Road to All-Rounder： 今週の進化過程0106

あけまして、おめでとうございます。

ヽ(　ﾟ　▽　ﾟ　)(　ﾟ　▽　ﾟ　)o∠※PAN!｡.:*:･'ﾟ☆｡.:*:･'ﾟ★ﾟ'･:*

年末年始に酒を浴びるほど飲んでしまい、ﾎﾚ、ﾓｰｲｯﾊﾟｲ♫（●￣A￣●)ノ日

しばらく社会復帰出来ないダメ人間状態だったんですが、

⊂(　　　つ●＿▽＿●)つ ﾓﾀﾞﾒ…。

やっとご挨拶が出来るくらいになりましたので、Blogを再開しています。

|壁ﾄ(_－|||　b　) ﾅﾝﾄｶﾈ。。

気を取り直しまして・・・。

新しい年を迎え、今年からジムで運動しよう！と思ってる方、結構いらっしゃると思います。0(￣＾￣)0 ｺﾄｼｺｿ！

でも、「運動初心者（初級者）の自分なんか行っていいんだろうか？」という心理的な

ブレーキが邪魔をしている方も多いんじゃないかと思います。はたまた、中級くらいなら

気軽だけど・・・。あるいは、上級者の圧が怖い・・・等々。

ハイ！(￣_￣)ノ　ちょっと待ってください。ここで疑問デス。。

どこからが中級者で何が出来ると上級者なんでしょうか？

どっかに書いてあるんでしょうか？

例えば『ベンチプレス100㎏上げたら、中級者(　￣0￣)つ ﾁｭｰｷｭｰﾅ！』とか？

ジムによってはあるのかもしれませんが、僕は今までそんなの見たことがありません。

どこまでが運動初級者（初心者）で、どっからが中級？上級はどのくらい？ (￣-￣？(￣-￣？(￣-￣？　) ﾊｲ？

そう！どこにもそんなゲージ（尺度）はないんです！

今回は『ジムの謎のカースト制度、初級（初心者）・中級・上級』について掘り下げてみようと思います。

ちまたで、『運動初心者のうちはこの程度にしておいて、中級、上級者のマネはなんとかかんとか・・・』とか、『中級者でこれが出来るんだったら、そろそろ上級者を目指して』とか、耳にすることがあります。

誰が言い出したのか？なんで無意味に上下関係を作りたいのか？は置いておいて、

少なくとも、この「運動初心者」という言い方自体がおかしいです。

（僕はこの表現が大嫌い！）

義務教育を受けて、4年生の大学を卒業された方なら？6歳～20歳までは、学校で体育の授業を受けていますので、運動初心者ではありません。授業で運動してますから！

ん！？

運動初めてじゃなくてジムに行ったことがない（なれてない）だけで、運動はしてきてるんですよね。だとしたら・・・

×『運動初心者』は間違い　(￣違￣)

〇『ジム初心者』が正解　(￣正￣)

ということなります。

このロジックにあてはめた場合、『ジム慣れしているのかどうか？』 がゲージ（尺度）にあたるので、シンプルに年数や経験ということになります。

だとすれば、

どのくらいの時間でジム慣れするのか？が焦点になります。

仮に週2日くらい通った場合、恐らく半年くらいでそのジムの環境や他会員さんとのコミュニケーション、器具の使い方なんかに慣れてしまうと思います。 （週1日とかでも最低１年も通えば、もう慣れると思います。）

ここで言いたいのは、

半年たったら、もう初心者（初級者）ではない！ということです！

この尺度で同じように中級者と上級者を評価してみると・・・

上級者は、ジム慣れしているだけでなく、『自分のトレーニングメニューをしっかり持っていて、ストイックにトレーニング出来ている人』と言えそうです。

一方で、中級者に分類されるのはどういうカテゴリの方々でしょう？

ジム慣れはしているけれど、『自分でどんなトレーニングをするのか？若干不明瞭で、

自分の形や運動パターンが確立出来ていない人。毎回同じトレーニングしてる人。（分からないので、ジムのオプショナルメニューやパーソナルトレーニングを都度都度、追加料金を払ってお願いしている人）』

