皆さん！オープンの成果はどーでしょうか？(￣▽￣￣3ﾂ )
今回はスタートから結構キッツイのが連続しているように感じてます。23.1は試しに2回やってみましたが、自分の実力のなさを実感させられました・・・。(T_T )
仕方ないので、宅トレでNO.1を目指しましょう！(￣▽￣9 )
Fittest in the house! ( ￣0￣)ゞ 自宅内最強のトレーニーNo.1を決める大会！
まぁ、独り暮らしなら宅内最強は自分だけなので、何言ってんの？になるかもしれませんけれど・・・。＜( ´▽｀ )＞
さてさて、
今回は予選2発目の23.2にチャレンジしたいと思います！
0(￣0￣0 ) ｺﾝｶｲﾓ、ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！
今回は全体の強度というよりも、完全にスタミナ勝負的なものなので上手くペーシングしながら、やって行きましょう！
このブログを読んで頂いている方に向けて。。
23.2にチャレンジしてみることで、
◎自分の心肺＆全身持久力の地点がどのくらいなのか？を感覚で把握する
１）高い心拍数の中でどれだけ動けるか？ （精神的に10段階で言うところの7くらいをずっとキープ出来るか？）
２）必ず休める場所（緩められる所を作る！）
３）ジャンプとバーピーのムーブメントの連結をリズム良く♫
４）1RMのスラスターを段階的、且つ、効率的にMAXまで持っていくことが 出来るか？（ある程度のGoalを先に設定する必要アリ！）
の4点を是非意識して一度やってみてください。今回のは、楽しくていい運動にもなりますよ♫ ( ￣_￣ｂ )
今回もクロスフィットオープンの2発目23.2を取り上げて、
『主にスタミナにフォーカスする要点とチェック点』を
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Open : Workout 23.2
今回もオープンメニューをやることのトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。
二回目23.2は、
『心肺＆全身持久力＋瞬発力管理』に着目したいと思います。
最初の23.2Ａは、シャトルランを持久走で行う感覚でこなしながら、バーピープルアップを効率良くこなしていきます。出来る限り同じペースで行い続けて、バーピーのところで休むのが良いと思います。23.2はＭＡＸスラスター１発なので、瞬発力を１回爆発させるタイミングを上手く調整することにチャレンジします。今回もダイエット効果は相当アリです。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・オープン2♫ ( つ￣0￣)ﾊｳｽ！▽・。・▽ﾜﾝﾜﾝ！ 』が 今回のテーマです。
前回、スタミナ管理を上手に行い、ダイエットゲット成った方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 興奮し過ぎて途中でパンクしてしまった方、リラックスして落ち着きを取り戻しましょう。
ｵﾁﾂｹｯﾃ。( ノ￣▽)ノ(＞0＜； ) ﾊｧﾊｧ…。
上手くペーシングしながら順調にバーピー懸垂を増産出来るか？
途中で疲れて休み休みになってしまい、全体的に振るわないかどうか？はアナタの折れない気持ちにかかっています！ ﾏｹﾅｲｿﾞ！( ￣Д￣)つ ﾔﾘｷﾙｿﾞ！ﾃﾞｷﾙｿﾞ！
《 HouseFit Games Open 23.2 ( つ￣0￣) house！▽・。・▽Wan-Wan！ 》
23.2A:
Complete as many reps as possible in 15 min. of :
S1. 5 Burpee Pull-Ups
S2. 10 Shuttle Runs( 1rep=25ft out / 25ft back )
※Add 5 Burpee Pull-Ups after each round
23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will have 5 min. to establish;
S3. 1-rep max thruster ( from the floor )
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを2つ用意して一つは15分、もう一つを5分にセットしてカウントダウンして始めます。23.2は2つのムーブメントを制限時間15分以内に、なるべく多くこなすことを目指します。
その後、5分タイマーをスタートさせ23.2Bにスグに突入して1RMのスラスターを行います。
今回も日本代表選手の人たちの動画をいくつか拝見しましたが、まず必ずやれる重さでスラスターを行い、そこから1RMに制限時間いっぱいを掛けて伸ばしていくのがコツと言っている人が多かったです。
また、僕の環境ではバーベルを床に落とすことはNGなので、カラダで一旦受けつつ床面になるべく静かに下ろす方法で行いました。なので、最初からカラダで吸収して行う軽い重さ
40KgまでをGoalにして行うことにしました。
S1は、バーピーを片足ずつ立ち上がるようにして省エネで行いプルアップに関してはリズムでこなすようにしました。
