『よく耳にするシリーズ！』(￣▽￣￣￣３ﾂ )
今回の間違い探しは、よく聞かれるものの一つになります。
下記の中に効果が出ない可能性があるものが紛れ込んでいるので、 それを見つけてください。 今回は、「ドリンク」に関してです♫ (￣ノ日￣) ｸﾞﾋﾞ♫ 運動中、トレーニング中に飲むドリンクの中で効果があまり期待できないものがあります。
どれでしょう？ここでの効果は、「ダイエット効果」「運動促進効果」の2つに絞ろうと
思います。 A）水、緑茶などのお茶 B）BCAA、EAAなどを溶かしたサプリドリンク
C）プロテインやプロテインドリンク
D）市販（コンビニとかで買える）ペットボトルのスポーツドリンク
Ａ）が✖だと思った方、( ￣A￣)つ。そんな普段飲んでるものじゃダメじゃない？と考えたんじゃないでしょうか。
実は水は悪くなく、シンプルに体内に取り込まれるものとして良いものになります。例えば、クロスフィットボックスでは味のついた飲み物じゃないシンプルなものを飲んで欲しい、と水を提唱しているところもあります。また、サッカーの日本代表戦を観ていても、 選手たちが飲んでいるのはスポーツ系のドリンクではなくて、水です。芝を汚したりしないため、という別の理由もありますけれど・・・。
じゃ、お茶は？というと緑茶などは含まれるカテキンにダイエット効果が期待できるので、緑茶もアリです。
B）が✖だと思った方、( ｂ￣_￣)。サプリメントは信用できない！と考えたんじゃないでしょうか。
ですがこれは正解で、BCAA、EAAが運動促進としてもっとも効果が高いです。どちらを飲むのでも良いのですが、運動の種類によって分かれます。筋トレをメインにされる方はEAA、マラソン、ランニングなどの有酸素運動をメインにされる方はBCAAが良いです。EAAは必須アミノ酸が全て入ってるからコッチで全てOKという方もいらっしゃいますが、含有量と体内吸収が違うため、用途に合ったサプリメントドリンクを飲んだ方が良いです。
じゃあ、ファンクショナルトレーニングはどっち？という話ですが、結論からしてどちらもでも良いのですが、ちなみに僕はBCAAを好んで飲んでいます。
C）が✖だと思った方、( C￣▽￣)。プロテインは運動後の方がいいんじゃない？と考えたんじゃないでしょうか。
少し前まで運動後30分までがゴールデンタイムと呼ばれてましたが、最近の研究で運動の50分前に飲む方が最適という論文が発表されて、Youtubeとかでもそういう指摘の動画が増えています。実際、運動中にプロテインやプロテインドリンクを飲んでも胃腸に負担が掛かって消化に悪く、プロテイン本来の効果も出ないのでこれが✖で、正解です。
Ｄ）が✖だと思った方、( ｄ￣△￣)。意外にもコレもあまり良いとは言えません。 何故なら？市販のスポーツドリンクには糖質が多く含まれ過ぎてしまっていて、ダイエット効果が期待できません。また、運動促進という意味でも電解質だけでは足りないだけなくザンネンながらアミノ酸の含有量も少ないものが多く売られてしまっています。どうしても運動中に市販のスポーツドリンクを飲むならば？氷などで少し薄めて飲むようにした方がまだマシです。
というワケでこれも✖に限りなく近い△ということになります。
今回は、『よく耳にするシリーズ第一弾』として「運動中に飲むドリンク」に関して解説しました。 ちなみにBCAAとEAAを選択するにあたっては以下が一つの目安になります。 ・運動時間が一時間以内はBCAA、一時間以上はEAA。 ・筋力トレーニング中心はEAA、全身運動が中心はBCAA。 ・EAAは必須アミノ酸のうち『トリプトファン』が含まれていないものを選ぶ。 理由①：トリプトファンはリラックス効果が高く、副交感神経を優位にしてしまい運動を
阻害する可能性が高まる
理由②：せっかく摂る必須アミノ酸の他のアミノ要素の吸収もトリプトファンが阻害して
しまう可能性があるため（論文発表されました。）
です。運動中は喉の渇きを押さえるだけでなく、運動効果を上げるためにも、体に良いものを取り入れたいですよね。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
CrossFit Games EVENT11: The Alpaca 《 Scale : The Koromogae "且_(-ω- ； )～３ 》
さて、今回はクロスフィットゲームス（決勝大会）11番目のメニューをスケールしながらやって行きます。コレを入れて残り3つです。(￣_￣3 )。
本大会では、男性32㎏、女性24kgのケトルベルを最大で6個乗せた鉄ソリを36ｍ押して、途中2個ずつ持ってケトルベルでクリーン＆ジャークを行うという「押して移動させるんなら持たなくてもいいじゃん！」みたいなメニューでした。
そんなに怪力自慢でもないですし、持てるワケもないのでケトルベル1個で軽いモノで代用しつつ、鉄ソリもないので段ボールに入れて押すムーブメントに代えて行う形にしました。
押す時の体幹キープ、持ち上げる時の体幹キープや手足の位置など正しいフォーム、日常生活で荷物を持ったり押したりする際の生活の工夫などを取り入れて機能的にこなす体力筋トレにチャレンジします！
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく『歩くのも、持つのも効率良く行う。全身を使って代謝を上げつつ、全体力を連動させよう！』が今回のテーマです。
前回、ガンバって寝て起きれた方おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 一度寝たら目が覚めなかった方、 グッスリ♫ 良く寝たなー！ と考えてスッキリ楽しくその日を過ごすことにしましょう♫ ≧(´▽｀)≦ ｱｰﾖｰﾈﾀ ♫ 衣替えの時期に服が入った荷物を上手く片付けられるか？（持って、運んで、片付けて）