が、該当すると思います。

これって、「≒トレーニングが積み上がっていない、成果が出てない」にも繫がってしまうので、時間と労力＆お金のムダということになります。

私は時間と労力を使ってジムでお金をバラまきたいのだ！(￣＾￣)ノ⑩ ﾎﾚ､ﾓｯﾃｹ！

とかそういう人でない限り、

中級者になっちゃうことが一番マズイことじゃないかと・・・。

なので、今年から頑張ろう！って思った人は臆することなくジムに行って、

今年から自分らしい自分を確立できるように是非、挑戦して『運』を『動かして』

みてください！

昨年末にＴＶ放送していた『岸辺露伴は動かない』第2話「ジャンケン小僧」の回で、

露伴先生が言っていたこのセリフがきっと背中を押してくれるハズ！

「他人を負かすってのは、そんなむずかしい事じゃあないんだ。もっとも『むずかしい事』は！　いいかい！　もっとも『むずかしい事』は！　『自分を乗り越える事』さ！　僕は自分の『運』をこれから乗り越える！！」

と。

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今回は『岸辺露伴は動かない』から偉大なる露伴先生のお言葉を引用しつつ、

(。－人－。) ﾛﾊﾝｾﾝｾｲﾆ、ｶﾝｼｬ。。

『ジムの謎のカースト制度、初級（初心者）・中級・上級』に関して

解説しました。

これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆(　￣ｰ￣　)♫

O'clock: 3min.O'clock

今回は、『スタミナ計算』に着目したいと思います。

3分というカタマリの中で、2つのダイナミックなムーブメントを行う中で、アタマで計算しながらスタミナをしっかりキープして展開することにチャレンジします。

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく、『ブロード・ジャンプ・ザ・ウエイト woo-ho-i！(　o_ _)o━━(　\ ￣0￣)/━━！！』が今回のテーマです。

前回、楽しくリズムを刻んで全身ジャンケン出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　 アイコの連続で完全敗北してしまった方、 露伴先生のように自分を乗り越えていきましょう！

ｲｲｶｲ？ﾂｷﾞﾆ、ﾎﾞｸｶﾞﾀﾞｽﾉﾊ、ｺﾚﾀﾞ！(　　ノ￣0￣)つ 疲れない程度に計算して飛距離（ブロードジャンプ）を出せるか？

疲れてしまって全く飛距離が出せないかどうか？は、アナタのスタミナ次第です！ ﾄﾌﾞﾖ！(　ノ￣Д￣)つ ｲﾏｶﾗﾄﾌﾞﾖ！by 『宅トレの子』

《 Broad Jump the Weight woo-ho-i！(　o_ _)o━━(　\ ￣0￣)/━━！！ 》

O'clock : 3min.O'clock / Total 9 min.

3 rounds of S1. 15 Thrusters < 20kg >

S2. 10 Bar Facing Burpees

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

タイマーを1つ用意して3分にセット、カウントダウンして始めます。3分経ったら、またスタートさせてそれを３回（３ラウンド続けます。）３分以内になるべく早くS1、2の二つのムーブメントの規定回数（S1が15回、S2が10回）を終わらせます。残った時間は休憩です。可能であればラウンド数をこなす度に、休憩時間の右肩上がりを作るのが理想ですが、

この2つのムーブメントの連続は結構スタミナ勝負になるので、3分のカタマリを意識して計算し、スタミナ維持できるようにするのがポイントです。 (σ￣_￣　) ｶﾝｶﾞｴﾃ、ｶﾝｶﾞｴﾃ。

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《 Scale：ジム用スケールダウン 》O'clock: 3min.O'clock

《 Broad Jump the Weight woo-ho-i！(　o_ _)o━━(　\ ￣0￣)/━━！！》

O'clock : 3min.O'clock / Total 9 min.

3 rounds of

S1. 15 D.B Thrusters < 3-5kg × 2 >

S2. 10 Modified Burpees to D.B Lateral Jumps

※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。

＜やり方＞

S1. 　15 D.B Thrusters < 3-5kg × 2 >

3㎏~5㎏までのダンベルを2つ使用します。ご自身の持てる重さでやりましょう。全部で45回の回数を行うのでムリはしない重さの設定で行います。

ダンベルを持って両肩にセット（担いだ）したままスクワットをして、立ち上がるのと同時にダンベルをそのまま頭上に挙上させます。これで１回。その後、スクワットするタイミングで両肩の位置に戻します。つまり、スクワット＆ダンベルプレスの形を15回連続して行います。ポイントは立ち上がる時に肩から「フっ」っと一瞬浮上するような感覚を持つ瞬間があるので、その感覚のタイミングで挙上をさせる、そして挙上の際は少し後方に向かって突き上げるようにします。

