Road to All-Rounder： 今週の進化過程0930

再びの間違い探しです。間違ってるものがいくつか紛れ込んでいるので、 それを見つけてください。ノ(－。－　) 今回は、「とっさの対応」に関してです♫ 駅で電車が来て乗れるかどうか？ギリギリ！のシチュエーションがあったとして、 以下の中で、これやっても電車に間に合わない運動はどれでしょうか？

A）スクワット、ランジなど（主に大腿四頭筋周りを鍛える運動） B）ウェイトリフティング（バーベルを一気に頭上に向けて持ち上げる運動）

C）ジャンプ（縄跳び、跳び箱などの跳び乗る運動） D）懸垂（チンニング、チンアップなどの懸垂運動）

Ａ）は✖だと思った方、(￣0￣;A　)。足を鍛えてもそんなに対応力は上がらないよねと考えたんじゃないでしょうか。

ほぼ正解です。ほぼというのは、大腿四頭筋群というのはカラダ全体の筋肉群の中で一番大きい筋肉になり、且つ、股関節の可動域を上げる効果が見込めます。となると、普段からある程度血流が上がる状態をすぐに作り易くなり、歩く一歩の挙動が広くなります。

なので、スピードには直結しないが、ある程度対応は出来るにつながり、場合によっては

電車に乗れることもあるかもしれません。厳密には△に近い✖ということになります。

B）は✖だと思った方、(　￣ｂ￣)。バーベル使ってバカ力を鍛えても電車とは関係ないと考えたんじゃないでしょうか。

ウェイトリフティングは殆どの方にそういうイメージを持たれている印象があります。 ですが、コレは間違っていません。実はウェイトリフティングで行われる種目はクィックリフトと呼ばれて、『股関節を中心に瞬発力を使って全身で持ち上げる』が基本になります。

腕や肩の力だけで持ち上げてる人はこの動きを上手くなることは出来ません。このトレーニングを行うと足が速くなる、という論文もあるくらいです。なので、電車に乗れちゃいます。

C）は✖だと思った方、(　　￣C￣)。アフリカの部族じゃあるまいし、跳んでも乗るのはムリ！と考えたんじゃないでしょうか。

ジャンプはプライオメトリックというジャンルで思いっきり瞬発力に直結するトレーニングになります。つまり、とっさに動ける！速く動ける！の最短がコレです。社会人になると生活していて跳ぶ機会は殆どないので、実は瞬発力はどんどん衰えていってしまうのですが、すごく大事なカラダの機能の一つなので、何かしらのジャンプ系のトレーニングは日常生活にムリにでも取り入れたいくらい重要なものに該当します。

Ｄ）は✖だと思った方、(　　　￣D￣　)。ハイ。これが最もダメなものです。 チンニングは基本、広い肩回りや背中周り、上半身を大きくするためのトレーニングになります。更に筋肥大をさせるためのトレーニングになるので、上半身が重たくなります。

これに呼応して下半身も短距離ダッシュとかをやっていれば、100ｍ選手のようなカラダつきになってくる可能性はありますが、基本、足には関係ありません。

ザンネンながら電車には乗り遅れてしまう、というワケです。

今回は、ギリギリでも電車に乗れるか？に効果を出せる運動に関して解説しました。 運動で「とっさの対応（瞬発力）」を上げるポイントは、 ・股関節をダイナミックに素早く動かすこと。 ・出来るだけ日常生活にジャンプする運動を取り入れておくこと。（ヒマな時でも） ・ジムのランニングマシンでも100ｍから400ｍまでのランを取り入れること。 　（コレは解説してませんが、400までは短中距離走トレーニングに該当し、瞬発力向上に直結します。）

です。年が上がって行くにつれ、可動域が狭くなり俊敏に動けなくなっていきます。そうなると、見た目にも老けた印象が強くなりますので、それを避けるためにも

これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆(　￣ｰ￣　)♫

CrossFit Games EVENT10: Sandbag Ladder 《 Scale : Sandwich madar (′O｀)～３ 》

さて、今回はクロスフィットゲームス（決勝大会）10番目のメニューをスケールしながらやってりますが、この10番目のメニューは1RM（ワンレップマックス）を競うものだったので、今回は1RM系のスケーリングで代用します。

本大会では、男性108㎏（最大154Kg）、女性72kg（最大113Kg）の重さから始めて一発で持てなくなるまで、ただただ持ち上げ続けるという「米俵上げ大好き！」みたいなメニューでした。

