今回も前回同様の間違い探しです。間違ってるものが紛れ込んでいるので、 それを見つけてください。o[+]ー￣)b ﾛｯｸｵﾝ♫ 今回は、ダイエットに関してです♫
以下の中で、ダイエット効果があまり見込めない運動はどれでしょうか？
A）高い強度を継続させる無酸素運動。（例、休憩が少ない重量上げ） B）全身を激しく使う有酸素運動。（例、HIIT、Metcon等）
C）有酸素と無酸素を連続させる運動。（例、サーキットトレーニング） D）ランニングマシンを使用した有酸素運動。（例、20分以上のジョギング） E）しっかり休憩を取る無酸素運動。（例、筋トレ）
Ａ）だと思った方、A0(0￣ )。そんなに重量を連続して扱うことってケガしそうだし、ダイエットと関係ないよねと考えたんじゃないでしょうか。
ですが、実はコレは正解です。無酸素運動を連続させることは、EPOC効果を引きだすことにつながり、無酸素時間に比例して脂肪燃焼し続ける形をつくります。結果、短い時間であってもダイエット効果が出るというワケです。
B）だと思った方、(￣▽￣ｂ)。よくあるYoutubeの軽い宅トレではそこまでダイエット効果はないよね？と考えたんじゃないでしょうか。これもよく分かります。世の中のHIITには効果を大げさに謳っているものも多く存在しています。ですが、キチンとHIIT、Metconを行った場合は高いダイエット効果をもたらします。機能的なカラダを作るためのトレーニングなので、しっかり行っているなら、太っている状態にはまずなりません。
C）だと思った方、(Ｃ￣_￣ )。サーキットトレーニングは運動初心者向けだと考えたんじゃないでしょうか。
多くのサーキットトレーニングを売りにしているジムはダイエット効果を謳っていますが、確かに運動初心者が対象になっている所が多いです。有名なカーブスなどは、扱っているマシンも油圧式で、例えばシニア層には刺激がやさしくなっていることは確かです。 ですが、サーキットトレーニングはON/OFFのOFFをほぼ作らないトレーニングなのと、この状態で無酸素と有酸素を連続させる内容をしっかり行うと、発汗がハンパではなくなります。それだけ代謝を上げる効果が高い、つまり、ダイエット効果は見込めるというワケです。（効果が出ない方は余裕を作ってペーシングしてるか？適当に休んでいる方に多いと思います。）
ちなみに、僕は運動初心者という言葉が大嫌いです。小学校の体育で運動は経験済みなので、どうしてもこの言葉を使うならジム初心者とかにして欲しいな、と常々思っています。
Ｄ）だと思った方、(ｄ￣▽￣ )。そう。コレです。 ジムにあるトレッドミルなどのランニングマシンに乗って長い時間ジョギングをしている方をよく見かけますが、せいぜい慣れてない最初の1ヵ月くらいで効果は止まり、その後は殆どダイエット効果はありません。トレッドミルは、自動で後ろに下がることでほぼ強制的に走る動きを作ります。その状態でジョギングを行うと、股関節と膝関節を小さめに動かす状態の運動を続けることになります。これだと疲れにくい分、実際は下半身の可動域が狭くなるだけでなく、半ば強制的に走っている状態なので上半身も連動されていない状態になり、代謝はそこまで上がりません。走ったあとそこそこ汗をかいて「運動したな。」と思うかもしれませんが、カロリー消費もマシン上の数値ほど実際は稼げず、その時だけのエクササイズで終わってしまいます。
E）だと思った方、( ￣e￣ )。ジムでスマホを見ながらとか、誰かと話ながらゆっくり筋トレしている方々を想像されたんじゃないでしょうか。はい。間違っていません。
その方々は殆どダイエット効果は出せていません。筋トレは無酸素運動ですが、休憩が長すぎると効果が殆どなくなってしまいます。休んでも2分程度で次のラウンドに行く、また、休憩時間もしっかり休息に集中する（スマホなど集中が他に行くものを見ない）が大前提です。なので、しっかり筋トレに集中している場合は、ダイエット効果も出せています。なので、実は〇と✖が存在しているので、厳密には△が一番近い形になります。
今回はダイエット効果が出る運動に関して解説しました。 運動でダイエット効果を出すポイントは、 ・無酸素状態を作ること。 ・有酸素ならダイナミックにカラダ全体を動かすこと。 ・有酸素と無酸素のブレンドなら、なるべくペーシングしないこと。 ・休憩は多く取り過ぎない。取るならしっかり休息に集中する。
です。運動の何がダイエットに効果があるのか？妨げになるのか？を知っている、知らないでは大きく差が出る要素だと思いますので、
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
CrossFit Games EVENT9: Hat Trick 《 Scale : Hato-dockuri 》
さて、今回はクロスフィットゲームス（決勝大会）9番目のメニューをスケールしながらやっていきます。全部で13個のメニューなので、これを含めてあと5つです。
本大会では、15ｍ程度走って、男性3.65ｍ（女性3.35ｍ）の高さの的に男性9kg（女性6kg）のメディシンボールを投げてあててスクワットキャッチした後に、男性45Kg（女性31Kg）のダンベルを持ち上げるという「的投げ＆持ち上げを繰り返す」冷やし中華ならぬ『股関節使い始めました！』みたいなメニューでした。