S2の、シャトルランは片道7.5ｍ程度なのですが、過信して突っ込み過ぎないように心がけて行いました。 S3は、25Kgからスタートさせて2.5Kgずつ上げて35Kgでタイムアップになってしまいました。ザンネン…。
※今回も、大会内にスケーリングとファンデーション（初心者向け）のメニューが提示されているので、これも参考にして、更にみんなで楽しくやれるようにスケーリングしようと思っています。
(￣▽￣；A) ｺﾚﾊ、ｹｯｺｰ、ﾀﾉｼｶｯﾀﾅ♫
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games Open 23.2 ( つ￣0￣) house！▽・。・▽Wan-Wan！ 》
23.2A:
Complete as many reps as possible in 15 min. of :
S1. 5 Target Burpee
S2. 10 Shuttle Runs( 1rep=25ft out / 25ft back )
※Add 5 Target Burpee after each round
23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will have 5 min. to establish;
S3. 1-rep max thruster ( from the floor ) / 1-rep max D.B thruster ( from the floor )
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
23.2A:
S1. 5 Target Burpee
懸垂バーの真下の位置に立ちます。立った位置から足を後ろに跳んで床面に手をつくハイランクの状態になります。そこから胸を１回つけるプッシュアップの挙動を取ってから、頭上の懸垂バーにジャンプして両手をタッチしに行きます。これで1回。S1はラウンドをこなすごとに5回ずつ増やしていくのでペーシングしながら行ってみてください。
ﾊﾞｰﾋﾟｰｼﾃ、⊂( U；￣0￣U )三((∩￣0￣∩)) ｼﾞｬﾝﾌﾟｼﾃ、ﾊﾞｰﾆﾀｯﾁ！
S2. 10 Shuttle Runs( 1rep=25ft out / 25ft back )
片道7.5mを往復出来る場所をまず確保します。両方の場所に目印になるものをおきます。そこを単純に10往復ジョギングしますが、往路で目印のところまで来たら、そこを超えてから目印にタッチして周回して復路に向かってジョギングします。復路でも目印を超えてタッチしてから再び往路に戻ります。これを10往復行います。
ｲｯﾀﾘ♫ ((0￣；0 ))三三三(( 0；￣0)0) ｷﾀﾘ♫
23.2B:
S3. 1-rep max thruster ( from the floor ) / 1-rep max D.B thruster ( from the floor )
床面からの1RMのスラスターを行いますが、バーベルをガチャン！と落とせる環境にない方は、僕がやったように軽めの重量にしてカラダで吸収しながらやれる重さにしてください。これも難しい場合は、ダンベル2個で行います。
スラスターは床面からスクワットクリーンの挙動を行い、ラックポジション（両肩の上）までバーベルを肘の前回転で持ち上げて、そこから頭上に一気に持ち上げます。
難しい方はなるべく重めのダンベル（自分が扱える重さにしてください。）2つを１回だけ、スクワットして両肩にダンベルの両端を接地させてから股関節の伸展に併せて頭上に一気に挙上させます。
この１回を5分間で出来る限り重い重量で出来るようにしますが、最初にこのアタリの重さというゴールを決めて無理しないで行いましょう。
( つ￣0￣)つ ﾑﾘｼﾅｲﾃﾞ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games Open 23.2 ( つ￣0￣) house！▽・。・▽Wan-Wan！ 》
23.2A:
Complete as many reps as possible in 15 min. of :
S1. 5 Burpee / 5 Down Ups
S2. 10 round Trips Spot Run ( 1rep=4 Bk Spot Runs to 4 Fwd. Spot Run to 1 Touch floor )
※Add 5 Target Burpee or Down Up after each round
23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will have 5 min. to establish;
S3. 1-rep max D.B thruster ( from the floor )
/ 20 D.B thrusters < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※自宅で行う場合は軽い重量で行います。
タイマーを2つ用意して一つは15分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
