今日も『意外と知らない！？ランニングマシンをどうトレーニングに取り入れるの？』の２回目をお届けします。(￣▽￣)y
前回はランニングマシン系の種類と特性に合わせたポイントを解説しました。
2回目の今日は、『実際のトレーニングメニューに組み込むための考え方』をトレーニングタイプ別にご紹介したいと思います。
ランニング系のマシンはトレーニング目的に併せて、大きく4つの使い方があります。
トレーニング目的①：ある程度の距離を速く走れるようになりたい、大会で入賞したい等 ε＝ε＝ε＝(( 0￣0)
どんな人向け？：
これはマラソンが好きだとか、ランナー、普段からランニングが趣味の方向け
やり方：
主に長距離ランを中心にランニングフォームや足の蹴りだし、着地のタイミング、歩幅などを専門的な知識を基にトレーニングとして行っていく形になります。大抵の場合、戸外を走る方が殆どなので、天気が悪い日や走り方を確認したい時に行う場合が多いと思います。
マシンタイプ：
トレッドミル、自走式トレッドミルでの長距離ラン（1,000ｍ以上のラン、時間走）
※インターバルランは追い抜きが必要な場合に練習すると効果的です。
トレーニング目的②：カロリー消費したい、有酸素運動も軽く取り入れたい
└( ￣0￣ )┘
どんな人向け？：
筋トレが趣味、ボディメイクをしたい方向け、普段から筋肥大型の運動をしている方
やり方：
心拍数があまり上がらない状態にしてカロリー消費をする必要があります。心拍数を上げないのは、筋肥大型（レジスタンス）トレーニングで作り上げた筋グリコーゲンに影響を出さないためです。このため、取り入れるのは、ウォーキングになります。
マシンタイプ：
トレッドミルに15程度の傾斜を付けた状態で4.5位のスピードに設定した状態でアップヒルウォーキングを行います。仮に45分歩くとマシンでの個体差はありますが、750キロカロリー程度の消費が可能です。（アップヒルランにした場合は、5分程度でもかなり効果があります。）あとはクロストレーナーで負荷を上げてゆっくりウォーキングを行うのも効果的です。
※可能であれば、ウェイトベスト、もしくはボディウェイト、ダンベル等を持って歩くとより効果的です。
注）自走式トレッドミルで歩く方もいらっしゃいますが、アップヒルウォークの方が時短で効果が高く、また安全面を考慮してあえて通常のトレッドミルをオススメします。
トレーニング目的③：心肺持久力を鍛えたい、脂肪燃焼させたい
ε=ε= ( ﾉ￣▽￣)ﾉとぅｰっ☆
どんな人向け？：
僕が推奨するファンクショナルトレーナー向けです。HIITが趣味、クロスフィット系のトレーニング、サーキットトレーニングをしている方向けです。
やり方：
基本、出来る限りのダッシュで行うランニングになります。EPOC効果を出すことが目的になりますので、心肺が高止まりしている状態で何本こなせるか？または、他のムーブメントとの組合せで効果を発揮します。 息が上がる反動を使うジャンプ系のもの、自重系トレーニングとの組合せ、クィックリフト系の種目などとの組合せが有効です。
マシンタイプ：
自走式トレッドミル、トレッドミル、バイク
ダッシュで行う100ｍ~400ｍまでの短距離ラン、ラウンドラン、10～30キロカロリー設定のカロリーラン、15傾斜で6~8くらいのスピードでのアップヒルラン、中距離での時間走、インターバルラン
※前回１回目から紹介したマシンタイプだと自走式トレッドミルが一番効果が高いです。
ラン系以外だと、エルゴメーター、スキーエルゴが全身運動になるのでオススメします。
トレーニング目的④：ウォームアップやクールダウンでの使用
…(( 6￣▽)9
どんな人向け？：
これからトレーニングを行うにあたって、少しカラダを温めてケガのリスクを減らしたい人
時間がないのと、疲れているので軽く身体を動かしたい人、他のメインの運動が終わったので、筋肉痛軽減のためのアクティブレストに使用する人等。
やり方：
10分～15分程度の軽いランニング、バイクでのライド、ウォーキングになります。
基本的には身体を温めて本格的なトレーニングでのケガを防ぐ、筋肉痛軽減、固まったカラダをほぐすのが目的になるので、あまり激しい運動ではなく、また、長すぎないのもポイントになります。長くやり過ぎると他に影響が出て逆効果になり易いので気をつけましょう♫
マシンタイプ：
トレッドミル、バイク、クロストレーナー
前回と今回の2回で「意外と知らない！？ランニングマシンをどうトレーニングに取り入れるの？」というテーマで解説しました。
実はやりたいトレーニングの方向性によって、使い方が全然違いますし、期待効果も変わってきます。このあたりを知らないでなんとなく乗ってればいい、ダイエット目的とかで使用しても大きな効果が期待できないばかりか、時間のムダにもなりかねないのでこのあたりの知識は覚えておいて損はないと思います。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
AQAP : As quickly as possible
今回は、『股関節の収縮・伸展』をテーマにしたいと思います。
ある程度、息が上がった状態で身体の可動域と安定性を上手くコントロールして最後までしっかり行うことにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『股関節を大車輪に動かして強いカラダを手に入れよう！』が今回のテーマです。
前回、全集中常駐を身に付けられた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 「バカかね。クルマじゃなくて人間だよ！」と思って誘いに乗らなかった方、 モチベーションが上がらないのはアンタ（誰？）のせいだ！と珍しく人のせいにして、
