ニッポンがドイツに劇的勝利で、うかれてBlogをサボってしまいました。 ｽﾝﾏｾｰﾝ…( ＿△＿；)
ちょっと空いた今回は、
『長生きするための運動（スポーツ）って？強度はどのくらい？』について、やはり「日経Gooday」に掲載された研究結果を元に解説したいと思います。
◎ウォーキング、水泳、ゴルフ…運動の種類によって死亡リスク低下に差はある？
引用元：日経Gooday
前回の「日経Gooday」の引用記事からも、筋トレをやり過ぎると血管が硬くなってしまうという事実が判明していました。なので、今回は有酸素運動を伴うスポーツに限ってクイズ形式で解説したいと思います。
次のスポーツの中である程度の強度で行えば、長生き（ここでは亡くなる可能性が低くなる）に一番近いものはどれでしょう？
①ランニング
②サイクリング
③水泳
④その他の有酸素運動
⑤ラケットスポーツ
⑥ゴルフ
⑦ウォーキング
答え：
実は一番は、ラケットスポーツです。（Q( ￣▽￣ )0
④の水泳だと思った方が多かったんじゃないでしょうか？~~~⊂( つ￣0)つ~~~~
意外にも水泳は下から二番目で、さほど頑張っても長生き効果が出ないようです。
しかも、心血管の病気やガンからも守る効果の有意性も少ないようで・・・
記事によれば、
心血管疾患リスクが有意に低下していたのは、ラケットスポーツ、ウォーキング、ゴルフで、がん罹患リスクが有意に低下していたのは、ランニング、サイクリング、その他の有酸素運動でした。
とあるので、コレをカラダの動きから解釈をすると、以下の仮説が成り立ちます。
・心血管の病気になりにくくするためには、ある程度の心拍数が上がる中で、 回旋を伴う可動域を広げる動き（運動）を行うことが大事。
・ガンになりにくくするためには、下半身を中心に心拍数がある程度上がる運動を行うことが大事。
ということになると思います。
しかも、ラケットスポーツが長生きに近いデータを出していることで、この二つの要素を兼ね備えているから、とも言えると思います。
一方で、高齢になってから強度が高すぎる運動を行うと、逆に長生きから遠のくことが
証明されています。
何事もやりすぎは良くないということになりますね。＜(￣▽￣ )＞ ｿﾝﾅﾓﾝﾃﾞｽﾖ。
今回は『日経Gooday』に取り上げられた記事内容から、長生きに繫がるスポーツとそこから見える仮説に関してご紹介しました。
この記事内容からも、
・健康寿命を延ばすには、ある程度の有酸素運動は取り入れた方がいい
・カラダは小さくではなくて大きく動かしていく（回旋自体が可動域を上げる動き）
・ある程度、年齢が上がったら無理し過ぎない
ということが言えると思います。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
Time : For the time of
今回は、『心肺＆下半身の強化』をテーマにしたいと思います。
ある程度の息が上がる状態で下半身を中心に可動域を上げながらカラダを強くしていくことにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『跳んで！降りて！伸ばして強くなろう♫』が
今回のテーマです。
前回、股関節大車輪を発揮出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" マンガのイメージがわかず、「なんだかね。」になってしまった方、 考え方は人それぞれ、と考えて今回は出来たことにしときましょう！
ﾊｯﾊｯﾊ！( ￣0￣；) ｷｯﾄﾔﾚﾀﾝﾀﾞｰ！ 跳んで降りてを繰り返して息が上がった中で、キレイに延ばせるか？
一回跳んで乗ったらもう降りたくないよ。と考えてそこに居座るかどうかはアナタの
面の厚さ次第です！ ﾄﾍﾞﾙｶ~♫ ( ￣Д￣)つ ｲﾏｧ~ﾃﾞｪ~ﾓｰ♫、ｼﾞﾕｳﾆｨｰｲ♫
《 Jump Up & Down Town "( ﾉ >(oo)<)ﾉ ﾊｯ！ 》
For Time : 10min. Time caps S1. 50 Plate Jumps < 10kg plate × 4 >
S2. 40 Alt. D.B Snatch < 10kg > S3. 30 Plate Jumps < 10kg plate × 4 >
