今回も『よく耳にするシリーズ！』(￣0￣￣３ﾂ )
肌寒くなってくる今後の季節に併せてコンプレッション・インナーについて触れたいと思います。
夏場と違って冬場少し寒くなってきて着圧系のインナーを身に付ける方が多いと 思います。
実はコレ、運動時の機能を上げる効果がすごく高いのですが、コンセプトや機能をよく知らないで買って着ている方が多いように思います。今回は運動機能を上げる着圧系インナーの優先順位を当ててください。 少しひねった質問にします。以下の中で優先順位が2番目に高いのはどれでしょう？ A）ロングタイツ B）ゲイター（足首から膝までのもの）
C）ショートタイツ D）ロングスリーブ E）ショートスリーブ F）ノースリーブ
Ａ）だと思った方、(￣▽￣A)。タイツは一般的過ぎると思ったんじゃないでしょうか。
実はこの中でタイツは一番優先順位が高いです。この手の商品のコンセプトは血流を上げることと運動時の疲労回復（乳酸の分散）がメインです。心臓から一番遠いところの足首のあたりから大腿四頭筋群を着圧することで下半身の血流を上げて疲労しにくい状態を作り上げることが出来ます。
B）だと思った方、( ￣▽￣)b。あんまり馴染みがない名前だからコレかな？と思ったんじゃないでしょうか。
ハイ、これが正解です。タイツの次にコレが疲労回復力が高く疲れにくいアイテムになります。ショートタイツは履いてるのに、夏場だからってショートソックスだけでハードとレーニングを行っている方をよく見かけますが、実は心臓の拍動運動を助けるためにもゲイターを履いた方が疲労はしにくいです。
C）だと思った方、( ￣▽￣)C。トレーニングショーツを履いてれば、ショートタイツはいらないんじゃないか？と考えたんじゃないでしょうか。
確かにロングタイツやゲイターに比べれば機能は落ちますが、骨盤周りをしっかり固定してくれるので、血流に限らず履かないよりは履いていた方が運動機能の補助にはなります。
Ｄ）だと思った方、d( ￣▽￣)。冬でも暑くて着てられないよ、と考えたんじゃないでしょうか。 実は上半身に身に付ける着圧インナーとしては、コレが一番必要なものになります。手首、腕周りの血流を上げて上半身の筋肉が疲れないように補助してくれるのはコレだからです。
取り入れる順番としては、ゲイターの次で３番目に該当するものです。
E）だと思った方、E(￣▽￣ )。筋肉自慢の男性が来ているイメージがあるから、と考えたんじゃないでしょうか。
実は、上半身ではコレも２番目に必要なもので肌にピッタリだから筋肉自慢が着るためのもの、ではないんです。なんかソレ系のナルシ―な人が着てしまっている場合もありますが、実際は半袖Tシャツでトレーニングをするのよりもこちらの方が疲れにくいと思います。
F）だと思った方、( ￣▽￣)F。これまた筋肉自慢用だろう！と考えたんじゃないでしょうか。
実は、コレが一番機能用途の低いものになります。確かに体幹部分のキープ補助はしてくれますが、着圧系インナーを着る上でもっとも必要のないものがコレになりますので、どれから選ぶ？となった場合はコレは一番優先順位を下げても良いと思います。
今回は、『よく耳にするシリーズ第二弾』として「着圧系インナー」に関して解説しました。コンセプトを理解した上で着る場合は、基本どれも運動補助になる良いものになりますので、キチンと理解して取り入れたいものですよね。
ちなみに日本人の女性はタイツの上にランナー系のショーツをレイヤードしている方がいらっしゃると思います。体型カバーのため、とか、体型がハッキリ出るのは恥ずかしいということで、この感じが多いと思いますが、
海外（外国人）の方々からすると、これは不思議なスタイルとして映るらしく、『ジャパニーズ・レイヤード・スタイル』と言ってバカにする人もいるとか。。
結局のところ、カラダを大きく動かすために身に付けるものなので、効率を悪くしてる、あえて機能を落としてると見られる場合もあるようです。
好きなものを好きに着れば良い、が基本だと思いますが出来ればウエアも ファンクショナルに（機能的に）着こなしたいものですよね。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
CrossFit Games EVENT12: Back Nine 《 Scale : Sunday Back Nine ｺﾝ(*´･ω･`)L ...¶ｶﾗﾝ 》
さて、今回はクロスフィットゲームス（決勝大会）12番目のメニューをスケールしながらやって行きます。いよいよ大詰めデス。。(￣_￣Y )。
本大会では、男性301㎏、女性220kgのヨークと呼ばれる神社の鳥居みたいなのを肩で担ぎながら16ｍ歩いて、超重たいデッドリフトとスクワットを行うという、またしても「怪力移動大会」みたいなメニューでした。
本大会出場者でも持てない人が出るくらいの重さですし、まず常人が持てるワケもないので軽い重さに代えつつ回数を増やして行う形にしました。
