すっかりワールドカップに熱くなってしまい・・・更新が空いてしまいました。。
( ＿▽＿；) ｲｶｰﾝ！
今回は、クイズではなくて健康の分岐点に関してライザップが載せていたコラム内容を
踏まえて、健康寿命を延伸する運動とは何？について解説したいと思います。
◎『あなたの健康寿命、あと何年？』
引用元：ライザップ
よく耳にする「健康寿命」は、『誰かの助けを借りずに自立して生活が出来る期間』だって
知っている方はどのくらいいらっしゃるでしょうか？
コラムによれば、日本人の「健康寿命」の平均は
・男性：72.68歳
・女性：75.68歳
※サイトよりもこちらが最新のデータのようです。
で、これより年齢が上がると、
・病気、ケガなどで生活に制限が出る
・誰かの助けが必要になる
というように不自由な暮らしになる可能性が高まると言っています。)ﾟ ０ ﾟ( ﾋｨｨ
で、
更に日本人の健康寿命の平均は、
・男性：81.47歳
・女性：87.57歳
と、先ほどの不自由期間が男性で約９年、女性は約１２年続くので、年齢と共に低下する筋力を取り戻すためのトレーニングが必要と警鐘を鳴らしています。
というワケで運動の習慣化は大事
なんですが、ここで筋トレだけしていても内蔵の衰えは防ぐことは出来ません。
重要なのは、
・柔らかい血管を保つこと
・心臓の拍動運動が弱くならないようにすること
を運動習慣に取り入れていることになります。呼吸筋と拍動運動が強ければ、カラダ中の血流をいつまでも良い状態に保てるからです。
長生きをするためには、「魅せるカラダづくり」も趣味範囲ではOKですが、
「動けるカラダづくり」をしていかないと、結局は同じ結果になってしまいますので、
「有酸素運動」をトレーニングメニューに取り入れることが 健康寿命を延伸するためには、マストということになりますね。
今回は『ライザップ』のコラム内容を基に、『健康寿命を延伸するためにマストな運動』に関してご紹介しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
AMRAP : As many reps as possible
今回は、『ストレングス』をテーマにしたいと思います。
たまには、少し重量があるものを扱うが、軽い重量で上下動の動きを出来る限り繰り返すことで、筋持久力と全身持久力（スタミナ）の両方を強化していくことにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『上がったり♫ 下がったり♫ ピストントンエレベーター』が
今回のテーマです。
前回、息が上がった中でキレイに延ばせた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 跳んだ瞬間に記憶も跳んで忘れてしまった方、 今後は、今旬なメモ帳を持つようにして乗りきっていきましょう！
〆(￣▽￣ )0|帳| ｺﾚｱﾚﾊﾞ、ﾀﾞｲｼﾞｮｰﾌﾞ♫ 上がったり下がったりを軽くこなせるか？
上下動エレベーターで悪酔いするか？はアナタの自律神経の強さに掛かっています！ ﾊｸﾅﾖ！ ( ￣Д￣)つ ｺｺﾃﾞﾔﾙﾅﾖ！ｸﾘｰﾆﾝｸﾞｼﾀ、ﾊﾞｯｶﾀﾞｶﾗﾅ！
《 Ton Ton Elevator |/// |￣。￣ )ノ| ///| ｳｴｴﾏｲﾘﾏｰｽ》
AMRAP : 5min. S1. 3 DeadLifts < 20kg >
S2. 7 Push Press < 20kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して5分にセット、カウントダウンして始めます。5分間２つのムーブメントを規定回数行い、なるべく多くのレップ数（合計）を記録します。
比較的軽い重量なので、出来る限り多くのレップ数にチャレンジしました。あっという間の5分間デス。。 ( ；A￣▽￣ ) ｱｯﾁｭｰﾏ、ﾀﾞｯﾀﾖ♫
《 Scale：ジム用スケールダウン 》AMRAP:
《 Ton Ton Elevator |/// |￣。￣ )ノ| ///| ｳｴｴﾏｲﾘﾏｰｽ》
AMRAP : 5min.
