Road to All-Rounder： 今週の進化過程1018
- Ume-tre MAN
- 2022年10月18日
- 読了時間: 10分
『よく耳にするシリーズ！３つ目♫ 』(￣0￣￣３ﾂ )
年齢が上がるとカラダに不調が起きやすくなります。不調が起きないカラダになるために運動で解決していくにはどうしたら良いでしょうか？
実際、カラダを強く出来ればいい、筋トレでしょ！と思って普段何を鍛えてるか？深く考えずに運動している人も多いと思います。
以下の中で運動で鍛えられる場所と鍛えられない（鍛えにくい場所）があるので、鍛えられる〇、鍛えられない（鍛えにくい）△を付けてみてください。
今回は運動していく際に、実際どこを強く出来ているのか？どこを強くするのが良いのか？健康寿命を延ばすというテーマにしたいと思います。 A）内蔵器官 〇or△ B）筋肉 〇or△
C）筋や腱 〇or△ D）骨 〇or△
Ａ）内蔵器官はどっちでしょう？(￣〇￣)三(￣△￣)。
一番優先順位が高い場所になります。筋トレだけだと内蔵器官までアプローチするのは実際難しい、鍛えられても直接的ではない形になるので△寄りだと思いますが、ファンクショナルトレーニングの場合はダイレクトに心臓を鍛えることが出来るので〇です。心拍数が高い状態で運動をし続けることで、心臓、肺が強くなります。それと同時に全身の血流を上げていくことで毛細血管を復活させて内蔵の動きを活発化させることが出来るからです。
※筋トレメイン（ボディメイクメイン）のトレーニングだと、筋肥大が重要になり、心拍数が上がり過ぎると体内に活性酸素が出来てしまう、蓄えたグリコーゲンが枯渇すると考えて、有酸素系はウォーキングレベルで行うという方が多いと思います。これはボディメイク的には効果が高いですが、内蔵器官へのアプローチと考えると遠回りになります。
B）筋肉はどっちでしょう？(￣〇￣)三(￣△￣)。
これは聞くまでもありません。どのトレーニングをしていても筋肉にアプローチする、筋力を高めるトレーニングをしている形になるので、〇です。
C）筋や腱はどっちでしょう？(￣〇￣)三(￣△￣)。
これも20代、30代の若いうちなら結構鍛えられるので〇ですが、40歳を越えると△です。筋肉と同様に強くさせることは可能ですが、ジョイント部分に掛かってくるのでケガをしやすい場所になります。また、プロテインを飲むことでたんぱく質を沢山接種しているので飲まないよりは大丈夫。と考えている方もよくいらっしゃいますが、実は、動物性、植物性のタンパク質はジョイント部分には効きません。コンドロイチンやヒアルロン酸などの専用のタンパク質を摂取しないと軟骨成分にはアプローチ出来ないからです。加齢とともに荷重を上げ過ぎるとジョイント部分のケガが多発しますので、気をつけましょう。
Ｄ）骨はどっちでしょう？(￣〇￣)三(￣△￣)。
はい。これは完全に△というか×です。骨に関しては大人になる時点でほぼ完成されてしまうので、それから骨を太くしたり大きくしたりすることは出来ません。ただ、青魚に含まれるEPAやDHAといったサプリメントを摂取することで骨密度を上げる作用が期待できます。このサプリメントは筋肉痛を和らげたり、アタマの回転をよくしたりする成分が入っているものもあるので、サプリメントの中でも積極的に活用したい種類に該当します。
今回は、「健康寿命を延ばす」というテーマで運動で鍛えられる箇所に関して解説しました。普段からどこを鍛えたら？健康寿命を延ばせるのか？に関して考えて
何トレをしたらいいか？をしっかり決めておくと、運動する理由が明確化してくると思います。
年が上がったらファンクショナルトレーニングを運動に積極的に取り入れて欲しいですね。これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
CrossFit Games Final EVENT13: Jackie Pro 《 Scale : Jack-da！coro! ( ￣0)つ (^ΦωΦ^)0√ 》
さて、ついにクロスフィットゲームス（決勝大会）ラストメニューを迎えました。 長々とやり続けて来ましたが、このメニューで今年の大会スケールメニューは終了します。( 。－人－。 ) ｳｰﾝ…ｶﾝﾑﾘｮｳ。。
本大会では、1Kgローイング（ボート漕ぎ）を行って、男性43㎏、女性29kgのバーベルでスラスターを50回行い、最後に30回バーマッスルアップを行うという、最後を飾るにはふさわしいのか？あっさりしてるのか？「大股関節競争」みたいなメニューでした。
まず、ローイングマシンがジムにないので、メディシンボールを懸垂バーに向けて投げてスクワット受けをするものに代えて、他は重さをかなり落としつつ、最後のバーマッスルアップは胸をバーに付けて回転するC2Bに挑戦しました！