基本は「持ち上げ系」なので、日常生活で大きな買い物をしたと仮定して、それを見事に持ってこなせるか？にチャレンジします！
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく『身体全体の筋力を総動員して、沢山持ち上げてしっかり歩いてウチに帰ろう！』が今回のテーマです。
前回、衣替えで夏服を上手く片付けられた方おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 面倒くさくなって今年の冬はTシャツで過ごす決意をされた方、 今年の冬は例年よりも「寒い」という予報が出ています。今から降参してフリースや冬物を準備して備えるようにしましょう♫ (Ｔ▽Ｔ)尸~~ｻﾑｲﾉﾑﾘﾀﾞﾖ、ﾏﾏﾝ 沢山持ち上げて歩いて帰れるか？
途中で投げ出して手ぶらで帰って損したと思うか？ はアナタの負けない気持ち次第です！ ﾓﾃﾙｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾓﾃﾅｲｶ？ ﾓﾃﾅｲﾄﾂﾗｲﾅ・・・。
《 Scale : Sunday Back Nine ｺﾝ(*´･ω･`)L ...¶ｶﾗﾝ 》
For time : Time cap 4-5min.
S1. 54-ft.( 16m ) Short Barbell Carry < 16.5kg × 2 > S2. 9 Front Squats < 30Kg >
S3. 21 DeadLifts < 30kg > S4. 9 Front Squats < 30Kg >
S5. 54-ft.( 16m ) Short Barbell Carry < 16.5kg × 2 >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して5分にセットしてカウントダウンして始めます。5分しかないので、スグに終わります。
S1、5はショートバーベルの重さを16.5㎏にセットしたものを1本ずつ片手に持って16ｍ分歩きます。
S2、4はバーベルを30Kgにセットして、フロントスクワットを9回ずつ、 S3は、同じ重さでデッドリフトを21回行いました。
2本のバーベルを持って歩くのに重さもそうですが、バランスを整えて歩くのが結構難しかったです。 ~~~((( ｜ー0ー|;￣0) ﾖｲｼｮ！ﾖｲｼｮ！
《 Scale：ジム用スケールダウン : Sunday Back Nine ｺﾝ(*´･ω･`)L ...¶ｶﾗﾝ 》
For time : Time cap 4-5min.
S1. 54-ft.( 16m ) Farmers Carry < 10kg × 2 >
S2. 9 Front Squats < 20Kg >
S3. 21 DeadLifts < 20kg >
S4. 9 Front Squats < 20Kg >
S5. 54-ft.( 16m ) Farmers Carry < 10kg × 2 >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記の重さに代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1.5 54-ft.( 16m ) Farmers Carry < 10kg × 2 >
10Kgの重さのダンベルを2つ持ちます。それを両手で持ったまま16ｍ分の距離を歩いてください。
S2.4 9 Front Squats < 20Kg >
バーベルの重さを20Kgに設定して、フロントスクワットを9回行います。クィックリフトで肩までバーベルを上げられる方はクリーンのやり方で一気にバーベルを肩まで挙上して行います。これが難しい方はフロントスクワットは10Kgダンベル2個に代えて両肩にダンベルの端が掛かる用セットしてスクワットをする形にしてください。
クリーンの要領が掴めていない場合は、ラックポジションにバーベルを持ってくることがアブナイのでダンベルで行うようにしましょう。
S3 21 DeadLifts < 20kg > バーベルの重さを20Kgに設定してデッドリフトを行います。デッドリフトは膝をバーベルが沿うように持ち上げます。腹圧をかけてお腹を丸くし背中が沿ってしまわないように気をつけましょう。腕で持ち上げようとせず、両手はつかんでいるだけです。
腰幅に開いて立ち、少し床面を押すようにしてバーベルを持ち上げ始めます。この時目線は前方下方向を見ましょう。ゆっくり上げていきながら膝を通過したら股関節を開いてお尻を強く「入れ」にいき、最後にお尻に力を入れて締めます。持ち上げたら、逆の動きで膝を通過させて床面に降ろします。横からみるとカラダが数字の「４」の形になるように行いましょう♫
( ４￣▽)y
《 宅トレ用スケールダウン : Sunday Back Nine ｺﾝ(*´･ω･`)L ...¶ｶﾗﾝ 》
For time : Time cap 5-6min.
