今日はクイズではなくて、『意外と知らない！？ランニングマシンをどうトレーニングに取り入れるの？』を２回に渡って、解説しようと思います。(￣▽￣)ノ
24時間ジムでも、フィットネスクラブであっても大抵はジムに必ずあるランニング系の
マシンですが、皆さんどのように使用されてるでしょうか？意外に『なんとなくこれやっとけ！( つ￣▽￣)つ」的な使い方をされてる方が多いのではないでしょうか？
マラソンやランニングを趣味にされている方とかでないと、トレーニングメニューのどこに？どのように使用するのが効果的なのか？あまり知らない、という話もよく耳にします。
(－0ーーー ３ツ) ﾏｼﾞﾃﾞ？
人によっては、トレーニング目的が明確に定まってないので、体脂肪を落とすためにとりあえず20、30分乗ってる、という人も少なくないように思います。また、マシンの基本的な乗り方は教えてくれるけれど、メニューへの取り入れ方（2回目で詳しく解説しますので、今回は簡易で触れるだけにします。）を教えてくれないジムも多いように思います。
1回目の今日は、ランニング系のマシンの種類と特性に合わせたポイントを解説します。
※メニューに取り入れる用途の中に「ジョギング」を入れていません。ジョギングは誰でも取り入れやすい一方で、運動効果が一番低いので、もっともやってはいけないムーブメントになるからです。また、短中距離ランは基本、ダッシュを想定していますので、ジョグに近い形で走る、もナシです。
①トレッドミル
所謂、ベルトコンベアのように乗る場所が後ろに下がるのに併せて足を前に出し続ける基本的なランニングマシンです。
ポイント：上半身（主に体幹）を固定させて、下半身は後ろに蹴りだすことで早く距離を稼ぐことができます。
メニューに取り入れる用途：
ウォーキング、アップヒルウォーク、アップヒルラン、短中距離ラン、長距離ラン、インターバルラン、カロリーラン、時間走、ラウンドラン
②自走式トレッドミル
これもランニングマシンなのですが、足を乗せる部分がお椀型に傾斜がついているタイプです。また、電動で動くのではなく自分の足の踏み出しで動いていくものなので通常のトレッドミルよりも強度が上がります。
ポイント：上半身と下半身を連動させて、手の振りを前ではなく横に振る（プロマックスアームと命名してます。）ことで、呼吸が乱れずに走破することが可能になります。プラス、足首で漕ぐようにすり足、且つ、ストライドを大きくしてけり出す。
メニューに取り入れる用途：
ウォーキング、短中距離ラン、長距離ラン、インターバルラン、カロリーラン、時間走、
ラウンドラン
③クロストレーナー 腕と足を交互に漕ぐ動作を繰り返すマシン。手は縦に出てるバーを左右それぞれで握り、足を片方ずつ乗せる場所（小さい踏み台）に乗せて動かすタイプ。
ポイント：登る、歩く、走る、を同時に行うように出来ています。
ウォーキング、アップヒルウォーク、アップヒルラン、長距離ラン、インターバルラン、カロリーラン、時間走
④バイク
バイクは何種類かあります。一番楽に行えるのはリカンベントタイプのバイクマシンになりますが、これもほぼ行う意味がないのでトレーニングに取り入れるのは避けた方が良いです。
・スピニングバイク：競技用ロードバイクのタイプで、その場でバイクを漕ぐだけのタイプですので、コントロールパネル的なものがないものが多いです。
メニューに取り入れる用途：
短中距離ライド、長距離ライド、インターバルライド、時間走（ライド） ・エアバイク（アサルトバイク）
クロスフィット、ファンクショナルトレーニングで主に使用するものになります。クロストレーナー同様、腕と足を交互に漕ぐ動作を繰り返しますが、強度設定が出来るようになっているので、ガチで行うとかなりキツイマシンになります。
メニューに取り入れる用途：
短中距離ライド、長距離ライド、インターバルライド、時間走（ライド）、カロリーライド
ラウンドライド 他にも、エルゴメーターやスキーエルゴなんていうクロスフィットで使われる特殊なマシンがありますが、通常のジムで置いているところは少ないので今回は割愛します。
今回は、「意外と知らない！？ランニングマシンをどうトレーニングに取り入れるの？」というテーマでまず種類と基本的な用途とポイントを解説しました。意外とジムでは基本的な使い方、乗り方だけ教えてトレーニング方法に関してはパーソナル料金を払わないと教えてくれない、あるいは、ジムスタッフ自体がトレーニング方法を知らない、なんていう怖いジムも増えています。このあたり、知っていないと実はやってたことが時間のムダだった、 なんてことにもなりかねないのでしっかり知識を入れて効果の高いトレーニングをしていきましょう♫
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
AHAHAP : As high a heart rate as possible
今回は、『高心拍数でどこまで動けるか？』をテーマにしたいと思います。