面倒くさくなって今年の冬はTシャツでいいや♫ と思うかはアナタの身体の強さ次第です！ ｶﾀﾂﾞｹﾀｶ？ ( ￣Д￣)つ ｶﾀﾂﾞｹﾅｲﾉｶ？ ﾀﾞﾗｼﾅｲﾅ。。
《 Scale : The Koromogae "且_(-ω- ； )～３ 》
For time : Time cap 18min. 126-ft.( 36m ) Cardboard Push, decreasing in load
S1. 20 Alt. K.B Clean & Jerks < K.B 8kg > S2. 42-ft.( 12m ) Cardboard Push with K.B inside
the Cardboard < 8Kg K.B × 2-16Kg >
S3. 15 Alt. K.B Clean & Jerks < K.B 12kg > S4. 42-ft.( 12m ) Cardboard Push with K.B inside
the Cardboard < 12Kg K.B × 2-24Kg >
S5. 10 Alt. K.B Clean & Jerks < K.B 16kg >
S6. 42-ft.( 12m ) Cardboard Push with K.B inside
the Cardboard < 16Kg K.B × 2-32Kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して18分にセットしてカウントダウンして始めます。
S1、3、5は全てケトルベルクリーン＆ジャークを片手で右手、左手の交互に行いました。
S2、4、6は本家のスレッド（鉄ソリ）の代わりに段ボールにケトルベルを入れて押すムーブメントに代えて段々重たくする形で行いました。
ジム内の床が目の薄い絨毯だったので最大で32㎏以上は床を傷つけてしまうリスクがあるので、そこまでの重さで行いましたが、充分体力作りに良いトレーニングになったと思います。段ボールを押すという作業がカンタンではないので、楽しかったですね♫ ~~~((( つ；_ _)つ|箱| ｿｫﾚｰ！
《 Scale：ジム用スケールダウン : The Koromogae "且_(-ω- ； )～３ 》
For time : Time cap 18min.
126-ft.( 36m ) Cardboard Push, decreasing in load
S1. 20 Alt. G2O ( Ground to Overhead ) < D.B 5kg >
S2. 42-ft.( 12m ) Cardboard Push with D.B inside the Cardboard < 5Kg D.B × 2-10Kg >
S3. 15 Alt. G2O ( Ground to Overhead ) < D.B 7kg >
S4. 42-ft.( 12m ) Cardboard Push with D.B inside the Cardboard < 7Kg D.B × 2-14Kg >
S5. 10 Alt. G2O ( Ground to Overhead ) < D.B 9kg >
S6. 42-ft.( 12m ) Cardboard Push with D.B inside the Cardboard < 9Kg D.B × 2-18Kg >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方はダンベルに代えてやってみてください。ただし、まずジム内で段ボールにダンベルを入れて12ｍ分押しても許されるジムで行いましょう。押すのがムリな場合は、ダンベルを持ったまま歩くのに代えるもアリです。
…((( 0|￣_￣)0|
＜やり方＞
S1.3.5 Alt. G2O ( Ground to Overhead ) < D.B 5kg-20Reps 6kg-15Reps 7kg-10Reps >
最初は5Kgから始めて7Kgまで最後上げます。ダンベルを床に置いた状態から左右どちらの手から始めても良いので、なるべくカラダに添わせる形で一気に頭上まで挙上させます。
けん玉の玉を皿に載っけるリズムで手はクレーンのフックのようなイメージで行います。
上げて降ろしたら、手を変えて行い規定回数が終わるまで行います。
S2.4.6 42-ft.( 12m ) Cardboard Push with D.B inside the Cardboard < 5Kg D.B × 2-10Kg / 7Kg D.B × 2-14Kg / 9Kg D.B × 2-18Kg >
段ボールを押しても許される場合、なるべく厚みがあってダンベルを2つ入れても問題ない大きさの段ボールを１つ用意してください。段ボールの底面を３点止めし、内側からも１箇所縦にガムテープでしっかり止めて底が抜けないように補強します。
この中に2個セットずつ（最初は5キロを2つ）入れてその段ボールを両手で押します。 ※本当は、両手を前に伸ばせる形で前に向かって押せるのが一番良いのですが、恐らくそこまで段ボールの高さが出ず、逆に押しにくいと思いますので、両手の平を逆さの状態にして段ボールにあててしゃがんだ状態で、少し押して前に進み、少し押して前に進み、を繰り返します。12ｍ分の距離（距離が無い場合は、往復で距離を満たしてください。）を押し切ります。これを最大で18㎏までの重さにしてやってみてください。
ｵｼﾃ！ｵｼﾃ！~~~((( つ；＞0＜)つ |箱|’
《 Scale：宅トレ用スケールダウン : The Koromogae "且_(-ω- ； )～３ 》
For time : Time cap 18min.
