ｲﾀﾞｲ…⊂( つ；＿▽＿)つ ｲﾀﾞﾀﾞﾀﾞ…。
いつもよりラウンド数が多めのトレーニングを久しぶりにやってみたら、ヒドイ筋肉痛に見舞われてしまいました。。
家の中でも全力で歩いているつもりが、全く進みません。。
～～～(( つ ´ｏ｀;)つ ﾏｼﾞﾃﾞ、ｵｯｾｰ！
こういう時はお風呂でゆっくりしたり、ストレッチするのが一番ではあるのですが、
やはり、一番効果が高いのは、あえて動くこと「アクティブレスト」です。
今回は「筋肉痛改善、生活の不調改善」をテーマに解説しようと思います。
こないだ、ジムでトレーニングしてたらこんな会話が聞こえてきました。
女性：「一日中デスク仕事でカラダが固まって痛いから、そうならないように筋トレしてるんだけど、あんまり改善しないのよ。」
スタッフ：「無理に動かない方がいいですよ。カラダ痛めますからね。プールが一番ですね。」
心の声：おいおい…、(￣▽￣；)ここのジムにプール施設ないよね。アンタ何言ってんの？
女性：「それは分かるけど、トレーニングで改善するにはどういうことやればいいの？」
スタッフ：「ストレッチするのがいいですよ。」
心の声：なんと一般的な！(￣0￣；)それ誰でも言えるヤツ！
女性：「ストレッチは家でも出来るから、ココでやるには何やったらいい？」
スタッフ：「筋トレは何をやってますか？〇〇ですか。ああだったらやってないコレをやったらどうでしょう？僕だったらコレをやります。」
心の声：微妙に的から外れたな。(￣-￣； ) 自分が得意なものに誘導するなよ！
そうです。この手の会話ってよく聞こえてくるんですが、大抵の場合ソリューションに成り得てないもので誤魔化されてしまうことが多々あります。
ビジネスだからなのか？他に理由があるのか？追加パーソナルが欲しいからなのか？
(￣_￣？(￣_￣？(￣_￣？)Why?
よくは分かりませんが、
効率良くトレーニングする方法を小出しにして教えないジムも世の中には結構あります。
トレーニングは鍛えるのと同じくらい、レスト系も大事で両輪で進んで行くことでキレイに整ってくると言われています。
グリコさんもアクティブレストの重要性を説いていて、日常生活に取り入れることを
推奨しています。(記事の後半にストレッチとプールも載せてますけれど。。）
「アクティブレストは疲れているときこそ有効！」
引用元：グリコさん
最近は伸ばすストレッチと比べても、アクティブレストを取り入れることの方が良い、という意見が多くなってきていると思います。
ジムは会費を『場所提供代』にして、教えるのは『オプション』としているところも
多いので、自分で運動の知識は身に付けるようにしたいところです。
今回はグリコさんの記事も含めて、
『今回は筋肉痛改善、日常生活の不調改善』をテーマに
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
EMOM: Every Minutes on the minutes :
今回は、『運動による認知機能UP』に着目したいと思います。
一昨年に筑波大学から発表された論文でも明らかになってきてますが、
HIIT（高強度間欠的トレーニング）を行うと、脳の認知機能が上がることが分かってきています。全てのタイムルールの中で間欠的持久力を高めるものを用いて多くのラウンドをこなすことで、脳とカラダをダブルで鍛えることにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 メトコン・セイジン d ﾟ ┴ ﾟb ┳┳ ﾌｫｯﾌｫｯﾌｫ♫ 』が 今回のテーマです。
前回、大きく動いてダイエット出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 動きが小さくなって微妙な中途半端な感じになってしまった方、
ま。そんな時もあります♫
(▽＾；＞) ｲﾔｧ~ﾏｧｰｿﾝﾅﾓﾝﾃﾞｼｮ♫
脳とカラダの両方を鍛えることが出来るか？
ウサギは一兎のみ、と考えてウサギ年を追えるか？はアナタのポリシー次第です。 ｲｯﾄｶ？ ﾆﾄｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾆﾄﾘｶ！？