忘れることにしましょう！σ(￣。￣ ) ﾅﾝﾀﾞｯｹ？ 股関節大車輪を発揮出来るか？
マンガの足じゃないんだから！そんなに回らんよ！と考えるかどうかはアナタのイメージ 次第です！ ﾏﾜｾﾙｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾏﾜｽﾉﾊ、ﾁｬﾝﾈﾙｼﾞｬﾅｲｿﾞ！
《 Quickly Wiper♫ (￣0￣)三(＿0＿) ｼｮﾚｰ！ 》
Within 15min. ： 7 round AQAP Challenge S1. 30sec. Bike < Ride Standing-Spinning Bike >
S2. 7 DeadLifts < 40kg > S3. 7 Devils Press < 4Kg × 2 >
※Keep track of how many seconds are left.
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して15分にセット、カウントダウンして始めます。15分以内になるべく早く7ラウンド終わらせます。制限時間15分以内に7ラウンド終わった時点で、何秒残せたか？を記録します。
今回は、ファンクショナルの5大要素の一つ『共同と分離』にフォーカスして可動域と安定性をキープしつつ、心肺がきつくても最速で終わらせるのにチャレンジです。
( ＞_＜)つ⑦ｶｲﾅｶﾞｶｯﾀｰ・・・。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》AQAP:
《 Quickly Wiper♫ (￣0￣)三(＿0＿) ｼｮﾚｰ！ 》
Within 15min. ：7 round AQAP Challenge
S1. 30sec. Bike < Spinning Bike >
S2. 7 DeadLifts < 30kg >
S3. 7 Modified Devils Press < 3Kg × 2 >
※Keep track of how many seconds are left.
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 30sec. Bike < Spinning Bike >
30秒間、バイク（スピニングバイク）を普通に漕ぎます。これを7ラウンドこなすので、
早いラウンドで自身の乗りやすい乗り方をマスターしましょう♫
(( つ┬⊂ )）ｷｺｷｺ♫
S2. 7 DeadLifts < 30kg >
バーベルの重さを30Kgに設定してデッドリフトを行います。
デッドリフトはバーベルを床面から股関節の伸展に合わせて股関節の少し下位置まで持ち上げる動作になります。腰幅に足を開いてほんのわずか内股気味になっているくらいの足の向き位置でスタートします。膝を曲げてバーベルを握り、そこからバーを持ち上げていきますが注意点がいくつかあります。
注）
・バーを持ち上げる際に膝に沿って上げること。膝からバーが離れないように。
・お尻を後ろに突き出した状態で始めますが、背中が抜けて反り越しにならないように腹圧をかけます（腹横筋を膨らます形で力を入れて息を吐きながら持ち上げます。）難しい方は、お腹を引き上げて行います。こうすることで背中が反ってしまうのを防いでフラットバックの体勢をキープすることができます。ただ、カラダが薄くなってしまうので、高重量を持ち上げるのには適しません。軽い重量のときだけにしましょう。
・横から見たときに数字の「４」に近い体勢を意識して行います。
以上を注意して膝を沿うようにバーを通過させて持ち上げ（足裏、かかとの方に力がのるように意識して行います。）、持ち上げ切ったところでお尻に力をぐっと入れて締めます。その後、また背中が曲がらないように元の位置に膝下を沿うようにバーを扱って降ろす。これで１回。30Kgは軽い重さなので、まずこのくらいの重量を正確に上げ下げ出来るようにしましょう！デッドリフトは自体重の倍の重さまでは持ちあげることが理論上は可能です。
(┌ ￣へ￣ ┐) ｽﾀｰﾄﾀﾞｲｼﾞ♫
S3. 7 Modified Devils Press < 3Kg × 2 >
3㎏ダンベルを2つ用意します。デビルズ・プレスはダンベルを左右の手で持った状態で胸を床面につけないバーピーを行っていくのに似ています。
ダンベルを握ったまま床面に拳立ての状態でハイプランクを行い、そこから股を開いて戻す際に2つのダンベルをスイングさせる形で股下から頭上に一気に挙上させます。これで1回。かなりダイナミックな動きになるので、ダンベルが手から離れないように気をつけましょう。これを7回行います。 ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸ！⊂( ┐￣0￣)┐三( ヾ￣0￣ノ) ﾄﾞﾝ！ﾄｲｯｷﾆ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》AQAP : 《 Quickly Wiper♫ (￣0￣)三(＿0＿) ｼｮﾚｰ！ 》
Within 15min. ：7 round AQAP Challenge
S1. 30sec. Jumping Squats
S2. 14 D.B DeadLifts < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S3. 7 Modified Devils Press < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※Keep track of how many seconds are left.