息が上がった状態で複数のムーブメントをこなしますが、どのくらいの心拍状態なら止まらずに動けるのか？今の自分の状態も確認しつつチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『どんなにキツイ状態でも絶対に負けずに動かすことで強い心臓を手に入れる！全集中常駐（パクリか？）』が今回のテーマです。
前回、カラダ中に酸素をいっぱいに取り入れて元気になれた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 「酸素ボンベでもあるまいしそんなに入れたら破裂しちまうよ」と思って挫折した方、 酸素吸ったら意外とアタマがスッキリするな♫と思い直して、
次の機会を待ちましょう！＜(￣▽￣)＞ﾏｲｯｶ♫ 全集中常駐を身に付けることが出来るか？
クルマじゃあるまいし、ムリムリ！と考えるかどうかはアナタのコンディション 次第です！ ｳｺﾞｹﾙｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾄﾏﾙﾅﾖ！ ﾅﾙﾍﾞｸﾀﾞｿﾞ！
《 AHAHA－HOMPO♫ ( ∩ ﾟ ∀ ﾟ)∩♫ 》
Within 15min. ： 3 round AHAHAP Challenge S1. 400m Run < Self-propelled Treadmill >
S2. 12 Goblet Lunge < 12kg K.B > S3. 12 M.B Shots ( Target the Pull-Up Bar )< 2Kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して15分にセット、カウントダウンして始めます。15分以内になるべく３ラウンド行い切る形にします。また、AHAHAP（as high a heart rate as possible ) の状態（高い心拍数でも）動けることにチャレンジします。
※いつも高心拍数でやっていますが、今回は心拍数に自身の「今動ける目安（大体３段階）」を見つけられることが目的です。（一番高い状態でも動けるか？真ん中くらいなら動ける！？などなど。）
15分以内に３ラウンド行えることを目指します。
S1は、自走式トレッドミルを使って100ｍ走ります。
S2は、12キロのケトルベルを逆さに胸の前で両手で支えた状態で左右のランジを12回行います。右で1回、左で2回の流れです。 S3は、2㎏のメディシンボールを懸垂バーにあててスクワットキャッチを繰り返すメディシンボールショットを12回行います。
( ＞△＜；A) ｱｾﾄﾏﾗﾝﾖｰ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》AHAHAP :
《AHAHA－HOMPO♫ ( ∩ ﾟ ∀ ﾟ)∩♫ 》
Within 15min. ： 3 round AHAHAP Challenge
S1. 400m Run < Treadmill >
S2. 10 Goblet Lunge < 8kg K.B / 8kg D.B >
S3. 10 M.B Shots ( Target the Pull-Up Bar )< 2Kg >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 400m Run < Treadmill >
トレッドミルを使って400ｍ走ります。短距離の中で一番キツイ距離になります。最初の100ｍでリズムを作ります。200～300ｍ区間は走り切れるスピードでペースが遅れない場所を見つけてキープします。ここを遅すぎず、早すぎずを意識してやってみてください。
早い有酸素をやっていると考えましょう。最後の100ｍは少し歩幅と手のフリを大きくしてスピードを上げましょう。ゴールテープを切るイメージです♫
～ヾ( ￣0￣ )ノ～Goal！
S2. 10 Goblet Lunge < 8kg K.B >
S2は、8キロのケトルベル（なければダンベル）を1つ持って胸の位置で両手で支えます。
その状態で左右の足でランジを10回行います。右で1回、左で1回のリズムです。
( つ凸⊂ ) ﾑﾈﾉﾏｴﾃﾞ、ｻｻｴﾃ。
S3. 10 M.B Shots ( Target the Pull-Up Bar )< 2Kg >
2Kgのメディシンボールを懸垂バーに軽く投げあてて、それをスクワットしてキャッチし、投げ上げてキャッチしを10回行います。もし？メディシンボールがジムにない、ジムでこの動きは出来ない場合は、30秒間ジャンピングスクワットに代えて行います。 (( ノ￣▽)ノ● ｽｸﾜｯﾄｷｬｯﾁ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》AHAHAP : 《 AHAHA－HOMPO♫ ( ∩ ﾟ ∀ ﾟ)∩♫ 》
Within 15min. ： 3 round AHAHAP Challenge
S1. Crapping Complex ( 1min. Tuck Jumps + 1min. D.B Toe taps )
