カラダが堅い？→ 0| ￣△￣ |0 それとも柔らかい？→ )￣▽￣(b ストレッチって必要？
いつものクイズですが、今日は間違い探しです。正解を当てるのではなく、間違ってるものを見つけてください。( ￣▽￣)σ✖ 今回は、ストレッチに関してです♫
単純な問題です。運動をするにあたってストレッチって必要でしょうか？
A）運動後にストレッチをした方が良い。 B）ウォームアップを行えば、ストレッチは運動後だけで良い。
C）運動前と運動後にストレッチをするのが良い。 D）カラダが柔らかければ、基本、ストレッチは必要ない。 E）運動前にストレッチを行えば、運動後はしなくても良い。
Ａ）が✖だと思った方、(＿∀＿)σ✖。運動が終わったので早く終わらせたい、ジムなら早く帰りたいタイプですね。
気持ちは分かるんですが、運動した後は筋肉が収縮している状態なので、ストレッチを行って伸ばして上げた方が筋肉痛が起こりにくくなるメリットがあります。なので、コレは〇ですね。
B）が✖だと思った方、(￣B￣)。ストレッチの重要性を重んじるタイプですね。 ウォームアップだけじゃ足りないと考えられているんだろうと思いますが、ウォームアップをしっかり行っているのであれば、運動前にストレッチを行う必要はありません。
ただし、適当はダメですが・・・。なので、一応コレも〇です。
C）が✖だと思った方、( ￣へ)＝Ｃ。筋トレ的な考えのタイプです。
伸ばしすぎると筋肥大が行われないと考えていらっしゃると思いますが、筋肥大が目的であればその通りです。ただし、ファンクショナルトレーニングの場合、運動前に行うストレッチは静的ストレッチではなく、動的（ダイナミック）ストレッチになります。 つまり、今から運動するよ！という刺激をカラダに伝えるストレッチになるので、実はコレも〇です。
Ｄ）が✖だと思った方、(￣＿￣D)。そう。コレが間違いです。カラダが堅い、柔らかいは基本あまり関係がなく、運動によって発生する筋収縮といきなり運動してしまうことで可動域が狭い状態で強く行い過ぎて、ケガのリスクが高まります。忙しかったり、時間がストレッチの分まで取れなかったとしても、日をまたいでもは必ず行うようにした方が良いです。
E）が✖だと思った方、E(￣▽￣)。実はコレも✖に近い△です。運動前に静的ストレッチを行って、その後ストレッチを行わなかったとすると、運動効果が半減するだけでなく、その後収縮した状態のままでカラダがどんどん硬直化していってしまいます。なので、運動前しかストレッチタイムがない場合は、必ず動的ストレッチを行う。その日でなくてもあとあと必ずストレッチを行うが大事になります。
今回はストレッチの有用性に関して解説しました。
ポイントは、
・運動前は動的ストレッチ、行わない場合はウォームアップをしっかり行う。
・運動後は静的ストレッチで収縮した筋肉を伸ばしてあげてリラックスする。
・運動時間がない、カラダが柔らかい、としてもどこかで必ずストレッチの時間は割く。
です。カラダの可動域を広げていくためにもストレッチはとても重要なものになりますので
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
CrossFit Games EVENT8: Rinse 'N' Repeat 《 Scale : Rinse Well 》
さて、今回はクロスフィットゲームス（決勝大会）８番目のメニューをスケールしながらやっていきます。だいぶ後半戦になってきました。ここからは結構駆け足でこなしていこうと思っています。
本大会では、25ｍプール一往復（50ｍ）泳いだあとに、スキーエルゴを規定カロリー分、ラウンドをこなすごとにカロリーを増やしていくという『泳いで＆滑って！』みたいなヘンテコな内容でした。
今回は、プールがないので、代わりにランに変えて、あとスキーエルゴメーターの代わりにスミスマシンのケーブルを下に引く形に代用して行いました。
基本、有酸素だけですが、ケーブルダウンが結構三頭筋に来るので筋持久力が試される内容になると思います。単純作業ですが、コレを上手く飽きずにこなせるかどうか？仕事処理能力と集中力が試されます！ そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく『有酸素でカラダを、前後左右上下にダイナミックに動かしながら、カラダの可動域を広げて動けるカラダになろう！』が今回のテーマです。
今回は有酸素の連続ですが、秒数がラウンドごとに10秒ずつ加算されていきますので、
2分という制限時間内に上手くやり切れることにチャレンジします！
前回、落ち着いた計算で最後まで駆け抜けられた方おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 焦ってリズムを崩しつぶれてしまった方、 あくせくしてもはじまりませんぜ♫ 一休み♫ 一休み♫ By リラックマ (＾(エ)＾)ノ カラダを大きく動かして動けるカラダを手に入れるか？