《 Metcon Seijin d ﾟ ┴ ﾟb ┳┳ fo-fo-fo♫ 》
20min.EMOM: Every Minutes on the minutes
S1. 100m Run ( Self-Propelled Treadmill )
S2. 20 Pull Up Bar Shots < 2Kg >
S3. 9 Power Cleans < 25Kg >
S4. 75 Tuck Jumps
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して1分にセット。4つのムーブメントを1分以内になるべく早く終えるのを5ラウンドこなします。休憩もあるので、最初は有酸素系でスタートしますが、段々無酸素状態になって後半きつくなってきます。これを最後までやり切りマス！0(￣0￣)9
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Metcon Seijin d ﾟ ┴ ﾟb ┳┳ fo-fo-fo♫ 》
16min.EMOM: Every Minutes on the minutes
S1. 100m Run ( Treadmill )
S2. 15 Pull Up Bar Shots < 2Kg >
S3. 9 Power Cleans < 15Kg >
S4. 75 Tuck Jumps
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 100m Run ( Treadmill )
トレッドミルに乗って100ｍを走ります。自走式トレッドミルだとキツさが変わると思いますので、普通のトレッドミルを使用します。個体差があると思いますが、大体40秒程度で終了すると思いますので、残りの時間を休憩します。
|\0(0￣0； )))＿ ﾗﾝﾗﾝ♫
S2. 15 Pull Up Bar Shots < 2Kg >
2kgのメディシンボールを一つ使用します。パワーラックのバー部分にメディシンボールにあてて、返ってくるボールをスクワットキャッチします。スクワットから立ち上がるタイミングに合わせて、再びバーにあててスクワットキャッチ。コレを15回繰り返します。
止まらないで行えば20秒程度で終われると思います。
ﾊﾞｰﾆｱﾃﾃ、(\( 背中 )/☆三(( つ〇⊂ )）ｽｸﾜｯﾄｷｬｯﾁ♫
S3. 9 Power Cleans < 15Kg >
バーベルの重さを15Kgにセットしてパワークリーンを行います。ジム内でのバーベルを活用したクィックリフトを禁止しているジムもありますので、その場合は、7Kgダンベル2つでダンベルクリーンに代えて行ってください。
クリーンは
①床面にセットしたバーベルを膝まで沿うように持ち上げ（クリーンデッドリフト）ます。
②膝を通過した時点で、股関節が曲がる位置にバーベルを引き付けるのと同時に股関節を思いっきり伸展させます。
このとき、肩をシュラッグさせてバーベルを弾くようにします。
③弾かれたバーベルを両手を回転させて両肘を前に突き出し、肩の奥（首のライン）まで送ってキャッチします。この状態がラックポジション（パワーラックにバーベルが乗っているラックと同じ形を両手、両肘で作り上げます。）
④そのあと、両手でつくったラックを外してバーベルを股関節部分で再度キャッチしてから床面に下ろします。
これで１回。これを９回行います。
￣＜(0￣ ＜￣ ) ﾗｯｸﾎﾟｼﾞｼｮﾝ！
※最初は難しくて鎖骨にバーベルが当たって痛いと思いますが、肘をしっかり前につき出す、肩に乗せるを意識すると綺麗に出来るようになってきます。
※本当はフックグリップと言って、バーベルの握り方があるのですが、これも慣れないと難しいのと親指が痛いのを我慢して出来るようにしていくものなので、重さも軽いのでここではプレーンで握る形でも良いルールにします。
※ダンベルで行う場合は、ダンベルの片方を床面につけてから前回転させて両肩にダンベルを接地させるようにします。膝関節、股関節を若干曲げて反動をつけてください。
そのあと、元の軌道で床面に戻します。これで１回。
S4. 75 Tuck Jumps