S1. 3 DeadLifts < 15kg >
S2. 7 Push Press < 15kg / D.B 7kg × 2 >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 3 DeadLifts < 15kg >
重量を15kg程度に設定します。バーベルで行える方はバーベルを使って行います。10Kgバーに5Kgプレートを2枚差してセットします。
足を腰幅に開いてバーすれすれに立ちます。そこからバーベルを脛に沿うように持ち上げて行きます。このときヒップヒンジという形をしっかり作ります。
ヒップヒンジは、膝が曲がらずに背中をフラットに保ちながらバーを握り、股関節、膝関節の伸展で一気に足のつけ根のあたりまで持ち上げる動きになります。横から見たときに数字の「４」になるイメージで行います。両手はバーベルを握ってますが、肩や腕には力が入らずにフックのように引っかけているように心がけてください。
足のつけ根まで持ち上げる瞬間におしりに力を入れて締めるようにしてください。これで１回。その後は、床面にまた脛を沿うようにバーベルを降ろしていきます。
全体的に目線は斜め前方下あたりを見るようにして行います。
ﾕｶｶﾗ＿┌( ￣＾￣ )┐＿ﾂｹﾈﾏﾃﾞ！
S2. 7 Push Press < 15kg / D.B 7kg × 2 >
S1で使用したバーベルをそのまま使ってプッシュプレスを行います。
ただ、ジムによっては、クィックリフト系の動きをみなされて禁止されているところもあるので、その場合、7kgダンベルを2つ使用して行います。
バーベルにしてもダンベルにしても、両肩にバー（もしくはダンベルの片面）が接地しているラックポジションまで持ち上げます。そこから膝関節を軽く曲げ伸ばしする収縮伸展を利用して、頭上に一気に挙上させます。つまり、反動で持ち上げるイメージです。これで１回。その後、また両肩の位置にバーベルを戻し、そこからまた挙上という形で1回、2回と行っていきます。これを７回行ってS1に戻ります。
ｶﾀｶﾗ￣└( ￣＾￣ )┘￣ ｽﾞｼﾞｮｳﾍ！ｱｹﾞﾙ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》AMRAP : 《 Ton Ton Elevator |/// |￣。￣ )ノ| ///| ｳｴｴﾏｲﾘﾏｰｽ》
AMRAP : 5min.
S1. 6 D.B DeadLifts < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. 14 D.B Push Press < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※自宅で行う場合は軽い重量で回数を多くして行います。
タイマーを1つ用意してカウントダウンさせて始めます。5分でS1、2のトータルで何回出来たのか？を記録しましょう！
（ _〆( ￣▽￣ )b ｶｺｳﾈ♫
＜やり方＞
S1. 6 D.B DeadLifts < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2kgダンベルを２つ、もしくは2ℓのペットボトルを2つ用意します。
足を腰幅に開いてダンベルを両手に縦に持って立ちます。床面にダンベルの片方が接地している状態からスタートします。バーベルを使って行うヒップヒンジをイメージしてカラダを動かしていきましょう。
ヒップヒンジは、膝が曲がらずに背中をフラットに保ちながらバーを握り、股関節、膝関節の伸展で一気に足のつけ根のあたりまで持ち上げる動きになります。横から見たときに数字の「４」になるイメージで行います。両手はバーベルを握ってますが、肩や腕には力が入らずにフックのように引っかけているように心がけてください。
足のつけ根まで持ち上げる瞬間におしりに力を入れて締めるようにしてください。これで１回。その後は、床面にまた脛を沿うようにバーベルを降ろしていきます。
全体的に目線は斜め前方下あたりを見るようにして行います。
ダンベルで行うので、床面からダンベルを持ち上げながら曲がった上体を股関節、膝関節を伸展させて真っすぐに立つイメージになります。これで１回。その後は、また膝が出ないようにカラダを曲げながら、ダンベルを床面につけにいきます。これを6回行います。
ｲｰﾁ♫ ﾆｰ♫ (( 0\￣0)\
S2. 14 D.B Push Press < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 > S1で使用した2kgダンベルを2つを使用して行います。
両肩にダンベルの片面が接地しているラックポジショにセットします。そこから膝関節を軽く曲げ伸ばしする収縮伸展を利用して、頭上に一気に挙上させます。つまり、反動で持ち上げるイメージです。これで１回。その後、また両肩の位置にダンベルを戻し、そこからまた挙上という形で1回、2回と行っていきます。これを７回行ってS1に戻ります。
ﾊｲ！ (( ┛￣0￣))┛ ﾊｲ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Rise and fall with the rhythm of breathing
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・ヒップヒンジのフォームをしっかり行う！
・デッドリフトからプッシュプレスまで連結して行う！ ◎Result：結果と反省
90回で終了。実は100回を目指していたにも関わらず、最初の20回くらいまで突っ込んで入り過ぎてしまい、途中でブレーキを掛けてしまった・・・( T_T) ﾔｯﾁﾏｯﾀ…。
◎Future Measures：課題 自分の能力を過信し過ぎたことが単純に課題。そこまでまだ心肺は強くないことを思い知らされた。 ◎Obtained：得られた知見
どんな簡易なムーブメントであっても、過信は禁物でペーシングするためのモデリングがやっぱり大事。
(/≧◇≦＼) ｱﾁｬｰ!! ｱﾎｽｷﾞﾙ~！
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