｡･:*:･ﾟ★,｡･:*:･ﾟ☆ Merry d(*⌒▽⌒*)b X'mas ｡･:*:･ﾟ★,｡･:*:･ﾟ☆
いきなりクリスマスの挨拶で初めてしまいましたが、今年はサンタさんの前に日本中に大寒波が訪れてしまいまいました・・・大雪のプレゼントは頂けません。(((0( ＞＜ )0)))
皆さん、気をつけて過ごしましょう！
さて、今回は『最速で目標到達する方法』について掘り下げてみようと思います。
ジムで入会者に向かって、トレーナーが『どうなりたいですか？』と投げかけている光景をよく見かけます。
どうなりたいか？って？σ(－へ－ )ｳｰﾝ…ｿｰﾈｪ…。
そう！この質問に答えられることほど難しいものはなく、大抵の人はこんな回答をしていることが多いです。
①メリハリボディになりたい！( 人＾▽＾)
②腹筋を割りたい（シックスパックになりたい）( つ肉⊂ ) ﾊﾞｰﾝ！
①は「具体的じゃないただのイメージ」ですし、
②は、「何のために？そうなってどうするの？」でこれまた些末的な回答になってしまっていて実際はどこに向かうのか？全く不明瞭です。
当然です！
昔の床屋さんじゃないんですから、芸能人の写真を見せて「この感じにしてください。」
って言えるワケでもないですし、そもそもこの質問自体に無理があります。
（ちなみに、僕の高校自体の友人はこのパターンでパンチパーマになって帰って来たことがあります。(￣□￣; ) ﾊﾟﾝﾁ!! ）
で・・・
実際よく分からないままそのあとトレーナーに「そうですか。じゃあ、コレをやりましょう！」と言われて、ただただ筋トレをやらされている、という光景もよく見かけます。
( ￣_￣)つ └(￣＾￣； )┘…。
ジムに入れば運動に関しては何でも教えてくれるって思ってる方が多いと思いますが、
実際は自分でなんとかしないと結構何も教えてくれない場所なんですよね。
プレジデントオンラインさんに掲載されたコラムによると、
「具体性に欠ける大きな目標を掲げている場合は、意味がない――どころか、逆効果になってしまう」んだそうです。
◎なぜ夏休みの宿題はすぐに終わらないのか…どんなに優秀な人でもギリギリまで動き出せない理由
引用元：プレジデントオンラインさん
つまり、最初の質問自体がバクッとした大きな目標を引きだす質問になってしまっていて、
この質問に応えようとしても、本当に自分がやりたかったトレーニングや結果に向かうこともなく、都合よく「これやっとけや！」的な方向性に導かれてしまっていることが多々あるからです。
コラムでは、
「メンタル・コントラスティング」という手法に則って、どうなりたいのか？をバクッと決めたら、『こうはなりたくない！』を考えることを勧めています。
最悪の状況を避けるために動く方が、人間は早く動けて結果を出しやすいことを指しています。
つまり、
・「メリハリボディになりたい」だとしたら、「デブにはなりたくない」なので、
カロリー消費（代謝UP）に効率の良い全身の有酸素運動を行いつつ、筋力トレーニングも併せて行う、を選択するになりますし
・腹筋を割りたい（シックスパックになりたい）だとしたら、「腹ポコ」にはなりたくない
なので、少しカロリーの高い食事は避けて、一気に絞れるHIITを選択する、になります。
手短なろこから行動をやり易く早く動けるようにすることが、実は結果的に目標達成に早くつながる効率の良い方法というワケですね。ヽ( ´ー`)ノ ｿｯｶｰ♫
今回は恒例の『プレジデントオンライン』さんのコラム内容を基に、『最速で目標到達する方法』に関してご紹介しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
Time: For the time of
今回は、『瞬発力強化』に着目したいと思います。
比較的軽い重量を扱いながら、股関節伸展を最大化する大きい動きをなるべく早く行うが、
フォームを崩さすに、最大にキツイところの一つ下くらい（少しキツイ）状態をキープしながら、リズムとテンポの流れを創ることにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『リズミカル♫ グー（丸めて）！パー（開いて）！』が今回のテーマです。
前回、マジックを起こせた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" ババを引いて負けてしまった方、 次は違うトランプゲームをすれば勝てると考えて次に行きましょう♫
( ￣＾￣)つ ﾂｷﾞｲｸﾖ！ﾂｷﾞ！ 楽しくリズムを刻んで全身でジャンケンが出来るか？
上手くリズムを刻めなくてアイコの連続になってしまうか？はアナタのリズム感次第です！ ﾊｲ、ｸﾞー！ﾊｲ、ﾊﾟｰ！ ( ￣Д￣)つ ┏(｀ｏ´ )┓┗(｀Ｏ´ )┛
《 Rythmical Goo♫ Pah♫ ＼(￣ー＼)(／ー￣)／ ﾊｲﾊｲ♫ 》
Time : 21-15-9 reps for time of S1. Snatches < 20kg >
S2. Plate Jumps < 10kg Plate × 4 >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して10分にセット、カウントダウンして始めます。なるべく早くS1、2の二つのムーブメントを21回、15回、9回の３ラウンドで終わらせます。 ポイントは、心肺が上がり過ぎてかなりキツイと感じた時点で少しペーシングしてキツイくらいの状態に保ちます。フォームを崩さすにペーシングしながら最後までリズミカルな流れを創ることを意識します。この形で全身の瞬発力を無理なく強化しながら、筋力UPとダイエット効果の２つを狙います。8分台で終われる形を目指します。 ( \(( ￣0￣ ))/ ) ﾊｯﾊｰ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》TIME:
《 Rythmical Goo♫ Pah♫ ＼(￣ー＼)(／ー￣)／ ﾊｲﾊｲ♫ 》
Time : 21-15-9 reps for time of
S1. D.B Snatches < 3-5kg × 2 >
S2. Plate Jumps < 10kg Plate × 4 >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. D.B Snatches < 3-5kg × 2 >
3㎏~5㎏までのダンベルを2つ使用します。ご自身の持てる重さでやりましょう。全部で45回の回数を行うのでムリはしない重さの設定で行います。
床面にダンベルの両端を付けた状態でスタートします。両手のダンベルを股関節の伸展と膝のクッションを利用して斜め上に一気に挙上させます。挙上させてから膝関節と股関節を開いてジャンケンのパーの形になります。コレで１回。そこから戻して床面に置いてから上げるで2回、3回とテンポを作っていきます。
ｲｰﾁ！(/ ￣0￣ \)三\( ￣0￣ )/
S2. Plate Jumps < 10kg Plate × 4 >
ジムにある10キロプレートを4枚程度重ねて、真ん中にダンベル用のバーを差して固定させます。この高さにジャンプして跳び乗り、片足ずつおります。
プレートが使えない場合は、少しだけ高さのある段差を利用するか？これもなければ、
ケトルベル、もしくは、ダンベルを向きを変えつつ跳び越える形で行います。
ジャンプする前に膝関節、股関節を縮めて、力を貯めて跳ぶのを意識して行います。
手の反動も利用してください。
(( ノ￣0￣))ノ ｼﾞｬｰﾝﾌﾟ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》TIME : 《 Rythmical Goo♫ Pah♫ ＼(￣ー＼)(／ー￣)／ ﾊｲﾊｲ♫ 》
Time : 21-15-9 reps for time of
S1. D.B Snatches < D.B 2kg × 2 / P.B 2ℓ × 2 >
S2. Target Over Jumps < 2kg × 1 / 2ℓ × 1 >
※自宅で行う場合は軽い重量でムーブメントを一部代えて行います。
タイマーを1つ用意して10分にセットし、カウントダウンさせて始めます。S1、2それぞれ規定の回数（21回、15回、9回）をなるべく早く行いますが、心肺が上がり過ぎてかなりキツイと感じた時点で少しペーシングしてキツイくらいの状態に保ちます。フォームを崩さすにペーシングしながら最後までリズミカルな流れを創ることを意識します。この形で全身の瞬発力を無理なく強化しながら、筋力UPとダイエット効果の２つを狙います。8分台で終われる形を目指しますので、何分何秒だったかのか？記録しましょう。
＜やり方＞
S1. D.B Snatches < D.B 2kg × 2 / P.B 2ℓ × 2 >
2kgダンベルを２つ、もしくは2ℓのペットボトルを2つ用意します。
床面にダンベルの両端を付けた状態でスタートします。両手のダンベルを股関節の伸展と膝のクッションを利用して斜め上に一気に挙上させます。挙上させてから膝関節と股関節を開いてジャンケンのパーの形になります。コレで１回。そこから戻して床面に置いてから上げるで2回、3回とテンポを作っていきます。
ﾘｽﾞﾐｶﾙﾆﾈ♫ ( ￣▽￣ )つ♫
S2．Target Over Jumps < 2kg × 1 / 2ℓ × 1 >
2kgダンベル（もしくは、2ℓペットボトル）を１つ使います。これをジャンプして跳び越えます。もし？家に少しだけ高さのある段差があれば？をれにしても結構です。ダンベルを跳んだら向きを変えつつ跳び越えるようにジャンプします。
ジャンプする前に膝関節、股関節を縮めて、力を貯めて跳ぶのを意識して行います。
手の反動も利用してください。
ﾑｷｦｶｴﾅｶﾞﾗ…( ―￣0￣)ー三ヽ(￣▽￣ヽ ) ｼﾞｬｰﾝﾌﾟ♫
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
loading & Unloading
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・ボルグスケールの7くらいでペーシングして行う。
・フォームが崩れないようにしながら、しっかり全身の瞬発力を使う。 ◎Result：結果と反省
8:35秒で終了。予測通りのタイムで終わり。全身を最大限に開く瞬発力トレーニングなので、かなりのダイエット効果と体のキレを出せる良いトレーニングになった。
( ｄ￣0￣)b ｵｰｺﾚﾊﾖｲ♫
◎Future Measures：課題 スナッチのフォームがキレイにならない課題点が以前からあったが、軽い重量で連続させることでそこが修正されることが分かった。キレイに股関節のポケットにバーを乗せられるか？が今後の課題。 ◎Obtained：得られた知見
今回のトレーニング内容で、今後の全てのトレーニングの指標を作れそうに感じた。
o( ﾟ ▽ ﾟ )o ﾈｪ！ｺﾚﾊｯｹﾝｼﾞｬﾅｲ！？
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