もう一つは5分にセットして、23.2Aが終わったらこちらのタイマーをスタートさせて23.2Bに入ります。 S1、S2は23.1の時と同じであまり突っ込んで入らないように気をつけましょう。上手くペーシングしつつ、バーピー、もしくはダウンアップで上手くレストを挟んで進めるようにします。23.2Bは家にダンベルの重さのバリエーションが沢山ある方が該当しますが、恐らくそこまでないと思うので、5分間で20回のダンベルスラスターをやり切りましょう。
＜やり方＞ 23.1A：
S1. 5 Burpee / 5 Down Ups
まずバーピーを行うか？ダウンアップでやるか？を選びます。バーピーはフルバーピーなので、胸を床面につけて行うバーピーが出来る方はこちらで頑張ってみてください。ダウンアップはバーピーの胸をつけない＆ジャンプナシ版ですので、こちらの方が明らかに楽ではあります。
◎バーピーのやり方
①腰幅くらいに立って、そこから両足をジャンプしながらテイクバックさせてハイプランクの状態になります。
②その状態で１度プッシュアップを行って床面に胸をつけてハイプランクに戻ります。
③そのあと股関節を曲げて元の立った位置にジャンプして戻ってスグにその場で軽くジャンプして頭上で１回手でクラップ（叩いて）ください。これで１回。
⊂( U￣0￣)U ｼｯｶﾘ、ﾑﾈﾂｹﾃ。
◎ダウンアップのやり方
①はバーピーと一緒です。②のハイプランクの状態になったら床面に胸を付けずにすぐ③に入りますが、元の位置に戻ったところで終わりです。（ジャンプはナシ。）これで１回。
⊂( U￣▽￣)U ﾑﾈﾊﾂｹﾅｲﾖ。
以下に、ダウンアップを行っている動画がありますので、よければ参考にしてみてください。
S2. 10 round Trips Spot Run ( 1rep=4 Bk Spot Runs to 4 Fwd. Spot Run to 1 Touch floor × 2 )
本当は7.5ｍのシャトルランを行いたいのですが、そんな長い廊下をお持ちの方はなかなかいないと思いますので、上記のムーブメントに代えて行います。
立った状態から4歩バックします。4歩バックしたら、4歩前に進んで、そこで床面にタッチ（左右どちらの手でも良いのでつけます。）します。これを2回行って、1往復（1回分）としてカウントします。
全部で10往復しますので、20回分これを行います。
4ﾎﾊﾞｯｸｼﾃ♫ 三三三＞((0￣；0 )) ＜三三三((0￣；0 )) 4ﾎﾓﾄﾞｯﾃ、1ｶｲﾀｯﾁ。
23.2B:
S3. 1-rep max D.B thruster ( from the floor ) / 20 D.B thrusters < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
ダンベルの重さでバリエーションをいくつもお持ちの方は1RMにチャレンジしてみてくだださい。ない方は、20回のダンベルスラスターに代えて行います。
2Kgダンベルを2つ使います。
◎スラスターのやり方
①肩幅くらいに開いてつま先を少し開いてスクワットが出来る体勢になります。
②2kgダンベルをそれぞれの手で縦に持って床面にダンベルの片方が接地している状態になります。（股関節を少し曲げている状態です。）これがスタートポジションです。
③その状態から、両ダンベルを前回転させて肘を前に突き出し、両肩の肩峰のあたりにダンベルの片側を接地させると同時にスクワットします。
④スクワットの状態から股関節を伸展させるのと同時に、両方のダンベルをプレスの挙動で、頭上に一気に挙上させます。踵が少し上がるくらい勢いをつけて行ってください。
以下に、ダンベルスラスターを行っている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate ＆ Continue processing Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Focus Stamina & Plyometrics
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1は突っ込んで入らずに、バーピーで休みつつ、プルアップはリズミカルに。
・S2は上手くペーシングしながら、継続し続ける体力を意識する。
・S3は最初にこのあたりの重さが1RMと意識して、そこを超えられれるでチャレンジ。 ◎Result：結果と反省
23.2A：トータル118レップで終了。バーピープルアップ25回まで完遂したかったが、そこまで到達できず・・・。( T0T )18まで・・・。
23.2B：バーベルをガチャン！と落とせる環境にないので、カラダで吸収して床面にソフトに下ろせる形で且つ、ケガをしない形を想定した結果、30Kgくらいを目安に25Kgからスタート。25⇒30⇒32.5⇒35Kgで終了。つまり、35Kgが1RMになりました・・・。
今思えば、40Kgくらいまで行きたかったけど、まぁこんなもんかな。(＾＿＾；)
◎Future Measures：課題 23.2Aは結構満足の行く結果だった。23.2Bのスラスターの重さを普段から挙げられる強さをもう少し持ちたいところ。 ◎Obtained：得られた知見
今回はこんな感じで上手くやれたので、この調子を維持して23.3も完遂したいと思った。
┗( ￣0￣ )┛ ﾔﾙｿﾞｰ！
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