S2. 12 D.B Goblet Lunge < 2-3kg D.B / 2ℓ P.B >
S3. 24 Jumping Squat Complex
（ 8 Jumping Squats + 8 Alt. Side Jumping Squats + 8 Fwd & Bk jumping Squats )
※自宅で行う場合はランが出来ない分、少し構成に変化を加えて行いますが、重量は抑えて軽い重量で行います。
タイマーを1つ用意してカウントダウンさせて始めます。15分以内で3ラウンドを終われるように頑張りましょう♫
今回は『心拍数が高止まりしている状態でどこまで動けるのか？確認！』がテーマです。ボルグスケールと呼ばれる『主観的運動強度』がありますが、これを分かり易く最大に息が上がって 「かなりキツイ状態を３」として、 「キツイ状態が２」、
「ややキツイ～少し息が上がる状態が１」、
「動きを止めた状態を０」と設定して、
どのぐらいゼェゼェ状態でも動けるのか？にチャレンジです！( ；＞д＜ )＝３
＜やり方＞
S1. Crapping Complex ( 1min. Tuck Jumps + 1min. D.B Toe taps )
立った状態からスタートします。合計2分間立った状態で手と足を使ったクラッピング（拍手）に近いリズムを刻みながら行うムーブメントになります。
最初の1分間はタックジャンプを行います。その場でジャンプしつつ太ももの脇を空中で2回叩きます。（二重跳びのリズムと同じで考えてください。）
続けて、次の1分間はダンベルを床に置いて、ズレないように何かで抑えてこれに足裏（足先部分）で交互に踏んでタッチしにいきます。軽くで結構ですのでリズミカルに行いましょう。足先で左右交互に踏みに行くようなリズムになるので、ダンベルがない方は、屋内の段差などを利用してやってみてください。
ｾﾞﾝﾊﾝ！((∪￣0￣∪)三( ￣0)θ"＝）ｺｳﾊﾝ！ S2. 12 D.B Goblet Lunge < 2-3kg D.B / 2ℓ P.B > 2、3Kgダンベル、もしくは2ℓのペットボトルを1つ用意します。
胸の前で縦に両手で支えるように持ちながら、前方に左右の足でランジをしていきます。
このとき、しっかり膝を床面に付けるように頑張りましょう！ポイントは膝だけで上がろうとするのではなく、つま先も動員して上がるようにすることで効率よくランジが出来ます。
右１回、左２回の流れで全部で12回行います。
ﾑﾈﾉﾏｴﾃﾞｻｻｴﾃ♫ (( つ凸⊂ )) ﾗﾝｼﾞ♫
S3. 24 Jumping Squat Complex （ 8 Jumping Squats + 8 Alt. Side Jumping Squats + 8 Fwd & Bk jumping Squats )
ジャンピングスクワットのコンビネーションです。3種類のジャンピングスクワットを8回ずつ全部で24回分こなします。
①最初はオーソドックスなジャンピングスクワットです。その場でジャンプしたあとにスクワットに入る、を8回こなします。
②次は、サイドジャンピングスクワットで左右に跳びながらスクワットをします。左右どちらから始めても良いです。右1回、左2回の流れです。
③最後の8回は、フォーワード＆バックジャンピングスクワットです。ジャンピングスクワットで前に跳んだあと、後ろにジャンピングスクワットで跳びます。
後ろに跳びながらジャンピングスクワットする時にバランスを崩しやすいですが、
頑張りましょう！ ((((⊂( ￣0￣ )⊃))))三((((⊂( ￣0￣ )⊃)))) ﾄﾋﾞﾏｸﾙﾖｰ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Challenge yourself to move at as high a heart rate as possible.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・プロマックスアームとすり足を活用してスタミナが切れないように
・S2、S3をRPEの3でなるべく行えるようチャレンジ！ ◎Result：結果と反省
1:06残しで終了。1R目はS2まで流れでこなせたが、2R目で「かなりキツイ状態3」のコンディションになり、この状態では急停止が掛かる可能性を感じてレストを少し入れざるを得なかった。3でも動けるように心配持久力を鍛える必要性を感じた。
◎Future Measures：課題 RPE3（かなりキツイ状態3）でも動ける「全集中常駐」の呼吸を身に付けないと
今後の伸びがないので、改めてエンデュランストレーニングを別に取り入れることが重要。
◎Obtained：得られた知見 まだまだ心肺持久力が弱い。鍛えながら、動ける呼吸法を見つけないと。
(-д-｀*) ｷﾀｴﾅｵｼﾀﾞ・・・。
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