WBCも始まり、日本中が野球で盛り上がって来ました。( ￣侍￣ )
今夜もまたビールとおつまみをつまみながら、全力応援デス！！
0( ＞0＜；)0 ｶﾞﾝﾊﾞﾚﾆｯﾎﾟﾝ！
かたや花粉が飛びまくりのようで、かくゆう自分もだいぶやられてますが、
世の中がWBC侍ジャパンの活躍で盛り上がる中、オープンメニューの最後をやり切りたいと思います。
これを乗り切る体力をつけて、 宅トレでNO.1を目指し！花粉を吹っ飛ばしてやりましょう！(￣▽￣9 )
上手く出来たら、ペッパーミルポーズを決めましょう！！ ｸﾞﾘｸﾞﾘ♫ ((( つ凸と ))) ｸﾞﾘｸﾞﾘ♫
さてさて、
今回は予選最後の23.3にチャレンジしたいと思います！
( ☆〇￣0￣ )つ ﾗｽﾄﾓ、ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！
今回は股関節を中心にした可動域と安定性が問われる内容なのでカラダを上手く使いこなしながら、展開していくことを心掛けましょう！
このブログを読んで頂いている方に向けて。。
23.3にチャレンジしてみることで、
◎心拍数が上がって時間制限が掛かる中、体幹を中心に可動域と安定性をしっかり維持していけるか？を感覚で把握する
１）制限時間が決まっている中、ハイペースを維持出来るか？ （突っ込み過ぎず、遅くなり過ぎない「ゆっくり速く行く！」ペース）
２）最初の二つのムーブメントで時間を稼いでなるべく早く。
３）スナッチを効率良く、最初の重さはほぼマッスルで。
４）時間制限ギリギリになる前に、先手先手を意識して。
の4点を是非意識して一度やってみてください。息は結構上がると思いますがやり切れる内容になると思います！(￣▽￣ｂ )
今回もクロスフィットオープンのラスト23.3を取り上げて、
『心理面も含めた安定性と可動域、それとチェック点』を
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Open : Workout 23.3
最後もオープンメニューをやることのトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。
ラストの23.3は、
『高心拍数でコントロールする可動域と安定性』に着目したいと思います。
最初の6分間で、なるべく早くこなして次の3分、その次の3分の余裕をゲットするようにします。1個目、2個目のムーブメントは精度に拘らず速攻でこなして、3つ目のスナッチに集中する形にチャレンジします。今回は上半身のパワーと安定性が問われて来るので、可動域を少しでも作るために普段から肩回りのストレッチはしっかりしていきましょう♫
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・オープン3♫ ﾖｰｼﾖｼ♫ ( ノ＾▽＾)ノ⊆^U)┬┬~ ﾊﾞｳﾜｳ♫ 』が 今回のテーマです。
前回、順調にバーピー懸垂を量産出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" ザンネンながら全体的に振るわなかった方、今日ダメでも明日はある！と考えて今日はWBCでも観てゆっくり寝ましょう！
ｶﾞﾝﾊﾞﾚ！( ノ￣0￣) ￣0￣)ノﾆｯﾎﾟﾝ！
上手く可動域を広げつつ、安定性も重視して自分をコントロール出来るか？
しっくりこなくて形にならなくて、放り投げてしまうか？はアナタの楽しみ方次第です。 ﾑﾘｼﾅｲ！( ￣Д￣)つ ﾀﾉｼﾑﾎｳ、ﾕｰｾﾝ！ｶﾝﾀﾝﾀﾞｿﾞ！
《 HouseFit Games Open 23.3 yoshiyoshi♫ ( ノ＾▽＾)ノ⊆^U)┬┬~ bow♫ wow♫ 》
Starting with a 6-min.time cap,
complete as many reps as possible of :
S1. 5 Inch Worms Push Ups
S2. 50 Tuck jumps
S3. 15 Snatches ( weight 1- 20kg )
S4. 5 Inch Worms Push Ups S5. 55 Tuck Jumps S6. Snatches ( weight 2 - 22.5kg )
※If complete before the 6-min. time cap, add 3-min. to the time.
S7. 5 Inch Worm Push Ups S8. 60 Tuck Jumps S9. 9 Snatches ( weight 3 - 25Kg )
※If complete before the 6-min. time cap, add 3-min. to the time.
