スーパーのレジにて。
ﾌｸﾛﾊ、ﾄﾞｰｼﾏｽｶ？ ( 店員＾▽)＿凸※{菓子}_ヾ(▽￣ ＞) ｲﾗﾅｲﾃﾞｽ…ﾓｯﾃﾙﾝﾃﾞ！
よくある光景です。スーパーで買い物をしたときに有料のビニール袋が欲しいのか？聞かれてる瞬間です。だがしかし・・・。ついついカッコつけていらないと言ったあとに、 エコバッグを忘れたことに気づくという・・・。
ﾄﾞｯﾁｬﾘ… 凸※{菓子} ノ(0＜； )。０O(( ｼﾏｯﾀｰ！ﾜｽﾚﾁﾏｯﾀｰ！))
凸※{菓子} σ(＞0＜； )。０O(( ｶﾝｶﾞｴﾛ！ｶﾝｶﾞｴﾛ！ﾅﾆｶ、ﾀﾞｶｲｻｸｶﾞ・・・！))
ｿﾀﾞ！( ﾟ ∀ ﾟ )つ凹 ﾎﾟｯｹﾆ、ｺﾌﾞｸﾛﾓｯﾃﾀﾝﾀﾞ！ｺｲﾂﾆ、ｲﾚﾃﾐﾖｯﾄ♫
無理やり入れてみたが、袋から溢れてあきらかに変な人になっているという。。
ｱﾉﾋﾄ♫ ( つ￣▽)oo(0￣ ; ) ｷｺｴﾙｯﾃ！ …((；つ{山盛}⊂)。０(( ﾅﾝﾄｲｳ、ﾊｽﾞｶｼﾒ。。)）
いつものルーティーンの流れでやってしまったあとに、いやそうじゃなかったって気づくことって結構ありますよね。先を予測して先手先手で動けるようにボーッとしないアタマでいたいものです。
そして、ここからクイズです！
今回は、アタマを回転させて先読みが出来るかどうか？をテーマにペーシングに関しての クイズです♫
ジムでも宅トレでも、一つのメニューをなるべく早くこなすには、どのやり方が一番早く終わるでしょう？なるべく早くこなすFor TimeのルールでＡ～Ｄで競争するイメージで順番をつけながら考えてみてください。 A）全力の6、7割程度で始めて、終わり近くでラストスパートをかけてやり切る B）最初から全力で始めて、疲れて遅くなってきても気合で最後までやり切る。
C）全力の9割程度で始めて、疲れたら小休止を入れつつ最後までやり切る D）全力の8割程度で始めて、なるべく休まないようにして最後までやり切る。
Ａ）だと思った方、(￣Ａ￣)。なかなか計算高い方ですね。抜かれることが嫌なタイプの方がコレを選ぶ方に多いんじゃないでしょうか。
だがしかし、Aは実は一番遅いんです。だいぶペーシングして始めているので、体力は全然残っているのですが、ラストスパートの掛け時が難しく、ここで掛けよう！と思った時には大概もう取り戻せない状況になっています。
B）だと思った方、(￣▽￣ｂ)。猪突猛進タイプですね。素晴らしい強い気持ちをお持ちです。でも、疲れて遅くなってからはアタマで考えていた以上に体力が削られてしまっています。なので、そこからは止まらずに最後までやるだけになってしまいます。もう１回全力スイッチを押そうと思っても思ったようにいかない経験をした方もいらしゃると思います。 ただし、クロスフィットボックスだと、コレを求められて成長を促される形になります。終わったら倒れるくらいに疲れてます。
C）だと思った方、( C￣▽)。戦術家タイプですね。負けないスピードで始めて、小休止という札を持っていて臨機応変にこの札を使おう！という作戦ですね。この形もかなり早いですが、1点弱点があります。小休止の札です。9割って全力にほぼ近いので、この形を連続して続けるうちに小休止に影響が出始めます。つまり、だんだん小休止の時間が長くなってしまい、全体に影響が出てしまうパターンです。短時間ならこの作戦はいいんですが、15分を超えたメニューだと難しいと思います。
Ｄ）だと思った方、ｄ(￣▽￣)。そう。コレが正解です。「休まない」これに叶うものはありません。Ａ）も休みませんが、スピードが遅いです。8割程度なので少しだけ余裕を持って展開が出来ます。最初はＢ）Ｃ）に遅れを取るかもしれませんが、最終的にはＤ）が一番早くゴールテープを切る形になります。一見上手くいかなそうなこのＤ）を選べた方は、相当な戦略家です。
順番は、D）C）B）A）の順です。( ￣▽￣ )
今回はなるべく早く終わらせるペーシングに関して解説しました。 ポイントは、 ・ゆっくり早く終わらせる ・小休止はホントに疲れた時だけ、なるべく使わないで出来るスピードで ・全力（加速）スイッチは押したくても押さない（押したらその時点で終わり。。）
です。これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
CrossFit Games EVENT7: Echo Press 《 Scale : Eco-Bag Please 》
さて、今回はクロスフィットゲームス（決勝大会）７番目のメニューをスケールしながらやっていきます。
本大会では、エコーバイクを使用して、バイクカロリーをこなすのと、段差がついたところを逆立ち歩きするものを繰り返しながら、男性10分、女性12分のタイムキャップで終わらせるという。『走って走って！天地逆転』みたいな内容でした。
今回は、女性の全体カロリーより10キロカロリー分少なくして、且つ、スケールした逆立ちメニューで行いました。
メニュー内容から、有酸素と自重が連続するので、体幹（腹筋）をしっかりキープしつつ、最後まで行うことでダイエット効果を出していくという内容になります。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく『代謝を上げてダイエット効果を出しながら、自重を利用して体力もつけて行こう！』が今回のテーマです。
