「跳ぶのは嫌だ！ジャンプしたくない！」
( ；￣_￣) ヾ(≧∇≦ )〃ﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞ!!
メニューをふると、よくかえってくるセリフです。
「跳ぶ」という行為は、多くの人が忌み嫌う行動のようで、殆どの人はしたがりません。
( T 0 T )//† アーメン
ボディメイクをしている方には、あまりオススメしませんが、
ファンクショナル系（コンディショニング系）の嗜好がある方には、
あえて、メニューとして提供しているのですが、どーも人気がありません。
ε-(ーдー ) ﾊｧ...
「跳ぶ」トレーニング≒瞬発力を鍛えること、に直結していることもあり、加齢に抗う要素としてとても大事なので、僕が関わる方には極力やってもらうようにしています。
子供の頃は、縄跳びをしたり、滑り台やジャングルジム、または高い所から飛び降りたりしたものですが、いつの年からか？人は「跳ぶ」という行為を段々しなくなり、運動としても極力避けるようになるようです。
σ(－へー ) ﾔﾗﾝﾉﾖ。
では、この瞬発力があるのとないのとだと、どー違うのか？ですが・・・
◎瞬発力をもたらす速筋の方が先に衰える
～加齢とともに一番早く衰えるのはどこの筋肉？2ページ目
出典元：日経Gooday
「例えば子どもの運動会で短距離走やリレーに出場したお父さんが、コーナーを曲がる辺りでバタッと転ぶという現象が見られるのは、速筋が持たなくなるからです。“こんなはずじゃなかった”とショックを受けるかもしれませんが、それは明らかに下肢の速筋が衰えている証拠です」
そう。年齢が上がると、この速筋がどんどんなくなり、俊敏性がなくなっていきます。
日常生活でも、こんな状況もあると思います。
歩いていて目の前の信号の青が点滅しはじめました。さて、どーしましょう？
ここで瞬発力のある人はとっさに動いて、信号を渡り切ると思います。
でも、普段からこのトレーニングを行っていないと、瞬発力を急に発揮しようと思わ
ないと思います。タブン、また青になるのを待てばいいや、と思うハズです。
┐(´ー｀ )┌ ﾂｷﾞｱﾙﾖ。ﾂｷﾞ。
信号を渡り切れた人は、目的地に早く着いて次の行動に移れますが、待った人は
遅れた分、時間をロスしてしまい、後手後手に回ります。
いやいや、そんな人生、慌てて急いでどーするの？ (ヾﾉ･∀･`)
という声もあるとは思いますが、
早く物事を処理できるということは、その分色々と出来る自由度が広がるので、１日のうちでやれることが増えていきます。
人生は短いので、やれる機会があるうちにやっておいたほうが良いのでは？と。
なので、
今日も嫌がられながら、ジャンプのメニューを配っているワケです。
ψ( ｀∇´)ψ ﾊｲﾄﾋﾞﾏｽﾖ～♫
瞬発力強化に関しては、
ゆっくりしたものでも、カラダを効率的に正確に動かすトレーニングを普段からやっていれば、いつでも発揮できる！
と主張される方もいますが、僕はコレに関しては違う！と思っていて、
仮に土台作りは出来ていたとしても、パフォーマンスをしていない動きには、アタマでは分かっているつもりでも、スグにはつながって行かないと思うからです。
場数ありき、(場￣＿￣数)0 ではないかと。
c/Y7UFVF
今回は、
『年が上がる前に、瞬発力は普段から鍛えて行こう！』に関して
日経Goodayさんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
TIME : For the time of
今回は、加齢に抗う俊敏なカラダづくりをメインに
『心肺を高めて瞬発力強化』に着目したいと思います。
適度に走る有酸素運動と瞬発力を伴うムーブメントを交互に繰り返しながら、
これをなるべく早くこなしていくことで、日常的な俊敏性を養うトレーニングメニューに
チャレンジします。いつまでも若々しいカラダを保つためにも楽しくやっていきましょう♫
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ラン＆ジャンプ！ (\(￣▽￣/ )￣∀￣/ )) 恐怖の心肺スポット♫ 』が今回のテーマです。
前回、淡々とこなしてポイントを貯めれた方、おめでとうございます！
(⌒∇⌒)ﾉ" 目の前のゴールを気にし過ぎてしまった方、
近視眼にならないように気とつけましょう。(-◎ω◎-) ﾁｶｲﾄｺ、ﾀﾞｹｼﾞｬﾀﾞﾒﾈ。
ラン＆ジャンプをなるべく早くこなして身軽なカラダを手に入れられるか？
ジャンプを怖がって、鈍足人生を過ごしてしまうか？はアナタの度胸に掛っています。
Go ahead and Jump！ by Van Halen ( ￣Д￣)つ \ ( ￣0￣ / )) Jump !
