Road to All-Rounder： 今週の進化過程0913

( σ¨￣_￣)…。顔に何か出来たようデス。。ヽ(　´∞｀)ノ ｶｯｺﾜﾙｩｰ！

最近、 懐かしさから手を出した麦チョコにはまってしまい、毎晩楽しく食べてしまっていました。

だが、コレがなかなか美味い♫

最近の夜というと・・・。

ﾖﾙﾉ、ﾄﾞﾙﾁｪ＆ｶﾞｯﾊﾞｰﾅ、ﾅｧｰﾝﾃ。｛袋｝⊂(　￣0￣　)ノ日　ﾎﾝﾄﾊ、ﾁｮｺ ＆ ｶﾝﾁｭｰﾊｲ♫　

ﾊﾞﾘﾎﾞﾘ…｛袋｝⌒(つ￣～￣　)ノ日 三 (　￣日⊂￣　) ｺﾞｸｺﾞｸ…。

ﾔｽｱｶﾞﾘ、ﾎﾞｰﾉｰ♫ 　ﾅﾝﾁｬｯﾃｰ♫｛袋｝(σ●￣▽￣●)ノ日　ｲｪｰｲ♫　

次の日。

・・・( σ¨￣＿＿＿￣　；)・・・。

年が上がってから夜にバクバク甘いものを食べ過ぎてると、お菓子であっても必ず変調が

訪れるものです。

暴飲暴食を避けるだけじゃなく、大人のたしなみを楽しめるようになりたいものです。

さて、今回クイズは１回休みにします。皆さん、いくつか聞きたい問いも結構種類があるようですので、

(￣▽￣￣３ﾂ　) ﾎｯﾎｳ…♫

整理して順番に載せていくことにします。お楽しみに♪

CrossFit Games EVENT6: Up and Over 《 Scale : Karada-kaji-no-satohen 》

さて、今回はクロスフィットゲームス（決勝大会）６番目のメニューをスケールしながらやっていきます。 今回のイベント６で半分くらいまで来ました。さすがの決勝大会なので、メニューが多いですね。

本大会では、マッスルアップを12回、106㎝（女性76㎝）のボックスに飛び乗って降りる

を25回繰り返し、腹筋を30回３ラウンドこなしたあとに25ｍの距離を83Kg（女性56Kg）の荷重を持ったままランジウォークをして終了という強い体幹を求められる内容でした。連続して、腹筋＆背筋＆腹筋＆コアキープの流れになるので、『強い尺取虫レース』

みたいな内容でした。

こんなイメージ　→　(　￣_￣　) 三 )￣0￣( 三 (　￣▽￣ｂ)

重さもそうですが、コレだけの内容をしかも18分（女性20分）以内でこなすのは無理なので、全体的にスケールして行いました。

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく『自重を使ってコアをしっかり鍛えて、全身をくまなく強化しよう！』が今回のテーマです。

今回は自重系ものが連続する形になります。結構、宅トレ向きのメニューになるので、しっかり行って成果を出していきましょう♫ 代表的な動きを連続してやり続けることになりますが、あまり休みを入れずに負けない気持ちでやり抜くことにチャレンジします！

前回、家の中で静かにモクモクとこなすことが出来た方おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　 集中力がなくなり、ゲンナリしてしまった方、 たまには早寝をしてすっかり回復して元気を取り戻しましょう♫ 三(　ﾟ ∀ ﾟ) ﾌｯｶﾂﾀﾞｰ！ なかなかアニメは始まらないが、 その分カラダを刀に例え、鍛冶屋のごとく鍛える強い体幹を打てるか？

普段、打たれ慣れてないだけでなくアニメの開始に待ちくたびれるか？はアナタの気長な気持ち次第です！ ﾏﾀﾞｶ？ (　　￣Д￣)つ ｿﾛｿﾛｼﾞｬﾅｲﾉｶ？ｲﾂﾏﾃﾞ、ﾏﾀｾﾙﾉｶﾈ？（ﾀﾉｼﾐﾆ、ｼﾃﾙﾝﾀﾞｿﾞ♫）