今回は有酸素と自重が交互に来る形です。これも宅トレには向いているメニューになるので、しっかり行って成果を出していきましょう♫ 制限時間があまりないので、休みを入いれない8割程度で最後まで駆け抜けることにチャレンジします！
前回、鍛冶屋のごとく体幹を鍛えられた方おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" アニメの開始に待ちくたびれてしまった方、 僕も同じ気持ちなので、はやる心を落ち着けてアニメの再開を心待ちにしましょう♫ (人￣▽￣) ﾏﾀﾞｶﾅﾏﾀﾞｶﾅｧ♫ ｷﾒﾂﾏﾀﾞｶﾅｧ♫ 落ち着いて体力とペースを計算して休みを入れずに最後まで駆け抜けられるか？
焦って全体ペースを見誤り、つぶれてしまうか？はアナタの予測計算力次第です！ ｱｾﾙﾅﾖ！ ( ￣Д￣)つ ｵﾁﾂｹﾖ！？ﾌﾂｰﾆﾔﾚﾊﾞ、ﾃﾞｷﾙｿﾞ！
《 Scale : Eco-Bag Please 》
For Time : 10min. Time caps
S1. 20 cal. Run < Self-Propelled Treadmills >
S2. 10 Scaling HSPU
S3. 15 cal. Run < Self-Propelled Treadmills > S4. 10 Scaling HSPU
S5. 15 cal. Run < Self-Propelled Treadmills > S6. 10 Scaling HSPU S7. 20 cal. Run < Self-Propelled Treadmills >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して、10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
自走式トレッドミルを使用して、20キロカロリーと15キロカロリーランに逆立ち腕立てを
挟む形で繰り返していきます。
逆立ち腕立て伏せ（Scaling HSPU)に関しては、両足をプレートラックに掛けた状態でクランクの形をカラダでつくり、その状態で腕立て伏せを行うのでそうキツイものじゃありませんでした。
基本、ランの時に息が上がり過ぎないようにしながら最後まで８割程度で制限時間内に上手く終わらせることが出来ました。 (A；￣▽￣)＝b ｲｴｰｲ♫
《 Scale：ジム用スケールダウン : Eco-Bag Please 》
For Time : 10min. Time caps
S1. 20 cal. Run < Treadmills >
S2. 10 Hindu Push Ups
S3. 15 cal. Run < Treadmills >
S4. 10 Hindu Push Ups
S5. 15 cal. Run < Treadmills >
S6. 10 Hindu Push Ups
S7. 20 cal. Run < Treadmills >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方はトレッドミルのみ通常のものを使用する形で上記やってみてください。そこまで難しくない内容なので、8割程度のペーシングでやり切れると思います。 タイマーを10分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。制限時間は10分も同じです。この時間内になるべく早く終わらせましょう。
＜やり方＞
S2.4.6 10 Hindu Push Ups
単純な内容なので、ヒンドゥープッシュ・アップのみ解説します。 両手両足を開いたままハイプランク状態にセットします。そこから前方に向かって床面をするようにカラダを出していきます。顔、カラダが床面スレスレで移動させます。（床面に接触はしません。）カラダ全体が前方に出きった状態（両手をついて上半身だけ上げている状態）まで行ったら、１回。そのあと下半身を持ち上げおしりを後方に突き出すようにすることで、上半身が床面に近い状態にさせ、次のムーブメントが出来る態勢を整えます。
┌( ┐￣▽￣)┐三⊂( ┐＿ ＿)┐三┌( ┐￣▽￣)┐
《 Scale：宅トレ用スケールダウン : Eco-Bag Please 》
For Time : 10min. Time caps
S1. 1min. Mountain Climbers + 1min. Down Ups
S2. 10 Plank Ups
S3. 30 Sec. High Knee + 30 Sec. Butt Kicks + 30 Sec. Jumping Jacks
S4. 10 Plank Ups
S5. 30 Sec. High Knee + 30 Sec. Butt Kicks + 30 Sec. Jumping Jacks
S6. 10 Plank Ups
