ﾁｮｺﾚｰﾄｶﾞ、ｽｷﾃﾞｽ♫…(◎￣～￣◎)ノ ﾀﾞｲｽｷﾃﾞｽ♫
いきなりの告白でスタートしましたが、バレンタインデー週間ということで許してください。( o´-ｪ-｀o)
さて、そんなことを言いたいんじゃなくて・・・。
これまたよく見かける光景なんですが、
「全然痩せないのよ！( ｀0´)ノ」 「結構頑張ってるのに、何の変化もないんだよね。o(￣ ＾ ￣ o) 」
とジムスタッフに愚痴ってる人に最近よく出会います。
で、この手の方に多いのが
「心拍数が上がるのはカラダの負荷がキツイのでやりたくない。」
「追い込むことはしないけど、カラダはずっと動かしてるし30分くらいはやってるよ。」
と言ってる方が多く、
「結局、緩めの有酸素運動を長くやってて効果が出ない」
ということのようです。(￣_￣ )…ｿﾚﾕﾙﾒﾉﾔﾂ。。
これは実は「負荷」と「強度」がポイントになっていて、この点を知らないと
いつまでも同じところで堂々巡りを続ける形に陥ってしまうと思います。
ﾔﾚﾔﾚ ┐(´ー｀)┌ (┐´ー) ┐( )┌ (ー｀┌) ┐(´ー｀)┌ ﾔﾚﾔﾚ
今回は
『負荷、強度を知れば必ず成果は出る』をテーマに
・どの程度「負荷」をかけ、
・どのくらいの「強度」でトレーニングをすることで、
・結局、何を変えるのか？を掘り下げていきたい
と思います。
まず、『何を変えるのか？』ですが、僕の経験から目的を想像するに、
「今よりも少しシュッとして、ちょっとだけカラダつきが変わった」
になれれば！？効果あった、になるんじゃないかと思います。
で、これをいつもやっている有酸素運動で、どうやって効果を出すか？が焦点になってきます。
ちょっと他でも同じ意見のものがないか調べてみたところ、
Esquireさんが「負荷」と「強度」に関する面白い記事を掲載していました。
◎関節痛に配慮しながら心拍数を上げる「低負荷の有酸素運動」7種目
引用元：Esquireさん
面白いのは、
明確にしておきたいのは、衝撃が小さいことと強度が低いことは必ずしも一致しないという点です。「衝撃」とは関節にかかる負荷（ストレス）のことであり、「強度」とはそのトレーニング／エクササイズの難易度に関係します。
と言及している点で、
心臓血管系の強化を見据えたトレーニング、つまり脈拍数を上げて行う有酸素運動などのトレーニングは、健康維持に大きく寄与するものです。
とも言っていることです。
「強度」というと、キツさだけがアタマに浮かびそうですが、σ(￣。￣ )
実行する難易度が高いことで「強度」のキツさに繫がっているというところです。
つまり、
緩いペースで何でもいいから大きく身体を動かしていても可動域が上がる≒代謝が上がって痩せるは× ( ￣×￣ )
で、
有酸素運動でも、ある程度難しい複雑な動きも取り入れて心拍数を上げることが大前提だが、カラダへの衝撃（ストレス、負荷）は低レベルに抑えるのが大事（特に年齢が上がると）という話になると思います。
YoutubeでHIIT系の動画をみてても、
・なんでもいいからカラダを動かそう！ (((≧▽≦；))) とか、
・適当でもいいのでやってれば変わる！へ( 。▽ ﾟ )へ とか、
言っている人がたまにいますが、「負荷」も「強度」も何も設定していないので、
これだと時間が経つほどに全く効果はない、と同じになると思います。
観るのは自由ですが、 せっかくなら効果が出るトレーニング時間にしていきたいところですね。
今回はEsquireさんの記事も踏まえつつ、
『負荷、強度を知れば必ず成果は出る』をテーマに
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
Time: For the time of :
今回は、『負荷と強度を意識したスタミナ≒ダイエット効果』に着目したいと思います。
接地面を意識した走りと複雑な動きの組合せを複数ラウンド行うことで「負荷×強度」バランスを意識しつつ、心肺を高めてダイエット効果を出すことにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ライブラ・リーマン♫ ｺｰﾕｰﾓﾉ △￣土￣△ノ ﾃﾞｽ♫ 』が 今回のテーマです。
前回、脳とカラダの両方を鍛えることが出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 止めてニトリへ行ってしまった方、良い買い物が出来たと考えることにしましょう。
ﾀｸｻﾝ♫ (( 0凹＾▽＾)0凹 ｶｯﾁｯﾀ♫
負荷と強度を上手にバランスし、ダイエット出来るか？
フカフカな郷土愛に包まれて遊んでしまうか？はアナタのノスタルジーに掛かっています。 ﾌｶﾌｶｶ？ ｲﾚﾀｶ？ ( ￣Д￣)つ ｼﾞｭｰﾅﾝｻﾞｲ。。
《 Libra-lehman ko-yu-mono △￣土￣△ノdesu♫ 》
Time: For the time of :
5 rounds of :
S1. 10cal Run ( Self-Propelled Treadmill )
S2. 12 D.B Thrusters < 6Kg × 2 >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して15分くらいにセットしてカウントダウンして始めます。2つのムーブメントをなるべく早く終えるのを5ラウンドこなします。
S1は接地面での負荷軽減を意識して、今回は特に足首を上手く使って柔らかく、ただし、ストライドをしっかり取ってけり出すことを意識します。
S2は、6Kgダンベル2つのスラスターをスクワットからしっかり伸展させることを意識することで難易度（強度）をキープしたものの２つの有酸素運動を5ラウンドこなし切ります！
これで必ずシュッとする！d|￣0￣|b ﾊｯﾊｯﾊ♪