126-ft.( 36m ) D.B Death Marches
S1. 44 Alt. G2O ( Ground to Overhead ) < D.B 2kg / P.B 2ℓ >
S2. 12 D.B Death Marches < 2Kg D.B / P.B 2ℓ × 2-4Kg >
S3. 32 Alt. G2O ( Ground to Overhead ) < D.B 2kg / P.B 2ℓ >
S4. 12 D.B Death Marches < 2Kg D.B / P.B 2ℓ × 2-4Kg >
S5. 21 Alt. G2O ( Ground to Overhead ) < D.B 2kg / P.B 2ℓ >
S6. 12 D.B Death Marches < 2Kg D.B / P.B 2ℓ × 2-4Kg >
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じような構成で行いますが、宅内で段ボールを押すワケにもいかないので、ダンベル・デスマーチのムーブメントに代えて重量は増やさずに行います。また、ダンベルが1種類しかない場合は、2㎏ダンベル（もしくは2ℓペットボトル一つ）を使用して、レップ数を多めにした形にします。
タイマーを1つ用意して18分にセットして、カウントダウンさせて始めます。
今回は『持ち上げて、歩いて、戻って』の連続です。日常生活で普通に行う動作を連続してやることで、普段の仕事量を軽々とこなす体力作りにチャレンジします。
丁度寒くなってきて『衣替え』の季節です。億劫にならずに春夏物から冬物に代える作業を行うにも棚卸的な良いトレーニングになるので、頑張りましょう♫ |夏物|ヾ(▽￣ ヾ)三( ノ￣▽)ノ|冬物|
※本家は、男性32㎏、女性24kgのケトルベルを最大で6個乗せた鉄ソリを36ｍ押して、途中2個ずつ持ってケトルベルでクリーン＆ジャークを行うという「ピラミッドづくり用の怪力石運び」みたいなメニューでしたが、
エジプト文明大好きで、ピラミッド遺跡を手作りするのが夢なんだぜーっと！ ﾉｾﾙｿﾞｰ♫ ｶｻﾈﾙｿﾞｰ♫ ( ノ￣0￣) ｲｾｷﾀﾞｿﾞｰ♫ /■石■石■\
という、「生活スタイルも古代人」とかでもない限り、 まず無理なので、軽いダンベルで押さず出来るものに代えて行います。
＜やり方＞
S1.3.5 Alt. G2O ( Ground to Overhead ) < D.B 2kg / P.B 2ℓ > S1-44Reps、S3-32Reps、S5-21Reps 2Kgダンベル、もしくは2ℓのペットボトルを1つ用意します。
ダンベルを床に置いた状態から左右どちらの手から始めても良いので、なるべくカラダに添わせる形で一気に頭上まで挙上させます。
けん玉の玉を皿に載っけるリズムで手はクレーンのフックのようなイメージで行います。
上げて降ろしたら、手を変えて行い規定回数が終わるまで行います。変えて1回のカウントで結構です。最初が44回、次が32回、最後が21回と合計97回上げ下ろしをするので、
強度は低いですが、回数が多く集中して行わないと萎えてくると思いますので、継続処理できるよう頑張っていきましょう♫ ( ；￣0￣ )ノ￣ ｲｰﾁ！ S2.4.6 12 D.B Death Marches < 2Kg D.B / P.B 2ℓ × 2-4Kg > 2Kgダンベル、もしくは2ℓのペットボトルを2つ用意します。
両手でそれぞれ片方を床面に向けて持って3歩前に歩きます。3歩目でダンベル、もしくはペットボトルの先をかがんで床面に付けます。付けたら3歩後ろに下がります。これで1回。これを12回繰り返すだけです。3回回ってくるので意外と疲れると思いますので、これも集中して行いましょう。 …((( 0\￣▽￣)0\ ｱﾙｲﾃﾂｹﾙ♫ ﾂｹﾀﾗﾓﾄﾞﾙ♫
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Keep Concentrate
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・バランスしながら、早すぎない形でゆっくり１点を使って押す！ ◎Result：結果と反省
11:15秒で終了。
時間的には余裕だったが、重量のあるものを「押す」作業が無酸素の良いトレーニングになった。もう少し重くても出来そうなので、次回やる機会があれば、あと少しだけ重たくしてみようと思う。
◎Future Measures：課題 左側でのクリーン＆ジャークがバランスが安定していない。少し安定する場所とフォームを練習して安定して出来るようになろうと思う。
◎Obtained：得られた知見 たまに押すトレーニングもやった方が良いと感じた。なかなかジムの環境で出来る場所は少ないが、押すと引くを行う作業が出来るとカラダの使い方に良い影響が出せると感じた。
((φ(￣Д￣ ) ﾎｫﾎｫ…ｵｼﾃﾋｸ、ﾈ♫
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