《 Run & Jump ! (\(￣▽￣/ )￣∀￣/ )) kyo-fu-no-shinpai Spot♫ 》
For time :
S1. 200m Run < Treadmills >
S2. 30 Russian K.B Swings < 24kg >
S3. 200m Run < Treadmills >
S4. 30 Plate Jumps < 4Plate + 1 > S5. 200m Run < Treadmills >
S6. 30 Russian K.B Swings < 24kg >
S7. 200m Run < Treadmills >
S8. 30 Burpees
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
8つのムーブメントをなるべく早く終わらせるのにチャレンジします。
12分台くらいでクリアできるように頑張りました。
S1、3、5、7は、暑いので少し無理をせずに普通のトレッドミルで200mを走りました。
S2、6は、24Kgのケトルベルを胸の前までスイングで上げるロシアンスイングを。
S4は、四角い床材の上にプレートを4枚重ねた状態のものにジャンプして降りるを30回。
S8は、バーピー30回を行いました。
最後のバーピーが一番息が上がってブレーキが掛かってきてしまうので、そこまでは少しキツイと思うくらいの心拍数でS8までとばしながらやり切ることが出来ました。
(A；￣0￣)b ﾔｯﾀﾖ！ﾔｯﾀ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Run & Jump ! (\(￣▽￣/ )￣∀￣/ )) kyo-fu-no-shinpai Spot♫ 》
For time :
S1. 100m Run < Treadmills >
S2. 30 Russian K.B Swings < 12kg >
S3. 100m Run < Treadmills >
S4. 30 Plate Jumps < 4Plate + 1 >
S5. 100m Run < Treadmills >
S6. 30 Russian K.B Swings < 12kg >
S7. 100m Run < Treadmills >
S8. 30 Modified Burpees
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 3. 5. 7 100m Run< Treadmills >
通常のトレッドミルで100ｍ走ります。個体差はありますが、スピード10くらいで40秒くらいで終わりますので、無理せず走り切りましょう。
ﾋｬｸﾋｬｸ~♫ 0(▽￣ 0 )＝３＝３＝３
S2.6 Russian K.B Swings < 12kg >
12Kgのケトルベルを使用します。
胸の前までスイングでケトルベルを上げていきます。
①ケトルベルを寝かせて床に置き、肩幅くらいに足を開いて立ちます。この時ケトルベルと両足で三角形が出来る形にセットしてください。
②そこからケトルベルのバーを掴んで股の間を通します。股関節の収縮・伸展を利用してスイングをしていきます。
③お尻を後ろに引くのに合わせてケトルベルの勢いをもらって、前に出します。
このときお腹が抜けてしまって反り腰になったり背中が曲がってしまわないようにお腹に力を入れます。（力を入れる時は、腹圧を高めるか？引きあげてお腹を薄くするかいずれか？で行います。）
④腕の力ではなくて、股関節の伸展で胸の前まで持ってくる少し手前で力を抜いて掛かって来るＧを吸収します。（下の位置では胸を気持ちせり出すことでＧを吸収します。）
これで１回。
ｲｰﾁ！ﾆｰ！(( つ￣0￣)つ《◎ ))
以下の動画でケトルベルスイングのやり方について説明してますので、ご興味のある方はみてみてください。
S4 . 30 Plate Jumps < 4Plate + 1 >
四角い床材の上にプレートを4枚重ねた状態のものにジャンプして降りるを30回します。
高さは殆どないのですが、片足ずつ降りて行います。降りるのと同時にジャンプするようタイミングを合わせて行いましょう♫
ｼﾞｬﾝﾌﾟｼﾃｵﾘﾙ♫（( ノ￣▽￣)ノ）三三三
S8 . 30 Modified Burpees
胸を床面につけないバーピージャンプを30回行います。
立った状態から、床面にハイプランクの形に一気にいきます。このとき両足を開いてテイクバックした方が安定し易くなります。 そのあと、スグに元の立った状態に戻り、その場で軽くジャンプしてアタマの上で手を１度クラップします。これで１回。これを30回続けます。
(("⊂( つ￣0￣)つ三( /☆\ ))）ｶﾙｸ、ｸﾗｯﾌﾟ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 Run & Jump ! (\(￣▽￣/ )￣∀￣/ )) kyo-fu-no-shinpai Spot♫ 》
For time :