S10. 5 Inch Worm Push Ups
S11. 65 Tuck Jumps
S12. 6 Snatches ( weight 4 - 27.5kg )
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを2つ用意して一つは6分、もう一つを3分にセットして最初のタイマーだけカウントダウンして始めます。制限時間6分以内にS6まで終わりきったら、続けて試技は行い続けますが、6分経ったら次の3分タイマーをスタートさせて全体で9分の制限時間内にS9まで終わらせます。こちらも終わらせることができて、3分が終わったら、最初の6分タイマーを3分にセットし直してこれをスタートさせ、S12までやりきります。
ラストも日本代表選手の人たちの動画をいくつか拝見しましたが、最初のS3のスナッチは、股関節の伸展でバーベルを跳ね上げるパワースナッチではなくて、省エネも兼ねてあえてマッスルスナッチでやってる方が多かったです。ブルック・ウエルズ選手なんかは、前ももで弾いてました。（＼(◎o◎)／ﾏｼﾞｶｰ！)
僕の環境ではバーベルを床に落とすことはNGなので、カラダで一旦受けつつ床面になるべく静かに下ろす方法で今回も行いました。なので、最初からカラダで吸収して行う軽い重さ
30KgまでをMAXと考えて、20Kgからスタートさせてやってみました。
S1は、ウォール・ウォークが本家メニューだったんですが、壁がない環境なので、インチワームで先に歩いてプッシュアップを1回やって戻るのを5回、なるべく早く行いました。
S2も、本家はダブルアンダーだったんですが、これまた縄跳びが出来る環境にないので、
タックジャンプに代えつつ、回数を昇順に。 S3は、軽めのバーベルでのスナッチで本家と同様の内容にして行いました。
※ラストも、大会内にスケーリングとファンデーション（初心者向け）のメニューが提示されているので、これも参考にして、更にみんなで楽しくやれるようにスケーリング出来る形にします。
( ｄ￣▽￣；) ｻｲｺﾞﾏﾃﾞﾔﾚﾀﾖ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games Open 23.3 yoshi♫ yoshi♫ ( ノ＾▽＾)ノ⊆^U)┬┬~ bow♫ wow♫ 》
Starting with a 6-min.time cap,
complete as many reps as possible of :
S1. 5 Inch Worms
S2. 50 Tuck jumps
S3. 15 One Hand D.B Snatches ( weight 1- 3kg )
S4. 5 Inch Worms
S5. 55 Tuck Jumps
S6. 12 One Hand D.B Snatches ( weight 2 - 5kg )
※If complete before the 6-min. time cap, add 3-min. to the time.
S7. 5 Inch Worm
S8. 60 Tuck Jumps
S9. 9 One Hand D.B Snatches ( weight 3 - 7kg )
※If complete before the 6-min. time cap, add 3-min. to the time.
S10. 5 Inch Worm
S11. 65 Tuck Jumps
S12. 6 One Hand D.B Snatches ( weight 4 - 10kg )
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1.4.7.10 5 Inch Worm
立った位置から手を前方について、前に向かって5、6歩、手だけで前進します。足は最初の立ち位置から動かさずに最後はうつぶせの形になります。そこから手だけで立った位置まで戻ります。これで1回。これを5回行います。
ﾃﾃﾞｱﾙｲﾃ、ｳﾂﾌﾞｾﾆﾅｯﾃ ⊂( U；￣0￣U )三( ￣▽￣) ﾓﾄﾆﾓﾄﾞﾙ。
以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2.5.8.11 50-55-60-65 Tuck Jumps
これは前にもやったムーブメントになります。その場でジャンプして前ももを2回叩くジャンプになります。二重跳びのリズムですね。50回から5回ずつ回数が増えて、最後までやると65回跳ぶことになります。頑張りましょう！
ｲｯｶｲ♫ ( U￣▽￣U ) ﾆｶｲ♫
こちらも以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S3.6.9.12 15-12-9-6 One Hand D.B Snatches ( weight 1234 3-5-7-10kg )
スナッチは難易度が高いのでダンベル１つで行うものを推奨したいと思います。
3Kgからだんだん重たくしていって10kgまで上げるくらいでやってみましょう。キツイと思う方はこの半分くらい（最大5kgくらい）でも大丈夫です。
ダンベルを縦に床面に置いて、股下を通す反動を使って（右でも左でも良いので）片方の手で頭上まで一気に挙上させるのと同時に股関節を曲げて挙上したダンベルの下にカラダを潜らせます。頭上奥までダンベルが上がったら、股関節を伸展させて立ちます。これで1回。
戻すときは頭上でロックされた手を一旦抜くようにして戻して床面で持ち手を代えて行います。（持ち手を頭上で代えるテクニックもあるのですが、最初難しいのと誤ってダンベルを落とすリスクがあるので、床面でチェンジする形で行います。）
使ってない片方の手を前方横に伸ばして、カラダのバランスを取って行います。
( ⊂ ￣0￣∩) ｺﾉｼｾｲ。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games Open 23.3 yoshi♫ yoshi♫ ( ノ＾▽＾)ノ⊆^U)┬┬~ bow♫ wow♫ 》
Starting with a 6-min.time cap,
complete as many reps as possible of :
S1. 5 Inch Worms
S2. 50 Tuck jumps
S3. 15 One Hand D.B / P.B Snatches ( weight 1- 1kg / 1ℓ )
S4. 5 Inch Worms
S5. 55 Tuck Jumps
S6. 12 One Hand D.B / P.B Snatches ( weight 2 - 2kg / 2ℓ )
※If complete before the 6-min. time cap, add 3-min. to the time.