メディシンボールを投げる「ウォールボールショット」というムーブメントですが、今利用している場所ではこれが出来ないので、２Kgのメディシンボールを懸垂バーにあてながら行うバーショットに変える代わりに、ランの距離を50ｍに延ばして行う形にしました。
制限時間が短いですが、ラウンド間に4分の長い休憩を取れるので、全力で行って右肩上がりの記録を出すのにチャレンジします！
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく『全力で上下動を素早くこなすことで、心肺持久力を高めて絞った動けるカラダをつくってダイエットもしよう！』が今回のテーマです。
前回、カラダを大きく動かせて動けるカラダだった方おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 理由をつけてサボってしまった方、 サボったことで体力が回復したので、次にチャレンジしくことで気分転換しましょう♫ ヽ( ´ー`)ノ 今回もカラダをいっぱい動かして股関節を冷やし中華並みに自慢できるか？
少し涼しくなってきたので、ラーメンの方が好みと思うかはアナタの好き嫌い次第です！ ﾐｿｶ？ ( ￣Д￣)つ ｼｮｳﾕｶ？ ﾄﾝｺﾂｶ？ ﾄﾞﾚｶﾞｶｺﾉﾐｶ？
《 Scale : Hato-dockuri 》
3 rounds for total time of : 2min. Time caps per round, then 4min. Rest.
S1. 50m Run < Self-Propelled Treadmills >
S2. 20 M.B Shot to Bar < 2kg > S3. 6 G2O ( Ground to Overhead ) < 10kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを2つ用意して、一つは2分にセットしてカウントダウンさせて始めます。 もう一つは、4分にセットしてラウンド間の休憩タイム用に使用します。
ジムの天井が低いのと、メディシンボールが2Kgのもの１つしかないので、それを活用してパワーラックの懸垂バーにボールを軽くあててスクワットキャッチをする、というウォールボールショットの代わりのムーブメントに変えました。
本家はシャトルラン程度の距離を走って始める形でしたが、S2がカンタンな分、ランの距離を50ｍに長く設定して制限時間内に終われる形にしました。休憩をしっかり取ることが出来たのでキツイメニューではなかったですが、意外と良いトレーニング内容になったと思います。 ┐(´ー｀)┌ ｹｯｶｵｰﾗｲ♫ ﾀﾞﾈ。
《 Scale：ジム用スケールダウン : Hato-dockuri 》
3 rounds for total time of :
2min. Time caps per round, then 4min. Rest.
S1. 50m Run < Treadmills >
S2. 14 D.B Thrusters < 2kg × 2 >
S3. 6 G2O ( Ground to Overhead ) < 5kg >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記の形でやってみてください。ただ、そこまで楽ではないかもしれませんが。。
(￣∀￣)b
＜やり方＞
S1. 100m Run < Treadmills >
普通にトレッドミルで50ｍを距離設定して走ってください。スピードは12以上で走れると良いですが、無理はしないでください。 S2. 14 D.B Thrusters < 2kg × 2 > 2Kgダンベルを2つ使用します。ダンベル2つをそれぞれの手で持ち、スクワットの状態で両肩に担いだ状態（軽くダンベルの片方が接地している状態）から、立ち上がると同時にダンベルをそのまま挙上します。このとき、足裏を上げるくらいの反動をつけても結構です。その後、ダンベルを両肩に担いだ状態に戻るのと同時にスクワットポジションに戻って次の挙動に入ります。下から上で１回。下がって上がって２回のテンポです。 ｶﾂｲﾃﾞ~(|( ￣0￣ )|) ｱｹﾞﾃ~！
S3. 6 G2O ( Ground to Overhead ) < 5kg >
5Kgダンベルを一つ床面に横にしておきます。手をフックのようにしてダンベルを掴んでで持ち上げて、一気に挙上させます。このときダンベルはカラダに沿うように持ち上げてください。上げると同時にカラダを潜り込ませて荷重を負荷分散させます。挙上したら手の平を返します。シングルダンベルスナッチとほぼ同じ動きになります。 ( ￣0)ノ￣ ）ｼﾀｶﾗｳｴﾍ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン : Hato-dockuri 》
3 rounds for total time of :
2min. Time caps per round, then 4min. Rest.