この股関節をフル回転し続けて重量や遠心力を作り続けるというカラダピストンみたいな動きですが、人の身体の中で最も大事なパーツである、股関節と大腿四頭筋群をフルで鍛え続けるメニューになります。そう！『人であり続けること』が最後のチャレンジです！6( ￣＾￣ )9
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、カッコよく、美しく！『全身のバネ、筋力、スタミナを全て使って大きなエネルギーを生み出し、過去最大のダイエットをしよう！』が今回のテーマです。
前回、沢山持ち上げて歩いて帰宅出来た方おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 途中で投げ出して家に帰って後悔したという方、 負けたのは今日だけ、明日は勝てる、明日勝てなくてもあさって勝てる！と自分を鼓舞して落ち込まないで行きましょう！ ( 9＞0＜)9 ｱｼﾀﾊｶｰﾂ！ﾃﾞﾓ、ｱｻｯﾃｶﾓｰ！ 自分自身の矜持を全うするだけ！と自分最大のエネルギーを生み出してダイエットに踏み出せるか？
エネルギーが不発で終わるか？はアナタのコンディション次第です！ ﾃﾞﾙｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾀﾞｾﾙｶ？ ﾋｯｻﾂｵｳｷﾞ！
《 Scale : Jack-da！coro! ( ￣0)つ (^ΦωΦ^)0√ 》
For time : Time cap 10-11min.
S1. 80 M.B Shots < 2kg > ( Time caps: 3:40 ) S2. 50 D.B Thrusters < 5Kg × 2 >
S3. 30 C2B ( Chest to Bar Pull Ups )
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して11分の制限時間にセット、カウントダウンして始めます。
S1は、2Kgのメディシンボールを懸垂バーに軽く投げあてて、それをスクワットしてキャッチし、投げ上げてキャッチしを80回行いました。このS1だけで3分40秒を越えてしまった場合、アウト！というルールにしました。
S2は、5キロダンベルを2つ持ってスラスターを50回、S3は、バタフライ回転をしながら胸が回転中にバーに接触するチェスト・トゥ・バー・プルアップを30行いました。 ⊂( つ；＿0＿)つ ｼﾝﾀﾞ！ﾏｼﾞﾃﾞ。。
《 Scale：ジム用スケールダウン : Jack-da！coro! ( ￣0)つ (^ΦωΦ^)0√ 》
For time : Time cap 10-11min.
S1. 80 M.B Shots < 2kg > / 500m Run ( Time caps: 3:40 )
S2. 50 D.B Thrusters < 3Kg × 2 >
S3. 50 Jumping Pull Ups
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 80 M.B Shots < 2kg > / 500m Run ( Time caps: 3:40 )
2Kgのメディシンボールを懸垂バーに軽く投げあてて、それをスクワットしてキャッチし、投げ上げてキャッチしを80回行います。もし？メディシンボールがジムにない、ジムでこの動きは出来ない場合は、トレッドミルで500ｍランに代えてやってみてください。制限時間は3分40秒以内です。
(( つ〇⊂ )) ｽｸﾜｯﾄｷｬｯﾁ♫
S2. 50 D.B Thrusters < 3Kg × 2 >
3Kgダンベルを2つ使用します。片手ずつ床面から前回転させて肩に軽く乗せた状態でスクワットを行い、立ち上がるのに併せて両ダンベルを頭上に挙上させます。これで１回。 挙上させたダンベルを肩でキャッチするのと同時にスクワットを行い、2回目に入っていきます。S1のショットと同じようにこの動きもピストンの動きをカラダで作って連続させているイメージです。
ｽｸﾜｯﾄｼﾃ、(( ノ￣0))三(( ｜￣0) ｷｮｼﾞｮー！
S3 50 Jumping Pull Ups 懸垂バーの下から両手でバーを下に押すようにして、懸垂を行います。上がる時に膝の屈伸を使ってジャンプする勢いとバーを押すのを同時に行って推進力を付けます。降りる時に、
そのまま脱力してバン！と降りてしまうとアキレス腱を痛める可能性が出てしまいますので、少し両掌で減速させて降りるようにしてください。コレを50回行います。
ｵﾘﾙﾄｷ、( ￣|( ￣▽￣ )|￣ ) ｹﾞﾝｿｸｼﾃﾈ♫
《 宅トレ用スケールダウン : Jack-da！coro! ( ￣0)つ (^ΦωΦ^)0√ 》
For time : Time cap 10-11min.