《 Scale : Karada-kaji-no-satohen 》

3 rounds for Time : 20min. Time caps

S1. 12 Kipping Pull Ups / T2B / K2C

S2. 25 < 2 K.B Jumps to 3 Plate jumps > × 5R

S3. 30 Butterfly Sit Ups Then, S4. 84ft.( 25m ) Weighted Lunges < 5kg D.B × 2 >

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

タイマーを1つ用意して、20分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

最初にS1からS3までを３ラウンド行いました。S1は３種類のプルアップバーエクササイズを自分の体調に合わせて組合わせて合計12レップになるようにしてスケーリングしました。S2は、ケトルベルを2回跳び越えてから、３枚のプレートに３回ジャンプして降りるを5ラウンド行い、S3を30回、規定ラウンドが終了したのち、５㎏ダンベル2個持って25ｍ分ランジウォークを行いました。

最初のＳ1の負荷があとあと影響して、腹筋と背筋がグニャグニャになるような感覚を持つスゴイメニューだと思ったのと、まだまだコア強化の足りなさを実感しました。 ⊂(　　　⊃＿▽＿)つ ﾏﾀﾞﾏﾀﾞﾀﾞﾒﾀﾞｰ。。

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《　Scale：ジム用スケールダウン :　Karada-kaji-no-satohen 》

3 rounds for Time : 18min. Time caps

S1. 9 Jumping Pull Ups / Hanging Knee Raises / Beat Swing

S2. 15 < 2 K.B / D.B Jumps to 3 Plate jumps / D.B Jumps> × 3R S3. 21 Butterfly Sit Ups Then,

S4. 30 Weighted Lunges < 3-5Kg × 2 >

※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。各レップ数、ムーブメント内容をスケールしているので、やり切れると思います。 タイマーを18分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。制限時間は18分です。この時間内になるべく早く終わらせましょう。 普通に行えば、時間内に余裕を持って行えると思います。

＜やり方＞

S1. 9 Jumping Pull Ups / Hanging Knee Raises / Beat Swing

全部で９回、懸垂バーにぶら下がるムーブメントを行います。３種類候補を出しましたが、

頭の方から強度が高い順に並んでいます。自分の出来る範囲で結構ですので、9回分をこの

３種類で組合せて行います。出来る方は、最初のジャンピングプルアップだけで９回こなすのでも構いません。

|└(　￣0￣　)┘|ｶﾞﾝﾊﾞｯﾃ、ﾌﾞﾗｻｶﾞﾙﾖｰ！

Jumping Pull Ups

懸垂バーにジャンプして跳びつく勢いで首がバーより上に出るところまで上がり、そのまま降ります。ジャンプする際のポイントは、手でバーを押し下げてその分上に上がるイメージです。なので、普通の懸垂のように頑張ってワイドに手幅を開いて上がったりしない形で行えます。9回のジャンプは結構来ますので、途中休み休み、また着地時にアキレス腱を痛めないよう勢いよく降り過ぎないように気をつけましょう！

(　ノ￣0￣) ｱｼｷｦﾂｹﾃ。

Hanging Knee Raises

懸垂バーにぶら下がった状態で、膝下を直角に上げ降ろす動きになります。上げて１回。下げて１回です。出来る方は上げ下げで１回の強度に上げても結構です。

Beat Swing

懸垂バーにぶら下がった状態で胸骨を前に出し、反動で戻りながらの逆動するゆれの形を連続させます。普通にぶら下がってゆれる形を作ろうとすると、ブランコのように順動してしまうので、意外と難しいと感じるかもしれません。ぶら下がりながら、胸骨を前に出して逆動を開始して（スーパーマンポジション）、ぶら下がった状態で後ろに戻る（ホローポジション）を繰り返します。