持ち上げ用の「サンドバッグ」がないので、代わりにケトルベルで代用しつつ、寝た状態から段階を経て持ちげげるムーブメントに代えて行う形にしました。

正しいフォーム、段階的に、少しずつ強度を上げて、左右交互に、という4点を守って行うことで単純な1RMを追いかけるのではない、全身筋トレにチャレンジします！

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく『寝て起きるのも、考えようでは良いトレーニングになる！段階的に全身を鍛えよう！』が今回のテーマです。

前回、股関節をいっぱい動かせて冷やし中華並みに自慢で来た方おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　 ラーメンの方が好みなので興味が沸かなかった方、 人生一回きりなので、好きなものを食べたいよね♫ と考えて楽しく過ごすことにしましょう♫　○(＾-＾)ｏイエイ♪ ｏ(＾－＾)○ イエイ♪ 全身を使ってガンバって寝て起きれるか？

一回寝たら起きるのは嫌だよ！と思うかはアナタの寝方次第です！ ﾈｪ～ﾓｰﾈﾀ？ (　　￣Д￣)つ ・・・ﾌｧ？

《 Scale : Sandwich madar？ (′O｀)～３ 》

Alt. Ascending Ladder :

Between Reps : 2min. Rest.

S1. Turkish Get Ups < K.B 4-6-8-10 kg>

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

タイマーを1つ用意して、各レップごとの休憩時間として2分にセットします。

本家のサンドバッグ上げの代わりにターキッシュ・ゲット・アップのムーブメントに代えて行いました。4Kgのケトルベルを使って左右の手１回ずつ、ここからレップ間に2分の休憩を挟みながら、最後、10Kgのケトルベルを持ち上げる形にしました。

サンドバッグ上げにはかなわないですが、全身の筋トレ（特に体幹部分のキープ）が大事になる良いトレーニングになったと思います。 (￣▽￣)/ ﾊｲｯ！

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《　Scale：ジム用スケールダウン :　Sandwich madar？ (′O｀)～３ 》

Alt. Ascending Ladder :

Between Reps : 2min. Rest.

S1. Turkish Get Ups < D.B 4-5-6-7 kg>

※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方はダンベルに代えてやってみてください。ダンベルの方が手首に負荷が掛からないので安全ですが、結構体幹キープが難しいと思うので無理しないところでやりつつ、キツければその時点でやめましょう。

(￣_￣)ノ

＜やり方＞

S1. Turkish Get Ups < D.B 4-5-6-7 kg>

4Kgダンベルから最大で7Kgダンベルを１つ、計4つご用意ください。

タイマーを1つ用意して、各レップごとの休憩時間として2分にセットします。

床面に寝た状態からスタートします。左右どちらからでも良いですが、仮に右手の場合、

①　仰向けに寝た状態でダンベルを持って胸の位置から手を真っすぐ伸ばします。

このとき、左手はカラダの横に手のひらを床面につけた状態で伸ばして両足は開きます。 ※ダンベルを持っている右手は常に伸ばした状態で行っていきます。 ※目線は常に持っているダンベルを見ながら行います。カラダを動かすときに動かす方を見ても良いですが、基本目線はいつもダンベルを見ている、を必ず守ってください。

②　伸ばした左手を支えにして左手を引きつつ、右肩を上げ上半身を横に起こします。

③　左ひじを曲げて立てたところにカラダを載せて少し起こします。

④　左ひじを伸ばして左手を重心にしてカラダを少し持ち上げ、左手と左右両足（両かかと部分）の３点でカラダを支えます。ダンベルは常に右手を伸ばして上に持ち上げたままです。

⑤　左足を曲げてななめ後ろに下げながら、左手と右足の間に入れつつ、ななめ後ろに下げます。左手を離して、左足が後ろで右足が前のしゃがんだ状態でカラダを左向きに回転させた状態になります。

⑥　その状態から立ち上がりながら右足を軸に左足を45度回転させて正面向きに立ちます。ここまでで立った状態が完了です。

※このあと同じ動きを逆に繰り返す段階⑥→①を踏んで、元の寝た位置に戻って完了です。 右手が終わったら左手でもこれを行います。

左右終わったら2分間休憩し、その後、ダンベルの荷重を5Kgに上げて行い、段々上げながら最大で左右7Kgまでチャレンジしましょう！

ﾊｰｲｯ！(　；＞0＜　)ノ￣

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン : Sandwich madar？ (′O｀)～３ 》

Alt. Ascending Ladder :

Between Reps : 2min. Rest.