S1. 40sec. Spot Run with D.B/P.B < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. 30 D.B/P.B Swings < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S3. 40sec. Spot Run with D.B/P.B < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S4. 30 Target Jump Over( Round Trip )
S5. 40sec. Spot Run with D.B/P.B < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S6. 30 D.B/P.B Swings < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S7. 40sec. Spot Run with D.B/P.B < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S8. 15 Split Squat Scorpion Burpees
※自宅で行う場合は軽い重量のものに代えて行います。
タイマーを1つ用意して10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
8つのムーブメント（種類は4種）を規定回数なるべく早く行っていきます。8分程度で追われるのを目指して行いましょう。
＜やり方＞ S1. 3. 5. 7 40sec.Spot Run with D.B/P.B < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル、もしくは2ℓペットボトルを2つ使用します。
それを持ったままその場で40秒間ジョグをするだけです。
ポイントは足（腿）を上げるのよりも床面に足を付ける方を意識してやりましょう。
ｲﾁﾆ！（ ||( 0￣0￣)0|| ) ｲﾁﾆ！
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2. 6 30 D.B/P.B Swings < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
ダンベルを縦にそれぞれの手で持ってそれを膝の屈伸に併せて、前方胸のあたりくらいの高さまで振り出します。膝屈伸のリズムに合わせてやっていきます。
ﾏｴﾆｯ♫ ﾏｴﾆｯ！(( つ||￣▽￣)つ||）
以下に実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
※スイングの動きに関しては、以下にケトルベル・スイングの説明をしている動画もありますのでご興味のある方は参考にしてみてください。
S4. 30 Target Jump Over( Round Trip )
前方に向かって少し距離を出すジャンプをします。１回ジャンプしたら、向きを変えてまた元の方向に向かってジャンプをします。前方で１回、戻って２回のカウントで30回行います。
とぉーっ！（( ノ￣0￣)ノ)
以下に、実際にやってみている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S8. 15 Split Squat Scorpion Burpees
①左右にスケーターの形で1回ずつ跳びます。
②1回スクワットの体勢になったあとにハイプランクします。
③左右のつま先を床面に順につけにいきます。
④そこから再びスクワットの状態に戻ります。これで１回。
挙動（テンポ）が多いので１回が終わるまで物理的に時間を要しますが、根気よく行っていきましょう。
( ￣▽￣ )b ｱｾﾗｽﾞ、ｵｺﾅｲﾏｼｮｳ♫
以下に、実際にやってみている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Tempo & Breathing Contol
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Keep doing it so that you can finish in the 12 min. range.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
ロシアンスイングはGの吸収を意識して。特に下の方。
プレートジャンプは降りるタイミングで跳ぶ。
バーピーは腰から上がるのと、床につく手の向きを気をつける。 ◎Result：結果と反省
12：43で終了。まずまずの結果だった。 200ｍの繰り返しにまったく疲れが出なかったのでだいぶ心肺持久力が上がったと感じた。
バーピーで時間が掛かるのは想定していたので、そこまで少しペース早めで終了することが出来た。
(ｄ￣▽￣；Ａ) ｳﾏｸ、ﾃﾞｷﾀﾝﾃﾞﾅｲ？
◎Future Measures：課題 Metconを増やしてきた成果が出始めたよう。しかも、この3年ほどマスクを着けたままでのトレーニングだったので、しなくなってからの持久力の伸びがハンパない！
これを自走式トレッドミルでも同タイムでこなせるようにしたい。 ◎Obtained：得られた知見
心肺持久力の伸びは、やはりMetconの量に比例する。加齢とともにダッシュで走る機会は減っているので、物事の反応の速さを高めるためにもここは外せない。
♪ｑ(⌒∇⌒)ノ~~ ｺﾝｶｲﾊ、ﾏﾝｿﾞｸﾈ♫
Comments