ﾃｶﾞｽﾞｯﾄｺﾉｼﾞｮｰﾀｲ…。
◎Future Measures：課題 今回はほぼやり切れた感アリ。ただ、これ以上荷重が重いのが連続すると出来ないムーブメントも出そうな感じがしたので、普段から筋力アップは必須と感じた。 ( ￣＾￣)9 ◎Obtained：得られた知見 最後のアップヒルキャリーは以前なら、4Kgで息が上がっていたと思う。今は少し体力があがったと思う。
ヾ( ￣ｰ￣ )ゞ ﾃｯﾃﾚｰ!
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