これも何回か前にもやった動きになります。その場でジャンプしたときに前ももを2回叩きます。二重跳びのリズムです。以下に実際にやっている動画がありますので、みてみてください。ｲﾁﾆ！((U￣0￣U)）ｲﾁﾆ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 Metcon Seijin d ﾟ ┴ ﾟb ┳┳ fo-fo-fo♫ 》
16min.EMOM: Every Minutes on the minutes
S1. 30Sec. Butt Kicks
S2. 9 D.B Thrusters < 2Kg ×2 >
S3. 9 D.B Power Cleans < 2Kg ×2 >
S4. 75 Tuck Jumps
※自宅で行う場合は軽い重量で回数を少なくして行います。
タイマーを1つ用意して一つは1分にセットしてカウントダウンさせて始めます。S1は30秒経ったら止めて休憩です。他は1分以内になるべく早く行えるよう頑張りましょう。
＜やり方＞
S1. 30Sec. Butt Kicks
その場で、膝が前に出ないようにして30秒間足を後ろに蹴り上げ続けます。上手く出来るとお尻にあたる音がしますので、この形を目指しましょう。難しい方は、両手の平をお尻に重ねてこの手にあたるようにしてやってみてください。お尻に重ねてもまだあたらないという方は手をお尻から離してターゲットにして、そこに足をあたるようにしてやってみてください。こちらも、実際にやっている動画がありますのでみてみてください。
ｲﾁﾆ！ｻﾝｼ！(0￣ )/ )））
S2. 9 D.B Thrusters < 2Kg ×2 >
ダンベル2Kgを2つ使用します。ない場合はペットボトルでも構いません。
ダンベル2つを両肩にセットして、そこからスクワットして立つタイミングで頭上に一気に挙上させます。両踵を上げるくらい勢いをつけて上げるとやりやすくなります。また突き上げるときは、少しカラダの後ろ目に上げて気持ちカラダが潜るようなイメージで行います。
ｲｰﾁ♫ ﾆｰ♫ (( ∩￣0)∩￣
S3. 9 D.B Power Cleans < 2Kg ×2 >
ダンベルの片方を床面につけてから前回転させて両肩にダンベルを接地させるようにします。膝関節、股関節を若干曲げて反動をつけてください。
そのあと、元の軌道で床面に戻します。これで１回。
S4. 75 Tuck Jumps
これも何回か前にもやった動きになります。その場でジャンプしたときに前ももを2回叩きます。二重跳びのリズムです。以下に実際にやっている動画がありますので、みてみてください。ｲﾁﾆ！((U￣0￣U)）ｲﾁﾆ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Forecast Modeling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Metabolic Conditioning ( Metcon )
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1はプロマックスアームで省エネを意識する。
・S2でしっかり余裕を持って、S3に集中する。
・S3でラックポジションでしっかりキャッチして、床面に付けた時に反動エネルギーをもらう。
・S4はスピードを意識して止まらずに。 ◎Result：結果と反省
全てこなしきったが・・・
5ラウンド20分は久しぶりの長さ。3ラウンド過ぎたあたりからだんだんカラダが重くなって、最終ラウンドはかなりキツく感じた。S3はそこまでの重さじゃないにも関わらず、ラウンド数が多かったことでカラダへの負担がキツく感じた。たまにはエンジン・ワーク系のものも取り入れないといけないと思った。
◎Future Measures：課題 パワークリーンは得意な種目のハズだったが、今回これがブレーキになってしまった。
最近練習を怠っていたツケが回ったか。。 ◎Obtained：得られた知見
やはり、いくつになってもメトコンをしっかりこなせるか？が基本だと感じた。
(ﾉ＞＜｡)ﾉ)) ｳｰﾝ！ﾏﾀﾞﾏﾀﾞｰ！
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