※自宅で行う場合はバイクがやれない分、ジャンピングスクワットに代え、デッドリフトの回数を多くして行います。
タイマーを1つ用意してカウントダウンさせて始めます。15分以内で7ラウンドを終われるように頑張りましょう♫
終わった時点で何秒残せたか？を記録します。
今回は股関節の収縮・伸展にフォーカスし、『キツイ状態でも、なるべく休まずにカラダの可動域と安定性を鍛えて強くなろう！』がテーマです。どこをキープしてどこが動いているのか？を意識しながら、呼吸を乱さないで自分のリズムで動いていくにチャレンジです！
┌(_Д_┌ )┐=3=3 ハッ
＜やり方＞
S1. 30sec. Jumping Squats
立っているその場でジャンピングスクワットを30秒間行います。両手を上げてジャンプしてから、スクワットに入る形でも、スクワットしてから、両手を斜め後ろに振って跳ぶスタイルのどちらでも結構です。スクワットはなるべく膝よりもお尻が下がっている位置をキープして欲しいですが、今回は多少高めでも構わないことにします。
(( ∩￣0￣∩ )）ﾄﾎﾞｳ！ﾄﾎﾞｳ！ S2. 14 D.B DeadLifts < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 > 2Kgダンベル、もしくは2ℓのペットボトルを2つ用意します。
腰幅に立った状態から、ダンベルを縦に持って片方を床面にタッチさせます。膝を曲げたときに前に膝が出ない体勢を意識して行いましょう。
横から自分を見たときに数字の「４」の字になるように意識して行います。タッチさせたら、そこから股関節と膝を伸展させ、最後にお尻に力を入れて締めます。これで1回。これを14回行いますが、ダンベルで行える分、バーベルように膝通過を意識しないで行えますので、スピードを上げて上げ下げして行きましょう！
ｲﾁ！ (( ┐￣0)) ﾆｯ♫・・・ｼﾞｭｳｼ！
S3. 7 Modified Devils Press < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2㎏ダンベルを2つ、もしくは2ℓペットボトル2つを用意します。デビルズ・プレスはダンベルを左右の手で持った状態で胸を床面につけないバーピーを行っていくのに似ています。
ダンベルを握ったまま床面に拳立ての状態でハイプランクを行い、そこから股を開いて戻す際に2つのダンベルをスイングさせる形で股下から頭上に一気に挙上させます。これで1回。かなりダイナミックな動きになるので、ダンベルが手から離れないように気をつけましょう。これを7回行います。ペットボトルで行う際は、拳立てをしたときに力が入りすぎて潰してしまう恐れがありますので、床面に置いてダウンナップをしたあとに再び持って持ちあげるようにしてください。（2工程増えるので面倒ですが、ケガをしないためです。） ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸ！⊂( ┐￣0￣)┐三( ヾ￣0￣ノ) ﾄﾞﾝ！ﾄｲｯｷﾆ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Focus on hip extension and contraction
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・エキセントリックで吐き、コンセントリックで吸う！
・デビルズプレスは、バーピーテクニックを活用して全身で行う！ ◎Result：結果と反省
30秒残しで終了。結構、心肺はキツい状態になったが、ある程度余裕を持って行えた。
デビルズプレスが予想よりも時間が掛かるので、そこで帯域を残すことに集中して行った。
◎Future Measures：課題 パワー系を行うと速効で無酸素状態に突入する。このときにどれくらい肺の中の二酸化炭素を出し切ることが出来るかどうか？がまだまだという感じ。。 ◎Obtained：得られた知見 ある程度全集中的な呼吸法をマスターしてきたように思う。月1のピラティスの成果もあったか。
ｲﾛｲﾛ、ﾔｯﾃﾐﾙﾓﾝﾀﾞﾈ♫ ((φ(￣Д￣ ) ﾎｫﾎｫ。。
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