普段動いていないことをいいことに、理由をつけてサポってしまうかはアナタ次第です！ ｳｺﾞｹﾙｶ？ ( ￣Д￣)つ ｳｺﾞｹﾅｲﾉｶ？ ｳｺﾞｶﾅｲﾉｶ？
《 Scale : Rinse Well 》
Every 2 min. : 2min. Time caps per round, 8 possible round
S1. 100m Run < Treadmills >
S2. 30 sec. Pull Down < 2kg × 2 Smith Machine >
※S2-Raise it every 10 sec. per round. Ascending Ladder：1R-30 sec. 2R-40 sec. 3R-50 sec.…
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを2つ用意して、一つは2分1にセットしてカウントダウンさせて始めます。 もう一つは、S2のスタート時に30秒にセットして始めて、S2に関してはラウンドを増すごとに10秒ずつ増やして行くようにします。S1、S2ともに2分以内に終わらせるように頑張りました。
今回、ジムで他の人とバッティングしてしまい、自走式トレッドミルが使えなかった分、通常のトレッドミルで100ｍランに変えて行いました。（自走式が使えていたなら！？50mランに設定していました。）
ラン自体はいつも自走式を使用している分、息も上がらずにカンタンにこなすことが出来ましたが、スキーエルゴの代わりに使用したスミスマシンのケーブルプルダウンが２Kgでしたが、結構三頭筋に来ました。 ( UーへーU ) ｲｶﾞｲﾄ、ﾃｶﾞﾀﾞﾙｸﾅｯﾀﾖ。。
《 Scale：ジム用スケールダウン : Rinse Well 》
※今回は、ジム用スケールダウンを自走式トレッドミルから通常のトレッドミルに変えて行うだけで考えていましたので、基本ナシです。もし？スミスマシンでのケーブルプルダウンが使えない場合は、２Kgダンベルを2個持って、ダンベルダウンスイングに変えて行ってみてください。
基本、同じなので僕がやったもののやり方を下に明記しておきます♫
＜やり方＞
S1. 100m Run < Treadmills >
普通にトレッドミルで100ｍを距離設定して走ってください。スピードは12以上で走れると良いですが、無理はしないでください。
以下はボックスで見かけるトレッドミルのカッコイイ乗り降りの仕方です。ジムによってはコレを禁止しているところもあると思うので、一つの参考にしてみてください。 ファンクショナルでは、このやり方が出来た方が全体のスピードが上がります♫ d(￣▽￣)
☆トレッドミルで走り始める際のやり方―ボックス編 ①中央ベルトコンベア部分ではなくて両サイドの動かないヘリ部分に足を乗せて立ちます。 ②トレッドミルをスタートさせて、スピードを丁度良いところまで上げます。（例12） ③タイミングを合わせて両手に体重を掛けたままベルトコンベア部分に飛び乗ります。
④100ｍ走り終わった時点で、両手を使ってカラダを上に持ち上げて両脇のヘリに乗り、 足元に気をつけながら、そこでカラダをひねって後ろ側を向き、トレッドミルを降ります。 S2. 30 sec. Pull Down < 2kg × 2 Smith Machine > ジムのスミスマシンが使える場合は、ここのケーブルを使ってスキーエルゴの代わりに使います。中央にあるガラビナセット部分に両サイドに押す用に使用するグリップを付けます。握る部分を立て握りに変えて、下方向に引けるようにセットします。 荷重はさほど必要ないので、重くても2Kg（両方ともに）くらいにセットします。 両足を開いて立ち、両手で牛の乳しぼりを一気に行うように下に向かってグリップを引きます。思いきり引きすぎるとマシンの重り部分に勢いよくあたり過ぎて、カチャンカチャン！と音が鳴って周囲に迷惑が掛かるので、重り部分に掛からない場所で上げ下げを行います。 （これが地味にキツイ・・・。）
( ノ|＞▽)三( \|＞0) ｼﾀﾆｵﾛｽ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン : Rinse Well 》
Every 2 min. :
2min. Time caps per round, 8 possible round
S1. 40 sec. Predator Jacks
S2. 30 sec. D.B Down Swing < D.B 2kg × 2 / P.B 2ℓ × 2 >
※S2-Raise it every 10 sec. per round.