S4. 20 Alt. K.B Thrusters < 12kg >
S5. 30 Plate Jumps < 10kg plate × 4 >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して10分にセット、カウントダウンして始めます。10分以内になるべく早く全てのムーブメントを終わらせます。制限時間10分以内に終わった時点で、何秒残せたか？を記録します。
今回は、心拍数のリズムを刻みながら、ある程度の荷重を扱って挙上（持ち上げていく）筋力強化をしていきます。 ( ￣_￣ )9 ﾔﾚﾙ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》Time:
《 Jump Up & Down Town "( ﾉ >(oo)<)ﾉ ﾊｯ！ 》
For Time : 10min. Time caps
S1. 50 Plate Jumps < 10kg plate × 4 >
S2. 40 Alt. G20（ Ground to Overhead ) < 5kg >
S3. 30 Plate Jumps < 10kg plate × 4 >
S4. 20 Alt. K.B Thrusters < 6kg >
S5. 10 Plate Jumps < 10kg plate × 4 >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 3. 5 50・30・10 Plate Jumps < 10kg plate × 4 >
10㎏プレートを4枚重ねます。ダンベル等のバー（心棒）で押さえて安定させられる場合は、プレートの真ん中にバーを差し込んで安定させます。
そこに向かってジャンプして跳び乗ります。たいした高さはないので、回数を重ねていてもそこまでキツいと感じないと思いますので、リズミカルに切れずに跳びましょう。 跳んでプレートに乗ったあとは片足ずつ降ります。両足で降りるとアキレス腱を痛める可能性が出てしまうので、それを避けるためです。
ｼﾞｬｰﾝﾌﾟ！(( ノ￣0)ノ 目目目目
S2. 40 Alt. G20（ Ground to Overhead ) < 5kg >
5Kgを床に置きます。そこから左右どちらの手からでも良いので、片手で一気に頭上まで挙上させます。上げる時になるべくカラダを沿うようにして持ち上げてください。
持ち上げるのと同時に股関節と膝関節を曲げてクッションのようにして重さを吸収し、持ち上げた後に両関節を伸展させます。そこからまた肩を抜くようにしてまたカラダを沿わせて床面に降ろします。これで１回。これを左右交互に40回行います。右で１回、左で２回のカウントです。
ｱｹﾞﾃ ( ￣0)ノ￣ ｵﾛｽ。
S4. 20 Alt. K.B Thrusters < 6kg >
6㎏のケトルベルを1つ用意します。ケトルベルがない場合はダンベルで代用します。
足を肩幅に開いてケトルベルを真ん中にセットします。ケトルベルのバーが縦になるように起きます。（右手で始めるとして）右手でバーを握って持ち上げながらケトルベルを回転させ、肩の位置まで持ち上げ、セットと同時にスクワットを行います。 スクワットの状態から伸展するのに併せてケトルベル回転させながら挙上させます。これで１回。その後の2回目からはスクワット状態に戻りながら肩位置にセットをし、そこから伸展して挙上させるを続けて、2回、3回とカウントしていきます。10回終わったら、一旦床面にケトルベルを戻して置き、左手に代えて右手のときと同じように行います。回旋の動きが入って来るムーブメントになりますので、ちょっと難しいと感じる方は、ダンベルに代えてあまり回転をかけずに行ってみてください。 ( ￣0￣ノ) ﾑﾘｼﾅｲﾃﾞﾈ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》Time : 《 Jump Up & Down Town "( ﾉ >(oo)<)ﾉ ﾊｯ！ 》
For Time : 10min. Time caps
S1. 50 Target Over Jumps < D.B / P.B >
S2. 40 Alt. G20（ Ground to Overhead ) < 2kg / 2ℓ >