S1. 54 Stepping Up and Down < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. 20 Weighted Squats < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S3. 40 D.B DeadLifts < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S4. 20 Front Squats < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S5. 54 Stepping Up and Down < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じような構成で行いますが、重量は抑えて軽い重量で回数を多くして行います。
タイマーを1つ用意して6分にセットして、カウントダウンさせて始めます。
出来るだけ5分台の早いタイムで終わらせられるのを目指しましょう♫
今回は『持って歩いて＆その場で持ってしゃがんで』の連続です。ちょっと沢山買い物をしてしまってそれを持って家に帰れる体力維持にチャレンジします。
ゴルフの最終日曜日あと9ホール残すのみの終盤に、体力と集中力を切らさずにゴルフバッグを持ちながら歩くようなイメージです。トレーニング自体は5分程度で終わるので頑張りましょう♫ 三( ノ凹￣0)9 ｼｮﾚｰ！
※本家は、男性300㎏、女性220kgのヨークという神社の鳥居みたいなのを担いで歩いて、スクワット＆デッドリフトを行うという「手作り神社建立」みたいな怪力メニューでしたが、
神さまに使える怪力の下僕でいたいんだぜーっと！ ├0((( ；￣0￣)0┤ ﾄﾘｲｻﾝ、ｺﾉｱﾀﾘﾃﾞｲｰｽｶｰ？
という、「神社仏閣今スグ作ります！」とか、そういう仕事でもない限り、 まず無理なので、軽いダンベルで回数を増やす形に代えて行います。
＜やり方＞
S1.5 54 Stepping Up and Down < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
自宅内に段差があればそこを使います。2Kgの重さのダンベルを2つ持って踏み台昇降を54回繰り返します。ペットボトルでも構いません。バリアフリーで段差ないよーという方は、その場で前2歩、後ろ2歩を繰り返す形でやってみてください。ﾉﾎﾞｯﾃ♫ (( 0凸￣▽)) ｵﾘﾃ♫ S2.4 20 Weighted Squats < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 > 2Kgダンベル、もしくは2ℓのペットボトルを2つ用意します。
両肩にダンベルの片方が接地するようにして持ち、その状態でスクワットを20回行います。お尻はしっかり膝よりも下までのポジションに、腹圧を高めて抜けたり反り腰にならないよう気をつけて行いましょう。
ｶﾀﾆ♫ (( 0/( ￣0￣ )\0 )) ｶﾂｸﾞ♫
S3. 40 D.B DeadLifts < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 > 2Kgダンベル、もしくは2ℓのペットボトルを2つ用意します。
両手で縦方向に持った状態で、かがんでダンベルの片側を床面につけに行きます。着いて戻って１回。これを40回繰り返します。膝が前に出ないようにお尻が後ろに引っ張られるようにかがんで戻るを繰り返します。目線は前方前を見ます。腹圧を高めて反り腰にならないよう気をつけましょう。
(( 0\￣0￣)0\”ｲｯｶｲ♫ ﾆｶｲ♫
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Keep Muscle Endurance
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・エキセントリック＆コンセントリックの呼吸法を使って疲れないように。
・フロントスクワット時に体幹をしっかりキープ ◎Result：結果と反省
4:48秒で終了。
時間的には余裕で、荷重トレーニングとしてももう少しキツイ感じだと思っていたので若干拍子抜けな感じ。ショートバーベル２本のコントロールが結構、難しかった。
◎Future Measures：課題 荷重を持った状態で歩くという行為があまりトレーニングでは行っていないと思った。今回、ゲームスのメニューを通じてコレは結構勉強になったと思う。
◎Obtained：得られた知見 ないならないでジムにあるものでも工夫をすれば結構色んな形のトレーニングが出来ることが証明出来たと思う。今後はこういったトレーニングも入れて行こうと思った。
（￢(●●)￢） ﾅｲﾅﾗ、ﾅｲﾅﾗﾃﾞ、ﾈ♫
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