S2. 15 < 2 K.B / D.B Jumps to 3 Plate jumps / D.B Jumps> × 3R

ケトルベルが使える方は、往復のジャンプでケトルベルを跳び越えます。その後、バーベルプレートを３枚重ね合わせたもの（振動でズレてしまいそうな場合は、ダンベル用のバーとかを中心に差し込んで固定させてください。）にジャンプして跳びのり、片足ずつ降りるのを３回行います。これを３ラウンド行います。

ケトルベルがない場合はダンベルを横にしてジャンプ。ダンベルプレートもない場合は、ダンベルだけで15回分往復で跳び越えます。

((　ノ；＞0)三((　\；￣0) ﾊｲ！

S3. 21 Butterfly Sit Ups

何回かやった動きになりますが、両足の裏をつけて膝を曲げた状態で仰向けになります。そこから手の反動を使って一気に起き上がり、足先に手をついて１回です。アブマットという腹筋用のマットがジムにある場合はそれを使って行います。ない場合は厚手のタオルを１枚用意してたたんで仰向けに寝た時に腰の少し上あたりのおいてクッションの代わりにして行います。寝て起きて１回。これを21回繰り返します。

S1－3まで３ラウンド終わったら、ここからダンベルを持ってランジに入ります。

S4. 30 Weighted Lunges < 3-5Kg × 2 > 3から5Kgまでの間で扱えるダンベルを2つ用意します。その場で前に向かってランジします。ランジは片脚を一歩前に踏み出すのに併せて、残った後ろ足の膝を床面につけにいきます。床面にしっかりつけられるのが理想ですが、これが厳しい方はつかないところで行います。ダンベルは両手でカラダの脇に持った状態でこの動きを繰り返します。前に出て１回です。戻ったところはカウントしません。これを30回続けます。

三(　ノ┐￣0) ﾊｲ♫

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン : Karada-kaji-no-satohen 》

3 rounds for Time : 18min. Time caps

S1. 9 Push Ups / Hindu Push Ups / Knee Push Ups

S2. 15 D.B Jump Over / Target Jump Over

S3. 21 Butterfly Sit Ups / Tuck Up to Heel Hold / Leg Raises

Then,

S4. 30 Weighted Lunges < 2-3-5Kg D.B × 2 >

※自宅で行う場合もジムで行うのと同じような構成で行います。

タイマーを1つ用意して18分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。

自重の代表的なムーブメントが３つ組み合わさったメニューなので、カラダの上部、中部、下部のどこが苦手か？が分かるメニューになります。自分が苦手と思うところに時間を一番かけてペーシングし、得意なところで時間短縮する王道がポイントになります。

自身のカラダを熱いうちに打ち直すかのごとく頑張りましょう！

※本家は、腹筋、背筋、腹筋、腹筋、背筋、腹筋、オマケで体幹キープという、 ゲゲゲの鬼太郎に出て来る「一反木綿～～/ ￣▽￣/ ﾊｯﾊﾊ～♫ 」なら大得意そうな内容

でしたが、

人生、山あり谷あり＆紆余曲折でカラダも慣れてるんだぜーっと！ ) ﾟ ０ ﾟ ( ﾋｨｨー(　 ﾟ ０ ﾟ　) ﾊｧー) ﾟ ０ ﾟ ( ﾋｨｨー！

という人生経験が並大抵でないくらい強靭なジェットコースターライフな方でもない限り、 まず無理なので、荷重を軽くしてしっかり自重を感じながら行うことにします。

＜やり方＞

S1. 9 Push Ups / Hindu Push Ups / Knee Push Ups

9回、上半身の自重運動を行います。出来る方はプッシュアップを選択してください。

両手の平が脇に置かれる形で上下動を行うナロープッシュアップの形で行います。反動はつけていいので一気に最後まで行いましょう。これが難しい方は、ヒンドゥープッシュアップと組み合わせても結構です。両手両足を開いてハイプランクの状態から、床スレスレをなめるように顔、胸を擦るように前方に出て、その後にお尻を後ろに戻す形で最初のポジションに戻ります。これで１回。これも厳しい方は、膝をついた状態で腕立て伏せを行うニープッシュアップで行いましょう。 ┌(　　┌￣0￣)┐ｲｰﾁ♫ ﾆｰ♫