S1. 80 P.B Shots < 500ml > ( Time caps: 3:40 )
S2. 50 D.B Thrusters < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S3. 50 Down Ups
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じような構成で行いますが、重量は抑えて軽い重量、且つ、少し内容を変えて行います。
タイマーを1つ用意して11分にセットして、カウントダウンさせて始めます。
10分台で終われるように頑張りましょう♫
今回は『全身を使ってピストン運動をする！』の連続です。股関節をフル回転し続けて重量や遠心力を作り続けるカラダピストンみたいな動きですが、人の身体の中で最も大事なパーツである、股関節と大腿四頭筋群をフルで鍛え続けるメニューになります。そう！『人であり続けること』が最後のチャレンジです！
6(ヒ￣＾￣ト)9
※本家は、1Kgローイング（ボート漕ぎ）を行って、男性43㎏、女性29kgのバーベルでスラスターを50回行い、続けて30回バーマッスルアップを行うという、最後を飾るにはふさわしいのか？あっさりしてるのか？バーというバーを使えるだけ使った「大股関節バー競争」みたいなメニューでしたが、
家の中がアスレチックコースなんだぜーっと！ ｺｲﾀﾞﾗ！(0＜ /0 )))三￣└( ￣0￣ )┘￣ ﾉﾎﾞｯﾃ！
という、「ワンダーランド生活」な方でもない限り、 まず無理なので、宅内で出来るムーブメントに代えて行います。
＜やり方＞
S1. 80 P.B Shots < 500ml > ( Time caps: 3:40 )
500mlのペットボトルを一つ使用します。横に持って顔の位置から軽く天井に向けて投げます。距離的には30㎝くらい出せれば充分です。天井の高さが出せない場合は、軽く手から離れるくらいで結構です。離れると同時にスクワットを行い、ボトムポジションでペットボトルをキャッチします。トップポジションに戻る際に再びペットボトルを軽く投げ、下でキャッチするを繰り返します。投げてキャッチで１回。これを80回3分40秒以内に繰り返して終わらせます。バランスが崩れないようにしながら股関節を使った有酸素運動を行う形です。
ﾅｹﾞﾃ♫ (( つ"凸"⊂ )) ｷｬｯﾁ♫ S2. 50 D.B Thrusters < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 > 2Kgダンベル、もしくは2ℓのペットボトルを2つ用意します。
両肩にダンベルの片方が接地するようにして持ち、その状態でスクワットをしながら上がる際に、腕を伸ばして頭上にダンベルを挙上させます。下がって、上に挙上させて１回でこれを50回行います。お尻はしっかり膝よりも下までのポジションに、腹圧を高めて抜けたり反り腰にならないよう気をつけて行いましょう。
S1と動き自体はほぼ一緒になるので、かなり股関節周りを使います。心して掛かりましょう！ｲｰﾁ♫ (( |0( ￣▽￣ )0| )) ﾆｰ♫
S3. 50 Down Ups 立った状態から両手をつけつつ両足をジャンプして下げてハイプランクの状態になります。その位置から両足を引き戻して元の位置に立ちます。これで１回。これを50回やり続けて終了です♫
(( 0＿ ＿)0三(( ∪￣0￣∪) ｲﾁ！ﾆｯ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
Breathing & Tempo Control Concentrate & Continue Processing
Forecast Modeling
※Requires all-around capability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Physical strength and focus
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・スクワットバウンドを活用
・スラスターは足裏を活用
・C2Bの回転時に股関節を大きく振って開く ◎Result：結果と反省
11:00の制限時間終了時には、C2Bが10回しか出来てないところでタイムアップ。。胸をバーに付けるだけでハードルが大きくあがり、１回１回がなかなか前に進まず・・・。回を追うごとに前腕がダメになり、7分もオーバーして終了。
◎Future Measures：課題 バタフライ回転がスムースでない。それによって１つでもハードルが上がると前に進めなくなる。ビートスイングの練習をまだまだこなしてコツを掴まないと進歩出来ないことが分かった。
◎Obtained：得られた知見 さすがのゲームスファイナルメニュー！全く歯が立たなかったという印象。懸垂系のスキルを今よりも上げないとこの程度で終わってしまう。ポイントを復習してまたトライしたい！
（；＿д＿）ﾓｳﾈ、ｼﾞｪﾝｼﾞｪﾝﾀﾞﾒﾖ。ｲﾁｶﾗﾃﾞﾅｵｼﾀﾞ。。
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