ｽｺｼｺｳﾎｳﾆ！|(　￣0￣　)|　

S2. 　10 Modified Burpees to D.B Lateral Jumps

ダンベルを縦に１個床面にセットし、その横で胸を床面につけないバーピーを行います。

足をテイクバックさせてハイプランクの状態から立ち上がったら、横にジャンプしてダンベルを跳び越えます。これで１回。仮に右サイドから始めた場合、跳び越えた左サイド側でバーピーを行い、その後にダンベルを横に跳び越えます。つまり、バーピーをしたら、横跳びでダンベルを跳び越え、その後、逆サイドで同じことを行い、ダンベルを中心に左右の行ったり来たりを10回繰り返します。ポイントは、上半身を少し折り曲げた状態を保って、出来る限り直立しないようにすることで、なるべく省エネで行えるようにすることです。

((　＿　＿　))三((　＿　＿　 ))　ﾎﾄﾝﾄﾞﾕｶﾑｷﾃﾞ。。

これを３分のカタマリの中で出来る限り早く行い、残った秒数は休憩のパターンで３ラウンドこなします。アタマで自分のスタミナを計算しながら休める時間も残しつつ、３ラウンド展開出来るように予測して行いましょう♫

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン　》O'Clock : 3min.O'clock 《 Broad Jump the Weight woo-ho-i！(　o_ _)o━━(　\ ￣0￣)/━━！！》

O'clock : 3min.O'clock / Total 9 min.

3 rounds of

S1. 15 D.B / P.B Thrusters < 1-2kg × 2 / 1-2ℓ × 2 >

S2. 10 Broad Modified Burpees

※自宅で行う場合は軽い重量でムーブメントを一部代えて行います。

タイマーを1つ用意して3分にセットし、カウントダウンさせて始めます。S1、2それぞれ規定の回数（15回、10回）をなるべく早く行い、残った時間は休憩です。3分経ったら再びタイマーを再スタートさせて、２ラウンド、３ラウンドとこなしていきます。　

動きがダイナミックなムーブメント２つの組合せになりますので、自分のスタミナを計算しつつ、息が上がり過ぎず休息も取りながら、最後まで続けられるペースを常に計算しましょう。

＜やり方＞

S1. 15 D.B / P.B Thrusters < 1-2kg × 2 / 1-2ℓ × 2 >

1-2kgダンベルを２つ、もしくは1-2ℓのペットボトルを2つ用意します。

45回の回数を行うのでムリはしない重さの設定で行います。

ダンベルを持って両肩にセット（担いだ）したままスクワットをして、立ち上がるのと同時にダンベルをそのまま頭上に挙上させます。これで１回。その後、スクワットするタイミングで両肩の位置に戻します。つまり、スクワット＆ダンベルプレスの形を15回連続して行います。ポイントは立ち上がる時に肩から「フっ」っと一瞬浮上するような感覚を持つ瞬間があるので、その感覚のタイミングで挙上をさせる、そして挙上の際は少し後方に向かって突き上げるようにします。

ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ、ﾅｶｯﾀﾗ　(　￣▽￣　)0凸 ﾍﾟｯﾄﾃﾞﾓｲｲﾖ♫

S2．10 Broad Modified Burpees

胸を床面につけないバーピーを行います。足をテイクバックさせてハイプランクの状態から立ち上がったら、そのまま前に跳びます。ブロードジャンプという距離を前に出すジャンプを行います。バーピーした後にその場で幅跳びを行うイメージです。

前に向かって跳んだら、向きを変えて跳んだ方向に戻る感じで行ったり来たりを繰り返します。宅内で飛距離を出せる余裕がある場合はなるべく遠くに向かって跳んでください。手の反動を使っても構いません。 ※以下にブロードバーピーをしている動画を掲載しますので、併せて観てみてください。

( ￣▽￣　U　) ｲｶ、ｻﾝｺｳﾆｼﾃﾈ♫

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Breathing & Tempo Control

Forecast Modeling

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

( loading & Unloading ) × Pacing

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

・S1は、32/87テクニックでバラしてペーシング

・手首を横に開いて、上体は低く保ってリズミカルに飛行する。 ◎Result：結果と反省

8:50秒で終了。思った通り、ダイナミックに動く分、右肩上がりのタイムは作りにくい。ラウンドを重ねるたびに疲弊するスタミナをどれだけ残した状態で動けるか？がポイントだった。(Ａ;-０-) ｲｷｱｶﾞﾙ…。

◎Future Measures：課題 久しぶりのBar Facing Burpeesで息切れがひどかった。瞬発のリズムが崩れがちだったところを次回は改善したい。 ◎Obtained：得られた知見

ペーシングの計算はなるべく短いタームで行った方がトレーニングになり易いと感じた。

（〃￣ω￣〃ゞ ｱﾀﾏｶﾞ、ｺﾝｶﾞﾗｶﾙﾈ。。