S2. 15 D.B Jump Over / Target Jump Over

15回分の跳び越えジャンプです。ダンベルをお持ちの方は１つ使用します。横に置いてそれをジャンプして向こう側に跳び越えます。向きを変えて逆側に跳び越える、というのを15回分繰り返します。何も持ってない、という方は、床面にガムテープを張ってそこを目安に跳び越えるか？横に何でも良いので目安となるものを置いて、それを跳び越えてる形で行ってください。（あくまで目安なので、横に置いて何もないところを前に向かってジャンプします。）

ε＝ε＝(　ノ；￣0￣；)ノ ﾄｫｰっ！

S3. 21 Butterfly Sit Ups / Tuck Up to Heel Hold / Leg Raises

次は21回分の腹筋（体幹部）を行います。バタフライシットアップが出来る方はこの動きを21回行います。難しい方は他のムーブメントと組み合わせて21回分にしてください。

両足の裏をつけて膝を曲げた状態であおむけになります。このとき厚めのタオルを１枚用意して横に置き腰上くらいに来るようにセットします。（腰を痛めないようにするためです。）その状態から、手の反動をつかって足先部分にタッチしに行きます。これで1回。

タックアップヒールホールドは、両手両足を伸ばした状態で仰向けになります。そこから膝を曲げるのに併せて上半身を起こし、足裏を両手でつかみに行きます。これで１回。 これも厳しい方は腰上に両手の平を入れた（敷いた）状態であおむけになり、膝を曲げないで足を上に向かって上げてまた床面近くに戻します。戻す位置が床面に近ければ近いほど強度が上がります。無理せずに行いましょう。 ヽ( ´ー`)ノ ﾑﾘｼﾅｲﾃﾞｲｺｰ♫

※S1-3を3ラウンド行ったあとに、S4に入ります。

S4. 30 Weighted Lunges < 2-3-5Kg D.B × 2 >

最後の30回が自重を使った下半身の動きになります。

2から5Kgまでの間で扱えるダンベルを2つ用意します。ない場合は2ℓのペットボトルを2つご用意ください。 その場で前に向かってランジします。ランジは片脚を一歩前に踏み出すのに併せて、残った後ろ足の膝を床面につけにいきます。床面にしっかりつけられるのが理想ですが、これが厳しい方はつかないところで行います。ダンベルは両手でカラダの脇に持った状態でこの動きを繰り返します。前に出て１回です。戻ったところはカウントしません。これを30回続けます。

～～(　┐0||￣▽)0|| ｱﾙｲﾃﾕｸｩ～♫　

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Mobility & Stability

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Core Muscle and Balance

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

・S1、強いビートスイングで一気に両胸をつけに行く。しっかり足を上げて反動をつける

・S2、プレートジャンプで時間短縮、ケトルベルジャンプは着地に気をつける。 ・S3、32-87をフル活用して、一気に終わらせる。

・S4、残り時間との兼ね合いで急いで確実に行う。ノーレップは避ける。 ◎Result：結果と反省

19：47で終了。

S1で体幹がメチャクチャになって、最後はグニャグニャ体幹でコントロールが効かなくなった。

S1 1R：10KPU + 2T2B / 2R：3KPU + 6T2B + 3K2C / 3R : 2T2B + 10K2C （　ノ*´Д｀) ｶﾗﾀﾞｶﾞ、ﾕﾙﾕﾙｼﾞｬｰ！

◎Future Measures：課題 普段、フツーだと出来るものがこれだけ体感を酷使させられると全くコントローラブルになることにビックリ。今よりも体幹を強くするトレーニングはマストだと思った。

┗┫頑￣旦￣健┣┛ ◎Obtained：得られた知見 S1に問題アリ。KPUの精度が低いので、疲れてくると他に影響を大きく及ぼすことが分かった。T2Bもノンストップの回数を増やせるように今後はトレーニングしないと・・・。

～～(　ｍ´ρ`)ｍ ﾀﾞﾒﾀﾞｺﾘｬ～!