Ascending Ladder：1R-30 sec. 2R-40 sec. 3R-50 sec.…
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じ構成で行います。
タイマーを3つ用意して、一つは2分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。
2つ目は40秒にセットして、S1を始める際（スタートと同時）にカウントダウン させます。3つ目は、S2のスタート時に30秒にセットして始めて、S2に関してはラウンドを増すごとに10秒ずつ増やして行くようにします。S1、S2ともに2分以内に終わるように頑張りましょう！タイマーをそこまで持っていない、という方は、S1で40秒が終わったら、30秒にセットし直して始めてください。
基本、有酸素の連続です。ただ、S2がだんだん腕に来る荷重付きの有酸素なので、筋持久力がだんだん問われる形になります。負けじと乗り切りましょう！
※本家は、50ヤード（25ｍプール１往復）のスイミングをしたあと、8キロカロリー分、スキーエルゴを行いラウンドごとにカロリーを増やしていくという、 泳いだあとにスキーするって『肌強くないと風邪引くよね！ﾍｯﾌﾟｼｭﾝ！0( ＞(〇〇)＜)0』 というくらい季節感がバラバラな内容でしたが、
昔からガザガザタオルでカラダ洗ってるから皮膚が強靭なんだぜーっと！ {粗}0( 強￣(A)￣肌 ) ｺﾚﾆﾅﾚﾃﾙｶﾗﾈ♫
という昭和のお風呂サバイバルを生き抜いてきた方とかでもない限り、 まず無理なので、自宅内で行える有酸素系で行うことにします。
＜やり方＞
S1. 40 sec. Predator Jacks
両手の平を合わせて前に伸ばした状態で立ちます。そこから両手を左右に広げるのと同時に両足を開いてジャンプして少し沈み込みます。これで１回。ジャンプしながら最初のスタートポジションに戻ります。これを40秒間続けます。映画プレデターの怪物プレデターがシュワルツェネッガーに威嚇するためにやっていたポーズに似ているので、この名前がついています。 0＝( ▼皿▼ )＝0 ｼｬｰ！
S2. 30 sec. D.B Down Swing < D.B 2kg × 2 / P.B 2ℓ × 2 >
※S2-Raise it every 10 sec. per round.
Ascending Ladder：1R-30 sec. 2R-40 sec. 3R-50 sec.…
ダンベルを2個用意します。2Kg二つでOKです。持っていない方は2ℓのペットボトルを2つご用意ください。ダンベルを両手に一つずつ縦に持ち、前に突き出した状態から下に向かってダンベルをダウンスイングさせます。下げたら元の前方前の位置に戻り、繰り返していきます。これを、1ラウンド目は30秒間行います。2ラウンド目は40秒、次は50秒と10秒ずつ増やしながら8ラウンドまでこなしていきます。
2分以内になんとか終われるように頑張りましょう♫ ﾏｴｶﾗｼﾀﾆ！ﾏｴｶﾗｼﾀﾆ！( ノ凸￣0)ノ凸）
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Keep Muscle Endurance
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S2のプルダウンで膝と股関節を上手く使い、プルダウンをあまり早すぎない程度に引いていく。三頭に負荷が来るので、両手を上げ戻したときに負荷を逃がす。 ◎Result：結果と反省
想定していた通り三頭筋に来たが、全体的に楽に行えた。正直、自走式を使えなかったので、本来の全力を出し切れず不完全燃焼で終わってしまった。。 ( ￢_￢ ) ﾁｮｯﾄﾌﾏﾝ…。
◎Future Measures：課題 前回と同じように課題は特にナシ。今回初めてスミスマシンをスキーエルゴの代わりに導入したが、やりようによっては結構使えた。ノ(￣。￣ ) ｿｰﾈ…。
◎Obtained：得られた知見 ものは使いようで、ないならないで他のものでもトレーニングには活用（代用）出来ると改めて思った。
┐( ￣ー￣)┌ ﾏ。ｸﾌｰﾉ、ｻﾝﾌﾞﾂｯﾃﾔﾂﾈ♫
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