S3. 30 Target Over Jumps < D.B / P.B >
S4. 20 Alt. D.B Thrusters < 2kg / 2ℓ × 2>
S5. 30 Target Over Jumps < D.B / P.B >
※自宅で行う場合は軽い重量で行います。
タイマーを1つ用意してカウントダウンさせて始めます。10分以内で終われるように頑張りましょう♫ 終わった時点で何秒残せたか？を記録します。
今回は、心拍数のリズムを刻みながら上げ下ろしの筋力強化にチャレンジです！
ｱｹﾞ♫ └( ￣0￣ )┐ｻｹﾞ♫
＜やり方＞
S1. 3．5 50・30・30 Target Over Jumps < D.B / P.B >
ダンベル、もしくは、ペットボトルを横にして床面に置きます。それをジャンプして跳び越えるだけの動きになります。向こうに跳んだら、向きを変えてまた跳び越える、を続けて50回、次は30回、最後も同じ30回をやり終えます。手の反動に膝の屈伸を上手くのせてリズミカルに跳び越えていきましょう。 ﾄﾝﾀﾞ…(( ノ￣▽))ノ_ヾ((▽￣ヾ )) ﾑｷｦｶｴﾃﾄﾝﾃﾞ♫ S2. 40 Alt. G20（ Ground to Overhead ) < 2kg / 2ℓ > 2Kgダンベル、もしくは2ℓのペットボトルを1つ用意します。
床面に置いた状態からカラダを沿うようにして頭上に一気に挙上させます。このとき、頭上に上がる手前で膝関節と股関節を曲げて潜り込むようにし、挙上したあとに両関節を伸ばします。その後、肩から抜くようにして、再びカラダを沿うようにして床面に置きます。
これを右手で始めた場合、次は左手でダンベルを持っていく形にして左右の手で繰り返していきます。右で1回、左で2回のカウントで全部で40回をやり終えます。カラダを少し曲げながら荷重をかかってる中で伸展させていきましょう♫
ｲﾁ！ (( ┛￣0))┐ ﾆｯ♫
S4. 20 Alt. D.B Thrusters < 2kg / 2ℓ × 2>
2㎏ダンベルを2 つ、もしくは2ℓペットボトル2つを用意します。
片方ずつダンベルを持ったら縦回転させながら両肩にダンベルの片方が触れるようにセットしながらスクワットをします。その状態でスクワットから膝と股関節を伸展させてのびると同時に頭上にダンベルを持った手を一気に挙上させます。その後、ダンベルを肩の位置に戻すのと同時にスクワットに入り、また、スクワットからの伸展とダンベルの挙上を繰り返していきます。これを20回行います。コツは、股関節がのびるタイミングで肩からダンベルが「フッ」と浮く瞬間に合わせて挙上をさせ、戻るタイミングに合わせてスクワット状態に入る。挙上のときは踵を開けるくらいに伸びきって行います。
最初はタイミングが難しいと思いますが、やってるウチにだんだん慣れてタイミングが掴めるようになってきます。 ( ￣▽￣ )b ﾁｮｯﾄｽﾞﾂ、ﾂｶﾓｳ♫
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Strengthen muscles for raising and lowering
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・降りるタイミングで跳ぶ！
・股関節に上手く荷重をのせて伸ばす！ ◎Result：結果と反省
9分30秒の30秒残しで終了。普通にいいトレーニングになったと感じた。
ダンベルスナッチの際、楽をして股関節の屈曲が甘くなるとかえってその後がキツくなる。最初キツくてもあとあと楽ができるよう頑張ることが大事。
◎Future Measures：課題 ジャンプして降りるリズムで有酸素のリズムを上手く掴むことができると後々のムーブメントに良い流れができる。これが崩れるとその後にも影響が出てくるのでココに淀みが出来ないように動くことを今後は修正していく。 ◎Obtained：得られた知見 ダンベルスナッチの動きの際の沈み込みの重要さを実感。スクワットは低く。お尻は膝よりも深くの基本が大事だと改めて考えさせられた。
ｼｽﾞﾒﾅｲﾄ… (；￢д￢) ｱﾄｱﾄ、ﾋﾋﾞｸﾈ。
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