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Libra-lehman ko-yu-mono △￣土￣△ノdesu♫ 》
Time: For the time of :
3 rounds of :
S1. 10cal Run ( Treadmill )
S2. 10 D.B Thrusters < 3Kg × 2 >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 10cal Run ( Treadmill )
トレッドミルに乗って10cal分を走ります。普通のトレッドミルを使用しますが、足首を特に意識して接地面をソフトに行いつつ、蹴りだしはしっかり行うフォームを意識しましょう。個体差があると思いますが、大体1分程度で終了すると思います。
ε＝((( (6￣▽)9) ｽﾄﾗｲﾄﾞｼｯｶﾘ！
S2. 10 D.B Thrusters < 3Kg × 2 >
3kgダンベルを2つ使用します。両肩の肩峰の位置にそれぞれダンベルの片面を接地させて （肘を曲げた状態で）、スクワットします。そこから一気に頭上に挙上させます。挙上の際に、股関節が伸びてくるタイミングでダンベルが軽くなる瞬間が来るのでそのエネルギーをもらってそのまま挙上、その際にかかとを上げて反動も載せます。ダンベルを挙上させる際に少し後ろ気味に上げることで、回数を重ねてダンベルが斜めになるのを防ぎつつ、手だけじゃなく体幹でダンベルの重みを支えられるようにします。
ｽｸﾜｯﾄｼﾃ！＜(￣.￣＞ )三\(￣0￣ / ) ｱｹﾞﾙ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 Libra-lehman ko-yu-mono △￣土￣△ノdesu♫ 》
Time: For the time of :
4 rounds of :
S1. 1min. Skater to Hops
S2. 10 D.B Thrusters < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
( Remaining time is REST / 1min. )
※自宅で行う場合は軽い重量で回数を少なくして行います。
タイマーを1つ用意して一つは10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。S1、S2は休憩ナシで続けて行って4ラウンド行います。S2は1分以内になるべく早く終わったら、残りの時間は休憩です。S2でレストがしっかり取れるように頑張りましょう。
＜やり方＞
S1. 1min. Skater to Hops
左右どちらでも良いので、スケートをする姿勢で片脚着地で跳びます。跳んだら逆側に今度は跳びます。スケート選手が競技で行っているように手を左右に振って反動をつけつつ、バランスしましょう。１歩ずつ飛んだら3歩目は真ん中位置に跳び、そこで上に向かって軽く跳んでふわっと着地します。階下に響かないようにふんわり着地することで、良いトレーニングになります。これを1分間続けます。
S2. 10 D.B Thrusters < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2kgダンベルを2つ使用します。ない場合はペットボトルでも構いません。 両肩の肩峰の位置にそれぞれダンベルの片面を接地させて（肘を曲げた状態で）、スクワットします。そこから一気に頭上に挙上させます。挙上の際に、股関節が伸びてくるタイミングでダンベルが軽くなる瞬間が来るのでそのエネルギーをもらってそのまま挙上、その際にかかとを上げて反動も載せます。ダンベルを挙上させる際に少し後ろ気味に上げることで、回数を重ねてダンベルが斜めになるのを防ぎつつ、手だけじゃなく体幹でダンベルの重みを支えられるようにします。
ｽｸﾜｯﾄｼﾃ！＜(￣.￣＞ )三\(￣0￣ / ) ｱｹﾞﾙ！
1分以内に規定の10回の回数をなるべく早く行って、残りの時間は休憩です。1分経ったら、次のラウンドに入って行きます。なるべくレストが取れるように頑張りましょう。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing ＆ Tempo Control Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Low Impact & High Intensity
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1は足首を柔らかく使って着地をふんわりと。
・S2はスクワット＆プレスの流れをキレイに行えるように。 ◎Result：結果と反省
10：57で終了。
ラウンドをこなして行くごとに間欠的運動の影響で、呼吸が苦しくなってくる。
ある程度心拍数を落とすことが必要になり、途中から10分台での終了を目標にすることにした。
◎Future Measures：課題 心拍数が高止まりしている中でどれだけ動けるか？がこの運動のメインといっても過言ではなく、今回まさにこれに直面して勝負！という状況になった。
心拍数とカラダのコントロールバランスが一番大事で、ココを常にベスト状態に持っていけるか？どうかでまだまだ改善点アリ。 ◎Obtained：得られた知見
スラスターの疲れはほぼないが、全体的にスピードダウンするところを改善しないといけない。スクワットトレーニングを少し増やした方が良いかも。σ(－へー )
(￣へ￣|||) ｳｰﾝ…ﾓﾉﾀﾘﾅｲ…。
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