S7. 1min. Mountain Climbers + 1min. Down Ups
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じ有酸素と自重の構成で行います。
タイマーを1つ用意して10分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。
有酸素と自重が連続するので自然と腹筋を使い続けることになります。コアを固めてカラダが崩れないようにする。そして、全力を出しすぎるのではなくて、先を読みながらペーシングしてスタミナが持つようにする！この２点を心掛けましょう！
※本家は、バイクでスタミナを使ったあとに段差がある場所であえてやりにくい逆立ち腕立て伏せを行うという『走って逆さ！走って逆さ！』という 『自分があんたがたどこさ？( ~▽~？)』という感覚がマヒそうトンでも内容でしたが、
肥後さ♫ 肥後どこさ♫ 熊本さ♫で熊本出身だから親和性が高いんだぜーっと！ o(￣ｰ￣o)ﾋｺﾞｻ♫ (ﾉ￣ｰ￣)ﾉ ﾋｺﾞﾄﾞｺｻ♫ｰ ヾ(熊￣ｰ￣本)ゞｻ♫
という地域性で誤魔化せる方でもない限り、 まず無理なので、自宅内で行える有酸素と自重運動で行うことにします。
＜やり方＞
S1.7 1min. Mountain Climbers + 1min. Down Ups
2分間有酸素を行いますが、１分経ったら違うムーブメントに変わります。最初の１分はマウンテン・クライマーです。以前にも行ったことがありますが、両手の平を床面につけてハイプランクの状態になります。その状態をキープしたまま片膝ずつ、交互に前に突き出し続けます。１分間は結構長いので、あまりスピードを上げ過ぎないように注意しましょう。
次の１分間は、ダウンアップを行います。立った状態から床面に両手をつけつつ、両足を後ろに開いた状態でステップバックさせてハイプランクの状態になり、そこから両足を前に引きながら立った状態に戻ります。これで１回。これを１分間繰り返します。マウンテン・クライマー同様、あまりスピードを上げすぎない様に注意しましょう。 (ノ￣0￣ ) ﾕｯｸﾘｲｺｳ♫
S2.4.6 10 Plank Ups
ハイプランクの状態から、右でも左でも良いので、腕をたたんで肘をついて両手とも肘をついた状態になってから、片手ずつハイプランクの最初の状態に戻る動きを繰り返します。降りて上がって１回です。肘、肘、片手、片手の順です。慣れないと肘が痛くなりますので、肘がキツイと思う方は、タオルを敷いて（ズレないように気をつけて）行ってみてください。ﾋｼﾞｷｦﾂｹﾃ♫ (￣▽￣)つ{布}
S3.5 30 Sec. High Knee + 30 Sec. Butt Kicks + 30 Sec. Jumping Jacks
30秒ずつ変わる有酸素を行います。最初の30秒はハイニーを行います。両手の平を前に出して、そこに膝をあてにいく腿上げ運動になります。キツイ方は少し手の平を下げて当てやすくして行ってください。次の30秒は、バットキックスです。両手の甲をお尻にあてて、手のひらに足がつくように行います。膝が前に出ないように両足をお尻の方に蹴り上げていきます。上手く出来ていると手を挟まなくてもお尻に両足があたるようになりますが、難しい方は、手にあたるようにして行ってみてください。両足を開きめにして行うと楽に出来ると思います。最後の30秒間でジャンピング・ジャックを行います。立った状態から両足をジャンプして開くのと同時に両手を頭上で重ね合わせに行きます。両手を下げるのと同時に両足をジャンプして閉じます。開いたときに１回、閉じて２回という感じです。 (ヽ( ￣▽￣ )ノ) ﾜﾝ♫ ﾂｰ♫
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Forecast Modeling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Keep Core Muscle & Stamina
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・自走式ランに関しては、プロマックスアームで体力をキープする。
・スケーリング・ハンドスタンド・プッシュアップは手をつける位置と手の平の向きを工夫して前腕に負荷が来すぎない様に気をつける。 ◎Result：結果と反省
9：46で終了。
あまり急ぎ過ぎない感覚で行って、制限時間内に終わらせることが出来た。 今回は全体的に上手く行ったと思う。( v ﾟ ▽ ﾟ)o
◎Future Measures：課題 このメニューでは課題となるものが出なかったと思う。もしかすると、今までで始めてかもしれない。σ(￣。￣ )
◎Obtained：得られた知見 スケーリングのハンドスタンドプッシュアップに慣れてきたので、本来のHSPUの練習も導入して行こうと思う。
( * ﾟ ▽ ﾟ * )b ｺﾝｶｲﾊ、ｻｲｺｰﾆ、ｳﾏｸｲｯﾀ♫
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