S1. 20 Butt Kicks
S2. 14 D.B Thrusters < 2kg × 2 > / 20 P.B Shot to Squat < 1kg >
S3. 6 G2O ( Ground to Overhead ) < 2kg / 2ℓ >
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じ構成で行います。
タイマーを2つ用意して、一つは2分にセットしてカウントダウンさせて始めます。 もう一つは、4分にセットしてラウンド間の休憩タイム用に使用します。
今回は股関節と膝関節を使い続ける運動になります。でも、休憩はしっかり取れるので、動いている間は全力を出し切るように頑張りましょう！
※本家は、15ｍ程度走って、3ｍ以上の高さの的に10キロ弱のボールを投げあててスクワットキャッチした後に、重たいダンベルを持ち上げるという「的充て＆持ち上げを繰り返す」、「二階から目薬」ならぬ『二階に放り込む！』みたいな内容でしたが、 ｱﾃﾙｼ♫ ((┌(└ ￣▽￣ ┘)┐)) ｱｹﾞﾙｼ♫
引っ越しバイトで荷物投げやって怒られたから、放り投げも楽勝なんだぜーっと！ ( ＃＞0＜) ﾔﾒﾝｶ！ﾊﾞｶﾓﾉｰ！ ﾎｫﾚｯ！( ノ￣0￣)ノ￣￣￣□
という、ちまたじゃ有名なワイルドファンキー学生だったとかでもない限り、 まず無理なので、自宅内で荷重を使って行えるムーブメントで行うことにします。
＜やり方＞
S1. 20 Butt Kicks
以前にもやりましたが、立った状態でその場で膝下だけを曲げてお尻になるべく付けに行きます。つかない方は、両手の甲をお尻につけて手のひら部分に足があたるところまで調整してスケーリングしてください。なるべくあてられるようになった方が良いトレーニングになります。これを20回お尻につける動きを行います。 ｲﾁﾆｻﾝｼｯ！(￣0￣ )// ))
S2. 14 D.B Thrusters < 2kg × 2 > / 20 P.B Shot to Squat < 1ℓ >
２つムーブメントを用意しました。どちらにチャレンジして頂いても結構です。ちょっと 変わってるのはペットボトルを使用する方になります。
ダンベルを2個使用するダンベルスラスターの方ですが、2Kg二つでOKです。 持っていない方は2ℓのペットボトルを2つに代えてこちらをやって頂くでもOKです。 ダンベルを両手に一つずつ肩に担ぐように（ダンベルの片方が肩に接地している程度）セットしてスクワットします。そこから立ち上がるのと同時に頭上にダンベルをそのまま挙上させます。これで１回。そのあと、またスクワットポジションに戻るのと同時にダンベルを肩に担いだ状態に戻ってまた繰り返します。これを14回行います。 もう一つのムーブメントは1ℓペットボトルを１つ使用します。これを両手で横に持った状態でスクワットを行い、立ち上がるのと同時に軽く頭上（頭上の少し前）に向かってペットボトルを放ります。このとき天井にぶつからないように気をつけてください。放るのは気持ち放るくらい（目線で30㎝程度飛距離が出る程度です。）で結構です。これをスクワットしながらキャッチして、立ち上がったときに気持ち頭上に放るを繰り返します。放って1回。キャッチから放るで２回という感じで20回行ってみてください。結構面白い有酸素運動になります♫ (( つ凸⊂ )) ｳｴﾆﾅｹﾞﾃ、ｷｬｯﾁﾈ♫
S3. 6 G2O ( Ground to Overhead ) < 2kg / 2ℓ >
2キロダンベル、もしくは2ℓペットボトルを１本使用します。床に横に置いて、これをダイレクトに頭上に挙上させます。このときカラダを沿うように持ち上げます。膝関節と股関節を少し曲げて、床面のダンベルを持ち、そこからクレーンで持ち上げるようにカラダを沿わせて頭上に上げます。上げたらまた床面に降ろして、今度は持ち手を変えて（最初が右だったら、次は左手）6回続けます。スナッチのリズムと同じなので、シングルダンベルスナッチが出来る方は、そのリズムでやって頂いても構いません。 ( ￣▽)0￣ )) ﾕｶｶﾗｳｴﾆ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Use your hip joints a lot
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・荷重はほぼないので股関節を大きく使ってダイナミックに有酸素運動を行う。 ◎Result：結果と反省
1R：1:39 sec. 2R : 1:35 sec. 3R : 1:24 sec.
思っていたよりも息が上がったが、レストが長いのでダメージがほぼない状態で各ラウンドをこなすことが出来た。全体的に右肩上がりの結果を作れた。 ( ￣▽￣ )b
◎Future Measures：課題 ラン後のS2. 20 M.B Shot to Bar < 2kg >は重さは全くないが有酸素運動としては結構な効果があることが分かった。今後取り入れていく中で、ノンストップで行えるようにしたい。ﾎﾚ！ﾎﾚ！( ノ￣0)ノ￣"O"☆
◎Obtained：得られた知見 今年のゲームスメニューをスケーリングしながら行うことで、新しい発見が多い。今回のショット・トゥ・バーもその一つ。今後のトレーニングバリエーションに積極的に取り入れて行こうと思った。
（〃￣ω￣〃ゞ ｲﾛｲﾛ、ﾔｯﾃﾐﾙﾓﾝﾀﾞﾈ♫
Comments