S1. Turkish Get Ups < D.B 2kg / P.B 2ℓ × 2-3-4-5Reps >

※自宅で行う場合もジムで行うのと同じムーブメントで行いますが、ダンベルが1種類しかない場合は、2㎏ダンベル（もしくは2ℓペットボトル一つ）を使用して、レップ数を行うことで同じ重量をこなす形にしましょう。

タイマーを1つ用意して、各レップごとの休憩時間として2分にセットします。

今回は荷重を利用した体幹キープの「寝起き動作」です。だんだんレップ数が増えて行きますが、フォームをしっかり整えて行うことで負荷分散をしながら全身を効率良く鍛えるのにチャレンジします。

※本家は、男性108㎏（最大154Kg）、女性72kg（最大113Kg）の重さから始めて一発で持てなくなるまで、ただただ持ち上げ続けるという「米俵上げ大好き！」みたいな内容でしたが、ｳｫｰ！ ((　( ; つ(米俵)⊂ ; )　)) ﾆｯﾎﾟﾝｼﾞﾝﾊ、ｺﾒﾀﾞｰ！

江戸時代から代々続くコメ農家所属で、コメ俵積みは大得意なんだぜーっと！ ｿｫﾚっ♫ ｿｫﾚっ♫ (　ノ□￣▽)ノ□　■米■米■

という、「コメ俵積み達人一族」の末裔とかでもない限り、 まず無理なので、軽いダンベルで行うことにします。

＜やり方＞

S1. Turkish Get Ups < D.B 2kg / P.B 2ℓ × 2-3-4-5Reps >

タイマーを1つ用意して、各レップごとの休憩時間として2分にセットします。

床面に寝た状態からスタートします。左右どちらからでも良いですが、仮に右手の場合、

①　仰向けに寝た状態でダンベルを持って胸の位置から手を真っすぐ伸ばします。

このとき、左手はカラダの横に手のひらを床面につけた状態で伸ばして両足は開きます。 ※ダンベルを持っている右手は常に伸ばした状態で行っていきます。 ※目線は常に持っているダンベルを見ながら行います。カラダを動かすときに動かす方を見ても良いですが、基本目線はいつもダンベルを見ている、を必ず守ってください。

②　伸ばした左手を支えにして左手を引きつつ、右肩を上げ上半身を横に起こします。

③　左ひじを曲げて立てたところにカラダを載せて少し起こします。

④　左ひじを伸ばして左手を重心にしてカラダを少し持ち上げ、左手と左右両足（両かかと部分）の３点でカラダを支えます。ダンベルは常に右手を伸ばして上に持ち上げたままです。

⑤　左足を曲げてななめ後ろに下げながら、左手と右足の間に入れつつ、ななめ後ろに下げます。左手を離して、左足が後ろで右足が前のしゃがんだ状態でカラダを左向きに回転させた状態になります。

⑥　その状態から立ち上がりながら右足を軸に左足を45度回転させて正面向きに立ちます。ここまでで立った状態が完了です。

※このあと同じ動きを逆に繰り返す段階⑥→①を踏んで、元の寝た位置に戻って完了です。 右手が終わったら左手でもこれを行います。

左右2回ずつ終わったら2分間休憩し、次からは回ずつ、その次は4回ずつと段々上げながら最大で左右5回ずつまでチャレンジしましょう！ ﾊｲっ！ﾊｲっ！(　ノ＞0＜；)ノ￣

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Mobility & Stability Concentrate & Continue Processing

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Keep Concentrate & trunk

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

・フォームを崩さない、段階的に負荷分散する。 ◎Result：結果と反省

左右10Kgまで無事に終了。

フォームもしっかり行うことが出来たので、良いトレーニングになった。

ちょっと時間がなかったので10Kgで止めたが、次回は12Kgにもチャレンジしようと思った。(　￢∀￢　)b

◎Future Measures：課題 荷重が上がっていく段階で体幹キープだけじゃなく、負荷分散や他のテクニックが必要になるように感じた。(ノーへ―　)

◎Obtained：得られた知見 12Kg以上の荷重を上げていくには、カラダ全体を使って上手に負荷分散するテクニックを見つけることが今後必要。

ﾎﾟﾘﾎﾟﾘ（￣ー￣∂) ﾂｷﾞｶﾗ、ﾔﾙﾖ♫