S7. 5 Inch Worm
S8. 60 Tuck Jumps
S9. 9 D.B / P.B Snatches ( weight 3 - 2kg ×2 / 2ℓ × 2ℓ )
※If complete before the 6-min. time cap, add 3-min. to the time.
S10. 5 Inch Worm
S11. 65 Tuck Jumps
S12. 6 D.B / P.B Snatches ( weight 4 - 2kg ×2 / 2ℓ × 2ℓ )
※自宅で行う場合は軽い重量で行います。
タイマーを2つ用意して一つは6分、もう一つを3分にセットして最初のタイマーだけカウントダウンして始めます。制限時間6分以内にS6まで終わりきったら、続けて試技は行い続けますが、6分経ったら次の3分タイマーをスタートさせて全体で9分の制限時間内にS9まで終わらせます。こちらも終わらせることができて、3分が終わったら、最初の6分タイマーを3分にセットし直してこれをスタートさせ、S12までやりきります。
＜やり方＞ S1.4.7.10 5 Inch Worm
立った位置から手を前方について、前に向かって5、6歩、手だけで前進します。足は最初の立ち位置から動かさずに最後はうつぶせの形になります。そこから手だけで立った位置まで戻ります。これで1回。これを5回行います。
ﾃﾃﾞｱﾙｲﾃ、ｳﾂﾌﾞｾﾆﾅｯﾃ ⊂( U；￣0￣U )三( ￣▽￣) ﾓﾄﾆﾓﾄﾞﾙ。
以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2.5.8.11 50-55-60-65 Tuck Jumps
これは前にもやったムーブメントになります。その場でジャンプして前ももを2回叩くジャンプになります。二重跳びのリズムですね。50回から5回ずつ回数が増えて、最後までやると65回跳ぶことになります。頑張りましょう！
ｲｯｶｲ♫ ( U￣▽￣U ) ﾆｶｲ♫
こちらも以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S3.6. 15-12 One Hand D.B / P.B Snatches ( weight 12 1-2kg / 1-2ℓ × 2 )
S9.12 9-6 D.B / P.B Snatches ( weight 34 1-2kg × 2 / 1-2ℓ × 2 )
最初のS3.6は、ダンベル（もしくはペットボトル）一つでシングルハンドのスナッチを行います。1kgと2kgを使います。
ダンベルを縦に床面に置いて、股下を通す反動を使って（右でも左でも良いので）片方の手で頭上まで一気に挙上させるのと同時に股関節を曲げて挙上したダンベルの下にカラダを潜らせます。頭上奥までダンベルが上がったら、股関節を伸展させて立ちます。これで1回。
戻すときは頭上でロックされた手を一旦抜くようにして戻して床面で持ち手を代えて行います。（持ち手を頭上で代えるテクニックもあるのですが、最初難しいのと誤ってダンベルを落とすリスクがあるので、床面でチェンジする形で行います。）
使ってない片方の手を前方横に伸ばして、カラダのバランスを取って行います。
( ⊂ ￣0￣∩) ｺﾉｼｾｲ。
次のS9.12は、2個ずつのダンベル（ペットボトル）でスナッチを行います。
手にダンベルを一つずつ縦方向に持ってスクワットに入る体勢になります。 （つま先を少し開いて股関節を少し楽に曲げた状態。） 床面にダンベルの先をタッチさせてから一気に頭上に両手のダンベルを挙上させていきます。上がってから、股関節を伸展させてダンベルを両手で持ってバンザイの姿勢になります。これで１回。肩を少しシュラッグさせて抜くようにしながら床面に戻していき次の回に入っていきます。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Focus Body Control
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・インチワーム・プッシュ・アップとタックジャンプはなるべく早くこなす。
・スナッチをしっかり崩れないように、股関節の伸展と頭上奥でキャッチする。 ◎Result：結果と反省
1分20秒を残す形で最後まで終了。だいぶスケールしたとは言え、結構満足のいく出来だったと思う。\( 後頭 )/ ﾔﾀｰ！
◎Future Measures：課題 マッスルスナッチをいくつか試してみたが、時間制限がある中で行うには安定性の面でまだまだテクニックが足りないと感じた。まずはカラダをもう少し強くしたい！ ◎Obtained：得られた知見
今回でオープンは終了だったが、23.１が一番キツく感じた。あれは、やるだけで痩せます。
ｲｴｰｲ！ｸﾞﾘｸﾞﾘ♫ ((( つ凸と ))) ｸﾞﾘｸﾞﾘ♫
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